Sett deg gode mål og du vil lykkes!

Å sette seg gode mål er en ferdighet på linje med å gjøre en styrkeøvelse eller kjøre bil. Det er også en ferdighet som benyttes av dem som lykkes virkelig godt med treningen.
Fordi svært mange ikke vet hvordan de setter seg gode mål (de har bare aldri lært seg det), så er det dessverre relativt mange som ikke får de resultatene de ønsker. Dermed forsvinner motivasjonen, og de slutter å trene.

Denne uken skal du få noen tips til hvordan du setter deg gode mål, og til og med et skjema der du kan fylle inn målene dine :-) Nå i starten av mars er et fint tidspunkt for å sette seg noen mål for hva du vil oppnå frem til sommeren, altså de neste 3-4 månedene.

Gunnar er flink til å sette seg gode mål!
Basert på målingene Gunnar gjorde da han startet, så har vi satt helt konkrete mål for både form (kondisjon) og vekt, fettprosent og midjemål. Når vi gjør nye målinger underveis, så vurderer vi hvordan Gunnar ligger an i forhold til målene sine. Hyggelig nok så har han så langt ligger foran målenestort sett hele veien! Målet var å gå ned 20 kilo innen november 2011, men Gunnar har allerede gått ned 18 kilo, og ligger dermed nesten 9 måneder foran skjema. Det samme gjelder for kondisjonen.

Målsetningene til Gunnar har en stor verdi for han. Han har ikke valgt målene sine bare for at de skal se fine ut på papiret, men fordi det at han når målene vil gi han et bedre liv! Som han selv sier "Dette handler jo faktisk om livet mitt. Om hvordan jeg skal ha det i dagene, ukene og årene som kommer"

For eksempel ønsker Gunnar å bedre kondisjonen for å kunne gå turer i marka, for å unngå helseplager, redusere høyt blodtrykk og rett og slett ha en kropp og en form som gir muligheter og ikke begrensninger. Gunnar har altså tatt et valg om at han i fremtiden ønsker å være ute i marka, å være fornøyd med kroppen sin og å kunne bruke livet til akkurat det han ønsker. Uten å ha vondt eller måtte bekymre seg for sykdommer.
Han har samtidig valgt at han IKKE ønsker en tilværelse der han starter dagen med å svelge unna en haug med piller, der han blir andpusten av å hente posten og ikke har ork til stort annet enn å sitte på sofaen og være sliten.

Man kan sammenligne form med det å spare penger; Det har først en verdi hvis man kan bruke pengene (eller formen) til noe som er verdifullt for en selv.

Sett dine egne gode mål!
Her kan du se et eksempel på hvordan en vanlig målsetning som "bedre form" kan gjøres om til en SMART målsetning: Veien til et SMART mål
Et smart mål vil gi en boost i motivasjonen, og øke sjansen betydelig for at du får gjennomført treningen og for at du når målene dine!

Når du har kikket litt på eksempelet, så kan du laste ned målskjemaet og fylle inn dine egne mål. Du finner dette her: Mine viktigste treningsmål (skriv ut skjemaet og fyll ut for hånd)

Synes du det er vanskelig å sette gode mål? Det er bare fordi du ikke har lært det enda! Legg inn kommentarer og spørsmål under bloggen, så hjelper jeg jeg gjerne med noen tips :-)

Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og kvelds som en fattigmann

PS. Vil du lære mer om hvordan du får enda mer ut av tiden du bruker på trening? Onsdag 16.februar kl.20.15 holder jeg treningsforedrag på Gnist! Gratis for medlemmer! Meld deg på her: Påmelding foredrag. Har du vært med før? Det er alltid nyttig med en repetisjon, og jeg har alltid noe nytt fra gang til gang! ;-)

Er det nå egentlig så viktig med denne frokosten?

I media de siste ukene har det vært mange motstridende ekspertråd om hvorvidt det er viktig å spise frokost eller ei. Som alltid når ekspertene er uenige; Det skyldes at de ser på dette med frokost fra litt ulike perspektiver. Noen er opptatt av vekt, noen av overskudd, noen av hva som er psykologisk sett enklest å gjennomføre.

Skal man gå ned i vekt, så er det balansen mellom kalorier man inntar (mat og drikke) og kalorier man bruker (fysisk aktivitet), som er avgjørende. Punktum. Det har fint lite å si om du spiser kaloriene tidlig eller sent på dagen. Faktisk kan du samle alle dagens måltider i ett eneste stort måltid, og så spise alt sammen f.eks kl.seks. Så lenge kaloriinntaket er under kontroll, så er vekten det også. Det finnes t.o.m egne dietter som har dette som hovedfokus (periodisk faste). Forbrenningen faller IKKE merkbart selv om det går noen timer mellom hver gang man spiser.

Betyr det at du kan droppe frokosten når du skal ned i vekt? Ja, strengt tatt så gjør det det. Men er det lurt? Hvis varig endring er målet (og det må det være hvis du ønsker en varig vektreduksjon!), så er det naturligvis lurt å spise på en måte som gjør det enklest mulig å spise riktig. Og da får frokosten en svært viktig funksjon.

Både forskning og min erfaring viser at de som spiser en riktig frokost, AUTOMATISK spiser riktigere resten av dagen. Mens de som spiser en dårlig frokost, ofte kompenserer dobbelt for dette resten av dagen. Det blir større lunsj, større middag og stort søtsug på kvelden, og så ender de opp med å spise dobbelt så mange ekstra kalorier som de sparte ved å droppe frokosten.

Jeg har hatt mange kunder som etter at de begynte å spise riktigere til frokost og lunsj, rapporterer at søtsuget om ettermiddagen og kvelden har forsvunnet. Behovet er rett og slett borte.
Dette var også noe av det første Gunnar opplevde da han la om kostholdet. Ved å spise mer og riktigere på dagen, forsvant mye av søtsuget om kvelden. I perioder hvor Gunnar har skrevet ned hva han har spist, har han også gjort seg flere erfaringer på at lite mat på dagen betyr kjempeporsjon til middag.

En riktig frokost gir deg også overskudd og energi frem til lunsj. Den gjør at du har mer å gi, enten du trenger energi til jobb, trening eller fritid.

Så er du opptatt av å ha overskudd og energi hele dagen, og å gjøre det lettest mulig for deg å spise riktig hele dagen, så er en riktig frokost noe av det viktigste du gjør!

Hva skal du så spise til frokost? Det skal jeg fortelle deg neste uke!

Spiser du sunt, men går likevel ikke ned i vekt?

Har du noen overflødige kilo som du ikke blir kvitt? Selv om du synes at du både trener riktig og spiser sunt? 

Det kan handle om urealistiske forventninger. Å gå ned i vekt betyr i denne sammenheng å gå ned en kilo eller to per måned. Noen måneder litt mindre, noen måneder litt mer. Kroppen din kan rett og slett ikke kvitte seg med mer fett enn det, uten at den opplever situasjonen som en hungersnød. Og tror kroppen det er hungersnød, så skrur den ned på forbrenningen for å spare på den lille energien den har. Fornuftig nok. Og, jo slankere du er og jo mindre overflødig vekt du har, jo saktere vil det gå nedover. 

Hvis vekten står helt stille over tid, så er sjansen stor for at du gjør noe feil. Det skyldes nesten aldri lav forbrenning eller andre genetiske forhold. Og årsaken til at du gjør noe feil, selv om du gjør så godt du kan, kan være en av to; manglende kunnskaper eller et finurlig selvbedrag. 

Trenger du å oppdatere kunnskapene dine?

Til tross for deltagelse på opptil flere Grete Roede kurs eller en bokhylle full av bøker om kosthold, så er det mange som tror de gjør alt riktig, men likevel har misforstått enkelte ting. De er flinke uke etter uke og måned etter måned. Men vekten står i ro, fordi det de i beste mening tror er riktig, faktisk er feil. Og det er ikke så rart. Media er full av motstridende meninger om hva som er et sunt kosthold, så det er lett å bli forvirret. 

Selv blant de som spiser aller sunnest, viser stort sett ALLTID en kartlegging av kostholdet flere forbedringsområder. Små smarte grep som plutselig får fart på sakene. 

Lurer du deg selv?

I andre tilfeller handler det om ulike former for selvbedrag. Jeg har vært sammen med mennesker som det ene øyeblikket hevder at de ALDRI spiser sjokolade. 10 minutter og ett vinglass senere observerer jeg dem med hånden i sjokoladeskålen. 

Jeg har snakket med kunder som med selvfølgelighet forteller at de ALLTID velger karbonadedeig i stedet for kjøttdeig (karbonadedeig har mindre kalorier og fett en kjøttdeig). En uke etter ser jeg dem i matbutikken med 4 pakker kjøttdeig i handlevognen. 

Det handler ikke om at de er utspekulerte eller at de lyver med vilje. Det handler om at alle vil fremstå best mulig i andres øyne. Og ikke minst i sine egne øyne. Da er det så lett å glemme de få usunne valgene man gjorde. Bevisstløs i gjerningsøyeblikket, kan man nesten kalle det. 

Synes du at du gjør alt riktig, men går likevel ikke ned i vekt? Da bør du gå det du gjør nærmere etter i sømmene, med lupe og lyskaster. Kanskje lurer du deg selv. Kanskje er det noen småting som havner i munnen uten at du egentlig får det med deg. Eller det kan være noe du har misforstått, selv i beste mening. 

