Siste nytt om 3.etasje og en liten konkurranse!

Vi har nå lagt ut litt mer info om nye GNISTHUSET! Samt en liten konkurranse; Gjetter du hvem på Gnist som ikke bare er hekta på trening, men også på kaffe? Sjekk her!

Hvordan går det med NORGESMESTEREN på 78?

Du husker kanskje Jorunn, som vi har skrevet om her i bloggen tidligere? Les intervju med Jorunn her!

Det stod også en artikkel i Budstikka om Jorunn i november i fjor.

Jorunn satte som kjent ny norgesrekord i benkpress i Sydnorsk Mesterskap i oktober. 

Men hun har naturligvis ikke hvilt på laurbærene siden det. Etter Norgesrekorden på 45 kilo satte Jorunn seg et hårete mål om å klare 50 kilo! Fra det høye nivået Jorunn allerede er på krever det en del å øke styrken så mye. Men det er mulig, hvis man vil det nok. Og det vil Jorunn!

De siste månedene har Jorunn fortsatt å trene styrke 2 ganger i uken.
Hun har vært tro mot de faste treningstidene, selv om det har dukket opp andre ting i tilværelsen som har krevd mye av henne.
Hun har fulgt et målrettet treningsprogram og ført treningsdagbok for å ha kontroll på både gjennomføring og utvikling.
Hun har som alle hatt noe sykdomsopphold og ferier med alternativ trening, men kommet raskt igang igjen etterpå.

Drømmen om å nå den magiske 50-kilos grensen har vært drivkraften. Og på kjøpet vet hun at hun får en yngre kropp, bedre helse og en aktiv alderdom.

Lørdag 24.mars er det NM. Jorunn drar til Molde for å konkurrere mot landets beste styrkeløftere.

Vinner hun gull? 

Setter hun ny Norgesrekord (47,5 kilo)? 

Klarer hun den magiske grensen på 50 kilo?

Vi kan røpe så mye som at treningsresultatene de siste ukene er lovende...! Følg med her i bloggen på mandag, så får du svaret!

Smart mat for vektreduksjon og god helse!

Onsdag 14.februar arrangerer vi igjen vårt populære kostholdsforedrag! Les mer og meld deg på her!

Fyll på for bedre utbytte!

Spiser du riktig etter trening så får du bedre utbytte av treningsøkten! I tillegg kommer du deg fortere, og blir raskere klar for både hverdagen og en ny treningsøkt.

En del vitenskapelige studier viser faktisk at de som inntar et riktig restitusjonsmåltid innen en time etter treningen, oppnår større fremgang av treningen enn de som trener helt likt, men IKKE spiser etterpå.

Timingen er viktig!
Ofte snakker man om et "window of opportunity" etter trening, der man vil ha ekstra god effekt av å spise et riktig sammensatt måltid. Du bør spise innen en time, men aller helst innen en halvtime, etter trening.

Gi kroppen den næringen den trenger!
Etter trening er det særlig viktig å fylle på med karbohydrater og proteiner. Kroppen trenger proteiner for muskulaturen, og karbohydrater for å fylle opp energilagrene.

• Karbohydrater finner du i brød, kornblanding, pasta, ris, poteter m.m. I tillegg er det en del karbohydrater (i form av sukker) i f.eks juice, melk/yoghurt og frukt. Du bør få i deg 0,5-1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Veier du f.eks 70 kg, bør du få i deg 30-70 gram karbohydrat.
• Proteiner finner du i alle animalske matvarer, det vil si mat fra noe som har to øyne. Kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter. Du bør få i deg 0,2-0,25 gram protein per kilo kroppsvekt - det betyr ca. 20 gram om du veier 80 kilo. 

Konkrete eksempler på gode restitusjonsmåltider er:

• Havregryn eller 4-korn med skummet melk eller yoghurt. 
• Grovbrød med magert pålegg. 
• Frukt og et stort glass melk.
• En recovery bar eller annen resitusjonsbar + en frukt. 
• Smoothie med yoghurt/cultura og frosne bær og banan.

Ikke tid til å spise etter trening?

• Har du lite tid eller ikke mat tilgjengelig rett etter trening, så er god planlegging alfa-omega. Om du vet du ikke skal rett hjem og spise slik at du får spist i løpet av en time, så må du ha med deg resitusjonsmåltidet i treningsbagen. 

Obs obs!

• Ikke bruk treningen som en unnskyldning til å spise et kjempemåltid eller å velge usunne ting som snacks og snop. Kroppen trenger sunn næring, ikke sukker og fett.
• Et lite måltid er nok til å få effekten; større porsjoner trenger du først dersom du trener 2 ganger om dagen, og er avhengig av å restituere deg raskest mulig.
• Restitusjonsmåltidet er KUN viktig etter mer intensiv trening, kondisjon der du svetter og puster tyngre eller styrketrening der du tar i. Det er ikke nødvendig med et ekstra måltid etter en lett treningsøkt eller en spasertur i nabolaget. 
• Om du skal gå ned i vekt, ikke kutt ut måltidet etter trening. Du bør heller knipe litt inn på resten av dagens måltider. 
• Om du forsøker å begrense mengden karbohydrater, sørg likevel å få med karbohydratene i måltidet etter trening. Da er de ekstra nyttige for kroppen. Så kan du heller spise mindre karbohydrater resten av dagen. 

