Kondisjonstrening om sommeren!

Kondisjonstrening kan du gjøre hvor som helst. Også i ferien. Men en løs plan om å "prøve å trene et par ganger i uka" ender ofte med at det ikke blir noe av. Du er ute av hverdagens rutiner, og plutselig har det gått to uker av ferien uten at du er i gang. Da er det lett å utsette det til ferien er over. 

Tenk derfor  gjennom hvor du skal, og hvilke muligheter som finnes der. Bestem deg for hvor mange ganger i uken du skal trene (kanskje annenhver dag?), og når det passer best å gjøre det. Sørg for at målene er realistiske; du trenger ikke trene verken veldig lenge av gangen eller veldig avansert med intervalltrening og den slags. Det viktige er at du gjør noe som får i gang pusten og pulsen, holder på minst 20-30 minutter, og gjentar det minst 2-3 ganger i uken. 

Mange alternativer!

• Finn en to eller tre faste runder som du kan gå, løpe eller sykle. Husk at terrenget bør være kupert så du får opp pulsen. Alt fra 25 minutter til en time er bra. Bruk gjerne staver!

• Finn en topp som du bruker 20-40 minutter på å gå/løpe opp på. Motbakker får garantert opp pulsen!

• Bruk hoppetau. Hopp 30-60 sekunder, og ta like lang pause. Gjenta 6-10 ganger. En tidseffektiv økt der du ikke en gang trenger å forlate terassen eller hotellrommet. Men stopp hvis du får vondt i leggene - hoppetau kan kreve litt tilvenning. 

• Gå eller løp trapper. Opp og ned 8-10 ganger. Egner seg fint om du er et sted det er vanskelig å trene ute.

• Svømming og padling er også fin mosjon. Men husk at virkelig trening blir det først om du klarer å få opp pulsen med disse aktivitetene.

Det er ikke enten-eller, men både og. Få inn treningsøkter der du blir svett og andpusten 2-3 ganger per uke. Suppler gjerne med rolige turer, golfspilling, bading og svømming. En aktiv ferie gir mer overskudd, og så er det så mye deiligere å slappe av når man har beveget seg litt først!

Bootcamp og sykkeltur!

Spreke medlemmer stilte opp Bootcamp og sykkeltur som vi arrangerte i juni! Sjekk ut videoen og bildene nedenfor!

PS: Videoen er med lyd, så se den helst på en maskin der du kan høre lyden :-)

BOOTCAMP

SYKKELTUR

Sommerøvelse 4 og 5: Sterk mage og rygg

Kombinerer du øvelsene som tidligere er presentert med mageøvelsene nedenfor, så har du et komplett styrkeprogram som kan gjøre hvor som helst, og som du dermed kan gjennomføre i sommer!

En sterk mage og rygg er viktig for å forebygge ryggplager, for å ha en god holdning og rett og slett for at kroppen skal fungere godt i ulike aktiviteter. Enten du driver med løping, sykling, turer i ulendt terreng, hagearbeid, styrkertrening eller andre aktiviteter der du bruker kroppen, så gjør en sterk mage og rygg både at du unngår skader, og at du presterer bedre. I en rekke aktiviteter skapes nemlig mye av kraften fra kroppens senter, altså fra mage og ryggmusklene. 

I tillegg drømmer jo mange om en flat mage, eller ihvertfall en litt flatere mage. Da er styrkeøvelser for magen og ryggen en selvfølge, sammen med kondisjonstrening og et fornuftig kosthold. 

Du kan naturligvis gjøre mer tradisjonelle mageøvelser som sit-ups, men selv foretrekker jeg ulike varianter av planken og sideplanken. De trener i større grad magens og ryggens stabiliserende funksjon, og det er det viktigste for disse musklene. 

For de rette magemusklene kan du gjøre en variant av planken. Se under. I tillegg til at denne øvelsen trener magemusklene, så bruker du naturligvis også både armene og beina. Mange muskler i en øvelse altså!

Stå på underarmer og tær, trekk inn og stram magen, og hold posisjonen i 20-40 sekunder. Klarer du mer enn 40 sekunder? Da bør du prøve neste og litt mer utfordrende variant. Pass på at du virkelig strammer magen - denne øvelsen skal kjennes i magen og ikke i ryggen. Kjenner du den bare i ryggen, så gjør du den feil. Be isåfall en veileder på Gnist om å vise deg. 

For den tyngste varianten trenger du ikke nødvendigvis en stor treningsball. Poenget er bare et ustabilt underlag, under enten beina eller armene, slik at du må jobbe enda hardere for å holde posisjonen. Du kan bruke en hvilken som helst ball (f.eks en volleyball), et tau, en huske (som på videoen under), en balansepute el.l. 

For de skrå magemusklene, og egentlig for hele siden av kroppen, kan du gjøre en variant av sideplanken. Se under.

Hold posisjonen i 20-40 sekunder, og velg en tyngre variant dersom du klarer lenger enn det. Pass på at du presser hoften godt opp mot taket.  

For den tyngste varianten trenger du ikke å legge det nederste benet på en stol. Stå gjerne i samme posisjon som i den moderate varianten, men løft det øverste benet langsomt opp og ned. 

Til slutt en video som viser hvordan disse smarte sommerøvelsene kan settes sammen til et supert treningsprogram. Videoen viser først en dame som gjør lettere varianter av øvelsene, og får en effektiv treningsøkt for sitt nivå. Du ser så en mann som gjør tøffere varianter av øvelsene, og som får nok utfordringer til at også han får maksimalt utbytte. 

Er det ikke utrolig hva som går an å få til på en lekeplass?

For styrketrening er naturligvis det aller beste å kunne finne helt riktig belastning i øvelsene, slik du kan på treningssenteret der du har litt mer utstyr. Men i ferien er det viktige bare å gjøre noe som utfordrer de store muskelgruppene et par-tre ganger i uka. Om du i noen øvelser klarer bare 5-6 repetisjoner, og i andre øvelser opp mot 12-15 repetisjoner, så er det helt fint!

Sommerøvelse 2 og 3: sterk overkropp!

På treningssenteret gjør du sikkert en eller flere styrkeøvelser for overkroppen. Ved å velge et par smarte øvelser, kan du få trent store deler av overkroppen på minimalt med tid også i sommer!

Den første øvelsen du bør gjøre er en trekkøvelse for overkroppen. Du trener både armer og øvre del av ryggen, i tillegg til mage og korsrygg fordi du må stabilisere kroppen. Denne øvelsen er også viktig å ha med fordi du antakelig, som folk flest, tilbringer store deler av dagen i foroverbøyd stilling. Vi sitter i bilen, vi sitter og spiser, vi sitter i sofaen og vi sitter på kontoret. Eller på sykkelen. Konsekvensen av å være så mye foroverbøyd kan være dårlig holdning, med økt risiko for vondt i skuldre, nakke og rygg. Det kan også gå utover evnen til å puste skikkelig, med alt det innebærer av økt stress og manglende overskudd.
En trekkøvelse motvirker alt dette, fordi du jobber i motsatt retning av foroverbøy. Du strekker deg opp og styrker musklene som gir en god holdning!
Mange får ikke til en trekkøvelse på ferie, fordi den ikke hører til "standard" kroppsvektøvelser som sit-ups og push-ups. Men det eneste du trenger er noe å henge i - det kan være et tau, en sele, en slynge, en huske eller under et bord. Heng så under, og trekk kroppen opp. Skyt brystkassa frem når du trekker deg opp mellom hendene dine, slik at du kniper sammen skulderbladene. Som på den moderate eller den tyngste varianten på bildet under.