Hvordan skal du finne ut av dette? Det beste ville naturligvis være å filme deg med skjult kamera en uke. Men det er vanskelig gjennomførbart. Det nest beste er at du skriver ned alt du spiser og drikker i en uke. Ikke etter hukommelsen, men time for time gjennom dagen. Få det skrevet ned før den selektive hukommelsen glemmer den osteskiven ekstra du spiste da du lagde matpakke eller den sjokoladebiten som umerkelig fant veien inn i munnen da du gikk forbi en konfekteske. 

Skriv ned i en uke, og jeg lover at du vil lære mye. I beste fall hva det er som gjør at du ikke går ned i vekt. I verste fall finner du ut at du gjør ALT riktig, og kan lete etter andre årsaker (men, etter å ha jobbet med dette i 10 år, jeg har enda ikke møtt noen som gjør alt riktig...!)

Trenger du hjelp til å gjøre de rette grepene etter at du har skrevet ned i en periode? En ned i vekt pakke inkluderer kostholdsveiledning som hjelper deg å gjøre de rette justeringene!

Gunnar suser videre!

Gunnar har nå holdt på i noen måneder. Han har jevnlige møter med sin Personlige Trener, både for å sjekke at det fortsatt går rette veien, for å få svar på spørsmrål og for å håndtere hindringer som har dukket opp underveis!

Fra slapp og fet til sprek atlet!

Trykk på bildet for større figur.

Fra fet til atlet! Gunnar har redusert vekten med 15 kg, fettprosenten med 15 % og midjemålet med 17 cm! Da Gunnar startet hadde han en vekt og et midjemål som ble kategorisert som fedme, og som høyrisiko i forhold til hjertesykdom, diabetes m.m. Nå har en en kropp som kategoriseres som atletisk!


Fra slapp til sprek! Gunnar hadde en brukbar kondisjon da han startet - omtrent som snittet for en person i 60-årene. Nå har han en kondisjon som en godt trent 30-åring! Han har med andre ord trent sin kropp 30 år yngre!

Hvorfor har han lyktes?
Å lykkes med en varig endring av livsstilen handler både om fokus, viljestyrke og å øke sine kunnskaper og ferdigheter. Det handler også om å ta utfordringen på alvor - om å vite at man må sette av tid og krefter, være villig til å jobbe med sin egen motivasjon, gjøre seg erfaringer og takle ulike utfordringer.

Å spise sunt og trene riktig er litt som å lære å sykle; Det er ingen som kan det av seg selv, man må øve og øve. Kanskje detter man av sykkelen noen ganger, men så lenge man prøver igjen, så lykkes man til slutt.

Gunnar er dedikert ift å nå målene sine. Han har tenkt gjennom hvorfor dette er viktig for han, ved å skape et drømmebilde av en fremtidsversjon av seg selv. En fremtids-Gunnar som kan gå turer i marka, trives med sin egen kropp og unngå å plages med sykdom, vondter og plager.
Gunnar har bestemt seg for å sette av tid til trening og sunn mat, og han har investert i regelmessige timer med Personlig Trener. Treneren fungerer dels som en kunnskapsbank, dels som motivator og dels som kvalitetssikringssystem i forhold til hva han gjennomfører.

Tett personlig oppfølging koster noen kroner, men når resultatene kommer, da er det verdt det!

Gunnar er naturligvis ikke ferdig. Når det handler om en endring av livsstilen, så blir man jo aldri ferdig. Han jobber fortsatt med utfordringer rundt en kranglete skulder og et kne som fortsatt begrenser han litt. Og som krever stadige justeringer av treningsopplegget. Og sykdomsperioder, ferier og andre ufrivillige opphold eller utfordringer kommer til å oppstå igjen. Derfor er det viktig å fortsette å gjøre de rette tingene; attraktive mål, fokus, arbeid med egen motivasjon, nye kunnskaper osv osv.

Hvordan takler du utfordringer?

Sist uke skrev jeg om hvordan Gunnar takler utfordringer han møter på underveis. Sykdom, skader og stillstand i vekten - å håndtere slik er avgjørende for å lykkes med en varig endring. 

Hvordan takler du vanskeligheter, opphold, tilbakeslag, manglende gjennomføring eller mangelfulle resultater? 

Tenker du at det er noe "galt" med deg og gir opp? Eller leter du etter muligheten til å lære og til å justere på det du gjør? Slik at når du gjør et nytt forsøk er sjansen for at du lykkes mye større.

En sentral del av det å lykkes med en varig endring av livsstilen, enten målet er å trene mer eller spise riktigere, handler om å takle utfordringer og om å lære av erfaringene man gjør seg underveis. Det å komme i form, gå ned i vekt eller bli kvitt sykdom og plager handler jo også i bunn og grunn om å oppnå en positiv endring. Om en forbedring.
Og skal du oppnå en endring, så må du nødvendigvis gjøre noe annet enn før. Du må altså lære noe nytt, flytte noen grenser, og ikke minst takle ulike utfordringer du møter på underveis.

Forskere har funnet ut at mennesker takler utfordringer eller "tilbakeslag" på hovedsakelig to ulike måter.

De som har et "fixed mindset" ser på en utfordring som en test av hva de kan. Føler de at det ikke lykkes med å takle utfordringen, at de ikke "får det til", så gir de fort opp. Kanskje slår de seg selv i hodet, og tenker at "dette passet ikke for meg" eller "dette kan jeg bare ikke". Og så gir de opp. Disse menneskene slutter å trene etter et opphold, uansett om oppholdet var ufrivillig, f.eks grunnet sykdom. De gir også opp når vekten ikke går nedover, eller når de har fått en vond skulder.

De som har et "growth mindset" angriper utfordringer på en helt annen måte. Fremfor å se på det som en test av sine kunnskaper, evner eller ferdigheter, så ser de på det som en mulighet til å lære. Til å gjøre seg erfaringer som kan bli nyttige siden. Til å stå litt bedre rustet til å takle en lignende utfordring om den skulle oppstå igjen. Fikk du ikke til treningen, så har du lært at du må gjøre noe annerledes for å få det til i tiden fremover. Fikk du vondt i skulderen av noen øvelser, så vet du mer om hvilke øvelser som ikke fungerer for deg. Står vekten i ro etter at du har spist sunt, så vet du at du må spise litt annerledes fra nå av.

Med en slik innstilling så er det egentlig ingenting som kan kalles en fiasko.

Uansett om du skal prøve en ny treningsform (f.eks en gruppetime) eller motstå et fristende kakestykke. Om du skal få til å gå ned i vekt eller å trene 8 ganger den neste månedene. Med et læringsfokus finnes det bare to mulige utfall;
1)Du fikk det til slik du ønsket, og har funnet en metode som fungerer. Styrket i troen får du ny motivasjon til videre innsats.
2) Du fikk det ikke til, men har dermed lært en hel del om hva som IKKE fungerer. Gjennom det er du et stort skritt nærmere å finne ut hva som faktisk fungerer, og du står langt bedre rustet til å få det til bedre når du gjør et nytt forsøk.

Den gode nyheten er at hvordan du takler utfordringer ikke er spikret i stein. 

Det handler om hva du sier til deg selv, og det kan du jo endre på, eller hva?

Bruk en hindring som et springbrett til suksess!

Når du forsøker å få til regelmessig trening, så er det dessverre uunngåelig at du i løpet av noen måneder vil møte på noen hindringer.

Spørsmålet er altså ikke om du kommer til å bli forkjølet, få en ryggepisode eller havne i en ekstra trang tidsklemme pga. hendelser på jobb eller privat. 

Spørsmålet er hvordan du skal håndtere det når du møter på slike hindringer. 

I løpet av sitt første halve år har Gunnar møtt på både stillstand i vektreduksjonen, en kink i nakken og periodevis hatt vondere både i sin trøblete rygg, i et kne og i en skulder. Likevel fortsetter han videre med treningen, og han har i tillegg på mesterlig vis snudd flere av disse hindringene til muligheter. Når en dør lukker seg, så åpner det seg ofte en ny.

Gunnar har innsett viktigheten av å holde på treningsrutinen. Han vet hvor vanskelig det kan være å komme i gang etter et opphold. Han har også satt seg gode og motiverende mål, som er svært viktige for han å nå. Dette gjør at han ikke bare er "litt interessert" i å få til treningen, han er virkelig dedikert. Da gjør han det som skal til for å fortsette ferden mot målene sine, selv med noen omveier.

"Da jeg brakk venstre armen fikk jeg
plutselig ekstra tid til å trene den høyre!"

Gunnar har en innstilling om at det "alltid går an å trene noe". Om at han skal dra på trening om det så bare er for å trene den ene armen. Og slik er det faktisk i treningens verden. Er det viktig for deg å få trent, uansett målsetning, så finnes det alltid måter å få til treningen. Kan du ikke løpe en periode, så kan du sykle. Får du vondt av en styrkeøvelse, så finnes det 100 andre øvelser du kan gjøre i stedet. Faktisk vil du i de fleste tilfeller bli raskere bra dersom du trener med noen tilpasninger enn dersom du tar helt pause.
Bestem deg for å trene hver uke, og oppsøk hjelp av en fagperson (f.eks en fysioterapeut på Gnist!) dersom du lurer på hva du kan eller bør gjøre.

Da Gunnar en periode var forhindret fra treningen grunnet forkjølelse, så lot han ikke alt fare. I stedet snudde han det til en mulighet, og bestemte seg for å sette ekstra fokus på maten. Resultatet var at han i perioden med forkjølelse og mindre trening faktisk gikk raskere ned i vekt enn i ukene før!
Da han fikk kink i nakken, så la han seg ikke til og ventet til det gikk over. Han bestilte umiddelbart en undersøkelse hos manuell terapeut på Gnist, og fikk dermed hjelp til å komme raskest mulig tilbake.