Lær av de beste!

For en tid tilbake hadde vi en liten motivasjonstest her i bloggen. Vi fikk inn nesten 200 svar, og de som scoret høyest fikk en mulighet til å gi tips om hva de gjør for å få til treningen så bra. Hvilke strategier er det de bruker?

Under ser du en oppsummering av det som kom inn! Orker du ikke lese alt, se kortversjonen nederst!

• Tren til samme tid hver uke
• Tren på morgenen - det er en topp start på dagen
• Finn et treningssenter (f.eks Gnist!) der du trives med miljøet, og der du kan få god veiledning. 
• Tren på vei hjem fra jobb, og på faste dager. Å dra hjemom fungerer dårlig - da er det tungt å dra ut igjen. 
• Gjør treningen til en del av ukas rutiner på lik linje med å gå på jobb. Det er bare en selvfølge at du gjør det. 
• Fokuser på den positive effekten du får ut av det. Mer overskudd, bedre humør og du føler deg vel. Trening er god meditering og problemløsning, og man tenker mer positivt etter treningen.  
• Jeg kaller det jobben min, nå som jeg er pensjonist. 
• Treningen skal være som et "måltid" - det skal mye til før du dropper det!
• Hold ut - det blir bare bedre! Tren som en del av din daglige rutine. Ikke vent til etter middag, da er sofaen som en magnet. 
• Tenk at det du investerer i trening i dag kan du hente ut de neste årene. Ingen blir jo yngre. Du får merkbart bedre helse og du takler de tunge dagene bedre!
• Ikke dropp treningen selv om du ikke orker eller ikke har lyst. Merker du den følelsen, så tenk på gevinstene du får ved å trene, og gjør det likevel!
• Tillatt deg å sette ned tempoet på treningen litt i slitsomme perioder. Du må ikke føle deg "på topp" for å gå på trening - det viktigste er at du gjør det du klarer den dagen. 
• Varier treningen med tanke på innhold, varighet og belastning. 
• Sett deg små mål underveis, og litt større mål lenger frem. Noter ned hva du trener og hvilken fremgang du får. 
• Bruk en personlig trener for å få det lille ekstra. 
• Samkjøre treningen sånn at du kan trene sammen med noen. 
• Planlegg uken på forhånd, og booke plass på de timene du skal på.
• Pakk bagen kvelden før og sett den i forsetet på bilen.
• Varier hva slags timer du går på - utfordre deg selv ved å prøve nye ting. 
• Se på det som en jobb som må gjøres. Ikke la deg distrahere eller lures av utenforliggende ting. Når du først er i gang, så blir det etterhvert slik at du "må ha det, bare må ha det!"
• Meld deg på løp eller andre mål som gir litt ekstra motivasjon. 
• Husk at det er fantastisk å oppleve fremgang, og det blir bare bedre og bedre jo mer man trener.
• Husk at smerter er midlertidig - det går kjempefort over. Men virkningene har man stor glede av lenge.
• Bruk treningsnøkkelen (Gnistnøkkelen) så du får tilbakemelding på mail om hva du har trent. Det er motiverende. 
• Tren litt hver dag, i stedet for lange økter noen få ganger i uken. Da er det mer overkommelig. Alt du trenger er gode sko og litt egeninnsats. 
• Gjør alltid noe. Finn ut hva du kan gjøre i stedet dersom du er for sliten. 
• Varier treningen ved å bruke alle tilbudene på senteret. Da går du ikke lei. Vær gjerne også aktiv utendørs. 
• Tren samtidig med andre du kjenner. Kombinasjonen trening og sosialt treff gir motivasjon. 
• Gjør treni
  ng til en selvfølgelig del av livsstilen. Ta et valg i livet der treningen inngår som en naturlig del - skippertak fungerer ikke. Finn en treningsform som passer for deg. 

Kort oppsummert:

• Tren til FASTE TIDER - få inn gode TRENINGSRUTINER
• TREN UANSETT, om du er litt sliten eller ikke har lyst - gjør ALLTID NOE
• Fokuser på de POSITIVE GEVINSTENE - overskudd, bedre humør, fremgang, form, helse
• VARIER treningen
• HOLD UT - det blir bare bedre
• Se på det som EN JOBB - det er bare noe du gjør
• Tren SAMMEN MED ANDRE
• Finn en trening du TRIVES MED
• Sett deg GODE MÅL, og NOTER NED hva du trener og hva du oppnår
• Unngå dørstokkmila - tren PÅ VEI TIL ETTER FRA (jobb eller andre aktiviteter)

Mange gode råd altså. At ulike mennesker gir ulike råd skyldes nok at man er litt forskjellig. Du kjenner deg best selv - hvilke strategier vil fungere best for deg?

Gnist utvider - nå overtar vi hele huset!

For å lese mer, se bilder og holde deg oppdatert, trykk på fanen "GNISTHUSET 2012", eller her: GNISTHUSET 2012

Trening - bra også for HJERNEN!