Trykk på bildet for større versjon.

Du kan feste tauet i et tre, en bjelke eller en dørkarm. Jo lengre mot vannrett du henger, jo tyngre er øvelsen. 

Er det helt umulig for deg å finne noe å henge i, så kan du også bruke en treningsstrikk, som på den letteste varianten. En slik øvelse med en strikk kan for en del bli litt for lett, men det er bedre enn ingenting!

Den andre øvelsen for overkroppen er en pressøvelse. Du trener baksiden av armene, brystmusklene og skuldrene. I tillegg trener du masse mage og rygg, fordi du må stabilisere kroppen. Stort utbytte i en øvelse altså!

Varianter av push-ups ser du under, og du har sikkert vært borti denne øvelsen før. Kanskje ikke så original eller spennende, men det er en kjempeøvelse, som faktisk er litt undervurdert. Velg den varianten som gjør at du sliter med å klare 10-15 stykker før du må ha en pause. 

Trykk på bildet for større versjon.

Pass på at kroppen er strak under hele øvelsen. For å finne riktig startposisjon kan du gjerne legge deg helt flatt på gulvet på magen, og plassere hendene på utsiden av skuldrene. Skyv deg så opp fra denne posisjonen, enten med knærne i gulvet eller bare med tærne i gulvet. Da har du riktig posisjon, og det er den posisjonen du skal holde når du gjør øvelsen. 

Usikker på øvelsene? Skriv en kommentar under eller spør en veileder på Gnist.

Neste uke skal jeg gi tips til noen mage-rygg øvelser, og legge ut en videosnutt som viser hvordan det hele kan settes sammen til en knallbra treningsøkt utendørs!

Sommerøvelse 1: Sterke bein!

Knebøy, med manualer eller
stang er en flott benøvelse.
Et brukbart alternativ er
apparatet som heter benpress.

Styrketrening for beina er lett og hoppe over, fordi man tenker at beina får sin dose gjennom løping, sykling eller annen kondisjonstrening. Men slik fungerer det dessverre ikke!

Skal beina bli sterkere og strammere, så må du gjøre styrkeøvelser. Under kondisjonstrening gjør du mange hundre eller mange tusen repetisjoner, og det utfordrer ikke musklene til å bli sterkere. Styrketrening for beina kan i tillegg gjøre at du faktisk kan sykle og løpe/gå raskere, og ikke minst forebygger det skader!

På treningssenteret gjør du kanskje knebøy eller benpress? Det er isåfall et godt valg av benøvelse i treningssenterprogrammet ditt!

Som ferieøvelse kan du gjøre en av øvelsene under. Det kreves lite eller intet utstyr. En bonus med disse benøvelsene er at du i tillegg til å trene rumpe og bein, også trener mage og rygg, og naturligvis balanse. Utrolig stort utbytte i kun en øvelse altså!

Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

Trykk på bildet for større versjon!

1. I den letteste varianten står du bare i et langt steg på gulvet, og så går du opp og ned på stedet. Forsøk å holde overkroppen loddrett, og pass på at kneet på det fremre benet ikke kommer lengre frem enn tåa på den fremre foten. (for å sjekke, stå med tærne på den fremre foten helt inntil en vegg, med kneet pekende inn mot veggen. Veggen vil da hindre deg i å komme for langt frem med kneet) Gå ned til låret på det fremre benet er vannrett, eller litt kortere dersom du får vondt i kneet. Klarer du mer enn 12-15 repetisjoner før du må ta en pause? Da bør du prøve den moderate varianten. 
2. I den moderate varianten legger du den bakre foten opp på et trappetrinn, en benk, en stol el.l. Dette tvinger deg til å ta mer vekt på den foten som står i gulvet, så øvelsen blir tyngre. Enda mer utfordring? Hold en stein eller en vannkanne i hendene!
3. I den tyngste varianten står du på en fot, og gjør en knebøy. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, men kun ved å stå på ett bein. Pass også på her at kneet ikke kommer for langt frem - kjenn etter at tyngden er midt under foten eller hælen og ikke bare over tærne. Du kan også stå på et trappetrinn eller en annen forhøyning, da er ikke den foten som henger i lufta fullt så mye "i veien". Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen!

Har du ikke gjort denne type styrkeøvelser før, så kan du bli litt støl...Det viser bare at du har trent bra og utfordret deg selv!

Lykke til! Spørsmål? Skriv en kommentar under! Eller spør en veileder på Gnist om å vise deg. 

Neste uke skal jeg tipse om noen øvelser for overkroppen. 

Smart styrketrening om sommeren!

Ønsker DU å få til styrketrening også gjennom sommeren?

Riktig styrketrening stimulerer både muskler, beinmasse, sener og ledd til å bli sterkere og tåle mer belastning i hverdagen. Tar du med styrkeøvelser som også utfordrer balanse og stabilitet så forebygger du ryggplager, vonde knær, dårlige skuldre og problematiske hofter. En sterk kropp tåler rett og slett mer!

I tillegg gjør styrketreningen at du føler deg strammere og flottere! Litt flatere mage, litt strammere armer og en litt mer spenstig bak. Styrketreningen gjør også at du holder på muskulaturen når du blir eldre, noe som gir deg høyere forbrenning i tillegg til en lettere hverdag. 

Styrketrening må du gå litt målrettet til verks for å få til. Du kan gå turer i skog og mark, sykle til jobben og spille golf for å få en viss effekt på kondisjonen, men sterkere blir kroppen ikke av denne type aktiviteter. Belastningen er rett og slett ikke tilstrekkelig til å stimulere muskler og benmasse. 

God styrketrening er lettest å få til med litt utstyr, enten det er frie vekter eller apparater. Men i sommerferien har du kanskje ikke tilgang til et treningssenter, eller du ønsker å kunne trene styrke i kombinasjon med annen trening utendørs?

Det er utrolig smart å få til noe styrketrening også på sommeren. Da slipper du å starte nesten på nytt til høsten! Og så vil du vel ikke gå glipp av den gode følelsen etter litt styrketrening? 

Følg med i bloggen de neste par ukene for gode tips til smart og effektiv styrketrening utendørs! For å få beskjed hver gang det legges ut nye sommertreningstips, meld deg på nyhetsbrevet her: Jeg vil ha beskjed når bloggen oppdateres!

20 kilo, 20 cm og toppform!

Gunnar, som vi har fulgt jevnt og trutt i denne bloggen, har nå holdt på i 1 år med sitt prosjekt.
For ett år siden satte Gunnar seg som mål at han i løpet av 1,5 år skulle

• Gå ned 20 kilo i vekt
• Få kondisjon som en topptrent 20-åring (Gunnar er i 60-årene...)
• Få kontroll på trøblete skulder, kne og rygg, så han kan bruke kroppen til aktiviteter han trives med, og være fri for helsebekymringer.



