Øv på det du ikke kan!

Å bli i bedre form handler i bunn og grunn om å øve på det som er litt vanskelig. Jorunn er ekspert på dette, og det er en av hovedgrunnene til at hun får fantastiske resultater.
Hver gang Jorunn får en ny utfordrende styrkeøvelse av sin PT, så blir hun inspirert og motivert til å trene litt ekstra slik at hun mestrer øvelsen bedre neste gang. 

Jorunn startet med denne varianten av en super
øvelse som heter planken. Etterhvert som det gikk greit,
så gjorde vi det gradvis tøffere og endte
opp med varianten under...

En dynamisk variant av planken
- stiller store krav til stabilitet
og styrke! 

Dette betyr ikke at trening må være et evig jag etter stadig forbedring. På et eller annet tidspunkt kan du si; "Nå er jeg fornøyd med formen min. Men jeg skal likevel fortsette å trene for å holde meg der jeg er" (du vet jo at form er ferskvare - slutter du, så mister du formen).


Men ønsker du videre fremgang, så må du utfordre deg selv på nye måter. Enkelt sagt; Trener du akkurat det samme i lang tid, så utvikler du deg ikke videre. 


Så, hvor lenge har du trent med de samme øvelsene, vektene og repetisjonene...?


Det er mange måter å skape ny utfordring i styrketreningen. Du kan gjøre gjøre flere eller færre repetisjoner, bytte ut noen av øvelsene eller trene flere ganger i uken. 
Det enkleste og viktigste er likevel å gradvis øke utfordringen i de øvelsene du allerede trener.


Hvordan gjør du så det? Jo, du benytter noe vi kan kalle 2+-prinsippet. 


Neste gang du trener kan du gjøre følgende lille test: 

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. 

Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Dreier det seg om en balanseøvelse, så gjør du øvelsen mer ustabil neste gang. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

1-2 ganger i måneden kan du så gjøre en ny liten test, og på ny justere vektene til riktig nivå.

Hver gang Jorunn trener prøver hun
å klare litt mer enn gangen før. Det
blir fremgang av slikt!

Når du øker vektene kan du oppleve at du ved neste trening ikke klarer 12 repetisjoner. Det er helt som det skal være. Fortsett å øve med den samme vekten, så vil du snart klare det. Og da har du jo blitt sterkere! 

Er du som 95 % av de som driver styrketrening, så vil det å ta i bruk dette prinsippet gjøre at du får mye bedre fremgang i styrketreningen.

Kanskje er du skeptisk til å øke vektene på denne måten?

• Har du skader/smerter å ta hensyn til, så gjelder det samme prinsippet. Dog er det enda viktigere å utføre øvelsene helt korrekt - snakk med en fysioterapeut om dette.
• Er du redd for å bli skadet av litt tyngre vekter, så er det en frykt du kan legge til side. Hvis du vil forebygge skader så er det vel en fordel med en sterkere kropp som tåler mer, eller hva? Så lenge du gjør øvelsene riktig så vil du få en sterkere og mer robust kropp! 
• Synes du øvelsene blir tyngre og krever mer innsats? Det er helt som det skal være. Du kan fortsette å gjøre det samme som før ELLER du kan gi deg selv nye utfordringer og få ny fremgang. Du kan altså ikke både gjøre det samme OG få fremgang. Er det verdt det med litt tyngre trening? Det kommer an på hvor viktig det er for deg å bli i bedre form. Mye er dessuten gjort med 2-3 økter à 30-40 minutter per uke. 

Har du spørsmål knyttet til dette er det bare å spørre en fysioterapeut på Gnist når du er på trening, eller skrive en kommentar under. Trenger du litt mer hjelp bør du vurdere noen timer med Personlig Trener. 

Hold deg UNG med riktig trening!

Jorunn sin rekord i denne
øvelsen: 6 stk. Rekorden blant
jenter på en videregående skole
i Bærum: 3 stk

Jorunn er et strålende eksempel på hvordan trening bidrar til å holde kroppen ung! Omfattende forskning de siste årene viser at aldring skyldes 1/3 arv og biologi, og 2/3 livsstil. Hvor gammel kroppen din er handler altså mer om hvordan du lever, enn det handler om dine gener!

PS. Vil du lære med om fysisk aktivitet for en aktiv alderdom? Meld deg på GRATIS FOREDRAG på Gnist onsdag 28.september kl.12.15! To av våre dyktige fysioterapeuter serverer et gnistrende foredrag! Les mer og meld deg på her!

F.eks vil en person på 30 år, som ikke trener styrketrening, miste over 2 kilo muskler per tiår. Og dette går fortere jo eldre man blir. Resultatet er redusert styrke, økt risiko for ulike sykdommer, større sjanse for fall grunnet dårlig balanse og redusert forbrenning med dertil økt vekt. (1 kilo muskler forbrenner ca. 70 kcal per dag!)
En person som ikke trener kondisjonstrening vil redusere kondisjonsnivået med ca. 10 % per tiår. Resultatet er at man blir mer og mer tungpustet selv i daglige aktiviteter.
Det er bare å besøke et sykehjem, så er det lett å se resultatet av nedsatt fysisk form!

Hva betyr så dette i forhold til livskvalitet? Se på figuren under!

Vi kan tenke oss tre personer:

• Den rosa streken viser en person som slutter å trene i 20-årene. Den fysiske formen blir gradvis dårligere. Kanskje ikke noe stort problem de første årene, men etterhvert begynner det å merkes. Hverdagslige aktiviteter blir tyngre og tyngre grunnet redusert styrke. Det blir tungt å gå en trapp eller en motbakke. Å gå på ski eller å sykle blir umulig. Etterhvert blir det vanskelig å reise seg fra en stol, og å gå inne selv på flatt underlag føles utrygt pga nedsatt balanse. Livet består gradvis mer av begrensninger fremfor muligheter. Til slutt er den fysiske formen så dårlig at personen ikke klarer seg selv i hverdagen. Da er det sykehjem neste. 
• Den blå streken viser en person som trener hele livet. Dette er på mange måter idealet, men dessverre ikke slik det er for de fleste. Treningen gjør at den fysiske formen holder seg meget bra, selv inn i godt voksen alder. En liten reduksjon vil det være, men selv som 80-åring er livet fullt av muligheter. Å gå turer, gå på ski eller leke med barnebarna er ikke noe problem. 
• Den gule streken viser en person som har opphold fra trening i flere år. Som Jorunn. Heldigvis er det aldri for sent å starte! Personen begynner å trene i 50-årene, og reverserer fallet i fysisk form. Vedkommende trener seg faktisk gradvis yngre, og velger gjennom det en aktiv alderdom full av muligheter. 
• Forskning viser faktisk at bare noen måneder med styrketrening kan reversere to tiårs tap av styrke og muskelmasse!