At trening er noe av det mest positive du kan gjøre for kroppen, er noe de fleste vet. Men visste du at forskning de siste årene også har vist at trening har en rekke positive gevinster for hjernen?

Tidligere trodde man at hjernen i liten grad endret og utviklet seg i voksen alder. Men nå vet man at hjernen er plastisk, dvs at den er i stadig endring. Når du lærer nye kunnskaper eller ferdigheter, så dannes det nye nerveforbindelser i hjernen. Du kan tenke på det som nye grener på et tre. Ved å repetere og øve på nye ferdigheter, så blir disse forbindelsene sterkere og fungerer bedre og bedre. Tenk på det som en sti; til å begynne med er stien liten og ufremkommelig, men jo mer den brukes, jo bredere og tydeligere blir stien, og jo lettere er det å komme seg frem. Slik er det også for nervesignalene i hjernen.

Og så har det altså vist seg at dannelsen av nye forbindelser, altså læring, påvirkes svært positivt av fysisk trening!
Ulike stoffer i hjernen, med fine navn som BNDF (brain-derived neurotrophic factor), IGF-1 (insulin-like growth factor), FGF-2 (fibroblast growth factor) og VEGF (vascular endothelial growth factor), virker positivt for din evne til å lære, huske og konsentrere deg. 



Du trenger ikke huske disse navnene, men du kan se på en treningsøkt som "gjødsel" for hjernen. Det gjør naturligvis ikke at du automatisk lærer deg nye ting. Men om du tar deg en treningsøkt, og så prøver å løse en oppgave som krever konsentrasjon, læring, kreativitet, multitasking eller planlegging, så vil du løse oppgaven bedre enn om du ikke trener. 


I tillegg har jo trening en svært positiv effekt på hjernen gjennom produksjonen av endorfiner, som er et naturlig lykkefremmende/antidepressivt stoff i hjernen. Fysisk trening har i enkelte studier vist seg like effektivt som antidepressive medikamenter i behandlingen av depresjon.
Du trenger naturligvis ikke være deprimert for å få denne humøreffekten. Fysisk trening løfter humøret uansett!


Det viser seg også at trening reduserer risikoen for Alzeimers, og det reduserer den gradvise reduksjonen i kognitive funksjoner med økende alder. Trening holder med andre ord hjernen yngre!


Hva slags type trening er så positivt?
Forskningen så langt peker i retning av særlig to typer trening som positivt for hjernen:

• Kondisjonstrening som sykling, løping, aerobic, langrenn, gåing i motbakker o.l. Rett og slett trening som får pusten til å gå litt tyngre, og der du holder på i flere minutter sammenhengende.
• Trening der du lærer deg nye bevegelser og øvelser, og utfordrer koordinasjonen. Dette kan være kondisjonstrening med ulike trinn, eller det kan være styrke og balanseøvelser som er litt ukjente for deg, og der du merker at du må konsentrere deg for å gjøre øvelsene riktig. 

Med andre ord kan du nå vite at hver eneste treningsøkt ikke kun er nyttig for den fysiske formen og helsen, men også for din mentale kapasitet, og for humøret. 

Enkelte forskere sammenligner faktisk trening med å ta en blanding av Prozac (=lykkepille) og Ritalin (=stimulerende medikament). Men naturligvis uten noen av bivirkningene!

40 motiverte medlemmer på treningsforedrag!

Onsdag 1.februar arrangerte vi foredrag på Gnist med tittelen "Få enda mer ut av treningen"!". 40 medlemmer møtte opp og fikk ny kunnskap og inspirasjon både om hvordan man lykkes med å trene regelmessig og om hvordan man får mer ut av tiden man bruker på trening.

Evaluering av foredraget viser en snittscore på 4,84. 25 stykker har
fylt ut evalueringsskjema.

Neste foredrag arrangeres onsdag 14.mars, den gang med temaet kosthold. Det er mulig å melde seg på allerede nå: Kostholdsforedrag 14.mars. Kom gjerne igjen selv om du har deltatt før - det presenteres noe nytt hver gang :-)

Riktig energi til en god treningsøkt!

Er tanken tom når du starter treningen, så blir også utbyttet dårligere. Det er derfor viktig at du spiser riktig i forkant av treningsøkten.

Grunnlaget for å ha bra med energi på treningen legger du ved å spise balansert og regelmessig resten av dagen. Da holder du blodsukkernivået (og energinivået) oppe, og du gir kroppen en jevn tilførsel av næring. Det har du også utbytte av på treningen.