Angrer veldig på at vi ikke tok et før og
eter bilde av Gunnar...Men han er
faktisk ikke så langt unna denne karen nå!



Gunnar har gjennomført på imponerende vis! Som for alle har det vært hindringer på veien - kink i nakken, en periode med mer vondt i skulderen, sykdomsperioder, manglende overskudd og dalende motivasjon.

Men gjennom attraktive og personlige mål, og en fast avgjørelse om å lykkes, så har Gunnar holdt koken uke for uke. Utfordringene underveis har han angrepet med løsningsfokus, og sammen med sin Personlige Trener gjort nødvendige justeringer både i kosthold og i treningsprogram.

Resultatene taler for seg!

• Gunnar har gått fra 30 % fett til 14 % fett. Han startet i kategorien fedme, og er nå i kategorien atletisk!
• Gunnar har redusert vekten med 17 kg, men fordi han også har fått mer muskler, så er den reelle reduksjonen nesten 20 kg!
• Midjemålet er redusert med over 20 cm, og han har dermed blitt kvitte det helsefarlige fettet rundt magen!
• Gunnar har økt kondisjonstallet sitt fra 40, til 54. Han startet i kategorien "brukbar kondisjon" og er nå i kategorien topptrent for sin aldersgruppe!

Gunnar har også blitt betydelig sterkere i mage og rygg, og gjør nå mageøvelser på et meget avansert nivå. For skulderen og kneet gjenstår det fortsatt en jobb før vi er helt i mål.

Hvorfor har han lyktes så bra?
Det er mange grunner til at Gunnar har lyktes så bra. I bunn og grunn handler det om at han virkelig har bestemt seg. Om at han har tenkt grundig gjennom HVORFOR han skal bruke tid på trening og sunn mat. Slik at selv når overskuddet og motivasjonen har vært litt lav, så har han hatt gode grunner til å dra på trening!

Det har også vært avgjørende for Gunnar å ha jevnlig oppfølging av sin Personlige Trener.

• Faglig god veiledning har gitt han bra utbytte av både trening og kosthold. Gunnar har lært mye om riktig trening og mat, om hvordan det hele henger sammen. Slik forståelse skaper både motivasjon og bedre resultater. 
• Månedlige målinger har skapt ekstra motivasjon og fokus, og gjort at vi kan justerere kursen underveis. 
• Gjennom avtalene min sin PT har han også fått nødvendig påfyll av inspirasjon og motivasjon når det har vært behov for det. 

Trenerens refleksjoner
Etter å ha jobbet med dette i mange år, så er jeg ytterst imponert over hva Gunnar har fått til.
Etter et år med Gunnar er jeg svært ydmyk for hvor krevende det er å endre livsstil. Det er mange hindringer på veien, gamle vaner som må endres og både en kropp og et hode som protesterer mot noe som er litt nytt og uvant. Jeg skjønner hvorfor det er mange som ikke lykkes med denne varige endringen. Men at det også er mulig å få det til! Det krever at man gjør ting riktig, og at man virkelig går inn for det! Ingen lettvinte løsninger, men innsats og fokus uke for uke. Klarer man det, så er gevinstene enorme. Faktisk er det ingenting annet enn regelmessig trening som har en så potent effekt på både kroppen og hodet. Forskningen viser det, og Gunnar er et eksempel på at det stemmer!

Spørsmål eller kommentarer? Skriv en kommentar under

Smart kondisjonstrening utendørs!

Vil du gjøre utetreningen morsommere og mer motiverende? Bli med på Gnistlaget på www.endomondo.com, og få morsomme utfordringer! Les mer og registrer deg her: Gnistlaget

Det er nå en fin årstid for sykling, jogging/gåing og annen utendørs trening. Kombiner dette med trening på Gnist, og treningen blir både variert og morsom! Merk at det er lurt å opprettholde styrketreningen også frem mot og gjennom sommeren.

Ved utetreningen er det viktig å fortsatt trene riktig. Ønsker du å bedre eller opprettholde formen, så nytter det ikke å bytte ut spinningtimer, saltimer og intervall på kondisjonsapparater med rolige spaserturer i skogen!

Intervaller gir maks utbytte!
Er du godt motivert for å få størst mulig treningsutbytte, så er det lurt å gjøre litt strukturert intervalltrening. Finn en rundløype eller en lang motbakke, og jobb med høy intensitet i 3-6 minutter av må gangen, avbrutt av pauser som er ca. halvparten så lange som innsatsperiodene. Målet er å bli svært andpusten, men samtidig ikke trene hardere enn at du klarer å gjennomføre flere innsatsperioder med samme trøkk. Innsatsperiodene skal være såpass at du gleder deg litt til pausen, men aldri så harde at du stoppe midt i en innsatsperiode, eller så harde at du må stoppe og henge på knærne i pausene. Du skal klare å holde rolig aktivitet når du har pause.

Faste runder er motiverende!
En enklere variant enn slike strukturerte intervaller er å finne 1,2 eller 3 faste runder som du bruker til sykling, rask gange eller jogging. Sørg for at rundene er med variert terreng, slik at du jobber litt hardere når det er motbakker, og litt lettere når det går nedover. Hold på i alt fra 30 til 60 minutter.
Fordelen med slike faste runder er også at du kan sammenligne med deg selv fra uke til uke. Med unntak av noen dårlige dager innimellom (det er ikke til å unngå!), så bør du klare runden på kortere og kortere tid!

Motbakker gjør det effektivt!
En tredje fin variant er å finne en strekning med mye oppover, der du jobber hardt men kontrollert helt til toppen. Det er motiverende å være ferdig med treningen når du når toppen, og å kunne bruke turen ned igjen til å nyte den gode følelsen og høre på fuglesangen.
Vi er velsignet med mange områder egnet for slik i Asker og Bærum. Området rundt Kolsåstoppen, rundt Steinshøgda, fra Skui/Vøyenenga, i marka inn mot Brunkollen m.m. Det er bare å finne en lang motbakke i nærheten av der du bor!

Lykke til med treningen frem mot sommeren!

Vil du være med på utetrening?

Create your free online surveys with SurveyMonkey, the world's leading questionnaire tool.

Variert trening frem mot sommeren!

Nå som påsken er over, er det lurt å lage en liten plan for hva du skal trene frem mot sommeren. Ny sesong, nye muligheter! Dessverre er det mange som allerede i mai begynner å ta ferie fra treningen. Det er naturligvis ikke lurt, da et så langt sommeropphold gjør at du mister mye av det du har oppnådd. Trening er jo ferskvare!

Sett deg et overordnet mål for:

• Antall ganger du skal trene hver uke
• Hvilke tidspunkter som passer for deg - mer eller mindre faste tider hver uke er en stor fordel!
• Hva du skal trene - hvor mange ganger kondisjonstrening og hvor mange ganger styrketrening
• Hva slags treningformer du har å variere mellom

For kondisjonstreningen er det mange variasjonsmuligheter og du kan velge det du har lyst til, som er mest praktisk og som passer best til dagens værforhold.

• Løping, sykling eller gåing i motbakker. Finn deg gjerne noen faste runder som du varierer mellom. 
• Gruppetimer som spinning eller total
• Egentrening på tredemølle, ergometersykkel, elipse eller romaskin. 