Skal du lykkes med regelmessig trening slik Gunnar gjør er det med andre ord viktig å;

• Forvente at det kommer hindringer og tilbakeslag, og være beredt til å takle dem
• Ha gode og viktige nok mål med treningen til at du ikke gir opp ved første hindring
• Oppsøke hjelp for å finne alternativ trening dersom du av ulike årsaker ikke får trent slik du gjorde i utgangspunktet
• Sørge for å komme raskest mulig tilbake dersom du må ha helt opphold, f.eks grunnet omgangssyke eller influensa. Ofte går det an å begynne med en rolig økt raskere enn du kan begynne med hard trening. Vær også oppmerksom på når sykdom er en reell grunn til å ikke trene, og når det bare har blitt en unnskyldning for å utsette å komme i gang igjen

En annen ting som kan hjelpe deg på veien er å angripe hele prosjektet med riktig mindset. Dette skal jeg skrive litt mer om neste uke :-)

Strategier som hjelper deg å lykkes i 2011!

Denne gangen skal jeg skrive litt om hva som er lurt å gjøre i starten av et nytt år, for at du skal lykkes best mulig med treningen i 2011. I tillegg skriver jeg litt om Gunnar, som etter et par tilbakeslag har reist seg mesterlig og er tilbake på sporet!

Sett et mål - lag en plan - gjør det enkelt for deg selv å gjennomføre!
I starten av et nytt år er mange motivert for å komme skikkelig i gang med treningen, eller for å videreføre treningen fra slutten av 2010.

Sett deg ned med penn og papir (eller mobil, PC eller hva du enn foretrekker) og skriv ned hvor mange ganger per uke du skal trene i januar og februar. Hverdagen din vil naturlig nok variere i løpet av det neste halve året, så å lage mål for 1-2 måneder av gangen er lurt. Da kan du etter 1-2 måneder justere målene etter sesong og andre gjøremål.

Sett deg så ned med din timebok, der du har oversikt over jobb, fritid, familieaktiviteter og annet. Plott inn i timeboken når du skal trene, og hva du skal gjøre hver gang. Er det egentrening i treningsstudio? Gruppetrening? Utetrening? Eller annet?

Finn helst faste treningstider, så kan du heller justere litt fra uke til uke om nødvendig. Å lage en plan betyr ikke at du MÅ følge den. Men bare ved å lage planen leter du etter hvor treningen får plass i din hverdag. Har du ikke plass? Da må du se hva annet du kan rydde bort eller bruke litt mindre tid på? For treningen er vel viktig å få gjennomført, er den ikke...?

Finn ut hva som skal trekke
deg på trening!
Hva vil du ha ut av det?

Gjør det så enklest mulig for deg selv å gjennomføre treningen i hverdagen. Hvordan gjør du det? Det finnes mange ulike strategier.

• Tren tidlig på dagen, om mulig. Jo lenger ut på kvelden du legger treningen, jo større er sjansen for at du ender med å utsette det til neste dag..
• Tren på vei hjem fra jobb. Sørg for å ta med treningstøyet i bilen. Drar du hjemom før du drar på trening er sjansen stor for at sofaen frister mer enn treningssenteret..

Kanskje trenger du å skape en liten ekstra forpliktelse for å komme deg på trening?

• Avtal med en venn. Sjansen for at du utsetter din egen trening er alltid til stede, men sjansen for at du "svikter" en venn er betydelig mindre. 
• Invester i noen timer med Personlig Trener. Ikke bare garanterer det at du drar på trening, det gir deg også mye bedre utbytte av tiden du tilbringer på senteret! 
• Invester i en målrettet ekstrapakke. Bedre utbytte og et ekstra puff! 
• Gjør det "offentlig". Forteller du folk rundt deg at du skal trene og komme i form, så skaper du et sunt ekstra press på deg selv. Du gir også folk muligheten til å spørre deg hvordan det går, og gi deg påfyll av motivasjon underveis. 

Det viktige er at du finner strategier som fungerer for deg. Har du en løs målsetning om å "prøve å trene et par ganger i uka"? Kombinert med en tankegang om at du "tar det når det passer" eller "når du har tid"? Da blir det antakelig lite trening i tiden fremover...;-)

Vit hva du gjør, og du får resultatene du ønsker!
Gunnar har hatt en imponerende start på vektreduksjon og reduksjon i fettprosent. Men plutselig stoppet det opp. Heldigvis har Gunnar vært så smart å skaffe seg et sikkerhetsnett i form av jevnlige avtaler med Personlig Trener. Der andre kunne blitt demotivert og gitt opp når fremgangen stagnerte, så la Gunnar i stedet en plan sammen med sin Trener.

Vi fant ut at eneste måten å finne ut hva som gjorde at det stoppet opp, var å la Gunnar kartlegge en periode hva han faktisk spiste. Kanskje var det noe han hadde misforstått, selv i beste mening? Gunnar skrev ned hva han spiste i noen dager, og den jeg regnet ut hva han fikk i seg. Det viste seg at Gunnar hadde fått med seg at sunt fett er bra. Av den typen som finnes i olivenolje, nøtter og fet fisk. Det som også viste seg, var imidlertid at mengdene var for store. Sunt fett er energirikt, og sunt i sine riktige doser. Men blir det for mye, så er det like feil som for lite. Kartleggingen viste at Gunnar blant annet var litt for raus med olivenolje på salaten. En misforståelse, og en enkel løsning. Da vi bare oppdaget den. Etter en justering av mengden sunt fett, så fortsatte vekten til Gunnar atter nedover!

To skritt frem og ett tilbake

Gunnar har hatt en flying start på sitt prosjekt rettet mot bedre form og lavere vekt. Med en grundig kartlegging i oppstarten, presis gjennomgang av både treningsprogram og kosthold og konkrete og attraktive mål, så har resultatene nesten vært for gode til å være sanne de første ukene. Gunnar har også flyttet treningen langt opp på prioriteringslisten, og dermed fått gjennomført helt etter planen. Da kommer resultatene! Som han selv sier; "det handler om livet mitt, om helsen min, og om hva slags fremtid jeg skal ha!"

Vi har også justert litt på treningsprogrammet i forhold til målet om vektreduksjon, da det viste seg å være urealistisk å ha maks innsats på både form og vektreduksjon på samme tid.

Men selv med stø kurs finnes det dessverre skjær i sjøen. Etter en imponerende reduksjon i både vekt, fettprosent og midjemål de første ukene, så har det begynt å stoppe litt opp. Det skjer med alle som skal ned i vekt. Men det er fullt mulig å forsere! Jeg kan røpe allerede nå at Gunnar på imponerende vis har klart det. Hvordan får du vite i starten av januar.

Gunnar har også begynt å få litt mer føling med en vond skulder. For mange vil det være en grunn til å stoppe med treningen på ubestemt tid, men ikke for Gunnar. Hvordan han håndterer dette på en meget god måte kommer vi også tilbake til over jul.

Å komme seg tilbake etter opphold grunnet sykdom, skader, andre hendelser i livet, ferier eller annet, er en nøkkel for å lykkes med en varig livsstilsending. Det er faktisk en av hovedforskjellene på dem som lykkes og dem som ikke lykkes. Dessverre er det umulig å gå gjennom et helt år uten at et eller annet kommer i veien for treningen. En forkjølelse kan være nok til man kommer ut av det, og bruker lang tid på å komme i gang igjen.

Men en hindring på veien betyr bare at man må ta en liten omvei eller at man må lære seg noe nytt eller justere planen for å forsere hindringen. Se for deg at du er på bilferie, men halvveis på vei mot feriemålet så kneler bilen. Hva gjør da? Setter du fra deg bilen og tar toget hjem igjen? Naturligvis ikke, du finner en løsning for å komme deg på ferie likevel. Enten det betyr et bilverksted eller alternativ transport. Slik fortsetter du ferden mot målet ditt, selv om det kanskje ble en liten forsinkelse!

Gnistbloggen tar nå juleferie, og er tilbake i januar. 

Jeg ønsker alle lesere en strålende jul og et godt nytt år! 

Husk at noen treningsøkter i romjula gir mer overskudd og det gjør at julematen smaker enda bedre. Og når det gjelder maten, så er det ikke hva du spiser på julaften, 1.juledag og nyttårsaften som avgjør hva vekten viser 1.januar. Det er hva du putter i munnen alle de vanlige måltidene som finnes innimellom.

"Den som jager to harer, fanger ingen"

Etter en imponerende start med stor fremgang både på form og vektreduksjon, har Gunnar begynt å føle litt på manglende overskudd til intervalltreningen. Fordi han har blitt i bedre form klarer han å sykle fortere (dvs med mer motstand på ergometersykkelen) enn før, men han føler at det koster mer enn før å få opp intensiteten.