Det siste måltidet før trening handler mest om timing, og om hva som er praktisk for deg. Du kan gjøre en av følgende:

• Spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, f.eks lunsj eller middag. Som alle hovedmåltider bør dette inneholde
• kjøtt/fisk/kylling/egg/magre meieriprodukter (=proteiner)
• brød/knekkebrød/fullkornspasta/fullkornsris/poteter/kornblanding (=langsommer karbohydrater)
• Frukt eller grønnsaker. 
• Spise et mellommåltid 30-60 minutter før trening, dersom du ser at det er mer enn 3 timer siden forrige hovedmåltid eller du er sulten når det nærmer seg trening. Trener du f.eks på vei hjem fra jobb og det har gått noen timer siden lunsj, så bør du absolutt få i deg et mellommåltid før treningen. Det samme gjelder om du trener tidlig på morgenen. Gode alternativer her er:

• Yoghurt med litt 4-korn eller annen kornblanding
• Smoothie med yoghurt/melk og bær
• En måltidsbar (recoverybar, nutrilettbar ell.l)
• Et par frukt og en yoghurt eller et glass melk
• En skive grovt brød med magert pålegg
• Et par knekkebrød med magert pålegg

Drikk også et stort glass vann, så unngår du at du er dehydrert på treningen. .

Hvordan skal du så få til dette? Det krever naturligvis planlegging. Se for deg den kommende dagen - når du skal spise og når du skal trene. Trenger du å legge inn et mellommåltid før treningen, så er dette noe du bør ha med deg hjemmefra :-)

Lykke til!

Ta formen til nye høyder med intervalltrening!

Intervalltrening er en treningsmetode for å bedre kondisjonen. Den kan brukes ved alle typer kondisjonstrening - sykling, løping, gåing i motbakker, langrenn m.m.
Dersom du deltar på gruppetimer (spinning eller sal), så benyttes det stort sett alltid en eller annen form for intervalltrening.
Intervalltrening egner seg veldig bra på kondisjonsapparater som tredemølle, ergometersykkel, elipse elelr roapparat. På disse apparatene kan du styre vanskelighetsgraden helt presist underveis, og dermed kan du gjennomføre en helt optimal intervalløkt.

Intervalltrening betyr rett og slett at man varierer intensiteten underveis i økten, på en mer eller mindre systematisk måte. Man jobber hardere i perioder (høyere fart, mer motstand eller brattere stigning), og roligere innimellom.

Fordi man ved intervalltrening bare skal jobbe alt fra noen sekunder til noen minutter før man tar en litt roligere periode, kan man jobbe litt hardere når man først jobber. Hardere jobbing/høyere intensitet gir kroppen et kraftigere signal om å komme i bedre form.

Forskning viser at om man lar to grupper trene f.eks tre ganger i uken i 12 uker, så vil den gruppen som driver med intervalltrening ofte ha raskere fremgang enn gruppen som jobber mer moderat på samme nivå hele treningsøkten.
Intervalltrening gir også en mer variert treningsøkt, og mange synes det er lettere å motivere seg for å jobbe f.eks 2-5 minutter av gangen, fremfor 30 min sammenhengende.

En bestemt type intervalltrening heter 4 x 4, hvilket betyr at man etter en oppvarming jobber litt hardere i 4 minutter, deretter roligere i 2-3 minutter, og så gjentar man totalt 4 ganger. Hele treningsøkten tar ca. 30 minutter, og man jobber i til sammen 16 minutter.
Har du ikke trent så mye før kan du begynne med 2 eller 3 4-minuttere, og en økt som varer totalt 15-20 minutter.
Du kan se en videosnutt av en slik treningsøkt under. Merk at:

• Du bør varme opp i 5-8 minutter, selv om videoen bare viser et par minutter.
• Personen på videoen er i meget god form, og du skal naturligvis ikke selv prøve på samme fart. Men prinsippene er de samme, du må bare finne hvilken fart som er passe for deg.
• Du skal IKKE jobbe maksimalt - det er faktisk den vanligste feilen. Når du er ferdig med 4 minutter skal du alltid føle at du kunne klart ett minutt til på samme fart/motstand, og når du er ferdig med den siste innsatsperioden skal du føle at du kunne klart èn til på samme nivå. Å ta seg helt ut er ikke farlig, men det gir faktisk dårligere treningsutbytte og reduserer sjansen for at du vil gjenta treningen flere ganger. Og det må du jo for å få resultater!
• Det midterste tallet er personens puls, og det sier noe om hvor hardt hjertet hans jobber, og hvor effektiv treningen er. Om du ønsker å trene etter puls må du gjøre en måling først, for å vite hva som er riktig puls for deg. Det er nemlig helt individuelt. 

Trenger du hjelp til å sette opp et intervallprogram er det bare å ta kontakt med en fysioterapeut på Gnist!

Er du MOTIVERT nok?

Ta vår lille motivasjonstest under, for å svare på et par bevisstgjørende spørsmål, og få noen tips til hvordan du kan lykkes best mulig med treningen fremover!

Merk at undersøkelsen har flere spørsmål - svar gjerne på alle! Når du kommer til "takke-siden"; så er du igjennom :-)

Create your free online surveys with SurveyMonkey, the world's leading questionnaire tool.

Nytt år - gjør opp status!

Velkommen tilbake til et nytt år på Gnist, og i gnistbloggen!

Hvorvidt det er lurt å ha nyttårsforsetter kan man si mye om.

Uansett er det veldig naturlig i starten av et nytt år å gjøre opp litt status. Tenke gjennom hva du fikk ut av 2011. Hva du vil fortsette med i 2012. Og hva du eventuelt ønsker å gjøre bedre eller annerledes.

