Sterk, stram og skadefri!

Ønsker DU å få til styrketrening også gjennom sommeren?

Riktig styrketrening stimulerer både muskler, beinmasse, sener og ledd til å bli sterkere og tåle mer belastning i hverdagen. Tar du med styrkeøvelser som også utfordrer balanse og stabilitet så forebygger du ryggplager, vonde knær, dårlige skuldre og problematiske hofter. En sterk kropp tåler rett og slett mer!


I tillegg gjør styrketreningen at du føler deg strammere og flottere! Litt flatere mage, litt strammere armer og en litt mer spenstig bak. Styrketreningen gjør også at du holder på muskulaturen når du blir eldre, noe som gir deg høyere forbrenning i tillegg til en lettere hverdag. 


Styrketrening må du gå litt målrettet til verks for å få til. Du kan gå turer i skog og mark, sykle til jobben og spille golf for å få en viss effekt på kondisjonen, men sterkere blir kroppen ikke av denne type aktiviteter. Belastningen er rett og slett ikke tilstrekkelig til å stimulere muskler og benmasse. 


God styrketrening er lettest å få til med litt utstyr, enten det er frie vekter eller apparater. Men i sommerferien har du kanskje ikke tilgang til et treningssenter, eller du ønsker å kunne trene styrke i kombinasjon med annen trening utendørs?
Det er utrolig smart å få til noe styrketrening også på sommeren. Da slipper du å starte nesten på nytt til høsten! Og så vil du vel ikke gå glipp av den gode følelsen etter litt styrketrening? 


Følg med i bloggen de neste par ukene for gode tips til smart og effektiv styrketrening utendørs! For å få beskjed hver gang det legges ut nye sommertreningstips, meld deg på nyhetsbrevet her: Jeg vil ha beskjed når bloggen oppdateres!

De viktige ryggmusklene!

Nedtrekk eller kroppshevinger trener de viktige musklene i øvre del av ryggen. Du får bedre holdning, forebygger skulderplager og reduserer "kontorspenninger" (spenninger i nakke og skuldre). Ønsker du en bredere rygg er også denne type øvelser avgjørende å ha med.

På kjøpet får du også utmerket trening av både overarmer og underarmer.

Nedtrekk og kroppshevinger aktiviterer også mange muskler i en og samme øvelser. Du gjør mye på kort tid og stimulerer forbrenningen meget bra!

Ved nedtrekk (øvelsen til høyre) kan du variere vanskelighetsgraden ved å justere hvor mye vekt du legger på. Kroppshevinger (kattebildet) kan gjøres lettere ved å bruke et apparat med avlastning - altså der du gjør kroppen din litt lettere.

Har du problemer med å gjøre øvelser med armene over hodet, så finnes det gode alternativer. Alle varianter av roøvelser, enten i et trekkapparat, med løse vekter eller i andre apparater fungerer utmerket!

Det viktige er at du alltid får med en styrkeøvelse der du trekker noe mot deg - da bruker du de viktige musklene i armene og øvre del av ryggen! Og husk på å alltid ha god holdning i øvelsene - lave skuldre og rett rygg.

Skyv deg sterk!

Push-ups er en klassisk øvelse, som er sterkt undervurdert. Med en push-ups trener du store muskler i bryst, overarmer og skuldre, i tillegg til å bedre styrke og stabilitet i mage og rygg. Du strammer opp baksiden av overarmene (grevinneheng), får en spenstigere brystkasse og en sunnere rygg. Alt i en og samme øvelsen!

Du bruker også så mange ulike muskelgrupper i en push-ups at du stimulerer forbrenningen meget bra!

Push-ups kan varieres på en rekke måter, og vanskelighetsgraden kan justeres så den egner seg for alt fra hele utrente til til topp trente. Det går an å gjøre push-ups mot en benk eller et bord, på knærne eller på tærne, med ulik avstand mellom hendene, med slynger, BOSU eller ball. Mange muligheter!
Spør en veileder om å vise deg hvordan du gjør en variant som er passe vanskelig for deg :-)

Øvelsen som gir deg mest!

En korrekt utført knebøy trener alle de store musklene i beina, i tillegg til mage og rygg. Strammere rumpe og lår, sterkere mage og rygg, bedre holdning! Ingen andre øvelser gir deg så mye på en gang!

Du får god balanse, bedre stabilitet i både knær, hofter og mage-rygg og en styrke som du virkelig har bruk for i hverdagen. Styrke i strekkmusklene i beina trenger du både når du skal løfte noe, komme deg opp en trapp, opp fra gulvet, opp en bratt motbakke m.m.