For å gå ned i vekt på en effektiv måte spiser Gunnar litt mindre karbohydrater enn før. Karbohydrater finnes blant annet i kornprodukter som brød, kornblanding og pasta, samt i ris. Når målet er vektreduksjon er det fornuftig å redusere litt på mengden karbohydrater, rett og slett fordi kroppen kan klare seg uten. Proteiner (som finnes i kjøtt, fisk og fugl) kan kroppen derimot ikke klare seg uten, og dette er derfor ikke lurt å kutte ned på. Noe må man jo redusere på for å oppnå et energiunderskudd, og da er karbohydratene det mest fornuftige å redusere litt på (sammen med det usunne mettede fettet)

Utfordringen i forhold til treningen er at karbohydrater også er kroppens mest effektive drivstoff. Særlig gjelder dette ved trening med relativt høy intensitet, som intervalltrening og styrketrening. Kroppen klarer rett og slett ikke å jobbe like hardt uten tilstrekkelig tilgang på karbohydrater. Hvis du noen gang har "gått tom" på en lang tur eller en treningsøkt, så vet du hvordan det føles å trene når kroppen har gått tom for karbohydrater.
I tillegg gjør jo energiunderskuddet (negativ kaloribalanse) i seg selv at kroppen bruker litt lengre tid på å komme seg mellom treningsøktene. Det tar litt lengre tid å "lade opp batteriene" mellom hver økt.

Dette betyr naturligvis ikke at det ikke er mulig å både komme i bedre form og gå ned i vekt samtidig. Men det betyr at det er umulig å gjøre begge deler 100 % samtidig. Det er med andre ord nødvendig å prioritere litt hva som er viktigst akkurat nå.
Gunnar har bestemt seg for at han ønsker å ha et hovedfokus på vektreduksjonen i starten. Dette fordi han ser at en lavere vekt vil gjøre det lettere for han å trene, og det vil redusere belastningen både på knærne og på ryggen. Vi har dermed justert litt på kondisjonstreningen, slik at han skal fortsette å bedre formen, men uten at det koster for mye å få til gjennomføringen av treningen i kombinasjon med vektreduksjon.

Har du flere ulike mål med treningen, så er det viktig å justere de ulike målsetningene slik at det hele "går opp". Lag gjerne en plan for 3 måneder av gangen, der du skriver ned hva som er viktigst for deg å fokusere på akkurat nå. Etter 3 mnd kan du så justere planen, og kanskje prioritere litt annerledes de neste tre månedene. Dette er fornuftig også fordi tiden du har til trening antagelig er begrenset, og da kan det være urealistisk å fokusere på for mange ting samtidig.

Gunnar suser videre + tips til desembertrening

Denne uken kan du lese om Gunnars fantastiske fremgang etter 2 måneders innsats, og du får gode tips til trening i desember!

Fra 30 % til 19 % fett på 2 måneder!
Gunnar hadde gått ned nye 3 kilo, slik at han totalt er kvitt 9 kilo på 2 måneder. Når man hører om en såpass rask vektreduksjon er det ofte fare for tap av muskelmasse, men dette har vi jo sjekket ved at vi også måler Gunnars fettprosent og midjemål.
Enda mer imponerende fremgang hadde Gunnar nemlig på fettprosenten og midjemålet. Fettprosenten var nå redusert fra 30 % da han startet, til bare 19 % etter 2 måneder. Midjemålet hadde gått ned fra 114 til 102 cm!

Hva betyr det når fettprosenten og midjemålet til Gunnar reduseres raskere enn vekten?
Det betyr naturligvis at han øker muskelmassen samtidig som fettet forsvinner. Det får Gunnar til fordi han ikke sulter seg ned i vekt. I stedet trener han ordentlig, og han spiser nok og riktig mat. Særlig er proteinene viktig for å gi viktige byggeklosser til musklene. Dette viser også viktigheten av å ikke bruke kun badevekten til å måle fremgangen. Får du mer muskler og mindre fett, så kan du jo stå helt stille på badevekten, selv om fettet forsvinner. Det er altså viktig å bruke målemetoder som gjør at man oppdager fremgangen på en pålitelig måte!

Enda bedre kondisjon!
Kondisjonen til Gunnar var forbedret ytterligere, og har nå økt fra 40 ml/kg/min til 45,5 ml/kg/min på to måneder. Riktig og regelmessig kondisjonstrening gir virkelig resultater!

Gunnar har imidlertid møtt på en ny utfordring. Han kjenner at han mangler litt overskudd til intervalltreningen på sykkel. Dette henger sammen med at han forfølger to litt motstridende målsetninger samtidig. På den ene siden har han mål om vektreduksjon, hvilket krever et energiunderskudd slik at kroppen tærer på sine egne lagre. Det betyr dessverre at det er litt mindre energi til intensiv trening.

'Neste uke skal jeg skrive litt om hvordan man kombinerer trening og kosthold på en smart måte, når målet er både bedre form og vektreduksjon.

Trening i julemåneden desember!
I desember er det dessverre mange som faller fra treningen. En hektisk førjulstid gir kanskje mindre tid til trening, og det er lett å tenke at man skal starte på ny giv i januar. Men er nå det egentlig så lurt?

I desember har du grovt sett tre alternativer når det kommer til treningen:

1. Du prioriterer å sette av tid til trening selv om det er mye annet som skjer. Kanskje fordi du merker at treningen gir overskudd, fordi den gjør at du "tåler" litt mer julebordmat eller fordi du ønsker å fortsette fremgangen helt ut 2010. 
2. Du ser at du vil sette av litt mindre tid til trening, fordi det er mye annet som skjer. Vel vitende om at det er så lite som skal til for vedlikehold, så setter du av tid til den ene treningsøkten i uken som gjør at du holder formen. Du vil jo ikke miste den formen du har svettet for med god trening hele høsten! Les mer om hvor mye du må trene for å holde formen her: Hold formen med litt mindre trening
3. Du velger å ta helt pause fra treningen i desember, for så å starte på ny giv i januar. Du er klar over at dørterskelen etter et opphold kan bli stor, men du har tatt en solid avgjørelse om at du SKAL starte igjen første uka i januar. Du er også klar over at du da må bruke januar på å "erstatte" den formen du mistet ved å ta pause i desember. 

Så, det er ditt valg! Husk at det er så lite som skal til for å holde formen. Og når du får til litt trening i desember så er det så uendelig mye lettere å fortsette i januar! Mangelen på tid er den viktigste årsaken til at folk ikke får til treningen. Men vi har alle de samme 336 halvtimene til rådighet hver uke. Hvor mange av dem fyller du med trening? Det handler kun om prioritering! Også i førjulstiden. 

Sterk og skadefri med riktig styrketrening!

Gunnar trener ulike styrkeøvelser som en viktig del av planen for å nå målene sine.
For Gunnar er styrketreningen særlig viktig fordi han har plager i knær, rygg og skuldre som hindrer han i hverdagen. Et kranglete kne hindrer f.eks Gunnar i å gå turer i marka slik han liker, og styrkeøvelser for knærne er dermed viktig for at han skal kunne bruke kroppen til turer i årene fremover. Styrketreningen gjør rett og slett at kroppen til Gunnar tåler mer!

Styrketreningen er også svært viktig for Gunnars mål om vektreduksjon. Ved å øke eller ihvertfall holde på muskelmassen holder Gunnar forbrenningen oppe. Muskler er som lyspærer som står på, de bruker energi hele døgnet. Jo flere lyspærer (eller muskler), jo høyere strømbruk (kaloribruk). Mennesker som går ned i vekt UTEN styrketrening kan ofte miste mye muskulatur, noe som gir gradvis lavere forbrenning, og som bidrar til at de fleste som går ned i vekt, går opp igjen etterpå. Faktisk kan opptil 50 % av vektreduksjonen være tap av muskelmasse, dersom man ikke er flink med styrketreningen!

For at Gunnar ikke skal få mer vondt, er det viktig at han gjør styrkeøvelsene helt korrekt, og med riktig belastning. For å sikre dette gjør vi jevnlige kontroller av hvordan han gjør øvelsene. Det er forbausende hvor lett det er å legge til seg noen små uvaner, og "jukse" litt i utførelsen.
Under styrketrening er det derfor viktig med

• God instruksjon i øvelsene, slik at du lærer riktig teknikk fra starten av
• Noen kontrolltimer underveis, for å sjekke at du ikke har lagt til deg noen uvaner
• At du er tilstede under øvelsene, og kjenner etter hva du gjør, og at du gjør det riktig. Gunnar er svært flink til dette, og da kan vi lettere finne riktig nivå i øvelsene. "Bevisstløs" trening der du bare gjør noen bevegelser mens du tenker på alt mulig annet, gir ofte dårlig kvalitet på utførelsen.

Musklene til Gunnar tåler tung trening, men det gjør foreløpig ikke kneet og skulderen. Vi har derfor startet med en moderat belastning på øvelsene, men er påpasselige med å øke etterhvert som vi ser at Gunnar gjør øvelsene riktig, og uten å få mer "leddvondt".

Dette er viktig for all type trening. Man trenger ikke sette rekord de første ukene, men over tid er det avgjørende å gi kroppen nye utfordringer. Kroppen tilpasser seg nemlig kun så lenge treningen er litt uvant og/eller utfordrende. Med andre ord; Løfter du den samme vekten i ukesvis, så blir du ikke noe sterkere! Dette kalles å trene med progresjon.

Hvilke øvelser som er best, avhenger av hvilke mål man har med treningen, og om man har plager eller vondter å ta hensyn til. Noen av de beste generelle styrkeøvelsene kan du se her: Gode styrkeøvelser! Mange av øvelsene kan også gjøres i apparater, for deg som trener på treningssenter.

Tren som Gunnar - bedre kondisjonen!

Denne uken tenkte jeg å fortelle litt om Gunnars fremgang på kondisjonen. Etter kun en måned hadde han jo oppnådd en stor fremgang, kun ved å trene kondisjon 3 halvtimer per uke.