Da kan det være nyttig å løfte blikket litt fra å kun handle om trening og mat, til å se på hele tilværelsen, på hvordan du er fornøyd med livet på ulike områder. Dermed kan du også sette trening og mat inn i en større sammenheng.

Øvelsen under kalles "livshjulet" og er en øvelse som gjør deg mer bevisst på balansen i tilværelsen din. Den hjelper deg å se hvilke områder du faktisk er virkelig fornøyd med (og det å bli oppmerksom på det har faktisk en stor verdi i seg selv!) Og hvilke områder du må rette et ekstra fokus på i 2012. Du ser hvordan du prioriterer ulike sider ved tilværelsen opp mot hverandre. Og om dette er i tråd med hva du egentlig ønsker. I tillegg kan du bli bli enda litt bedre kjent med deg selv. Og det er aldri en ulempe :-)

Øvelsen tar deg 15-30 minutter. Men kan gjøre at du får enda mer ut av livet fra nå av. Det er verdt å bruke noen minutter på. Du lever bare en gang; hvorfor ikke sørge for at livet ditt gir deg det du faktisk ønsker!?
Har du ikke tid akkurat nå, så tenk gjennom når du kan sette av tid senere i kveld, i morgen eller til helgen :-)

1. Ta en utskrift av figuren, eller tegn den selv på et ark. 
2. Sett så et tall fra 1-10 for de ulike sidene ved livet ditt - hvor tilfreds er du med de ulike områdene?Vurder både hva status er, og om du får brukt så mye tid på det som du ønsker. Er du i tvil om hva de ulike områdene betyr, se forklaringen litt lengre ned.
3. Tegn så en strek mellom kryssene, slik at du ender opp med et hjul. Hvordan vil dette hjulet trille? Er det rundt, eller er det noen områder der du scorer mye lavere enn andre? Det er isåfall områder du bør ta litt ekstra tak i. 
4. Der du scorer høyt; 7, 8,9 eller 10; Hva må du gjøre i 2012 for å holde scoren så høy? Hva er det du har gjort eller gjør per i dag som gjør at du scorer såpass høyt?
5. Der du scorer 7 eller lavere, hva kan du gjøre i 2012 for å score høyere her? Hva skal til for å sette en høyere score? Må du prioritere mer tid til dette området? Er det noe du må starte med eller slutte med?  Gjøre mer eller mindre av? Hva er det egentlig som gjør at du scorer såpass lavt?
6. Er det noen områder du bør prioritere å bruke mer tid på? Og andre du bør bruke mindre tid på?

Forsøk så å sette deg noen konkrete mål for hva du skal ta tak i de kommende ukene - hva skal du gjøre og når skal du gjøre det?

Hjelpespørsmål til de ulike områdene:

• KARRIERE: Liker du jobben din? Hvorfor? Hvorfor ikke? Blir den jobben du gjør verdsatt? Får du mulighet til å utvikle deg? Jobbe med interessante arbeidsoppgaver? Går karrieren din i den retningen du ønsker? Jobber du så mye eller lite som du ønsker, har du balanse mellom jobb og fritid?
• ØKONOMI: Har du en sunn økonomi? Tjener du de pengene du trenger? Har du råd til å gjøre det som er viktig for deg? Har du kontroll på utgifter? Har du økonomiske bekymringer? Er du trygg på økonomien din i fremtiden? 
• VENNER OG FAMILIE: Hvem er din nærmeste familie og venner? Har du den kontakten du ønsker med disse? Er du fornøyd med forholdet ditt til de ulike menneskene? Får du brukt nok tid på de forholdene som er viktigst for deg?
• PARTNER,KJÆRLIGHET:  Hvis du er i et kjærlighetsforhold, er du tilfreds med hvordan dette fungerer? Er du lykkelig i forholdet? Får du brukt nok tid på å investere i forholdet? Er du lykkeligere, like lykkelig eller mindre lykkelig enn du har vært tidligere? Dersom du IKKE er i et kjærlighetsforhold; hva føler du om dette?
• FORM, KROPP, HELSE: Er du ved god helse? Har du helsemessige problemer eller bekymringer? Er du fornøyd med din fysiske form og din kropp/vekt? Trener du nok og på den måten du ønsker? Spiser du så sunt som du ønsker? Sover du nok? Har du noen konkrete mål relatert til vekt, form eller helse?
• PERSONLIG UTVIKLING, UTDANNING: Hvilke kvalifikasjoner, kunnskaper og ferdigheter har du? Er du tilfreds med disse? Er det andre du jobber mot? Er du i rute ift å oppnå den kompetansen du ønsker? Bruker du den tiden du ønsker på å utvikle deg, personlig og/eller yrkesmessig? Er det noen områder du ønsker å forbedre deg på?
• MORO OG AVKOBLING: Får du brukt den tiden du ønsker på hobbyer og fritidsinteresser? Hva er det du liker å holde på med? Hva synes du er moro, hva gir deg påfyll og gode opplevelser? Hva ville du brukt mer tid på hvis du hadde masse fritid? 
• FYSISKE OMGIVELSER: Hvordan er du fornøyd med omgivelsene hjemme og på jobben? Har du en bolig du trives i? Er omgivelsene dine på jobben slik du ønsker? Har du den graden av orden og ryddighet som du trives med?