Husk imidlertid at du må opp i intensitet om du skal få en treningseffekt. Rolige rusleturer holder ikke, men du kan naturligvis gjøre det i tillegg til den mer intensive treningen.

PS. Vil du gjøre utetreningen morsommere og mer motiverende? Bli med på Gnistlaget på www.endomondo.com, og få morsomme utfordringer! Les mer og registrer deg her: Gnistlaget

For styrketreningen gjelder det nå å holde koken frem mot sommeren. Dessverre er det mange som detter ut av styrketreningen allerede nå, og da mister de mye av det de har opparbeidet seg med regelmessig trening gjennom vinteren. Er det mest realistisk for deg med litt mindre styrketrening denne delen av året? Sørg ihvertfall for at du får til 1 gang i uken - det er faktisk nok til å vedlikeholde styrkeformen!

Neste uke skal jeg skrive litt om hvordan du kan trene smart kondisjonstrening utendørs. Jeg skal også oppsummere Gunnars resultater. Han har må holdt på i ett år, og resultatene er imponerende!

2409 gjennomførte treninger i Gnistlekene!

Vi gratulerer alle som har vunnet gull, sølv eller bronse i Gnistlekene!

Totalt har 149 stykker levert inn ferdig utfylt deltagerkort!
- 88 stykker har vunnet gull, og har altså trent minst 3 ganger per uke i minst 5 uker!
- 43 stykker har vunnet sølv, og har trent minst 2 ganger per uke i minst 5 uker!
- 18 stykker har vunnet bronse, og har trent minst 1 gang per uke i 5 uker!

Totalt er det på innleverte deltagerkort registrert 2409 gjennomførte treningsøkter!!

Gratulerer med strålende innsats til alle som har deltatt! Nå gjelder det å fortsette den gode innsatsen fremover mot sommeren!

Hver treningsøkt gir en rekke positive gevinster! Omfattende forskning viser blant annet at effekten av èn eneste treningsøkt er...

• Litt sunnere kolesterol og blodtrykk, med andre ord et sunnere hjerte og kretsløp!
• Litt bedre blodsukkertoleranse, med andre ord forebygging av diabetes!
• Litt høyere forbrenning i flere timer etter treningen!
• Økt overskudd og bedre humør i opptil et døgn etterpå!
• Og naturligvis bedre form!

Og det er av kun en treningsøkt! Gjenta det regelmessig, så blir de positive endringene sterkere og mer permanente! Akkurat slik deltagerne i Gnistlekene har gjort!

Oversikt over de heldige vinnerne finnes her!

30 fornøyde medlemmer på kostholdsforedrag!

Onsdag 6.april arrangerte vi kostholdsforedrag på Gnist, med temaet "Spis deg slankere og friskere!

30 motiverte medlemmer møtte opp til 1,5 time med gratis foredrag, holdt av fysioterapeut og ernæringskonsulent Andreas Lycke.

Evalueringsskjema viste at deltagerne var svært fornøyd med foredraget. Nye foredrag kommer til høsten!

24 av 30 deltagere har fylt ut evalueringsskjema.
Samtlige ville helt klart anbefalt foredraget for andre.

Få mer overskudd!

De fleste er interesserte i å oppnå mer overskudd. Når man spør folk hvorfor de trener, eller hvorfor de forsøker å spise sunt, så er dette med mer overskudd noe som ofte trekkes frem. Overskudd som kan brukes til jobb, til familie eller til fritidsaktiviteter. Overskudd til å fylle dagene med det man ønsker.

Gunnar, som vi jevnlig følger i denne bloggen, opplevde mer overskudd da han startet å trene og å spise sunnere. Men etter noen måneder begynte dette å endre seg. Gunnar følte at han hadde mindre og mindre overskudd til treningen - kroppen var tung og det var vanskelig å presse seg. Det begynte også å gå utover motivasjonen.
Ettersom Gunnar tar et stort ansvar for sin egen livsstilsendring, så tok han tak i dette på en konstruktiv måte. Det viste seg at lengre tid med kaloriunderskudd og redusert inntak av karbohydrater, med et mål om å gå ned i vekt, hadde begynt å tappe for mye av Gunnars overskudd. Dette er jo ikke så overraskende - vektreduksjon krever tross alt et energiunderskudd for at kroppen skal miste kilo, og energiunderskudd over lengre tid går utover overskuddet. Inntaket av karbohydrater er viktig spesielt når man skal gjennomføre trening med høy intensitet, slik Gunnar gjør på ergometersykkelen.
Gunnar har derfor bestemt seg for å spise litt mer en periode og stabilisere vekten, og heller ha mer overskudd til treningen. Viktig for treningsfremgangen, og ikke minst for motivasjonen. Det er ikke gøy å trene når kroppen føles tung litt for ofte.

Å få overskudd handler i bunn og grunn om å finne en balanse mellom aktiviteter som tapper batteriet, og aktiviteter som lader batteriet. I en moderne verden er det umulig å ha en hverdag som kun er fylt av aktiviteter som fyller opp og gir overskudd. Hverdagen er jo tross alt full av plikter, stress og aktiviteter som er både krevende, nødvendige og ofte ikke spesielt lystbetonte.
Ettersom det er så ulikt hva som gir overskudd og hva som tapper av overskuddet, så er det ingen fasit på hva du bør gjøre for å få mer overskudd. Noein får f.eks mer overskudd av krevende oppgaver på jobben - de liker utfordringer som gjør at de må anstrenge seg og yte sitt beste. Andre blir slitne og utmattede av krevende oppgaver, og tar dem en dog med seg hjem i senga.

Det fornuftigste stedet å starte for å oppnå mer overskudd er dermed med en viss selvransakelse.

Av alle aktiviteter du gjør i løpet av en normal uke, hvilke av aktivitetene er det som gir deg MER overskudd? Og hvilke TAPPER overskuddet?

Kan du redusere de aktivitetene som tapper overskuddet? Eller håndtere de på en annen måte? Om du bekymrer deg unødig, kan du lære deg å redusere bekymringene? Om du sover dårlig om natten, kan du ta grep for å sove bedre? Osv osv.

Hvordan kan du gjøre mer av aktivitetene som gir deg mer overskudd? Kan du sette av mer tid til denne type aktiviteter? Kanskje er det aktiviteter som du i dag gjør for å slappe av, som å se på TV, som kan byttes ut med aktiviteter som lader batteriet enda bedre?

Eksempler på aktiviteter som kan øke overskuddet:

• Moderat og rolig trening
• Spise riktig og regelmessig
• Drive med fritidsaktiviteter som du trives med
• Være ute i naturen
• Høre på musikk
• Være på fjellet/hytta
• Være sammen med gode venner
• Være sammen med familien
• Lange frokoster
• Ha god tid i hverdagen
• Avspenningsøvelser
• Være tilstedet i nuet
• God nattesøvn

Eksempler på aktiviteter som kan redusere overskuddet:

• Svært hard og maksimal trening
• Å spise for mye eller for lite eller for sjelden
• Vektreduksjon
• Bekymringer
• Være sammen med familien
• Være på fjellet/hytta
• Ha dårlig tid
• Dårlig nattesøvn
• Dårlig økonomi
• Konflikter

Som du ser kan en del av de samme aktivitetene både øke og redusere overskuddet. Å være på hytta vil for eksempel øke overskuddet dersom du klarer å koble av, har det hyggelig sammen med familien osv. Men å være på hytta kan også redusere overskuddet dersom du bekymrer deg for alt du skulle gjort hjemme eller på hytta, krangler med familien osv. 