Så da gjenstår det bare å spørre seg selv; Hva slags fremtid velger du?

En god start med riktig mat!

Spiser du en frokost som gir deg en god start på dagen?
Visste du at frokosten både påvirker hvor mye overskudd du har frem til lunsj, og hvor mye sult og søtsug du føler resten av dagen? Spiser du riktig til frokost, så spiser du automatisk riktigere resten av dagen. Rett og slett!

Ekstra grovt brød eller knekkebrød, med magert og proteinrikt pålegg som:

• kylling eller kalkunpålegg
• hardkokt egg
• makrell i tomat
• tunfisk
• magert kjøttpålegg (under 5 % fett)
• mager smøreost.
• mager/lett leverpostei

Skjær gjerne tynne skiver og bruk rikelig med pålegg. Det gir et bedre sammensatt måltid, sunnere for helsen og bedre for blodsukkeret.
Noe grønt på toppen er en selvfølge, og gir både smak, sunnhet og et mer fristende utseende på måltidet.

Brødskalaen finnes på mange av brødene i butikken. Det er symbolet
lengst til høyre du er ute etter!

Havregrøt kokt på vann. For å få inn litt mer proteiner som metter og øker forbrenningen, rør inn noen skjeer cottage cheese (etter grøten er ferdig kokt), ta et egg ved siden eller lag en liten dessert med 1/2-1/3 boks mager kesam og noen bær (dessert til frokost - yummi!). Kanel og et eple skåret i biter gir smak og friskhet til havregrøten.

En rask og velsmakende smoothie, der du i en hurtigmikser blander cultura/biola/yoghurt naturell + frosne bær + 1/2-1 banan + litt havregryn + et rått egg. Føles som milkshake til frokost, bortsett fra at du blir mye mettere! Tilsett litt honning hvis du trenger mer søtt. 

Har du ikke tid til en skikkelig frokost? Da bør du stå opp 5 minutter før - det er det verdt!


Lurer du på hva som er en passelig porsjon for deg? Still et spørsmål i kommentarfeltet under, så får du svar :-)

Det er ikke bare enkelt når fysioterapeuter skal betjene datamaskiner. Av og til fungerer ikke teknologien heeelt som den skal, og det kan skape litt frustrasjon...

Heldigvis driver vår IT-ansvarlige regelmessig styrketrening, så han fikk ikke vondt i ryggen av å svinge slegga. En god treningsøkt fikk han også mens han holdt på!

Trykk på play for å starte avspillingen!

Norges sprekeste 77-åring!

Ikke mange damer på 77 år
klarer kroppshevinger som
dette!

Utover høsten skal vi her i bloggen følge et av våre sprekeste og mest trofaste medlemmer. Jorunn Jacobsen er 77 år og er sprek som en 25-åring! (vi skal siden vise flere bilder av hva Jorunn får til).

Jorunn er et inspirerende bevis på hva som går an å oppnå med riktig trening og en positiv innstilling, selv i godt voksen alder.

Under kan du lese et lite intervju med Jorunn, som har trent seg fra å være nyoperert ryggpasient til å gå for Norgesrekord i benkpress! Som ønsker seg en aktiv alderdom med muligheter fremfor begrensninger. Og som vil bli astronaut når hun blir stor!

Hva er den viktigste motivasjonen for treningen? Hvorfor trener du?
Den viktigste grunnen til at jeg trener er at jeg ønsker en god alderdom. Jeg vil kunne være med på det jeg ønsker - kunne gå på ski, sykle og være sammen med familien. I tillegg gjør jo treningen at jeg både føler meg bedre og synes jeg ser litt bedre ut. Så litt forfengelighet er det også. Jeg synes også det er morsomt å trene, og særlig morsomt er det å se at det går fremover. At kurven går oppover i stedet for nedover.

Du er jo i svært god form sammenlignet med de fleste andre på din alder. Ser du selv noen forskjell på deg selv og dine venner?

Ja, jeg ser at stadig flere av mine venner er vanskeligere å få med på ting. Mange har ulike vondter, er utrygge pga. dårlig balanse eller de har rett og slett ikke krefter til å være med på sykkelturer, skiturer og andre aktiviteter. En par har også kommet på aldershjem. Sånt sett kan du også si at jeg trener for å slippe å komme på aldershjem!

Når du er såpass sprek som du er, er det lett å tenke at du har trent hele livet. Stemmer det?
Nei, det har jeg faktisk ikke. Jeg drev med en del forskjellig idrett som ung, men slutte å trene etter videregående. Jeg hadde en kort opptrening etter å ha satt inn hofteprotese etter en ulykke som 55-åring, men bortsett fra det trente jeg ikke noe i voksen alder. Før jeg opererte ryggen da jeg var 66 år. 


Så du begynte å trene først for 11 år siden?
Ja, jeg begynte å trene etter en ryggoperasjon med avstiving av ryggen i år 2000. Etter operasjonen gikk jeg med korsett i 4 måneder, og forsøkte først en fysioterapeut som bare la meg på en benk med varmebehandling. Det ble jeg ikke noe bedre av. Heldigvis kom jeg etterhvert til Jan Morten - fysioterapeut på Gnist. Han ba meg kaste korsettet og satte meg rett i trening!

Hvordan har du trent siden det?
Jeg trente med hjelp fra Jan Morten en god periode, og deretter gradvis mer på egenhånd. Jeg har hele tiden kombinert treningen med behandling. Lenge følte jeg at det gikk fint fremover med treningen, men i 2006 hadde jeg en liten downperiode. Da foreslo Jan Morten at jeg skulle prøve Personlig Trener. Det gjorde jeg, og har ikke angret siden.