Øvelsen aktiverer kroppens største muskelgrupper, og stimulerer dermed forbrenningen maksimalt!

Men knebøy er en øvelse det er svært viktig at du utfører korrekt. Spør din veileder om å vise deg om du er i tvil. Har du først lært øvelsen, så har du glede av den i mange år. Har du ikke gjort knebøy før, kan du gjerne begynne med vektene i hendene.

Har du problemer med knær eller rygg som hindrer deg i knebøy, så finnes det mange alternativer. Som for eksempel utfall vist til venstre.

Og som for all trening må du velge vekter der du kjenner at det er utfordrende. Kun da får du resultater!

De smarteste styrkeøvelsene!

Om du har mål om maksimalt utbytte av styrkeøvelsene er det noen typer øvelser som er smartere å velge enn andre. Øvelser som gir maksimalt utbytte ift både styrke, stram opp og forbrenning! Og som gjør at du får gjort mye god trening på kort tid! Ikke minst får du en økt styrke og balanse som er funksjonell - det vil si at du kan bruke den til noe i det daglige. Og det er vel litt av poenget med å bli sterkere, er det ikke?

Behersker du et utvalg av disse grunnleggende øvelsene kan du også variere treningen på mange måter, og trene god styrketrening hvor enn du måtte befinne deg!

Følg med i bloggen denne uken for å lære de beste øvelsene!

Smoothie med lite karbohydrater

Oppskriften under egner seg godt for deg som ønsker å begrense inntaket av karbohydrater. Dette kan være en fordel ved mål om vektreduksjon eller ved ønske om god kontroll på blodsukkeret. Smoothien har rikelig av det helsebringende sunne fettet og av proteiner som metter og virker oppbyggende.

• 1 stk avokado 
• 100 gram mager kesam (1 % fett) 
• 2 dl melk

Kjør alt i en blender. 

Porsjonen egner seg som et hovedmåltid for én person. Ønsker du et mellommåltid kan du halvere mengden. 

Supersunn smoothie!

Denne smoothien egner seg godt som et sunt og mettende kveldsmåltid, eller endog som frokost!

• 25 gram mandler eller andre nøtter 
• 3 dl melk eller yoghurt naturell 
• 1 banan 
• 2 ss kruskakli 
• 1 rått egg

Egget og melk/yoghurt gir et bra innhold av proteiner som metter og stimulerer forbrenningen. Nøttene gir en passelig dose av det helsebringende sunne fettet. Kombinasjonen av kruskakli og banan gir en fin miks av fiber som regulerer blodsukkeret og raskere energi som virker oppkvikkende!

Perfekt frokostsmoothie!

Denne smoothien egner seg utmerket til frokost. Langsomme karbohydrater fra havregryn, magre proteiner fra meieriproduktene og sunt fett fra olivenoljen gir en perfekt balansert smoothie. Og energi som varer lenge!

Oppskriften er til èn person.

• 30 gram lettkokte havregryn
• 2 dl cultura/yoghurt naturell
• 50 gram mager kesam (1 % fett) (kan sløyfes, men proteininnholdet reduseres da noe)
• ½ banan i biter, gjerne frossen
• En neve frosne bær (blåbær, bringebær, skogsbær el.l)
• ½ spiseskje olivenolje

Kjør alt i blenderen og vips så har du en rask og velsmakende smoothie!

Smoothie - raskt, sunt og velsmakende!

Denne uken vil vi hver dag legge ut en ny smoothieoppskrift!

Smoothie er en genial "matrett" å ha på repertoaret. Du putter bare ingrediensene i en blender, kjører noen sekunder og vips så har du et ferdig måltid som kan drikkes eller spises med skje. Har du ikke en blender så får du kjøpt det for noen hundrelapper.

Setter du sammen smoothien på riktig måte er den et fullverdig og sunt måltid. Og variasjonsmulighetene er endeløse.
Du kan bruke smoothie både til frokost, til lunsj og som et sunt mellommåltid. Eller endog som kveldskos eller en sunn og frisk dessert!

Det finnes 3 hovedtyper smoothie:

• Smoothie basert på grønnsaker. Egner seg godt som tilbehør til frokost eller lunsj. Bidrar til å øke inntaket av grønnsaker. Lite sukker og lite kalorier.
• Smoothie basert på frukt og juice. Bidrar til å øke inntaket av frukt, men inneholder ofte mye sukker og gir liten metthet. Egner seg ikke som et måltid. 
• Smoothie basert på yoghurt eller melk. Egner seg som et sunt mellommåltid eller som et hovedmåltid. Meieriprodukter inneholder proteiner, noe som gjør denne type smoothie til et fullverdig måltid.