Ønsker du mer overskudd anbefaler jeg deg å lage en liste over hva du gjør for å fylle på, og hva som tapper overskuddet ditt. Det kan være en morsom og bevisstgjørende øvelse!

Gode treningstips i bloggen!

Har denne uken lagt ut noen treningstips enten du ønsker bedre kondisjon, økt styrke eller å gå ned i vekt. Klikk på linkene rett over denne teksten. Har du svart på spørreundersøkelsen vi hadde på Eksperten (trykkskjermen) på Gnist, så har du allerede fått informasjon som passer til målene dine tilsendt per e-post :-)

Se også bilder fra fjorårets medlemstur til Kolsåstoppen, og meld deg på årets tur!

Neste uke vil jeg skrive litt om hvordan du oppnår mer overskudd!

Utfordre deg selv til nye høyder!

Ønsker du å få fremgang av styrketreningen? Da er det et viktig at du ikke trener med nøyaktig samme belastning i for lang tid av gangen.
La oss si at du løfter 20 kg i en øvelse, og det gjør du 10 ganger (10 repetisjoner). Dersom dette er tyngre enn du tidligere har løftet, så vil kroppen tilpasse seg i retning av å bli litt bedre til å løfte denne vekten.

Skal du gidde å ta i på trening må resultatene
være viktige nok for deg!
(Klikk på bildet for større versjon!)

Etter at du har løftet 20 kg noen treninger etter hverandre, så har imidlertid kroppen vent seg til å løfte 20 kilo. Om du da fortsetter med den samme vekten, så forteller du bare kroppen at den skal være flink til å gjøre akkurat det. Og du blir ikke lengre noe sterkere.
Du har da 3 muligheter;

1. Du kan avslutte treningen. Etter 7-10 dager begynner du da å bli gradvis svakere, og det fortsetter du med frem til du eventuelt starter å trene igjen. Venter du lenge nok, så rykker du helt tilbake til start. 
2. Du kan si deg fornøyd med den styrken du har, og fortsette å løfte den samme vekten. Da opprettholder du nivået, hvilket er bedre enn tilbakegang. Har du trent riktig og regelmessig i mange år, så kommer du etterhvert til et nivå der du må kjempe ganske hardt også for å holde nivået ditt. Dette gjelder imidlertid relativt få...
3. Du kan øke vekten til 22,5 eller 25 kilo, og fortsette treningen med den tyngre vekten. Kroppen vil da tenke "Oi, sann, dette var tyngre enn jeg er vant til. Det er best jeg vokser meg litt sterkere, i tilfelle jeg blir utsatt for dette en gang til". Det handler om kroppens tilpasning til miljøet, og i bunn og grunn er det årsaken til at det fortsatt er mennesker på jorden. 

Når du så har løftet 22,5 eller 25 kilo noen treninger etter hverandre, så er det viktig at du igjen forsøker å øke vekten. 

Hvordan skal du så vite NÅR du egentlig er klar for å øke vektene?

Det er egentlig ganske enkelt! Gjør følgende lille eksperiment; 

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!

Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 

Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

Det er naturligvis èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. Hvis ikke rykker du jo tilbake til utgangspunktet mellom hver gang. 

Merk at det samme prinsippet gjelder dersom du driver med opptrening etter skade. Belastningen kan være litt annerledes, og du må kanskje utføre øvelsen mer presist, men det er like viktig å trene med progresjon - det vil si gradvis økende utfordring. 

Så, utfordre deg selv med litt tyngre vekter neste gang du trener, og du kan forvente ny fremgang!

Ønsker du å trene enda mer målrettet? Prøv noen timer med Personlig Trener, eller en av våre svært prisgunstige ekstrapakker!

Sett deg gode mål og du vil lykkes!

Å sette seg gode mål er en ferdighet på linje med å gjøre en styrkeøvelse eller kjøre bil. Det er også en ferdighet som benyttes av dem som lykkes virkelig godt med treningen.
Fordi svært mange ikke vet hvordan de setter seg gode mål (de har bare aldri lært seg det), så er det dessverre relativt mange som ikke får de resultatene de ønsker. Dermed forsvinner motivasjonen, og de slutter å trene.

Denne uken skal du få noen tips til hvordan du setter deg gode mål, og til og med et skjema der du kan fylle inn målene dine :-) Nå i starten av mars er et fint tidspunkt for å sette seg noen mål for hva du vil oppnå frem til sommeren, altså de neste 3-4 månedene.

Gunnar er flink til å sette seg gode mål!
Basert på målingene Gunnar gjorde da han startet, så har vi satt helt konkrete mål for både form (kondisjon) og vekt, fettprosent og midjemål. Når vi gjør nye målinger underveis, så vurderer vi hvordan Gunnar ligger an i forhold til målene sine. Hyggelig nok så har han så langt ligger foran målenestort sett hele veien! Målet var å gå ned 20 kilo innen november 2011, men Gunnar har allerede gått ned 18 kilo, og ligger dermed nesten 9 måneder foran skjema. Det samme gjelder for kondisjonen.

Målsetningene til Gunnar har en stor verdi for han. Han har ikke valgt målene sine bare for at de skal se fine ut på papiret, men fordi det at han når målene vil gi han et bedre liv! Som han selv sier "Dette handler jo faktisk om livet mitt. Om hvordan jeg skal ha det i dagene, ukene og årene som kommer"

For eksempel ønsker Gunnar å bedre kondisjonen for å kunne gå turer i marka, for å unngå helseplager, redusere høyt blodtrykk og rett og slett ha en kropp og en form som gir muligheter og ikke begrensninger. Gunnar har altså tatt et valg om at han i fremtiden ønsker å være ute i marka, å være fornøyd med kroppen sin og å kunne bruke livet til akkurat det han ønsker. Uten å ha vondt eller måtte bekymre seg for sykdommer.
Han har samtidig valgt at han IKKE ønsker en tilværelse der han starter dagen med å svelge unna en haug med piller, der han blir andpusten av å hente posten og ikke har ork til stort annet enn å sitte på sofaen og være sliten.

Man kan sammenligne form med det å spare penger; Det har først en verdi hvis man kan bruke pengene (eller formen) til noe som er verdifullt for en selv.

Sett dine egne gode mål!
Her kan du se et eksempel på hvordan en vanlig målsetning som "bedre form" kan gjøres om til en SMART målsetning: Veien til et SMART mål
Et smart mål vil gi en boost i motivasjonen, og øke sjansen betydelig for at du får gjennomført treningen og for at du når målene dine!