Hvordan trener du nå for tiden?
Jeg trener med Personlig Trener en halvtime nesten hver uke. I tillegg trener jeg litt på egenhånd, og da følgerjeg treningsprogram fra min Personlige Trener. Den ukentlige avtalen med min PT gir meg ny inspirasjon, og det sikrer at jeg trener riktig. Jeg merker at det er lett å legge til seg noen uvaner, og da er det nyttig med en repetisjon av hvordan jeg skal trene riktig. Min PT gir meg også tro på at jeg kan fortsette fremgangen, og hjelper meg med å variere treningen.


Er du fortsatt plaget med ryggen eller med andre smerter eller vondter?
Nei, jeg tenker i grunnen ikke på disse tidligere vondtene og operasjonene mer. Men jeg merker at jeg raskt får vondt i ryggen hvis jeg har opphold fra treningen.

Hva er ditt viktigste treningsmål akkurat nå?
For en tid tilbake kjente jeg at jeg trengte et nytt mål med treningen, og så var det en eller annen som mente at jeg burde prøve meg på benkpress. Det gjorde jeg, og det gikk ganske så bra. Det lignet jo på andre øvelser jeg hadde trent tidligere. Faktisk gikk det så bra at min PT mente jeg kunne ha mulighet til å slå norgesrekorden for min aldersgruppe. Så nå er det det jeg trener for!

Hva har du drevet med tidligere i livet?

Jeg tok utdanning på Ingeniørhøgskolen per korrespondanse, og etter det jobbet jeg med kreftforskning. Jeg pensjonerte meg da jeg var 70 år - synes det var så interessant å jobbe at jeg ikke ville pensjonere meg før det.

Det ryktes at du også tar fag på universitetet, stemmer det?
Ja, jeg synes det er veldig interessant med astronomi, og har fulgt noen forelesninger innen det temaet på Universitetet. Jeg tok faktisk også eksamen i det faget.

Var det mange andre på din alder på forelesning?
Nei, jeg så vel bare et par menn som var godt voksne. Ellers var det bare ungdommer. Jeg husker at en spurte meg hvorfor jeg ville ta eksamen i astronomi, og da svarte jeg "Fordi jeg vil bli astronaut når jeg blir stor". Fortsatt går jeg på noen forelesninger, men har ikke planer om å ta flere eksamener. Sammen med treningen gjør det å ta fag på universitetet at jeg holder både hodet og kroppen i form!

Vi skal utover høsten skrive mer om hvordan Jorunn trener, og følge henne på hennes ferd mot norgesrekord i benkpress. Vil du følge med på hvordan det går med Jorunn? Trykk her for å få beskjed hver gang vi legger ut noe nytt: Abonnere på gnistbloggen

Få til treningen denne høsten!

Ny sesong - nye muligheter til å lykkes med treningen!

Uansett om du har fått trent godt i sommer eller ei; Det er det du får til av trening fra nå og fremover som bestemmer hvordan formen, vekten, overskuddet og helsen din er utover høsten!

Sett deg noen mål for treningen de kommende månedene. Gode mål gir deg mer fokus og øker sjansen for at du får gjennomført det du skal.

"Et menneske uten mål er som et skip uten ror"

1. HVA VIL DU OPPNÅ? 

• Hva ønsker du å oppnå de nærmeste månedene? Hva vil du bli bedre på? Ha mer av eller mindre av? Eller hva ønsker du å vedlikeholde?

Pass på at målene er konkrete og målbare. Det betyr at målet må være slik at du skal kunne vite når du har nådd det. Du trenger et "bevis" for at du har oppnådd det du ønsket. 

• Ønsker du å gå ned i vekt? Sett deg et mål på antall kilo. Og gjerne også en tidsfrist på når du skal ha nådd det. Eller gjør det ekstra grundig ved å investere i en måling av kroppssammensetning.
• Ønsker du bedre kondisjon? Gjør en liten sjekk av nivået ditt nå i starten av semesteret. Ta tiden på deg selv i en fast løype ute eller på et apparat, og sett deg et mål på hvor mange minutter fortere du skal klare det om en måned eller tre. Eller ta en kondisjonstest på Gnist, noe som også vil gi deg et enda bedre treningsprogram.
• Ønsker du å bli sterkere? Noter ned hva du klarer i et utvalg styrkeøvelser per nå, og sett deg et mål på hvor mange flere repetisjoner du skal klare om 1,2 eller 3 måneder. Ta evt en styrketest på Gnist, og få et treningsprogram basert på testen. 

Er du mest opptatt av vedlikehold, så kan du likevel gjør en sjekk av hvordan du ligger an nå, og så kan du f.eks hver måned sjekke at du fortsatt har samme vekten, løper/sykler/går like fort eller løfter de samme vektene. Målinger skaper ekstra fokus og kontroll!

Tenk også gjennom hvorfor disse målene er viktige for deg. Vil det at du når disse målene på en eller annen måte gjøre deg lykkeligere, mindre bekymret eller gi deg høyere livskvalitet?

2. Hva skal du trene hver uke?

Når du har satt deg mål på hva du ønsker å OPPNÅ, så må du sette deg mål på hva du hver uke skal GJENNOMFØRE for å få fremgangen du ønsker. Pass også på at dette er konkret - det skaper mindre rom for unnskyldninger og utsettelser. 

• HVA skal du trene? Varier gjerne mellom gruppetrening og egentrening inne og ute. 
• HVOR OFTE skal du trene - hvor mange ganger i uken?
• HVILKE TIDSPUNKTER passer det best for deg å trene? Klarer du å få til faste tidspunkter så er det en stor fordel. 

Trenger du hjelp til hva du skal trene? Spander på deg selv noen timer med Personlig Trener eller en prøv en prisgunstig ekstrapakke. Det vil gid eg både bedre fremgang og høyere motivasjon!

3. Skriv det ned!

SKRIV ned målene dine, og kikk på dem regelmessig. Det hjelper lite at du har gode og motiverende mål akkurat nå, hvis du har glemt dem om noen uker når hverdagen kommer og "tar deg".

Skap deg også et enkelt system for å NOTERE HVA DU GJENNOMFØRER. Hvordan skal du ellers vite hva som fungerer og ikke? Å skrive ned det du får til gjør at du ser hva du klarer, noe som er motiverende. I tillegg lærer du mye om hva som fungerer og ikke for deg, slik at du over tid kan lykkes stadig bedre med treningen. 