HøstGnisten - resultater og vinnere!

Resultater og vinnere presenteres i videoen nedenfor. Den varer i underkant av 2 minutter.

Videoen er med musikk, så sett gjerne på lyd dersom du har mulighet til det.

De største ØNSKENE fra Brukerundersøkelsen!

Høsten 2011 gjennonmførte vi vår årlige brukerundersøkelse blant våre medlemmer. Over 300 stykker svarte, og ga oss mengder av nyttig informasjon om både hva vi gjør bra, og hva vi kan gjøre enda bedre. Her kan du lese hovedønskene fra brukerundersøkelsen, og hva vi gjør med dem.

Vi tar naturligvis med oss alle ønsker videre! I første omgang har vi forsøkt å videreutvikle tilbudet vårt slik at det passer enda bedre med det flertallet av de som svarte ønsker. 

Først og fremst er det utrolig hyggelig for alle oss som jobber på Gnist at over 9 av 10 sier de vil ANBEFALE OSS for en venn eller et familemedlem! :-)

Vi håper med dette å kunne tilby et enda bedre treningssenter enn før! Har du ønsker eller tips til forbedringer, nøl ikke med å sende oss en e-post!

Jul - fremgang eller forfall?

Har du tenkt gjennom hva du skal velge av 

trening og sunn mat i julen?

Julen innebærer hyggelige tradisjoner med familie og venner, god mat og drikke og noen ekstra fridager. Det er viktig å nyte disse dagene - ta seg tid til å stoppe litt opp, nyte de alle de gode opplevelsene og kose seg litt ekstra. Samtidig vil det å ta helt pause fra trening eller å spise julemat og julekaker ofte og i store porsjoner ha konsekvenser for formen og vekten.

Jeg vil ikke fortelle deg hva du burde gjøre i forhold til trening og mat i julen. Men jeg anbefaler deg at du tenker gjennom dette på forhånd.
Svar gjerne også på den uformelle lille spørreundersøkelsen til venstre :-)

Plan 1: Jeg vil skeie helt ut

Bestem deg isåfall for dette på forhånd, så kan du gjøre det med god samvittighet. Og nyte det maksimalt. Det er tross alt ganske meningsløst å spise mengder av deilig julemat, dersom du samtidig sitter med dårlig samvittighet og tenker at du burde spist mindre eller annerledes. Eller å ligge henslengt i den behagelige sofaen hjemme mens du tenker at du egentlig burde vært på trening.
Risikoen med denne tilnærmingen er at du i januar har et par kilo ekstra som må av, at formen er litt dårligere, og at du må ta litt ekstra sats for å komme i gang med treningen igjen. Men, det er det kanskje verdt?

Plan 2: Den smale sti

Kanskje ønsker du å spise like sunt som ellers og trene som du gjør resten av året? Det har sin pris i forhold til at du må avstå fra en del fristelser, men det er det kanskje verdt når du kan møte januar enda sprekere og lettere enn før jul? Føles dette riktig for deg, så gå for det! Men vær oppmerksom på at det krever en hel del, og det er en fare for at det ender med en sprekk eller flere...

Plan 3: Den gyldne middelvei
Du bestemmer deg for å opprettholde treningen, om enn i litt mindre mengde og litt annen form enn ellers. Du vil spise sunt mesteparten av tiden, og kose deg med måte innimellom.
Fordelen er at du ikke må forsake alt, men kun begrense deg litt. Du opprettholder både formen og vekten, og det blir lett å fortsette med både trening og sunn mat i januar.

Om du velger denne varianten, så er det viktig med en konkret plan på akkurat hvordan dette skal se ut for deg.

TRENING

• Hva skal du trene i julen, og på hvilke dager? Hva er praktisk gjennomførbart? Skal du trene på Gnist? På ski? (hva da hvis det ikke er skiføre?). Kan du kombinere trening med samvær med familien?
• Skriv gjerne inn i kalenderen hva og når du skal trene, og avklar med familien at det også passer for dem. 

MAT

• Hvilke dager eller måltider skal du velge sunn og vanlig mat? Kanskje på hverdagene i romjula? Kanskje skal du spise sunt til frokost og lunsj hver dag, og unne deg litt ekstra på kvelden? 
• Problemet med julematen er ikke de få spesielle anledningene, men det er om plutselig alle måltidene blir en del ekstra av mindre sunne matvarer, opg det blir småspsing av kaker nfra morgen til kveld..
• Hvilke dager eller måltider skal du unne deg noe ekstra? Julaften og nyttårsaften er kanskje en selvfølge. Hvilke andre selskaper eller spesielle anledninger har du i julen? 



Ved å spise langsomt, oppmerksomt og
med alle sansene kan du få større
nytelse fra en sjokoladebit enn fra en
hel plate spist når du er distrahert av
f.eks TV`en. 