Når du har kikket litt på eksempelet, så kan du laste ned målskjemaet og fylle inn dine egne mål. Du finner dette her: Mine viktigste treningsmål (skriv ut skjemaet og fyll ut for hånd)

Synes du det er vanskelig å sette gode mål? Det er bare fordi du ikke har lært det enda! Legg inn kommentarer og spørsmål under bloggen, så hjelper jeg jeg gjerne med noen tips :-)

Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og kvelds som en fattigmann

PS. Vil du lære mer om hvordan du får enda mer ut av tiden du bruker på trening? Onsdag 16.februar kl.20.15 holder jeg treningsforedrag på Gnist! Gratis for medlemmer! Meld deg på her: Påmelding foredrag. Har du vært med før? Det er alltid nyttig med en repetisjon, og jeg har alltid noe nytt fra gang til gang! ;-)

Er det nå egentlig så viktig med denne frokosten?

I media de siste ukene har det vært mange motstridende ekspertråd om hvorvidt det er viktig å spise frokost eller ei. Som alltid når ekspertene er uenige; Det skyldes at de ser på dette med frokost fra litt ulike perspektiver. Noen er opptatt av vekt, noen av overskudd, noen av hva som er psykologisk sett enklest å gjennomføre.

Skal man gå ned i vekt, så er det balansen mellom kalorier man inntar (mat og drikke) og kalorier man bruker (fysisk aktivitet), som er avgjørende. Punktum. Det har fint lite å si om du spiser kaloriene tidlig eller sent på dagen. Faktisk kan du samle alle dagens måltider i ett eneste stort måltid, og så spise alt sammen f.eks kl.seks. Så lenge kaloriinntaket er under kontroll, så er vekten det også. Det finnes t.o.m egne dietter som har dette som hovedfokus (periodisk faste). Forbrenningen faller IKKE merkbart selv om det går noen timer mellom hver gang man spiser.

Betyr det at du kan droppe frokosten når du skal ned i vekt? Ja, strengt tatt så gjør det det. Men er det lurt? Hvis varig endring er målet (og det må det være hvis du ønsker en varig vektreduksjon!), så er det naturligvis lurt å spise på en måte som gjør det enklest mulig å spise riktig. Og da får frokosten en svært viktig funksjon.

Både forskning og min erfaring viser at de som spiser en riktig frokost, AUTOMATISK spiser riktigere resten av dagen. Mens de som spiser en dårlig frokost, ofte kompenserer dobbelt for dette resten av dagen. Det blir større lunsj, større middag og stort søtsug på kvelden, og så ender de opp med å spise dobbelt så mange ekstra kalorier som de sparte ved å droppe frokosten.

Jeg har hatt mange kunder som etter at de begynte å spise riktigere til frokost og lunsj, rapporterer at søtsuget om ettermiddagen og kvelden har forsvunnet. Behovet er rett og slett borte.
Dette var også noe av det første Gunnar opplevde da han la om kostholdet. Ved å spise mer og riktigere på dagen, forsvant mye av søtsuget om kvelden. I perioder hvor Gunnar har skrevet ned hva han har spist, har han også gjort seg flere erfaringer på at lite mat på dagen betyr kjempeporsjon til middag.

En riktig frokost gir deg også overskudd og energi frem til lunsj. Den gjør at du har mer å gi, enten du trenger energi til jobb, trening eller fritid.

Så er du opptatt av å ha overskudd og energi hele dagen, og å gjøre det lettest mulig for deg å spise riktig hele dagen, så er en riktig frokost noe av det viktigste du gjør!

Hva skal du så spise til frokost? Det skal jeg fortelle deg neste uke!

Spiser du sunt, men går likevel ikke ned i vekt?

Har du noen overflødige kilo som du ikke blir kvitt? Selv om du synes at du både trener riktig og spiser sunt? 

Det kan handle om urealistiske forventninger. Å gå ned i vekt betyr i denne sammenheng å gå ned en kilo eller to per måned. Noen måneder litt mindre, noen måneder litt mer. Kroppen din kan rett og slett ikke kvitte seg med mer fett enn det, uten at den opplever situasjonen som en hungersnød. Og tror kroppen det er hungersnød, så skrur den ned på forbrenningen for å spare på den lille energien den har. Fornuftig nok. Og, jo slankere du er og jo mindre overflødig vekt du har, jo saktere vil det gå nedover. 

Hvis vekten står helt stille over tid, så er sjansen stor for at du gjør noe feil. Det skyldes nesten aldri lav forbrenning eller andre genetiske forhold. Og årsaken til at du gjør noe feil, selv om du gjør så godt du kan, kan være en av to; manglende kunnskaper eller et finurlig selvbedrag. 

Trenger du å oppdatere kunnskapene dine?

Til tross for deltagelse på opptil flere Grete Roede kurs eller en bokhylle full av bøker om kosthold, så er det mange som tror de gjør alt riktig, men likevel har misforstått enkelte ting. De er flinke uke etter uke og måned etter måned. Men vekten står i ro, fordi det de i beste mening tror er riktig, faktisk er feil. Og det er ikke så rart. Media er full av motstridende meninger om hva som er et sunt kosthold, så det er lett å bli forvirret. 

Selv blant de som spiser aller sunnest, viser stort sett ALLTID en kartlegging av kostholdet flere forbedringsområder. Små smarte grep som plutselig får fart på sakene. 

Lurer du deg selv?

I andre tilfeller handler det om ulike former for selvbedrag. Jeg har vært sammen med mennesker som det ene øyeblikket hevder at de ALDRI spiser sjokolade. 10 minutter og ett vinglass senere observerer jeg dem med hånden i sjokoladeskålen. 

Jeg har snakket med kunder som med selvfølgelighet forteller at de ALLTID velger karbonadedeig i stedet for kjøttdeig (karbonadedeig har mindre kalorier og fett en kjøttdeig). En uke etter ser jeg dem i matbutikken med 4 pakker kjøttdeig i handlevognen. 

Det handler ikke om at de er utspekulerte eller at de lyver med vilje. Det handler om at alle vil fremstå best mulig i andres øyne. Og ikke minst i sine egne øyne. Da er det så lett å glemme de få usunne valgene man gjorde. Bevisstløs i gjerningsøyeblikket, kan man nesten kalle det. 

Synes du at du gjør alt riktig, men går likevel ikke ned i vekt? Da bør du gå det du gjør nærmere etter i sømmene, med lupe og lyskaster. Kanskje lurer du deg selv. Kanskje er det noen småting som havner i munnen uten at du egentlig får det med deg. Eller det kan være noe du har misforstått, selv i beste mening. 

Hvordan skal du finne ut av dette? Det beste ville naturligvis være å filme deg med skjult kamera en uke. Men det er vanskelig gjennomførbart. Det nest beste er at du skriver ned alt du spiser og drikker i en uke. Ikke etter hukommelsen, men time for time gjennom dagen. Få det skrevet ned før den selektive hukommelsen glemmer den osteskiven ekstra du spiste da du lagde matpakke eller den sjokoladebiten som umerkelig fant veien inn i munnen da du gikk forbi en konfekteske. 

Skriv ned i en uke, og jeg lover at du vil lære mye. I beste fall hva det er som gjør at du ikke går ned i vekt. I verste fall finner du ut at du gjør ALT riktig, og kan lete etter andre årsaker (men, etter å ha jobbet med dette i 10 år, jeg har enda ikke møtt noen som gjør alt riktig...!)

Trenger du hjelp til å gjøre de rette grepene etter at du har skrevet ned i en periode? En ned i vekt pakke inkluderer kostholdsveiledning som hjelper deg å gjøre de rette justeringene!