Å lykkes med treningen handler i like stor grad om å jobbe med eget hode som å lære å trene riktig. Ta oppgaven med å sette deg gode, motiverende og skriftlige mål, og å føre en enkel treningsdagbok på alvor, så kan du være en av dem som får til treningen denne høsten!

GOD SOMMER!

Gnistbloggen tar nå sommerferie, for å komme tilbake i august med nye spennende temaer. 
Blant annet skal vi følge en av våre sprekeste medlemmer, en dame på 76 år, på vei mot NORGESREKORD i styrkeløft! Følg med følg med! 


Jeg håper du får en sommer spekket med både overskudd og gode opplevelser. Og hva gir vel mer overskudd enn en treningsøkt, enten det er styrketrening eller kondisjonstrening? Ønsker du å få til treningen, så finnes det muligheter overalt!


Bla deg nedover i bloggen for gode tips til både kondisjonstrening og styrketrening som kan gjennomføres uansett hvor du befinner deg. 
Anbefaler en treningsøkt tidlig på dagen - da har du gleden av overskuddet hele resten av dagen! Å starte dagen med litt fysisk trening er som en forfriskende dusj for både kropp og sinn. Kanskje avslutter du med et morgenbad som prikken over I`en? Er det ikke realistisk for deg å trene om morgenen, så anbefaler jeg å tenke gjennom ved frokosten når på dagen du skal trene. Så rydder du tid innimellom andre hyggelige gjøremål. Og tid har du vel nok av i ferien, også tid til trening? Kommer du bare i gang og trener de første 5-10 minutter, så vil du aldri angre. Særlig ikke etterpå!


En bonus med å få trent i sommer er at det er så mye lettere å komme i gang igjen når ferien er over, og du slipper den vonde følelsen av at du har mistet mye av formen og at både hode og kropp protesterer mot å gjenoppta treningen. Jeg ser det hvert år; De som får til å trene i feriene, er supermotiverte for å fortsette utover høsten!


Er du hjemme så har Gnist NORMALE ÅPNINGSTIDER hele sommeren! Sjekk  tilbudet her!

Vi ønsker alle en riktig god sommer!

Kondisjonstrening om sommeren!

Kondisjonstrening kan du gjøre hvor som helst. Også i ferien. Men en løs plan om å "prøve å trene et par ganger i uka" ender ofte med at det ikke blir noe av. Du er ute av hverdagens rutiner, og plutselig har det gått to uker av ferien uten at du er i gang. Da er det lett å utsette det til ferien er over. 

Tenk derfor  gjennom hvor du skal, og hvilke muligheter som finnes der. Bestem deg for hvor mange ganger i uken du skal trene (kanskje annenhver dag?), og når det passer best å gjøre det. Sørg for at målene er realistiske; du trenger ikke trene verken veldig lenge av gangen eller veldig avansert med intervalltrening og den slags. Det viktige er at du gjør noe som får i gang pusten og pulsen, holder på minst 20-30 minutter, og gjentar det minst 2-3 ganger i uken. 

Mange alternativer!

• Finn en to eller tre faste runder som du kan gå, løpe eller sykle. Husk at terrenget bør være kupert så du får opp pulsen. Alt fra 25 minutter til en time er bra. Bruk gjerne staver!

• Finn en topp som du bruker 20-40 minutter på å gå/løpe opp på. Motbakker får garantert opp pulsen!

• Bruk hoppetau. Hopp 30-60 sekunder, og ta like lang pause. Gjenta 6-10 ganger. En tidseffektiv økt der du ikke en gang trenger å forlate terassen eller hotellrommet. Men stopp hvis du får vondt i leggene - hoppetau kan kreve litt tilvenning. 

• Gå eller løp trapper. Opp og ned 8-10 ganger. Egner seg fint om du er et sted det er vanskelig å trene ute.

• Svømming og padling er også fin mosjon. Men husk at virkelig trening blir det først om du klarer å få opp pulsen med disse aktivitetene.

Det er ikke enten-eller, men både og. Få inn treningsøkter der du blir svett og andpusten 2-3 ganger per uke. Suppler gjerne med rolige turer, golfspilling, bading og svømming. En aktiv ferie gir mer overskudd, og så er det så mye deiligere å slappe av når man har beveget seg litt først!

Bootcamp og sykkeltur!

Spreke medlemmer stilte opp Bootcamp og sykkeltur som vi arrangerte i juni! Sjekk ut videoen og bildene nedenfor!

PS: Videoen er med lyd, så se den helst på en maskin der du kan høre lyden :-)

BOOTCAMP

SYKKELTUR

Sommerøvelse 4 og 5: Sterk mage og rygg

Kombinerer du øvelsene som tidligere er presentert med mageøvelsene nedenfor, så har du et komplett styrkeprogram som kan gjøre hvor som helst, og som du dermed kan gjennomføre i sommer!

En sterk mage og rygg er viktig for å forebygge ryggplager, for å ha en god holdning og rett og slett for at kroppen skal fungere godt i ulike aktiviteter. Enten du driver med løping, sykling, turer i ulendt terreng, hagearbeid, styrkertrening eller andre aktiviteter der du bruker kroppen, så gjør en sterk mage og rygg både at du unngår skader, og at du presterer bedre. I en rekke aktiviteter skapes nemlig mye av kraften fra kroppens senter, altså fra mage og ryggmusklene. 

I tillegg drømmer jo mange om en flat mage, eller ihvertfall en litt flatere mage. Da er styrkeøvelser for magen og ryggen en selvfølge, sammen med kondisjonstrening og et fornuftig kosthold. 

Du kan naturligvis gjøre mer tradisjonelle mageøvelser som sit-ups, men selv foretrekker jeg ulike varianter av planken og sideplanken. De trener i større grad magens og ryggens stabiliserende funksjon, og det er det viktigste for disse musklene. 

For de rette magemusklene kan du gjøre en variant av planken. Se under. I tillegg til at denne øvelsen trener magemusklene, så bruker du naturligvis også både armene og beina. Mange muskler i en øvelse altså!

Stå på underarmer og tær, trekk inn og stram magen, og hold posisjonen i 20-40 sekunder. Klarer du mer enn 40 sekunder? Da bør du prøve neste og litt mer utfordrende variant. Pass på at du virkelig strammer magen - denne øvelsen skal kjennes i magen og ikke i ryggen. Kjenner du den bare i ryggen, så gjør du den feil. Be isåfall en veileder på Gnist om å vise deg. 