Gunnar økte sitt maksimale oksygenopptak fra 40 ml/kg/min til 44 ml/kg/min. Dette tallet sier noe om tilstanden og kapasiteten til hjertet og kretsløpet til Gunnar. Det har direkte sammenheng med helsetilstand (høyere tall = bedre helse) og med hvor lett det er for Gunnar å gjøre aktiviteter som å gå trapper eller motbakker, sykle, gå på ski el.l. Et høyere oksygenopptak gjør også at Gunnar nå kan bruke flere kalorier på hver eneste treningsøkt. Sagt enkelt har han fått en større motor (hjerte), som også bruker mer bensin (kalorier). Gull verdt når vi vet at Gunnar har mål om varig vektreduksjon! Han er i gang med å bygge en kropp som forbrenner fett raskere og mer effektivt, som er mer utholdende og som er bedre rustet mot sykdom.

For å få godt utbytte av treningen, er det viktig å trene med riktig intensitet. Fordi vi gjorde en måling av kondisjonen til Gunnar da han startet, har vi kunnet lage et intervallprogram som gir han maks utbytte. Gunnar sykler 4 motbakker à 4 minutter hver, med 2 minutter rolig mellom hver bakke.
I motbakkene bruker Gunnar en motstand på sykkelen som gjør at pulsen (hjertefrekvensen) hans kommer over 140. Basert på målingene vi har gjort vet vi da at Gunnar påvirker hjertet og kretsløpet sitt helt optimalt. Tallet 140 gjelder akkurat for Gunnar, for andre kan det være alt fra 130 til 180. Det vet man når man har gjort en måling.
Gunnar har også investert i en pulsklokke som han bruker når han sykler. Ved å følge med på pulsen underveis vet han at han trener verken for lett eller for hardt.

Ønsker du å gjøre en måling av kondisjonen for å få et optimalt treningsprogram, så anbefaler jeg at du slår til på ukens kampanjetilbud på Personlig Trener. Med 3 timer Personlig Trener er det rom både for å måle kondisjonen og for å gå gjennom treningsprogrammet.

Topp stemning på kostholdsforedrag!

Onsdag 10.november arrangerte vi gratis foredrag for våre medlemmer, med tittelen "Spis deg slankere og friskere".

Ca. 40 interesserte deltagere fikk lære om både kalorier og blodsukker, om smarte matvarer og om hva som skal til for å spise seg til både en sunn vekt, god helse og mer overskudd.

95 % av deltagerne svarte at de helt klart ville
anbefaltforedraget for noen de kjenner!

Tilbakemeldingene etter foredraget var utmerkede, og vi gleder oss allerede til neste foredrag. Du finner oversikt over foredrag og andre ekstraaktiviteter her: Nyheter og aktiviteter ved Gnist

Flying start for Gunnar!

Etter å ha holdt på en snau måned gjorde vi nye målinger for å se hvordan oppstarten hadde fungert for Gunnar.

Ønsker du å prøve Personlig Trener slik som Gunnar har, så har vi kampanjetilbud på dette frem til 19.november. Les mer her: Personlig Trener - noe for meg?

Bedre kondisjon etter bare 10 treningsøkter

På kondisjonstesten hadde Gunnar allerede etter èn måned en betydelig økning. Kondisjonstallet hadde økt fra 40 ml/kg/min til 44 ml/kg/min. Med andre ord en økning på 10 % etter ca. 10 treningsøkter! Med pulsbasert intervalltrening basert på målingen vi gjorde i starten har Gunnar trent helt riktig, og fått maksimalt igjen for tiden han har brukt på trening. Dermed har også resultatene blitt utmerket, selv om han kun har trent kondisjon 3 halvtimer per uke.

Ned 6 kg den første måneden - med økt muskelmasse

Gunnar har gått ned 6 kg i vekt den første måneden. Dette har han fått til ved å spise mer enn før, men med riktigere sammensetning og mer regelmessig. Han er altså mett og god, mens kiloene forsvinner. Fordi Gunnar spiser nok og trener styrketrening som øker muskelmassen og forbrenningen, så er det heller ingen fare for at han mister muskler og får lavere forbrenning. Slik dessverre mange gjør når de skal slanke seg.
Dette bekreftes av Gunnars fettprosent, som har falt fra 30 % til 24 % den første måneden. Han har med andre ord klart å få mer muskler samtidig som han har gått betydelig ned i vekt! Dette bekreftes videre av midjemålet, som har gått ned 7 cm. Med andre ord er det helsemessig farlig fett rundt midjen som forsvinner.

Gjennom jevnlige kontrolltimer for sjekk av styrkeøvelsene har Gunnar også kunnet øke vektene gradvis, samtidig som han har holdt skulderplagene og kneplagene i sjakk. Har man vondter å ta hensyn til er det ekstra viktig både å trene med riktig belastning og ikke minst å gjøre øvelsene helt korrekt.

Topp motivert for videre innsats!

Med andre ord har det vært en flying start for Gunnar. Ved å gjøre målinger i oppstarten har vi kunnet lage et meget presist treningsopplegg og kostopplegg for Gunnar. Slik får han maksimalt ut av tiden han investerer. Når vi nå har gjort nye målinger har vi kunnet sammenligne med målingene vi gjorde i starten, og det er ingen tvil om at slike målbare resultater gjør underverker for motivasjonen! Gunnar har gjort ting riktig, han har vært svært flink til å gjennomføre både trening og kostholdsendringer, og han har blitt belønnet med strålende fremgang!

Ned i vekt, mindre søtsug, mer overskudd og mettere enn noen gang!

PS. Ønsker du å lære mer om et smart kosthold a`la det som gir Gunnar så gode resultater? Meld deg på kostholdsforedrag i november, det er gratis for medlemmer ved Gnist. Les mer her: Spis deg slankere og friskere


Gode resultater fra dag 1!
Etter å ha lagt om kostholdet, og kommet i gang med treningen, går Gunnar ned i vekt i akkurat passe tempo. Fordi han er i gang med styrketreningen, vet vi at han øker eller opprettholder muskelmassen, og at det er fettet som forsvinner. Vi måler også fettprosenten jevnlig, for å være sikker på at han ikke mister muskelmasse. Ved å holde på muskelmasse holder han forbrenningen oppe (muskler er som lyspærer som står på hele døgnet, de bruker energi!), noe som gjør at han kan fortsette å gå ned i vekt i lang tid OG kan holde vekten av resten av livet!

Han opplever også at han har mer overskudd, og at søtsuget er borte. Som han selv sier; "Det er ikke lenger noe problem å begrense søtsakene, for behovet er forsvunnet". 

De første dagene Gunnar spiste etter menyen vi satte opp synes han det var FOR MYE mat å få i seg. Men slik er det når man spiser smart; da kan man faktisk både spise seg god og mett og gå ned i vekt samtidig!

Å spise riktig er helt avgjørende om man vil gå ned i vekt eller stramme opp. Det skyldes at man må gå tur (eller gjøre annen fysisk aktivitet) i nesten 20 timer for å forbrenne en kilo fett. Å redusere inntaket av kalorier slik at man går ned en kilo fett er faktisk mye lettere. Fokuserer man BÅDE på trening og sunn mat, så blir resultatene aller best!

Hva spiser han?
Gunnar gjorde en kartlegging av kostholdet, og basert på dette satte vi opp en dagsmeny. Det viste seg at Gunnar fikk i seg for mye skjult sukker, selv om han egentlig spiste relativt sunt. En del frokostblandinger inneholder f.eks mye mer sukker enn man skulle tro.
I tillegg spiste Gunnar altfor lite i første halvdel av dagen, og han spiste for sjelden. Dette ga han lite overskudd, i tillegg til at det var uunngåelig at han spiste mye om kvelden. Kroppen sørger for å få den næringen den trenger, og får den for lite fra starten av dagen, så tar den det igjen mot slutten.

Gunnars nye dagsmeny består av;

• Frokost: Sukkerfattig kornblanding med frisk frukt eller friske bær, melk, ett hardkokt egg og noen nøtter. Dette gir god metthet, langvarig energi og en god start på dagen. 
• Lunsj: Grove knekkebrød med magert pålegg som tunfisk, kylling el.l. Noe grønt oppå eller ved siden av. 
• Mellom: Frukt og nøtter
• Middag: Variert, men med rent kjøtt, fisk, kylling, masse grønnsaker, og begrenset med pasta, ris eller potet. 
• Kvelds: Frukt eller bær, evt med vaniljekesam og noen nøtter. 

I menyen har vi også satt opp hvilke mengder som er passe for Gunnars kropp, og for at han skal gå ned i vekt. Dette er helt individuelt, og og avhenger av kjønn, muskelmasse, vekt, aktivitetsnivå og målsetning. 

Det er selvfølgelig ikke slik at Gunnar skal spise på nøyaktig denne måten resten av livet. I starten kan det likevel være nyttig med en helt konkret plan å følge. Vi gjør jevnlige målinger av Gunnars fremgang, og da snakker vi også om kostholdet. Slik kan vi gjøre nødvendige justeringer, få inn variasjon og finne et kosthold som Gunnar kan leve med på sikt.  Det er også viktig at kostholdet er praktisk for han å følge i hverdagen. 

Å spise sunt handler ikke bare om å vite hva som er sunt, men også om å klare å gjennomføre det sunne kostholdet i hverdagen, og over tid. Da er variasjon, god planlegging og gode kunnskaper viktig. Gjennom den jevnlige oppfølgingen sikrer vi at dette er ivaretatt. 

Hva gjør Gunnar riktig?