Gunnar suser videre!

Gunnar har nå holdt på i noen måneder. Han har jevnlige møter med sin Personlige Trener, både for å sjekke at det fortsatt går rette veien, for å få svar på spørsmrål og for å håndtere hindringer som har dukket opp underveis!

Fra slapp og fet til sprek atlet!

Trykk på bildet for større figur.

Fra fet til atlet! Gunnar har redusert vekten med 15 kg, fettprosenten med 15 % og midjemålet med 17 cm! Da Gunnar startet hadde han en vekt og et midjemål som ble kategorisert som fedme, og som høyrisiko i forhold til hjertesykdom, diabetes m.m. Nå har en en kropp som kategoriseres som atletisk!


Fra slapp til sprek! Gunnar hadde en brukbar kondisjon da han startet - omtrent som snittet for en person i 60-årene. Nå har han en kondisjon som en godt trent 30-åring! Han har med andre ord trent sin kropp 30 år yngre!

Hvorfor har han lyktes?
Å lykkes med en varig endring av livsstilen handler både om fokus, viljestyrke og å øke sine kunnskaper og ferdigheter. Det handler også om å ta utfordringen på alvor - om å vite at man må sette av tid og krefter, være villig til å jobbe med sin egen motivasjon, gjøre seg erfaringer og takle ulike utfordringer.

Å spise sunt og trene riktig er litt som å lære å sykle; Det er ingen som kan det av seg selv, man må øve og øve. Kanskje detter man av sykkelen noen ganger, men så lenge man prøver igjen, så lykkes man til slutt.

Gunnar er dedikert ift å nå målene sine. Han har tenkt gjennom hvorfor dette er viktig for han, ved å skape et drømmebilde av en fremtidsversjon av seg selv. En fremtids-Gunnar som kan gå turer i marka, trives med sin egen kropp og unngå å plages med sykdom, vondter og plager.
Gunnar har bestemt seg for å sette av tid til trening og sunn mat, og han har investert i regelmessige timer med Personlig Trener. Treneren fungerer dels som en kunnskapsbank, dels som motivator og dels som kvalitetssikringssystem i forhold til hva han gjennomfører.

Tett personlig oppfølging koster noen kroner, men når resultatene kommer, da er det verdt det!

Gunnar er naturligvis ikke ferdig. Når det handler om en endring av livsstilen, så blir man jo aldri ferdig. Han jobber fortsatt med utfordringer rundt en kranglete skulder og et kne som fortsatt begrenser han litt. Og som krever stadige justeringer av treningsopplegget. Og sykdomsperioder, ferier og andre ufrivillige opphold eller utfordringer kommer til å oppstå igjen. Derfor er det viktig å fortsette å gjøre de rette tingene; attraktive mål, fokus, arbeid med egen motivasjon, nye kunnskaper osv osv.

Hvordan takler du utfordringer?

Sist uke skrev jeg om hvordan Gunnar takler utfordringer han møter på underveis. Sykdom, skader og stillstand i vekten - å håndtere slik er avgjørende for å lykkes med en varig endring. 

Hvordan takler du vanskeligheter, opphold, tilbakeslag, manglende gjennomføring eller mangelfulle resultater? 

Tenker du at det er noe "galt" med deg og gir opp? Eller leter du etter muligheten til å lære og til å justere på det du gjør? Slik at når du gjør et nytt forsøk er sjansen for at du lykkes mye større.

En sentral del av det å lykkes med en varig endring av livsstilen, enten målet er å trene mer eller spise riktigere, handler om å takle utfordringer og om å lære av erfaringene man gjør seg underveis. Det å komme i form, gå ned i vekt eller bli kvitt sykdom og plager handler jo også i bunn og grunn om å oppnå en positiv endring. Om en forbedring.
Og skal du oppnå en endring, så må du nødvendigvis gjøre noe annet enn før. Du må altså lære noe nytt, flytte noen grenser, og ikke minst takle ulike utfordringer du møter på underveis.

Forskere har funnet ut at mennesker takler utfordringer eller "tilbakeslag" på hovedsakelig to ulike måter.

De som har et "fixed mindset" ser på en utfordring som en test av hva de kan. Føler de at det ikke lykkes med å takle utfordringen, at de ikke "får det til", så gir de fort opp. Kanskje slår de seg selv i hodet, og tenker at "dette passet ikke for meg" eller "dette kan jeg bare ikke". Og så gir de opp. Disse menneskene slutter å trene etter et opphold, uansett om oppholdet var ufrivillig, f.eks grunnet sykdom. De gir også opp når vekten ikke går nedover, eller når de har fått en vond skulder.

De som har et "growth mindset" angriper utfordringer på en helt annen måte. Fremfor å se på det som en test av sine kunnskaper, evner eller ferdigheter, så ser de på det som en mulighet til å lære. Til å gjøre seg erfaringer som kan bli nyttige siden. Til å stå litt bedre rustet til å takle en lignende utfordring om den skulle oppstå igjen. Fikk du ikke til treningen, så har du lært at du må gjøre noe annerledes for å få det til i tiden fremover. Fikk du vondt i skulderen av noen øvelser, så vet du mer om hvilke øvelser som ikke fungerer for deg. Står vekten i ro etter at du har spist sunt, så vet du at du må spise litt annerledes fra nå av.

Med en slik innstilling så er det egentlig ingenting som kan kalles en fiasko.

Uansett om du skal prøve en ny treningsform (f.eks en gruppetime) eller motstå et fristende kakestykke. Om du skal få til å gå ned i vekt eller å trene 8 ganger den neste månedene. Med et læringsfokus finnes det bare to mulige utfall;
1)Du fikk det til slik du ønsket, og har funnet en metode som fungerer. Styrket i troen får du ny motivasjon til videre innsats.
2) Du fikk det ikke til, men har dermed lært en hel del om hva som IKKE fungerer. Gjennom det er du et stort skritt nærmere å finne ut hva som faktisk fungerer, og du står langt bedre rustet til å få det til bedre når du gjør et nytt forsøk.

Den gode nyheten er at hvordan du takler utfordringer ikke er spikret i stein. 

Det handler om hva du sier til deg selv, og det kan du jo endre på, eller hva?

Bruk en hindring som et springbrett til suksess!

Når du forsøker å få til regelmessig trening, så er det dessverre uunngåelig at du i løpet av noen måneder vil møte på noen hindringer.

Spørsmålet er altså ikke om du kommer til å bli forkjølet, få en ryggepisode eller havne i en ekstra trang tidsklemme pga. hendelser på jobb eller privat. 

Spørsmålet er hvordan du skal håndtere det når du møter på slike hindringer. 

I løpet av sitt første halve år har Gunnar møtt på både stillstand i vektreduksjonen, en kink i nakken og periodevis hatt vondere både i sin trøblete rygg, i et kne og i en skulder. Likevel fortsetter han videre med treningen, og han har i tillegg på mesterlig vis snudd flere av disse hindringene til muligheter. Når en dør lukker seg, så åpner det seg ofte en ny.