For den tyngste varianten trenger du ikke nødvendigvis en stor treningsball. Poenget er bare et ustabilt underlag, under enten beina eller armene, slik at du må jobbe enda hardere for å holde posisjonen. Du kan bruke en hvilken som helst ball (f.eks en volleyball), et tau, en huske (som på videoen under), en balansepute el.l. 

For de skrå magemusklene, og egentlig for hele siden av kroppen, kan du gjøre en variant av sideplanken. Se under.

Hold posisjonen i 20-40 sekunder, og velg en tyngre variant dersom du klarer lenger enn det. Pass på at du presser hoften godt opp mot taket.  

For den tyngste varianten trenger du ikke å legge det nederste benet på en stol. Stå gjerne i samme posisjon som i den moderate varianten, men løft det øverste benet langsomt opp og ned. 

Til slutt en video som viser hvordan disse smarte sommerøvelsene kan settes sammen til et supert treningsprogram. Videoen viser først en dame som gjør lettere varianter av øvelsene, og får en effektiv treningsøkt for sitt nivå. Du ser så en mann som gjør tøffere varianter av øvelsene, og som får nok utfordringer til at også han får maksimalt utbytte. 

Er det ikke utrolig hva som går an å få til på en lekeplass?

For styrketrening er naturligvis det aller beste å kunne finne helt riktig belastning i øvelsene, slik du kan på treningssenteret der du har litt mer utstyr. Men i ferien er det viktige bare å gjøre noe som utfordrer de store muskelgruppene et par-tre ganger i uka. Om du i noen øvelser klarer bare 5-6 repetisjoner, og i andre øvelser opp mot 12-15 repetisjoner, så er det helt fint!

Sommerøvelse 2 og 3: sterk overkropp!

På treningssenteret gjør du sikkert en eller flere styrkeøvelser for overkroppen. Ved å velge et par smarte øvelser, kan du få trent store deler av overkroppen på minimalt med tid også i sommer!

Den første øvelsen du bør gjøre er en trekkøvelse for overkroppen. Du trener både armer og øvre del av ryggen, i tillegg til mage og korsrygg fordi du må stabilisere kroppen. Denne øvelsen er også viktig å ha med fordi du antakelig, som folk flest, tilbringer store deler av dagen i foroverbøyd stilling. Vi sitter i bilen, vi sitter og spiser, vi sitter i sofaen og vi sitter på kontoret. Eller på sykkelen. Konsekvensen av å være så mye foroverbøyd kan være dårlig holdning, med økt risiko for vondt i skuldre, nakke og rygg. Det kan også gå utover evnen til å puste skikkelig, med alt det innebærer av økt stress og manglende overskudd.
En trekkøvelse motvirker alt dette, fordi du jobber i motsatt retning av foroverbøy. Du strekker deg opp og styrker musklene som gir en god holdning!
Mange får ikke til en trekkøvelse på ferie, fordi den ikke hører til "standard" kroppsvektøvelser som sit-ups og push-ups. Men det eneste du trenger er noe å henge i - det kan være et tau, en sele, en slynge, en huske eller under et bord. Heng så under, og trekk kroppen opp. Skyt brystkassa frem når du trekker deg opp mellom hendene dine, slik at du kniper sammen skulderbladene. Som på den moderate eller den tyngste varianten på bildet under.

Trykk på bildet for større versjon.

Du kan feste tauet i et tre, en bjelke eller en dørkarm. Jo lengre mot vannrett du henger, jo tyngre er øvelsen. 

Er det helt umulig for deg å finne noe å henge i, så kan du også bruke en treningsstrikk, som på den letteste varianten. En slik øvelse med en strikk kan for en del bli litt for lett, men det er bedre enn ingenting!

Den andre øvelsen for overkroppen er en pressøvelse. Du trener baksiden av armene, brystmusklene og skuldrene. I tillegg trener du masse mage og rygg, fordi du må stabilisere kroppen. Stort utbytte i en øvelse altså!

Varianter av push-ups ser du under, og du har sikkert vært borti denne øvelsen før. Kanskje ikke så original eller spennende, men det er en kjempeøvelse, som faktisk er litt undervurdert. Velg den varianten som gjør at du sliter med å klare 10-15 stykker før du må ha en pause. 

Trykk på bildet for større versjon.

Pass på at kroppen er strak under hele øvelsen. For å finne riktig startposisjon kan du gjerne legge deg helt flatt på gulvet på magen, og plassere hendene på utsiden av skuldrene. Skyv deg så opp fra denne posisjonen, enten med knærne i gulvet eller bare med tærne i gulvet. Da har du riktig posisjon, og det er den posisjonen du skal holde når du gjør øvelsen. 

Usikker på øvelsene? Skriv en kommentar under eller spør en veileder på Gnist.

Neste uke skal jeg gi tips til noen mage-rygg øvelser, og legge ut en videosnutt som viser hvordan det hele kan settes sammen til en knallbra treningsøkt utendørs!

Sommerøvelse 1: Sterke bein!

Knebøy, med manualer eller
stang er en flott benøvelse.
Et brukbart alternativ er
apparatet som heter benpress.

Styrketrening for beina er lett og hoppe over, fordi man tenker at beina får sin dose gjennom løping, sykling eller annen kondisjonstrening. Men slik fungerer det dessverre ikke!

Skal beina bli sterkere og strammere, så må du gjøre styrkeøvelser. Under kondisjonstrening gjør du mange hundre eller mange tusen repetisjoner, og det utfordrer ikke musklene til å bli sterkere. Styrketrening for beina kan i tillegg gjøre at du faktisk kan sykle og løpe/gå raskere, og ikke minst forebygger det skader!

På treningssenteret gjør du kanskje knebøy eller benpress? Det er isåfall et godt valg av benøvelse i treningssenterprogrammet ditt!

Som ferieøvelse kan du gjøre en av øvelsene under. Det kreves lite eller intet utstyr. En bonus med disse benøvelsene er at du i tillegg til å trene rumpe og bein, også trener mage og rygg, og naturligvis balanse. Utrolig stort utbytte i kun en øvelse altså!

Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

Trykk på bildet for større versjon!