Det er den siste typen smoothie vi vil ta for oss i første omgang. Følg med i morgen for den første oppskriften!

Alternativ 2: Jeg går for vedlikehold hele eller deler av sommeren

Ser du at det er urealistisk å få trent nok deler av sommeren til å få fremgang, så kan du sette deg mål om vedlikehold. Det kan også være aktuelt om du ønsker å prioritere en type trening (f.eks kondisjon) og så bare vedlikeholde en annen type trening (f.eks styrke)

Helt pause er lik tilbakegang. Men kun en liten innsats er nok til vedlikehold!

For kondisjonstrening holder det med èn gang per uke for å holde nivået ditt. Det betyr kun 4 kondisjonsøkter i løpet av en måned. Og 4 timer på en måned har du vel tid til?

For styrketrening holder det med 1 gang hver 10.dag for å holde nivået. Eller kun 3 styrkeøkter på en hel måned.


Men det er ett nøkkelord om dette skal fungere; Intensitet! Skal du kunne holde formen med lite trening, så må den treningen du gjør være minst like intensiv som den treningen du pleier å gjøre. Det betyr at dersom du vanligvis driver med litt intervalltrening, så er det den type trening du bør gjøre. Du kan altså ikke både redusere mengden og bytte ut med en rolig tur i nabolaget. Få i gang hjertepumpa og løft vekter så det virkelig kjennes!

Så lite skal det altså til for å holde formen. Det er så altfor lett å tenke enten-eller. At når du ikke får trent så bra som ellers, så dropper du det like greit helt. Men hvorfor miste noe som det er så lett å holde på?

Merk at de umiddelbare gevinstene som overskudd og den gode følelsen selvfølgelig krever hyppigere trening ;-)

Alternativ 1: Jeg vil fortsette fremgangen i sommer!

Målet med treningen bør være å få det som en del av livsstilen din. Det må til for å få gode og varige resultater. Effekten av en treningsøkt varer bare noen timer eller dager, enten du trener for bedre form, mer overskudd eller bedre helse. Det er derfor det er så viktig med regelmessig praktisering!

Når treningen er en del av livsstilen, så tar du ikke ferie eller opphold. Du sørger for å få trent selv om du har lite tid, er litt umotivert eller er bortreist. Du rydder tid. Setter deg noen nye mål for å øke motivasjonen. Og finner ut hvordan du kan trene der du befinner deg.

Kanskje må du på sommeren trene litt annerledes, men du får til det du skal hver uke.

 

• 3 ganger i uken må til for å bedre kondisjonen. Det er mange alternativer; spinning, saltrening, ergometersykkel, elipse, tredemølle, sykle ute, gå ute eller løpe ute. Men husk at du må opp med intensiteten! En rolig tur i nabolaget teller ikke som trening.
• 2-3 ganger i uken må til for å øke styrken. Følg programmet du har på Gnist eller gå på en styrketime. I perioder kan du også få en god styrkeøkt med enkle hjelpemidler hjemme eller utendørs. Spør en veileder for gode tips og følg med i gnistbloggen.

Veien til et SMART mål!

En god målsetning bør altså følge bokstavene i SMART!

• S for Spesifikk
• M for Målbar
• A for attraktiv
• R for realistisk
• T for tidsbestemt

En vanlig målsetning som "Jeg ønsker å bli i bedre form" kan dermed gjøres smart på følgende måte:

1. Gjør "bedre form" mer spesifikt. Hva slags type form ønsker du? Er det kondisjon eller styrke? Eksempler: 
1. Jeg ønsker å ha bedre kondisjon når jeg går tur utendørs eller sykler ute
2. Jeg ønsker å være sterkere i daglige oppgaver som hagearbeid og husarbeid
3. Jeg ønsker både kondisjon og styrke til å gå fortere på ski
2. Gjør målsetningen målbar. For å kunne sette et målbart mål, må du ha et mål på utgangspunktet ditt. Gjør en måling av kondisjon (test på Gnist eller testløype ute) eller av styrke (2-3 styrkeøvelser): Eksempler:
1. Jeg ønsker å kunne gå opp på Kolsåstoppen på under 30 minutter (kanskje du klarte det på 35 minutter i dag)
2. Jeg ønsker å forbedre testresultatet mitt på kondisjonstest fra 40 til 45 ml/kg/min (O2-opptak)
3. Jeg ønsker å klare 10 armhevinger (kanskje du klarte 5 i dag)
3. Finn ut om og hvorfor målet er attraktivt for deg. På en skala fra 1 til 10, hvor viktig er det for deg å nå dette målet? (1 er lite viktig, 10 er svært viktig). Tenk igjennom hva det at du når dette målet vil gjøre med trivselen og livskvaliteten din.Eksempler:
1. Bedre kondisjon vil gjøre det morsommere å gå tur med andre, lettere å være aktiv, morsommere å gå på ski, lettere å leke med barna, gi meg mer overskudd, jeg slipper å bli andpusten når jeg går en trapp o.l
2. Bedre styrke vil gjøre at jeg ikke plages med ryggsmerter, at jeg ikke blir så sliten av hagearbeid, lettere kan løfte barnebarna, kan bære tunge esker opp på loftet o.l
4. Sjekk at målet er realistisk. Det er ofte vanskelig å vite hva som kreves for å nå et mål, eller hvor lang tid det vil ta. Spør en veileder på Gnist hva du kan forvente av fremgang dersom du f.eks har tid til å trene 2-3 ganger hver uke. Les også lenger ned i bloggen for tips!
5. Sett en tidsfrist på målet, så du legger litt press på deg selv. Eksempler:
1. Jeg ønsker å kunne gå opp på Kolsåstoppen på under 30 minutter innen 6 uker fra i dag
2. Jeg ønsker å forbedre testresultatet mitt på kondisjonstest fra 40 til 45 ml/kg/min (O2-opptak) innen 1.september.
3. Jeg ønsker å klare 10 armhevinger innen 30.juni

Den diffuse målsetningen "Jeg ønsker å bli i bedre form", kan dermed ha blitt en SMART målsetning som: 

"Jeg ønsker bedre kondisjon ved gåing utendørs (spesifikt). Mitt konkrete mål er å kunne gå opp på Kolsåstoppen på under 30 minutter (målbart) innen 1.juli (tidsbestemt). Bedre kondisjon er svært viktig for meg fordi det vil gi meg mer overskudd, gjøre at det er morsommere å gå på tur og å være sammen med barna (attraktivt)".

Å sette seg gode mål er en ferdighet man må lære seg. Øvelse gjør mester!

MOTIVASJON: SMART mål - T for tidsbestemt

Det er lett å utsette treningen.
Ved å sette tidsfrister på målene dine tvinger du deg selv til å komme i gang. Sørg for at tidsfristen ikke er for langt inn i fremtiden, slik at du ikke har råd til til å vente med å starte. Da skaper du mindre rom for unnskyldninger og utsettelser.
Har du noen gang lest til eksamen eller forberedt en tale eller en jobbpresentasjon? Da har du sikkert erfart at du kan få til utrolig mye de siste dagene før, når du begynner å få litt mangel på tid. Ofte trenger man litt tidsnød for å komme skikkelig i gang!

Gjør en test/måling av den verdien du ønsker å forbedre deg på (vekt, kondisjon, styrke), sett et mål på hvor mye du ønsker å forbedre deg, og en tidsfrist for når du ønsker å ha oppnådd den forbedringen. Om du ser at du vil bruke mer enn 3 måneder på å nå målet; del det opp i delmål som ligger 1-4 uker inn i fremtiden.
Eksempler:

• Jeg skal innen 1.juni veie under 90 kg (vekt)
• Jeg skal innen 15.juni klare 5 flere armhevinger enn jeg klarer nå (styrke)
• Jeg skal innen sankthans klare å gå opp på Kolsåstoppen på under 30 minutter (kondisjon)

Når du har satt deg et mål og en tidsfrist, må du selvfølgelig lage en plan for hva du skal gjennomføre for å nå målet (hva du skal trene, hvor lenge, hvor hardt osv). Følg med videre i bloggen for gode tips!

MOTIVASJON: SMART mål - R for Realistisk

"Det finnes ikke urealistiske mål, bare urealistiske tidsfrister"

Har du mål som befinner seg måneder og år inn i fremtiden så er det lett å bli motløs. Mål med et tidsperspektiv på mer enn 3 måneder bør brytes ned i delmål. Ha alltid gode mål for hva du ønsker å oppnå i løpet av de neste 1-3 månedene!

Både langsiktige mål og delmål må være realistiske. Det betyr at du må ha en fair sjanse til å nå målet. Mål som nås gir ny motivasjon og driv! Urealistiske mål som ikke nås er svært demotiverende.

Forskningen viser at realistiske mål i treningens verden kan være;

• En bedring av kondisjonen på 15-30 % i løpet av 4-6 måneder. 
• En økning i muskelstyrken på 30-50 % i løpet av 3-6 måneder
• En vektreduksjon på 1-2 kilo i måneden, eller 5-10% av kroppsvekten i løpet av 6 måneder

Dette forutsetter selvfølgelig at du trener riktig og regelmessig og spiser fornuftig. 