• Hva betyr det å unne seg noe ekstra - er det å spise en begrenset porsjon av noe usunt og velsmakende - langsomt og med oppmerksomhet så du får maksimal nytelse ut av hver bit? Eller er det å hive innpå store mengder mat, så det eneste du orker etter måltidet er å rulle deg over på sofaen? 
• Et par gode tips for å gjøre det lettere å kose seg med måte
• Spis sunt og regelmessig tidligere på dagen. Å hoppe over måltider medfører bare overspising siden.
• Spis et lite mellommåltid rett før du skal i selskap. Om du ikke er skrubbsulten når maten blir servert, er det lettere å kose seg med litt. 
• Forsyn deg bare en gang, spis langsomt og nyt hver eneste bit. Det tar 20 min fra du spiser til du kjenner metthet. 
• Si til deg selv under måltidet at det ikke er nødvendig å spise store mengder for å oppnå kosen, og minn deg selv på hvor mye bedre du vil føle deg etterpå dersom du klarer å begrense deg (både fordi du unngår å bli ubehagelig stappmett og fordi du klarer å gjøre det du hadde planlagt = god samvittighet)

Skriv gjerne ned din plan for trening og mat i julen. Å skrive ned gjør at du må tenke deg om litt ekstra, og det gjør det litt mer forpliktende å følge planen.

Lykke til!

Skal du trene når du er syk?

Høsten og vinteren er høysesong for forkjølelser og den slags, og for mange gir dette opptil flere ufrivillige opphold fra treningen.
Det er greit å vite at regelmessig trening over tid STYRKER immunforsvaret, og gjør deg mindre utsatt for sykdom.

Men hva gjør du hvis du først er syk? 

Trener du eller ikke?

Ved å følge retningslinjene under sikrer du at du ikke forverrer eller forlenger sykdomsperioden, samtidig som du unngår at oppholdet fra treningen blir lengre enn nødvendig.

Vær imidlertid oppmerksom på når sykdom går fra å være en helt gyldig grunn til å droppe treningen, og til å bli en unnskyldning for å vente enda litt til med å komme i gang igjen.

Når kan du trene?
Tommelfingerregelen er at dersom du ikke har feber, og symptomene sitter over halsen, så er det OK å prøve en moderat treningsøkt. Kjenner du etter de ti første minuttene at kroppen ikke er klar for trening, så kan du alltids avbryte.
En moderat treningsøkt kan faktisk styrke immunforsvaret, i tillegg til å gjøre at du føler deg bedre og får litt mer overskudd.

Når kan du trene hardt igjen?
Du bør vente med å trene hardt til du er helt frisk og symptomfri, og gjerne til et par dager etter at sykdomssymptomene er forsvunnet. En hard treningsøkt kan nemlig redusere immunforsvaret, og gjøre deg mer utsatt for virus eller bakterier som ligger og "venter på å gå til angrep". I verste fall gjør en hard treningsøkt at du blir dårligere, eller at du går på en ny sykdomsrunde når du egentlig var på bedringens vei.

F.eks viser forskning at mer enn 90 minutter med intensiv kondisjonstrening gir økt mottakelighet for sykdom opptil 72 timer etter treningsøkten.

Når bør du IKKE trene?
Dersom du har influensa eller annen sykdom som medfører feber, du er veldig sliten, har muskelsmerter eller hovne lymfekjertler, så bør du ikke trene. Du kan alltid gå deg en rolig tur eller gjøre litt strekk og bøy, dersom det gjør at du føler deg bedre. Men all trening som er anstrengende bør du vente med til du har lettere symptomer.

Regelmessighet er nøkkelen til resultater!

Først og fremst; Jeg håper du har fått med deg artikkelen "Verdens sterkeste bestemor" i Budstikka, som handler om et av våre medlemmer, tidligere omtalt her i bloggen! 
Sjekk artikkelen og VIDEO her: Verdens sterkeste bestemor

Får du til å trene regelmessig nok?
Det er faktisk noe av det aller viktigste for å få resultater av treningen, enten målet ditt er å komme i bedre form, gå ned i vekt eller oppnå bedre helse.
Hver treningsøkt er nemlig som å ta en medisin. Virkestoffene er bare i kroppen i en begrenset tid, og så må du "fylle" på igjen. Hvis ikke forsvinner effekten.

Skal du komme i bedre form er det naturligvis viktig at du trener riktig når du først har kommet deg på trening. Men vel så viktig er det at du får til å trene regelmessig, slik at du får den avgjørende vekslingen mellom å "bryte ned" på trening, og la kroppen vokse seg sterkere mellom treningene. Se figuren under!

Hva hvis du er mest opptatt av BEDRE HELSE?

Omfattende forskning har også vist hvor lenge helseffekten av en treningsøkt varer. Figuren under viser effekten på ulike parametere. 

Hvordan skal du så få til denne regelmessigheten?

Følg med neste uke for gode tips!

Fyll på motivasjonen hver dag!

Får du ikke trent det du ønsker? Er det lett å utsette treningen? Trener du ikke bra nok til å få resultatene du er ute etter?

Da bør du jobbe med å øke og opprettholde din egen motivasjon!

En god grunn til å ta i på treningen! 