1. I den letteste varianten står du bare i et langt steg på gulvet, og så går du opp og ned på stedet. Forsøk å holde overkroppen loddrett, og pass på at kneet på det fremre benet ikke kommer lengre frem enn tåa på den fremre foten. (for å sjekke, stå med tærne på den fremre foten helt inntil en vegg, med kneet pekende inn mot veggen. Veggen vil da hindre deg i å komme for langt frem med kneet) Gå ned til låret på det fremre benet er vannrett, eller litt kortere dersom du får vondt i kneet. Klarer du mer enn 12-15 repetisjoner før du må ta en pause? Da bør du prøve den moderate varianten. 
2. I den moderate varianten legger du den bakre foten opp på et trappetrinn, en benk, en stol el.l. Dette tvinger deg til å ta mer vekt på den foten som står i gulvet, så øvelsen blir tyngre. Enda mer utfordring? Hold en stein eller en vannkanne i hendene!
3. I den tyngste varianten står du på en fot, og gjør en knebøy. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, men kun ved å stå på ett bein. Pass også på her at kneet ikke kommer for langt frem - kjenn etter at tyngden er midt under foten eller hælen og ikke bare over tærne. Du kan også stå på et trappetrinn eller en annen forhøyning, da er ikke den foten som henger i lufta fullt så mye "i veien". Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen!

Har du ikke gjort denne type styrkeøvelser før, så kan du bli litt støl...Det viser bare at du har trent bra og utfordret deg selv!

Lykke til! Spørsmål? Skriv en kommentar under! Eller spør en veileder på Gnist om å vise deg. 

Neste uke skal jeg tipse om noen øvelser for overkroppen. 

Smart styrketrening om sommeren!

Ønsker DU å få til styrketrening også gjennom sommeren?

Riktig styrketrening stimulerer både muskler, beinmasse, sener og ledd til å bli sterkere og tåle mer belastning i hverdagen. Tar du med styrkeøvelser som også utfordrer balanse og stabilitet så forebygger du ryggplager, vonde knær, dårlige skuldre og problematiske hofter. En sterk kropp tåler rett og slett mer!

I tillegg gjør styrketreningen at du føler deg strammere og flottere! Litt flatere mage, litt strammere armer og en litt mer spenstig bak. Styrketreningen gjør også at du holder på muskulaturen når du blir eldre, noe som gir deg høyere forbrenning i tillegg til en lettere hverdag. 

Styrketrening må du gå litt målrettet til verks for å få til. Du kan gå turer i skog og mark, sykle til jobben og spille golf for å få en viss effekt på kondisjonen, men sterkere blir kroppen ikke av denne type aktiviteter. Belastningen er rett og slett ikke tilstrekkelig til å stimulere muskler og benmasse. 

God styrketrening er lettest å få til med litt utstyr, enten det er frie vekter eller apparater. Men i sommerferien har du kanskje ikke tilgang til et treningssenter, eller du ønsker å kunne trene styrke i kombinasjon med annen trening utendørs?

Det er utrolig smart å få til noe styrketrening også på sommeren. Da slipper du å starte nesten på nytt til høsten! Og så vil du vel ikke gå glipp av den gode følelsen etter litt styrketrening? 

Følg med i bloggen de neste par ukene for gode tips til smart og effektiv styrketrening utendørs! For å få beskjed hver gang det legges ut nye sommertreningstips, meld deg på nyhetsbrevet her: Jeg vil ha beskjed når bloggen oppdateres!

20 kilo, 20 cm og toppform!

Gunnar, som vi har fulgt jevnt og trutt i denne bloggen, har nå holdt på i 1 år med sitt prosjekt.
For ett år siden satte Gunnar seg som mål at han i løpet av 1,5 år skulle

• Gå ned 20 kilo i vekt
• Få kondisjon som en topptrent 20-åring (Gunnar er i 60-årene...)
• Få kontroll på trøblete skulder, kne og rygg, så han kan bruke kroppen til aktiviteter han trives med, og være fri for helsebekymringer.



Angrer veldig på at vi ikke tok et før og
eter bilde av Gunnar...Men han er
faktisk ikke så langt unna denne karen nå!



Gunnar har gjennomført på imponerende vis! Som for alle har det vært hindringer på veien - kink i nakken, en periode med mer vondt i skulderen, sykdomsperioder, manglende overskudd og dalende motivasjon.

Men gjennom attraktive og personlige mål, og en fast avgjørelse om å lykkes, så har Gunnar holdt koken uke for uke. Utfordringene underveis har han angrepet med løsningsfokus, og sammen med sin Personlige Trener gjort nødvendige justeringer både i kosthold og i treningsprogram.

Resultatene taler for seg!

• Gunnar har gått fra 30 % fett til 14 % fett. Han startet i kategorien fedme, og er nå i kategorien atletisk!
• Gunnar har redusert vekten med 17 kg, men fordi han også har fått mer muskler, så er den reelle reduksjonen nesten 20 kg!
• Midjemålet er redusert med over 20 cm, og han har dermed blitt kvitte det helsefarlige fettet rundt magen!
• Gunnar har økt kondisjonstallet sitt fra 40, til 54. Han startet i kategorien "brukbar kondisjon" og er nå i kategorien topptrent for sin aldersgruppe!

Gunnar har også blitt betydelig sterkere i mage og rygg, og gjør nå mageøvelser på et meget avansert nivå. For skulderen og kneet gjenstår det fortsatt en jobb før vi er helt i mål.

Hvorfor har han lyktes så bra?
Det er mange grunner til at Gunnar har lyktes så bra. I bunn og grunn handler det om at han virkelig har bestemt seg. Om at han har tenkt grundig gjennom HVORFOR han skal bruke tid på trening og sunn mat. Slik at selv når overskuddet og motivasjonen har vært litt lav, så har han hatt gode grunner til å dra på trening!

Det har også vært avgjørende for Gunnar å ha jevnlig oppfølging av sin Personlige Trener.

• Faglig god veiledning har gitt han bra utbytte av både trening og kosthold. Gunnar har lært mye om riktig trening og mat, om hvordan det hele henger sammen. Slik forståelse skaper både motivasjon og bedre resultater. 
• Månedlige målinger har skapt ekstra motivasjon og fokus, og gjort at vi kan justerere kursen underveis. 
• Gjennom avtalene min sin PT har han også fått nødvendig påfyll av inspirasjon og motivasjon når det har vært behov for det. 