Følg med i gnistbloggen, delta på foredrag og spør oss som jobber på Gnist for gode råd. 

MOTIVASJON: SMART mål - A for attraktivt

Skal du oppnå resultatene du ønsker med treningen, koster det tid og innsats. Ikke bare i et par uker, men hver eneste uke i flere måneder. Er ikke målene dine attraktive for deg, så vil du ikke gjøre den innsatsen som kreves for å nå dem. Spør deg selv; HVORFOR er dette målet VIKTIG for MEG å nå? Hvordan vil det gi meg et bedre liv?

Hvis du har mål om å bedre kondisjonen eller bli sterkere, hvorfor er det viktig for deg? Hva vil du kunne gjøre bedre i hverdagen eller i ferier? Alene eller sammen med andre? (eks fjellturer eller hagearbeid). Vil du føle deg bedre? Få mer overskudd?

Hvis du har mål om å gå ned i vekt eller stramme opp, hvorfor er det viktig? Hvordan vil en lettere og strammere kropp få deg til å føle deg? Med deg selv? Sammen med andre? Hvilke situasjoner vil du trives bedre i? Vil det påvirke hva du kan bruke kroppen til? Eller hvor mye overskudd du har?

Det handler rett og slett om å skape en drøm. En drøm som gir deg motivasjon til regelmessig innsats!

"If you can imagine it, you can achieve it. If you can dream it, you can become it"

Motivasjon: SMART mål - M for Målbart!

Hvorfor målbart?
Et målbart mål er mer motiverende fordi du kan vite helt sikkert når du har nådd det! Du får et "bevis" for at målet er nådd, og du vet helt sikkert om du har fått resultatene du ønsket. Et diffust mål som "bedre form" kan jo være alt fra 1 % bedre til 50 % bedre, og et mål som "mer grønnsaker" kan være alt fra én ekstra gulrot om dagen til 750 gram grønnsaker hver dag. Når du gjør målet målbart er det også  lettere å unngå dårlige unnskyldninger, fordi du vet akkurat hva du ønsker å oppnå, og hva du må investere for å oppnå det.

Hvordan målbart?
At målet er målbart betyr at du kan måle det i kilo, antall, kilometer, minutter, prosent el.l. Det handler altså om hvor mye du ønsker å forbedre deg.
For å kunne lage målbare mål, må du gjøre målinger underveis!

Vei deg, bruk målebånd og aller helst mål fettprosenten dersom du ønsker å endre vekt eller stramme opp. Lag så et mål på hva du ønsker at vekten og målebåndet skal vise!

Gjør en styrketest dersom du ønsker å bli sterkere, f.eks ved å sjekke hva du maksimalt klarer i 2-3 av øvelsene i styrkeprogrammet ditt.

Gjør en kondisjonstest om du ønsker å bedre kondisjonen, enten en profesjonell test på Gnist eller ved å ta tiden på en testløype utendørs. Lag så et mål på hvor mye bedre du ønsker å bli.

Gjør helsemålinger som blodtrykk og kolesterol dersom du ønsker bedre helse.

Ta en komplett Gnistsjekk dersom du ønsker å sette målbare mål på både vekt, form og helse.

Motivasjon: SMART mål - S for Spesifikt!

Lærer du deg hvordan du setter gode mål, kan du øke motivasjonen mange hakk!
Bokstavene i SMART viser hvilke kriterier en god målsetning bør oppfylle.

Første bokstav: S for spesifikt.

Hva betyr det så at et mål er spesifikt?

Det betyr at du må definere nøyaktig hva det er du ønsker å oppnå. Vil du bli sterkere eller mer utholdende? Lettere eller bare "stramme opp"? Bedre helse?


Hvis du vil bli sterkere, hva vil du bli sterkere til? Hvilke deler av kroppen er viktigst å styrke? Hva skal du "bruke" styrken til? Er det konkrete aktiviteter du ønsker å beherske bedre? (eks. løfting, hagearbeid, reise deg fra gulvet eller en stol)
Hvis du vil bli mer utholdende, hva skal du "bruke" utholdenheten til? Gå, løpe, sykle, gå på ski, gå trapper? Hvilke aktiviteter ønsker du å beherske bedre enn i dag? 
Hvis du ønsker bedre helse, hvilke plager/sykdommer er det du ønsker å redusere eller forebygge?


Et spesifikt mål kjennetegnes ved at du kan vite helt sikkert når du har nådd det!

Vi skal denne uken gå gjennom de resterende bokstavene i SMART. På fredag ender vi opp med et eksempel på hvordan du omformer den diffuse målsetningen "bedre form" til et SMART mål!