• Først og fremst er Gunnar smart som får satt opp en dagsmeny. Da VET han at han spiser riktig. Etter å ha jobbet med dette i mange år, så vet jeg at svært mange som tror de spiser sunt, dessverre har misforstått noen ting som gjør at de ikke får resultatene de ønsker. 
• Gunnar er også svært flink til å stille hvorfor-spørsmål. Fremfor å bare følge oppskriften, så ønsker han å forstå hvorfor det kostholdet vi har satt opp er sunt. Gunnar har dermed forstått sammenhengen mellom hva han spiser og hvor mett han blir, hvor mye overskudd han får, hvor mye søtsug han opplever og ikke minst hva som gir stabilt blodsukker. Dermed øker Gunnar sin motivasjon for å følge dette i hverdagen; rett og slett fordi han forstår konsekvensene av hva han velger å putte i munnen!

En god start er viktig!

"Før du kan starte reisen, må du ha en destinasjon"

Gunnar er godt i gang med treningen i sin første uke! Fordi vi har satt gode mål i oppstarten, er det mulig å lage et program som gir Gunnar de resultatene som er viktige for han.

Gunnars treningsprogram
Fordi vi gjorde en måling av kondisjonen i oppstarten har vi kunnet lage et meget presist intervallprogram.
Gunnar sykler på ergometersykkel i ca. 30 minutter, og løypen består av 4 motbakker på 4 minutter hver. Gjennom å bruke nøkkelen sin trenger ikke Gunnar å stille noe selv, da nøkkelen justerer underveis for han. Vi vet med dette at Gunnar bruker tiden sin optimalt for å få fremgang på kondisjonen!

For Gunnar er det svært viktig å gjøre styrkeøvelsene riktig. Det innebærer at han gjør et riktig utvalg av øvelser og med riktig belastning. Målet er å styrke både kne, rygg og skulder, samt å øke forbrenningen. Samtidig er det viktig å unngå å provosere de plagene han har slitt med og fortsatt kjenner litt til.

Treneren setter opp treningsprogrammet basert på Gunnars mål, og vi har gått gjennom for å sjekke at øvelsene fungerer som ønsket og at Gunnar utfører dem helt korrekt.

Å gjøre styrkeøvelser riktig er en praktisk ferdighet, og ikke noe man kan lese seg til. I oppstarten har Gunnat erfart viktigheten av at treneren er med han på øvelsene flere ganger, for å kunne luke bort småfeil. ved at Gunnar lærer øvelsene riktig i starten, får han også mye bedre utbytte når han skal trene på egenhånd.

Merker Gunnar positive resultater?
Gunnar merker allerede fra starten av flere positive gevinster av treningen! Gjennom å spise og trene riktigere har han allerede fått mer overskudd fra morgenen av, og han er mindre trøtt om kvelden. Det skjer også en svært positiv utvikling på vekten!

Neste uke skal vi fortelle litt om hvilke smarte justeringer Gunnar har gjort i matveien, som gjør at han får mer overskudd, at kiloene forsvinner og at han har mye mindre behov for søtsaker.

Lær og la deg inspirere av Gunnar!

I tiden fremover skal vi i Gnistbloggen følge Gunnar i hans forsøk på å komme i bedre form, gå ned i vekt og bli kvitt sine fysikalske problemer.

Bildet er anonymisert.

Gunnar er en mann på 58 år. Han har tidligere vært til behandling hos fysioterapeut på Gnist, for et kranglete kne, en vond skulder og ryggplager. Etter behandling og opptrening har han blitt såpass bra at han nå ønsker å gå fra opptrening til trening for bedre form og vektreduksjon.
Gunnar har allerede før han starter tenkt nøye gjennom hva han ønsker å oppnå, og hva han trenger for å lykkes. Dermed har han det beste utgangspunkt for å få det til.
Ved oppstartsamtale med sin personlige trener Andreas Lycke lagde vi følgende plan for Gunnar.

Kartleggingen viste at Gunnar
helsemessig særlig bør redusere
vekt, fett % og midjemål.
Kondisjonen kan også bli bedre.

1. Oppstartskartlegging og utforming av mål
Gunnar gjorde en kondisjonstest, en måling av kroppssammensetning og måling av blodtrykk og kolesterol. Resultatene ser du i tilbakemeldingsskjemaet til venstre.

Basert på dette satte Gunnar seg følgende mål:

• Vektreduksjon til 80 kg (20 kg ned) innen november 2011. Delmål på 1,5 kg ned per måned. 
• Redusere fettprosenten til under 15 % og midjemålet til under 90 cm innen november 2011. 
• Øke kondisjonen til 52 ml/kg/min innen november 2011. Delt inn i delmål med nye målinger underveis. 
• Opprettholde det gode kolesterolet. 
• Redusere blodtrykkmedisiner.
• Forebygge ryggplager, da Gunnar tidligere har hatt flere ryggepisoder.
• Redusere plager i skulder og kne.

Gunnar ønsker å nå disse målene fordi han vil ha en kropp som ikke begrenser han i hverdagen, og en form og helse som gir han en fremtid med muligheter fremfor begrensninger. Helt konkret ønsker han å kunne gå lengre turer i marka og å kunne gå på ski, noe han per i dag sliter med grunnet et vondt kne og en for høy vekt. Gunnar er helt klar på at dette prosjektet er svært viktig for han de kommende månedene, og har et langsiktig og realistisk perspektiv. 

Plan for treningen:

• Gunnar har satt seg som mål å trene på Gnist 3 ganger per uke, både kondisjon og styrke. Han vil begynne med et eget program på sykkel (intervall) og et styrkeprogram med fokus på generell styrke og forbrenning, forebygging av ryggplager og av plager i kne og skulder.
• Etterhvert ønsker Gunnar å prøve gruppetrening, for å få variasjon i treningen. 

Plan for oppfølging:

Gunnar så allerede i starten at han trenger oppfølging for å lykkes med dette prosjektet. Det er viktig for han å gjøre tingene riktig, slik at han får resultatene han ønsker og holder motivasjonen oppe. 

• Gunnar skal ha oppfølgingstime med sin trener hvert månedsskifte, for å gjøre nye målinger og sjekke at han er på rett vei. 
• Gunnar har ekstra oppfølgingstimer innimellom for å gå gjennom og justere treningsprogrammet, slik at han gjør øvelsene riktig og på et passelig utfordrende nivå. 
• Gunnar gjør også en kartlegging av sitt eget kosthold i oppstarten. Basert på dette setter vi opp en dagsmeny, som særlig er viktig for at han skal gå ned i vekt. Kartleggingen viste faktisk at Gunnar spiste altfor lite, og fokuset i hans nye meny ble å spise mer, og da mer av de rette tingene. 

For å sikre denne jevne oppfølgingen har Gunnar kjøpt 30 klipp med Personlig Trener, og vi har avtalt timer for flere måneder fremover. 

Hva kan vi lære av Gunnar - hva gjør han riktig?

Etter mange år i bransjen ser jeg at Gunnar allerede i starten gjør mye som tilsier at han vil lykkes. Det er færre enn man tror som lykkes med et slikt prosjekt som Gunnars. Se her: Lær av de som lykkes

Gunnar er veldig smart når han velger å; 

• Gjøre noen målinger i starten slik at han kan sette seg KONKRETE mål. 
• Planlegge nye målinger underveis, som er motiverende når de viser fremgang og som gjør det mulig å gjøre justeringer hvis fremgangen uteblir. 
• Tenker grundig gjennom HVORFOR det er viktig for han å bli sprekere og slankere. 
• Skaffer seg et sikkerhetsnett i form av regelmessig oppfølging fra en kyndig fagperson. Dette gjør at at han får hjelp til å takle de utfordringene som garantert kommer underveis, og det sikrer at han både spiser riktig og trener riktig.

Vil du ha beskjed hver gang vi legger ut noe nytt om hvordan det går med Gunnar? Trykk her: Abbonere på Gnistbloggen

Lær av de som lykkes: Er det viktig nok, så får du det til!

Å få gjennomført regelmessig trening handler om prioritering. Om at du er villig til å prioritere treningen foran andre gjøremål. Hvorfor i all verden skal du gjøre det dersom treningen ikke er viktig nok for deg?

Hva som er viktig er helt individuelt. Det henger sammen med dine verdier, hva du ser på som viktig i livet generelt og hvordan du ser på deg selv som person. Å finne dine viktige grunner til å trene krever derfor litt selvransakelse. For noen er det viktig å fremstå som en sprek Birkebeiner, for andre er det viktig å være i form til å leke med barnebarna.

Spør deg selv; På en skala fra 1 til 10, der 1 er totalt uviktig og 10 er ekstremt viktig, hvor viktig er det å få trent regelmessig?

Svarer du 7 eller høyere ligger du godt an. Spør deg selv hvorfor du ga en så høy viktighet? Er det noe du kunne gjort for å gi en enda høyere verdi?

Svarte du 6 eller lavere er det lurt å bruke noen knep for å oppgradere treningens viktighet. Hvordan kan du så gjøre det?