Trenerens refleksjoner
Etter å ha jobbet med dette i mange år, så er jeg ytterst imponert over hva Gunnar har fått til.
Etter et år med Gunnar er jeg svært ydmyk for hvor krevende det er å endre livsstil. Det er mange hindringer på veien, gamle vaner som må endres og både en kropp og et hode som protesterer mot noe som er litt nytt og uvant. Jeg skjønner hvorfor det er mange som ikke lykkes med denne varige endringen. Men at det også er mulig å få det til! Det krever at man gjør ting riktig, og at man virkelig går inn for det! Ingen lettvinte løsninger, men innsats og fokus uke for uke. Klarer man det, så er gevinstene enorme. Faktisk er det ingenting annet enn regelmessig trening som har en så potent effekt på både kroppen og hodet. Forskningen viser det, og Gunnar er et eksempel på at det stemmer!

Spørsmål eller kommentarer? Skriv en kommentar under

Smart kondisjonstrening utendørs!

Vil du gjøre utetreningen morsommere og mer motiverende? Bli med på Gnistlaget på www.endomondo.com, og få morsomme utfordringer! Les mer og registrer deg her: Gnistlaget

Det er nå en fin årstid for sykling, jogging/gåing og annen utendørs trening. Kombiner dette med trening på Gnist, og treningen blir både variert og morsom! Merk at det er lurt å opprettholde styrketreningen også frem mot og gjennom sommeren.

Ved utetreningen er det viktig å fortsatt trene riktig. Ønsker du å bedre eller opprettholde formen, så nytter det ikke å bytte ut spinningtimer, saltimer og intervall på kondisjonsapparater med rolige spaserturer i skogen!

Intervaller gir maks utbytte!
Er du godt motivert for å få størst mulig treningsutbytte, så er det lurt å gjøre litt strukturert intervalltrening. Finn en rundløype eller en lang motbakke, og jobb med høy intensitet i 3-6 minutter av må gangen, avbrutt av pauser som er ca. halvparten så lange som innsatsperiodene. Målet er å bli svært andpusten, men samtidig ikke trene hardere enn at du klarer å gjennomføre flere innsatsperioder med samme trøkk. Innsatsperiodene skal være såpass at du gleder deg litt til pausen, men aldri så harde at du stoppe midt i en innsatsperiode, eller så harde at du må stoppe og henge på knærne i pausene. Du skal klare å holde rolig aktivitet når du har pause.

Faste runder er motiverende!
En enklere variant enn slike strukturerte intervaller er å finne 1,2 eller 3 faste runder som du bruker til sykling, rask gange eller jogging. Sørg for at rundene er med variert terreng, slik at du jobber litt hardere når det er motbakker, og litt lettere når det går nedover. Hold på i alt fra 30 til 60 minutter.
Fordelen med slike faste runder er også at du kan sammenligne med deg selv fra uke til uke. Med unntak av noen dårlige dager innimellom (det er ikke til å unngå!), så bør du klare runden på kortere og kortere tid!

Motbakker gjør det effektivt!
En tredje fin variant er å finne en strekning med mye oppover, der du jobber hardt men kontrollert helt til toppen. Det er motiverende å være ferdig med treningen når du når toppen, og å kunne bruke turen ned igjen til å nyte den gode følelsen og høre på fuglesangen.
Vi er velsignet med mange områder egnet for slik i Asker og Bærum. Området rundt Kolsåstoppen, rundt Steinshøgda, fra Skui/Vøyenenga, i marka inn mot Brunkollen m.m. Det er bare å finne en lang motbakke i nærheten av der du bor!

Lykke til med treningen frem mot sommeren!

Vil du være med på utetrening?

Create your free online surveys with SurveyMonkey, the world's leading questionnaire tool.

Variert trening frem mot sommeren!

Nå som påsken er over, er det lurt å lage en liten plan for hva du skal trene frem mot sommeren. Ny sesong, nye muligheter! Dessverre er det mange som allerede i mai begynner å ta ferie fra treningen. Det er naturligvis ikke lurt, da et så langt sommeropphold gjør at du mister mye av det du har oppnådd. Trening er jo ferskvare!

Sett deg et overordnet mål for:

• Antall ganger du skal trene hver uke
• Hvilke tidspunkter som passer for deg - mer eller mindre faste tider hver uke er en stor fordel!
• Hva du skal trene - hvor mange ganger kondisjonstrening og hvor mange ganger styrketrening
• Hva slags treningformer du har å variere mellom

For kondisjonstreningen er det mange variasjonsmuligheter og du kan velge det du har lyst til, som er mest praktisk og som passer best til dagens værforhold.

• Løping, sykling eller gåing i motbakker. Finn deg gjerne noen faste runder som du varierer mellom. 
• Gruppetimer som spinning eller total
• Egentrening på tredemølle, ergometersykkel, elipse eller romaskin. 

Husk imidlertid at du må opp i intensitet om du skal få en treningseffekt. Rolige rusleturer holder ikke, men du kan naturligvis gjøre det i tillegg til den mer intensive treningen.

PS. Vil du gjøre utetreningen morsommere og mer motiverende? Bli med på Gnistlaget på www.endomondo.com, og få morsomme utfordringer! Les mer og registrer deg her: Gnistlaget

For styrketreningen gjelder det nå å holde koken frem mot sommeren. Dessverre er det mange som detter ut av styrketreningen allerede nå, og da mister de mye av det de har opparbeidet seg med regelmessig trening gjennom vinteren. Er det mest realistisk for deg med litt mindre styrketrening denne delen av året? Sørg ihvertfall for at du får til 1 gang i uken - det er faktisk nok til å vedlikeholde styrkeformen!

Neste uke skal jeg skrive litt om hvordan du kan trene smart kondisjonstrening utendørs. Jeg skal også oppsummere Gunnars resultater. Han har må holdt på i ett år, og resultatene er imponerende!

2409 gjennomførte treninger i Gnistlekene!

Vi gratulerer alle som har vunnet gull, sølv eller bronse i Gnistlekene!

Totalt har 149 stykker levert inn ferdig utfylt deltagerkort!
- 88 stykker har vunnet gull, og har altså trent minst 3 ganger per uke i minst 5 uker!
- 43 stykker har vunnet sølv, og har trent minst 2 ganger per uke i minst 5 uker!
- 18 stykker har vunnet bronse, og har trent minst 1 gang per uke i 5 uker!