Gunnar har innsett viktigheten av å holde på treningsrutinen. Han vet hvor vanskelig det kan være å komme i gang etter et opphold. Han har også satt seg gode og motiverende mål, som er svært viktige for han å nå. Dette gjør at han ikke bare er "litt interessert" i å få til treningen, han er virkelig dedikert. Da gjør han det som skal til for å fortsette ferden mot målene sine, selv med noen omveier.

"Da jeg brakk venstre armen fikk jeg
plutselig ekstra tid til å trene den høyre!"

Gunnar har en innstilling om at det "alltid går an å trene noe". Om at han skal dra på trening om det så bare er for å trene den ene armen. Og slik er det faktisk i treningens verden. Er det viktig for deg å få trent, uansett målsetning, så finnes det alltid måter å få til treningen. Kan du ikke løpe en periode, så kan du sykle. Får du vondt av en styrkeøvelse, så finnes det 100 andre øvelser du kan gjøre i stedet. Faktisk vil du i de fleste tilfeller bli raskere bra dersom du trener med noen tilpasninger enn dersom du tar helt pause.
Bestem deg for å trene hver uke, og oppsøk hjelp av en fagperson (f.eks en fysioterapeut på Gnist!) dersom du lurer på hva du kan eller bør gjøre.

Da Gunnar en periode var forhindret fra treningen grunnet forkjølelse, så lot han ikke alt fare. I stedet snudde han det til en mulighet, og bestemte seg for å sette ekstra fokus på maten. Resultatet var at han i perioden med forkjølelse og mindre trening faktisk gikk raskere ned i vekt enn i ukene før!
Da han fikk kink i nakken, så la han seg ikke til og ventet til det gikk over. Han bestilte umiddelbart en undersøkelse hos manuell terapeut på Gnist, og fikk dermed hjelp til å komme raskest mulig tilbake.

Skal du lykkes med regelmessig trening slik Gunnar gjør er det med andre ord viktig å;

• Forvente at det kommer hindringer og tilbakeslag, og være beredt til å takle dem
• Ha gode og viktige nok mål med treningen til at du ikke gir opp ved første hindring
• Oppsøke hjelp for å finne alternativ trening dersom du av ulike årsaker ikke får trent slik du gjorde i utgangspunktet
• Sørge for å komme raskest mulig tilbake dersom du må ha helt opphold, f.eks grunnet omgangssyke eller influensa. Ofte går det an å begynne med en rolig økt raskere enn du kan begynne med hard trening. Vær også oppmerksom på når sykdom er en reell grunn til å ikke trene, og når det bare har blitt en unnskyldning for å utsette å komme i gang igjen

En annen ting som kan hjelpe deg på veien er å angripe hele prosjektet med riktig mindset. Dette skal jeg skrive litt mer om neste uke :-)

Strategier som hjelper deg å lykkes i 2011!

Denne gangen skal jeg skrive litt om hva som er lurt å gjøre i starten av et nytt år, for at du skal lykkes best mulig med treningen i 2011. I tillegg skriver jeg litt om Gunnar, som etter et par tilbakeslag har reist seg mesterlig og er tilbake på sporet!

Sett et mål - lag en plan - gjør det enkelt for deg selv å gjennomføre!
I starten av et nytt år er mange motivert for å komme skikkelig i gang med treningen, eller for å videreføre treningen fra slutten av 2010.

Sett deg ned med penn og papir (eller mobil, PC eller hva du enn foretrekker) og skriv ned hvor mange ganger per uke du skal trene i januar og februar. Hverdagen din vil naturlig nok variere i løpet av det neste halve året, så å lage mål for 1-2 måneder av gangen er lurt. Da kan du etter 1-2 måneder justere målene etter sesong og andre gjøremål.

Sett deg så ned med din timebok, der du har oversikt over jobb, fritid, familieaktiviteter og annet. Plott inn i timeboken når du skal trene, og hva du skal gjøre hver gang. Er det egentrening i treningsstudio? Gruppetrening? Utetrening? Eller annet?

Finn helst faste treningstider, så kan du heller justere litt fra uke til uke om nødvendig. Å lage en plan betyr ikke at du MÅ følge den. Men bare ved å lage planen leter du etter hvor treningen får plass i din hverdag. Har du ikke plass? Da må du se hva annet du kan rydde bort eller bruke litt mindre tid på? For treningen er vel viktig å få gjennomført, er den ikke...?

Finn ut hva som skal trekke
deg på trening!
Hva vil du ha ut av det?

Gjør det så enklest mulig for deg selv å gjennomføre treningen i hverdagen. Hvordan gjør du det? Det finnes mange ulike strategier.

• Tren tidlig på dagen, om mulig. Jo lenger ut på kvelden du legger treningen, jo større er sjansen for at du ender med å utsette det til neste dag..
• Tren på vei hjem fra jobb. Sørg for å ta med treningstøyet i bilen. Drar du hjemom før du drar på trening er sjansen stor for at sofaen frister mer enn treningssenteret..

Kanskje trenger du å skape en liten ekstra forpliktelse for å komme deg på trening?

• Avtal med en venn. Sjansen for at du utsetter din egen trening er alltid til stede, men sjansen for at du "svikter" en venn er betydelig mindre. 
• Invester i noen timer med Personlig Trener. Ikke bare garanterer det at du drar på trening, det gir deg også mye bedre utbytte av tiden du tilbringer på senteret! 
• Invester i en målrettet ekstrapakke. Bedre utbytte og et ekstra puff! 
• Gjør det "offentlig". Forteller du folk rundt deg at du skal trene og komme i form, så skaper du et sunt ekstra press på deg selv. Du gir også folk muligheten til å spørre deg hvordan det går, og gi deg påfyll av motivasjon underveis. 

Det viktige er at du finner strategier som fungerer for deg. Har du en løs målsetning om å "prøve å trene et par ganger i uka"? Kombinert med en tankegang om at du "tar det når det passer" eller "når du har tid"? Da blir det antakelig lite trening i tiden fremover...;-)

Vit hva du gjør, og du får resultatene du ønsker!
Gunnar har hatt en imponerende start på vektreduksjon og reduksjon i fettprosent. Men plutselig stoppet det opp. Heldigvis har Gunnar vært så smart å skaffe seg et sikkerhetsnett i form av jevnlige avtaler med Personlig Trener. Der andre kunne blitt demotivert og gitt opp når fremgangen stagnerte, så la Gunnar i stedet en plan sammen med sin Trener.

Vi fant ut at eneste måten å finne ut hva som gjorde at det stoppet opp, var å la Gunnar kartlegge en periode hva han faktisk spiste. Kanskje var det noe han hadde misforstått, selv i beste mening? Gunnar skrev ned hva han spiste i noen dager, og den jeg regnet ut hva han fikk i seg. Det viste seg at Gunnar hadde fått med seg at sunt fett er bra. Av den typen som finnes i olivenolje, nøtter og fet fisk. Det som også viste seg, var imidlertid at mengdene var for store. Sunt fett er energirikt, og sunt i sine riktige doser. Men blir det for mye, så er det like feil som for lite. Kartleggingen viste at Gunnar blant annet var litt for raus med olivenolje på salaten. En misforståelse, og en enkel løsning. Da vi bare oppdaget den. Etter en justering av mengden sunt fett, så fortsatte vekten til Gunnar atter nedover!