• Vurder hvordan treningen henger sammen med de verdiene som er viktige i ditt liv og hvordan du ser på deg selv som person, altså din identitet. Hvordan passer treningen inn i ditt bilde av deg selv som en god mor eller far, som en ektefelle eller som et forbilde for dem du har rundt deg? 
• Vurder positive ringvirkninger av treningen. Vil det overskuddet, den vekten og den formen du oppnår gjennom treningen gjøre at du trives bedre eller presterer bedre på livets arenaer? Vil det gi deg mer å gi i jobben? På fritiden med venner og familie? Vil følelsen du har etter en treningsøkt gjøre deg til en enda bedre versjon av deg selv i noen timer etterpå? 
• Fortell andre at du trener og hvilke mål du har med det. Mennesker er sosiale vesener, og de fleste av oss bryr oss til en viss grad om hva andre mener om oss. Forteller du andre hva du holder på med, skaper du en liten ekstra forpliktelse for deg selv og en forventning i omgivelsene om at du skal gjøre det du har "lovet". En liten historie fra boken "Påvirkning- teori og praksis"

"Hver gang jeg hørte nyheter om at røyking var kreftfremkallende bestemte jeg meg for å slutte. Men jeg klarte det aldri. Jeg er imidlertid en stolt person, og tenkte at jeg kunne utnytte dette for å klare å stumpe røyken. Jeg laget derfor en liste over alle som jeg virkelig ønsket skulle respektere meg, og ga dem alle et blankt visittkort der jeg skrev "Jeg lover deg at jeg aldri skal røyke en sigarett igjen". 

I løpet av uken hadde jeg sendt et signert kort til en rekke venner og familiemedlemmer. Hver gang jeg siden fikk lyst på en røyk, forestilte jeg meg hvordan alle på listen ville se ned på meg for at jeg ikke holdt det jeg lovet. Og det var alt som skulle til, jeg har aldri røykt igjen" 

• Ta en knallhard avgjørelse om å dra på trening regelmessig de neste tre månedene, og la prinsippet om indre konsistens virke for deg. Dette prinsippet sier at i det øyeblikk vi gjør et valg eller tar et standpunkt, oppstår en indre forpliktelse, og vi møter press fra oss selv og omverdenen i retning av å opptre i samsvar med den forpliktelsen. Sagt på en annen måte; Hvis vi først gjør en handling, f.eks å dra på trening, vil vi måtte forsvare dette for oss selv. Dermed må vi lete etter de gode grunnene til at vi dro på trening fremfor å bruke tiden på noe annet. 

Hvilke strategier som virker er naturligvis litt individuelt. Føler du at du trenger å gjøre treningen enda litt viktigere, kan litt tankevirksomhet rundt strategiene ovenfor være det som skal til!

Lær av de som lykkes: Lag konkrete kortsiktige mål!

"Å ikke ha mål er som å skyte på blink med
bind for øynene. Hvordan kan du treffe når
du ikke ser blinken?"

De som lykkes med treningen setter seg ofte konkrete mål både på hva de vil oppnå på kortere sikt (1-3 mnd) og på hva de skal gjennomføre for å oppnå resultatene de ønsker.

De langsiktige målene kan være ambisiøse - et slags drømmebilde av hva du ønsker å oppnå. Med kortere og mer konkrete mål skaper du nødvendig "drive" og et sunt tidspress som gjør at du kommer i gang.

Du har sikkert opplevd flere ganger hvordan innsatsen øker når tidsfristen nærmer seg, det være på en eksamen under studiene eller i et prosjekt på jobben.

De kortsiktige målene må naturligvis være viktige for deg, dersom de skal ha en motiverende effekt. En eksamen der du ikke bryr deg hvordan det går eller et jobbprosjekt som er totalt uviktig for deg vil du jo ikke anstrenge deg for. Hvordan du gjør målene viktigere skal vi se på neste uke.

Kortsiktige resultatmål kan ha et tidsperspektiv på 1-3 måneder. At målene er konkrete innebærer at du definerer hva du ønsker å bli bedre på, og i hvilken mengde. For å kunne angi mengde må du gjøre noen målinger.

• Ønsker du bedre kondisjon? Gjør en enkel kondisjonstest, og gjenta den om 2-3 måneder. 
• Ønsker du økt styrke? Gjør en styrketest i et par av øvelsene du trener, og gjenta om 2-3 måneder. Eller skriv ned hver gang du klarer å øke vektene. 
• Ønsker du vektreduksjon? Skriv ned antall kilo du har som mål å gå ned per måned. 1-2 kg i måneden er realistisk når vektreduksjonen skal være varig. Gjør gjerne en måling av kroppssammensetning. 
• Ønsker du mer overskudd? Det er naturligvis vanskelig å måle, men pass på å legge merke til hvordan du føler deg i timene etter en treningsøkt!

Lag så konkrete mål på hva du skal trene, hvor mange ganger per uke og hvilke tidspunkter i løpet av uken. Gjennom å gjøre dette finner du også hvor treningen passer inn i timeplanen din. 

• Ønsker du bedre kondisjon? Da må du trene kondisjon 2-3 dager per uke. Gå f.eks på spinning èn dag, løp intervaller på tredemølle den andre dagen og gå i motbakke, sykle eller løp ute siste dagen. 
• Ønsker du økt styrke? Da må du trene styrke 2-3 dager per uke. Varier gjerne gjennom et eget program og en saltime som inneholder styrketrening. 
• Ønsker du vektreduksjon? Da bør du trene både kondisjon og styrke, legge inn noen turer eller annen rolig aktivitet på de treningsfrie dagene og gjøre smarte grep i kostholdet. 

Sett deg ned med timeboken din og skriv inn når du skal trene de ulike øktene. Noen variasjoner vil det være fra uke til uke, men det fikser du ved å planlegge treningen hver søndag kveld eller mandag morgen. 

Når du etterhvert gjør nye målinger er det svært motiverende å se fremgangen. Skulle det vise seg at du ikke får den fremgangen du ønsker, så har du mulighet til å gjøre nødvendige justeringer i opplegget.

Gjør det til en vane at du hvert månedsskifte evaluerer siste måneds gjennomføring og resultater, og lager nye mål og justerer planen for den kommende måneden. 

Topp stemning på treningsforedrag!

Onsdag 29.september arrangerte vi gratis foredrag for våre medlemmer, med tittelen "Tren deg sprekere, slankere og friskere"

Over 30 interesserte medlemmer stilte opp, og fikk med seg nyttige kunnskaper om trening både for å komme i form, gå ned i vekt og oppnå god helse.

Gode kunnskaper er nødvendig for å få resultater! Derfor arrangerer vi på Gnist slike foredrag med jevne mellomrom. Vi ser at de som er nysgjerrige på å lære mer om både riktig trening og egen motivasjon lykkes langt bedre med treningen.

Evalueringen av foredraget viser at deltagerne både har lært masse og fått ny motivasjon til å fortsette treningen! 95 % av deltagerne svarte at de ville anbefalt foredraget for en venn.

Fysioterapeut og ernæringskonsulent Andreas
 Lycke har lang erfaring med å holde foredrag
 innen trening, kosthold og livsstil.

Flott medlemstur til KIF-hytta!

Onsdag 22.september arrangerte vi tur fra Gnist til KIF-hytta! Spreke medlemmer ble med på en sosial og hyggelig tur i vårt flotte nærområde!
På KIF-hytta ventet servering av suppe, toddy og sjokolade!

Vi takker alle som var med, og håper enda flere blir med neste gang!

I tillegg til at slike turer er en flott opplevelse i en travel hverdag, så er det en glimrende mulighet til å bli litt kjent med andre medlemmer :-)

Sprek gjeng klar til avmarsj!

En liten stopp ved Dælivann, i historiske omgivelser der Fleskummalerne malte.

Traff til og med på et villsvin inne i skogen!

I fin marsj bortover grusveien.

Fremme på Kif-hytta. Flott utsikt!

Lite som er bedre enn god mat omgitt av flott natur!

Lær av dem som lykkes - et langsiktig perspektiv!

De som lykkes med treningen over tid har ofte et langsiktig perspektiv. Det betyr at de ser på treningen som et prosjekt de skal prioritere i måneder og år fremover. Det er med andre ord ikke en kur, et skippertak eller et nyttårsforsett som avsluttes i februar.

Hvordan tenker du på treningen? Er det noe du skal gjennomføre de neste ukene? Det neste året? Eller de neste 5 årene?

Fordelen med et langsiktig perspektiv er at man kan bygge sten for sten. De første par ukene kan brukes til å komme i gang, f.eks med to overkommelige treningsøkter hver uke. Når den rutinen er godt etablert, kan man øke til 3 ganger. Begynner man etterhvert å gå litt lei, så er det bare å innføre litt variasjon med noen nye treningsformer. Over tid får man et godt utvalg av treningsformer som man kan variere mellom.

Prosjektet blir mye mer overkommelig når man ikke har altfor stort hastverk med å komme i mål. Klarer du å trene 2 ganger i uken så er det en suksess dersom målet ditt var to ganger. Var målet tre ganger, kan imidlertid to ganger oppleves som at du har mislykkes med å nå målet ditt. Og da daler motivasjonen.

Med et langsiktig perspektiv kan du også ha ambisiøse og "hårete" mål. Du kan naturligvis ikke gå fra utrent til topptrent eller fra overvektig til slank på noen få uker. Men med et perspektiv på måneder og år er alt mulig!

Når treningen er et langsiktig prosjekt, er det heller ingen krise om du får et opphold på en uke eller to, grunnet sykdom eller andre naturlige hindringer. Da vet du at så lenge du kommer i gang igjen, så er du fortsatt på vei mot det langsiktige målet ditt.