Totalt er det på innleverte deltagerkort registrert 2409 gjennomførte treningsøkter!!

Gratulerer med strålende innsats til alle som har deltatt! Nå gjelder det å fortsette den gode innsatsen fremover mot sommeren!

Hver treningsøkt gir en rekke positive gevinster! Omfattende forskning viser blant annet at effekten av èn eneste treningsøkt er...

• Litt sunnere kolesterol og blodtrykk, med andre ord et sunnere hjerte og kretsløp!
• Litt bedre blodsukkertoleranse, med andre ord forebygging av diabetes!
• Litt høyere forbrenning i flere timer etter treningen!
• Økt overskudd og bedre humør i opptil et døgn etterpå!
• Og naturligvis bedre form!

Og det er av kun en treningsøkt! Gjenta det regelmessig, så blir de positive endringene sterkere og mer permanente! Akkurat slik deltagerne i Gnistlekene har gjort!

Oversikt over de heldige vinnerne finnes her!

30 fornøyde medlemmer på kostholdsforedrag!

Onsdag 6.april arrangerte vi kostholdsforedrag på Gnist, med temaet "Spis deg slankere og friskere!

30 motiverte medlemmer møtte opp til 1,5 time med gratis foredrag, holdt av fysioterapeut og ernæringskonsulent Andreas Lycke.

Evalueringsskjema viste at deltagerne var svært fornøyd med foredraget. Nye foredrag kommer til høsten!

24 av 30 deltagere har fylt ut evalueringsskjema.
Samtlige ville helt klart anbefalt foredraget for andre.

Få mer overskudd!

De fleste er interesserte i å oppnå mer overskudd. Når man spør folk hvorfor de trener, eller hvorfor de forsøker å spise sunt, så er dette med mer overskudd noe som ofte trekkes frem. Overskudd som kan brukes til jobb, til familie eller til fritidsaktiviteter. Overskudd til å fylle dagene med det man ønsker.

Gunnar, som vi jevnlig følger i denne bloggen, opplevde mer overskudd da han startet å trene og å spise sunnere. Men etter noen måneder begynte dette å endre seg. Gunnar følte at han hadde mindre og mindre overskudd til treningen - kroppen var tung og det var vanskelig å presse seg. Det begynte også å gå utover motivasjonen.
Ettersom Gunnar tar et stort ansvar for sin egen livsstilsendring, så tok han tak i dette på en konstruktiv måte. Det viste seg at lengre tid med kaloriunderskudd og redusert inntak av karbohydrater, med et mål om å gå ned i vekt, hadde begynt å tappe for mye av Gunnars overskudd. Dette er jo ikke så overraskende - vektreduksjon krever tross alt et energiunderskudd for at kroppen skal miste kilo, og energiunderskudd over lengre tid går utover overskuddet. Inntaket av karbohydrater er viktig spesielt når man skal gjennomføre trening med høy intensitet, slik Gunnar gjør på ergometersykkelen.
Gunnar har derfor bestemt seg for å spise litt mer en periode og stabilisere vekten, og heller ha mer overskudd til treningen. Viktig for treningsfremgangen, og ikke minst for motivasjonen. Det er ikke gøy å trene når kroppen føles tung litt for ofte.

Å få overskudd handler i bunn og grunn om å finne en balanse mellom aktiviteter som tapper batteriet, og aktiviteter som lader batteriet. I en moderne verden er det umulig å ha en hverdag som kun er fylt av aktiviteter som fyller opp og gir overskudd. Hverdagen er jo tross alt full av plikter, stress og aktiviteter som er både krevende, nødvendige og ofte ikke spesielt lystbetonte.
Ettersom det er så ulikt hva som gir overskudd og hva som tapper av overskuddet, så er det ingen fasit på hva du bør gjøre for å få mer overskudd. Noein får f.eks mer overskudd av krevende oppgaver på jobben - de liker utfordringer som gjør at de må anstrenge seg og yte sitt beste. Andre blir slitne og utmattede av krevende oppgaver, og tar dem en dog med seg hjem i senga.

Det fornuftigste stedet å starte for å oppnå mer overskudd er dermed med en viss selvransakelse.

Av alle aktiviteter du gjør i løpet av en normal uke, hvilke av aktivitetene er det som gir deg MER overskudd? Og hvilke TAPPER overskuddet?

Kan du redusere de aktivitetene som tapper overskuddet? Eller håndtere de på en annen måte? Om du bekymrer deg unødig, kan du lære deg å redusere bekymringene? Om du sover dårlig om natten, kan du ta grep for å sove bedre? Osv osv.

Hvordan kan du gjøre mer av aktivitetene som gir deg mer overskudd? Kan du sette av mer tid til denne type aktiviteter? Kanskje er det aktiviteter som du i dag gjør for å slappe av, som å se på TV, som kan byttes ut med aktiviteter som lader batteriet enda bedre?

Eksempler på aktiviteter som kan øke overskuddet:

• Moderat og rolig trening
• Spise riktig og regelmessig
• Drive med fritidsaktiviteter som du trives med
• Være ute i naturen
• Høre på musikk
• Være på fjellet/hytta
• Være sammen med gode venner
• Være sammen med familien
• Lange frokoster
• Ha god tid i hverdagen
• Avspenningsøvelser
• Være tilstedet i nuet
• God nattesøvn

Eksempler på aktiviteter som kan redusere overskuddet:

• Svært hard og maksimal trening
• Å spise for mye eller for lite eller for sjelden
• Vektreduksjon
• Bekymringer
• Være sammen med familien
• Være på fjellet/hytta
• Ha dårlig tid
• Dårlig nattesøvn
• Dårlig økonomi
• Konflikter

Som du ser kan en del av de samme aktivitetene både øke og redusere overskuddet. Å være på hytta vil for eksempel øke overskuddet dersom du klarer å koble av, har det hyggelig sammen med familien osv. Men å være på hytta kan også redusere overskuddet dersom du bekymrer deg for alt du skulle gjort hjemme eller på hytta, krangler med familien osv. 

Ønsker du mer overskudd anbefaler jeg deg å lage en liste over hva du gjør for å fylle på, og hva som tapper overskuddet ditt. Det kan være en morsom og bevisstgjørende øvelse!