Det er imidlertid viktig å kombinere de langsiktige målene med mer kortsiktige mål som gjør at du legger et passelig tidspress på deg selv. Om det første målet ditt er mange måneder inn i fremtiden, er det lett å utsette det å komme i gang. Hvordan du lager gode kortsiktige mål skal vi se på neste uke :-)

Lær av de som lykkes: Forstå hvorfor og hvordan

De som lykkes med treningen er nysgjerrige på hvordan ting henger sammen, og de oppsøker pålitelig informasjon om hvordan de trener riktig. Jo mindre tid du har til trening, jo viktigere er det at du får mest mulig ut av den tiden du har!

Når du skjønner HVORFOR du skal trene på en bestemt måte, så gjør det også noe med motivasjonen. Du vet at det du gjennomfører gir deg de resultatene du ønsker, og dermed blir det letter å motivere seg. I tillegg opplever du fremgang fordi du trener riktig, noe som gir motivasjon til videre innsats.

At du leser denne bloggen viser at du tross alt er opptatt av å lære hva som fungerer!

Visste du f.eks at dersom du ønsker flatere mage, så kan du velge mellom 10 min med mageøvelser eller 1 min med gåing eller sykling? Dette skyldes at gåing og sykling er langt mer effektivt for å øke forbrenningen enn å gjøre øvelser for en relativt liten muskelgruppe som magen. Og det som må til for å få flatere mage er å forbrenne bort fettet som ligger utenpå.
Likevel er det svært mange som kaster bort masse tid på mageøvelser for å få flatere mage. Å bytte ut litt av magetreningen med kondisjonstrening ville vært 10 ganger så effektivt!

Visste du at kun 1 % av de som lykkes med en vektreduksjon gjør dette kun gjennom mer trening? Treningen er viktig for en varig vektreduksjon, men med noen enkle og riktige grep i kostholdet kommer resultatene mye raskere.

Sørg for å oppsøke fagekspertise så du lærer å trene riktig!

Bruk gjerne en Personlig Trener i en periode, eller ta en time med kostholdsveiledning for å gjøre de rette grepene i kostholdet. Og vær flink til å spørre hvorfor! Hvorfor er denne øvelsen bra? Hvorfor skal jeg trene på denne måten? Gjør jeg dette riktig nå?

I hverdagen konkurrerer tiden til trening med andre viktige gjøremål som jobb, familie, barn og fritidsaktiviteter. Har du ikke bestemt deg for at det er VIKTIG å trene, så vil du ikke få det til over lengre tid.  Så enkelt er det.

Antageligvis trener du for å bli i "bedre form"

Det første du må finne ut er hva slags type form du ønsker å oppnå. Vil du bli sterkere og strammere, altså drive styrketrening? Eller bedre kondisjonen, altså drive kondisjonstrening? Kanskje begge deler? Er det bestemte aktiviteter du vil bli flinkere til? Konkrete plager du vil redusere?

"Jeg vil trene for å bli i bedre form..."

Kan gjøres om til...

"Dersom jeg får til å trene kondisjon 3 ganger i uken de neste månedene, vil jeg bli i bedre form. Dette vil gjøre det morsommere å gå på fjelltur neste sommer. Jeg vil føle meg bedre når jeg ikke sliter med å henge med søsteren min. Det vil også gjøre at det blir morsommere å spille tennis med ektemannen. Jeg vil få mer overskudd, som jeg kan bruke til samvær med barna mine. Jeg vil også ha mer å gi i jobben. Jeg vil unngå å få mer vondt i ryggen, noe som innebærer at jeg har det bedre og unngår sykmelding fra jobben. Jeg vil i tillegg være et godt forbilde for barna mine"

Hvilke grunner du setter opp er helt opp til deg. For noen er målet å gå opp en trapp uten å bli andpusten, for andre er det å delta på Birkebeineren. Poenget er at du finner de grunnene som gjør det viktig for DEG!

Antageligvis har du spart penger til noe du ønsket deg en gang. Å spare penger er jo meningsløst i seg selv, med mindre du skal bruke pengene til noe meningsfullt. På samme måte er det med formen - hva er det du skal bruke bedre form til? Hva skal du egentlig med denne formen?

Lykke til med å finne ut hva som motiverer deg!

Lær av de som lykkes: Vit hva du egentlig drømmer om!

For tiden skriver vi i Gnistbloggen om hva som kjennetegner de som lykkes med å trene riktig og regelmessig hele året. Følg med i bloggen og lær av de som får det til aller best!

De som lykkes med treningen er svært bevisste på hva de ønsker å få ut av treningen. Ikke minst er de villige til å utforske dette - til å tenke gjennom hva som er viktig i eget liv. Og hvilken funksjon treningen har i den sammenhengen.

Hvorfor skal du egentlig bry deg med å trene? Hva er det du ønsker å få ut av det?

De fleste svarer på slike spørsmål at de vil bli i "bedre form", "gå ned i vekt" eller oppnå "bedre helse". Eller kanskje trene som behandling for en vond rygg eller kranglete knær.

Dette er jo gode og fornuftige grunner til å trene. Men er det nok til at du vil klare å gjennomføre treningen når hverdagen kommer? Nok til å prioritere treningen fremfor andre (viktige) gjøremål? Er det nok til å bli DEDIKERT?

Ønsker du å forsterke din egen treningsmotivasjon, så bør du gå litt grundigere inn i grunnene du gir deg selv til å trene.

Se for deg at du får til å trene tre ganger per uke i et halvt år. Hvordan vil livet ditt se ut da? Hvordan vil du ha det i hverdagen? Hva vil det være mulig for deg å få til, som du ikke klarer å få til i dag? Har du mer overskudd? Hva skal du isåfall bruke det ekstra overskuddet til? Føler du deg bedre? Hva gjør det med deg? Vil det ha positive konsekvenser for hvordan du har det på jobben? Med familien? I dittt forhold til andre mennesker? Vil du ha det bedre på fritiden? I ferier?

Lag et drømmebilde av hvordan din fremtid vil se ut dersom du får til å trene regelmessig.

En annen innfallsvinkel er å se for deg hvordan livet ditt vil se ut dersom du IKKE får til å trene. Hva vil da skje med din helse, din form og din vekt? Hvordan vil du da ha det?

Lag deg gjerne også et skremselsbilde av hvordan fremtiden vil se ut dersom du ikke får til treningen.

Synes du dette er vanskelig? Å vite hvilke positive gevinster du kan få av treningen handler i stor grad om kunnskaper. Og om tidligere erfaringer, altså det du tidligere har opplevd at regelmessig trening kan gi deg.

Neste gang skal vi se på et eksempel. Det gjør det ofte lettere å forstå.

Håper du blir med videre på denne reisen! Dersom du ønsker å tipse noen om denne bloggen, kan du trykke på den lille konvolutten rett under teksten.

Lær av de som lykkes: Fra interessert til dedikert!

For tiden skriver vi i Gnistbloggen om hva som kjennetegner de som lykkes med å trene riktig og regelmessig hele året. Følg med i bloggen og lær av de som får det til aller best!


"Jeg burde kanskje begynne å trene"...
 "Jeg skal prøve å få trent til uka"... 
"Det kunne vært lurt å komme i gang nå"...

Kanskje kjenner du deg igjen? Slike utsagn viser at du er litt interessert i å komme i gang med trening. Og det er jo en god start. Men holder det?

Når du er interessert gjør du et brukbart forsøk. Frem til det butter litt i mot. Til du møter på noen hindringer - litt vondt et sted, litt sviktende motivasjon eller andre gjøremål på jobb eller privat som krever tid og krefter. Da kommer de dårlige unnskyldningene, og vips så er du ute av det.

Når du derimot går fra å være interessert til å bli dedikert, så gjennomfører du uansett hva. Svikter motivasjonen, så tar du tak i det og får den opp igjen. Får du vondt et sted så får du behandling og trener alternativt imens. Har du lite tid, så rydder du tid eller eller kombinerer treningen med andre gjøremål på smarte måter. Du finner løsninger, for du SKAL gjennomføre. Uansett.

Hvordan går du fra å være interessert til å bli dedikert? Det finnes naturligvis knep du kan bruke. Følg med videre i bloggen.

Forøvrig viser jo det at du faktisk leser denne bloggen at du er interessert i å lære hva som kreves. Gratulerer med å være såpass dedikert!

Lær av de som lykkes!

De fleste har fått med seg at det er lurt å trene. Å være i god form og å være relativt slank. Tusenvis av forskningsresultater viser at riktig og regelmessig trening er noe av det smarteste du gjør for både kropp og sinn, for helse, overskudd og humør. Og for livskvaliteten. Forskning viser endog at de som prioriterer å bevege på seg jevnt over er lykkeligere.

De fleste vet med andre ord at de burde trene regelmessig.

Samtidig viser undersøkelser at svært få lykkes. Under 2 av 10 voksne nordmenn beveger seg så mye som de burde. Det er skremmende få. Av de som faktisk begynner å trene, slutter ca. 7 av 10 innen det har gått et halvt år.
Flere og flere blir også overvektige. Av alle som går ned i vekt, går 9 av 10 opp igjen innen det har gått 2 år.

Dette virker jo nærmest umulig å få til? Men samtidig er det jo noen som klarer det! Og hva er det egentlig de gjør? Hva er nøkkelen til å lykkes? Å lykkes betyr i dette tilfellet å få til trening jevnt hele året. En varig ending av livsstilen. Trening deler av året er det flere som får til, og det er selvfølgelig bedre enn ingenting.

Nøkler til å lykkes kan du få lære om i Gnistbloggen i tiden fremover! Vil du være med?
REGISTRER DEG HER for å abonnere på bloggen, så får du beskjed hver gang det publiseres et nytt innlegg!