Uten motivasjon kommer du ingen vei. Når du har som mål å trene regelmessig, så er det motivasjonen din som avgjør om du får gjennomført det eller ei.
Motivasjonen gjør at du går fra å tenke det til å gjøre det. Fra å tenke at du "burde", "skulle" eller "vil", til å faktisk gjennomføre treningen i praksis. Og først når du gjennomfører i praksis får du alle de positive gevinstene knyttet til bedre helse, bedre form, en sunnere vekt og mer overskudd!

Motivasjon handler i bunn og grunn om 2 ting;

• Å vite hvorfor det er viktig for deg - hva du vil ha ut av treningen, og hvilken verdi dette har i ditt liv. Når du vet hvorfor det er viktig, så vil du prioritere å bruke tid på det. Og prioritere det må du, for tiden du setter av til trening må du ta bort fra ekstra tid til andre gjøremål (som jobb, familie, fritid, TV-tid, avslapning el.l). I tillegg kan treningen være både litt slitsom og ikke alltid bare lystbetont, så du trenger noe som trekker deg mot å gjennomføre det hver eneste uke!
• Å vite at du kan - at du får det til. Tror du ikke at du vil klare å gjennomføre treningen, så vil du ikke en gang gjøre et forsøk. Med realistiske mål og ved å fokusere på alt det du faktisk får til, så opprettholder du denne troen på at du kan klare det!

Setter du av 5 minutter hver dag til å fornye din egen motivasjon, 

så øker sjansen dramatisk for at du skal få til treningen. 

Sitter du nå og tenker at dette ikke kan være nødvendig? Vel, hvis du allerede får til å trene det du skal, hver eneste uke, og har klart det i flere år, så er det ikke nødvendig. Antakelig bruker du automatisk gode motivasjonsteknikker allerede. 

Om du som de fleste er litt av og på med treningen, så fungerer det ikke 100 % slik som du gjør det per i dag. Du får jo ikke trent regelmessig. Da bør du forsøke å jobbe mer med din egen motivasjon!

1. Skriv ned på en lapp, i en bok eller på mobilen alt det som taler for at du skal bruke tid på trening. Hva ønsker du å få ut av det? Hvorfor begynte du å trene i utgangspunktet? Og hvorfor er disse gevinstene viktige for deg?
1. Når du er ferdig med listen, bestem deg for å lese den hver eneste dag. Husk at motivasjonen må fornyes daglig. Det nytter ikke å legge listen i en skuff og se på den igjen om en måned. Lag deg gjerne et system for å minne deg på å lese den - heng den et sted du ser den daglig, lag en påminnelse på mobilen, på PC`en, på badespeilet el.l.
2. Gi deg selv masse anerkjennelse hver gang du får til å trene. Det er faktisk ingen selvfølge å få til treningen - de aller fleste klarer jo ikke å trene regelmessig. Så belønn deg selv med ros og et klapp på skulderen hver gang du klarer det! Kanskje skal du også gi deg selv en liten belønning om du har klart å trene et bestemt antall ganger i løpet av en uke eller en måned?

Lykke til med å øke din egen motivasjon!

Vil du abonnere på Gnistbloggen?

I gnistbloggen legges det ukentlig ut nyttige tips og inspirasjon.
Som abonnent får du beskjed per e-post hver gang vi legger ut et nytt innlegg.

 Trykk her for å abonnere!

Jorunns plan for styrketreningen!

Jorunn har allerede trent riktig og regelmessig styrketrening i flere år, og er på et svært høyt nivå styrkemessig. Hun er jo tross alt norgesmester i benkpress!

Figuren viser at man i starten kan få kjempebra fremgang
ved å gjøre noen enkle ting riktig. Etterhvert må man så gjøre
treningen litt mer gjennomført for å stadig forbedre seg. 

Som med det meste annet i livet, så er det med treningen slik at man kan bli ganske god med å gjøre noen enkle ting riktig i starten. Har du ikke allerede trent riktig styrketrening regelmessig i minst 6-12 måneder, og fått god fremgang, så kan du lese litt om enkle men viktige prinsipper for din trening her: Styrketrening

Jorunn skal nå trene for å forbedre sin egen norgesrekord, og da er det nødvendig med et gjennomført treningsprogram for å gå fra å være veldig god, til å bli enda bedre. 

Har du selv trent regelmessig i noen måneder, kan du gjerne forsøke et tilsvarende program som Jorunn, og gjerne med de samme øvelsene som du har brukt frem til nå. 

Jorunn skal fremover følge et periodisert styrkeprogram. Det vil si at at vi deler treningen inn i ulike perioder, for å utfordre kroppen på ulike måter og "lure" den til å bli sterkere og sterkere. 

• Første perioden skal hun trene 2-3 runder à 12-15 repetisjoner i øvelsene. Vi starter med vekter der hun klarer 15 repetisjoner, men kjenner at hun kunne klarte 18-20 repetisjoner. Hun trener altså ikke helt maksimalt. Men så øker vi vektene et lite hakk hver uke, dvs hver 3. økt (Jorunn skal trene styrke 2 ganger i uken). Med dette lager vi en god "grunnmur". Det er som å bygge en pyramide, jo større basen er, jo høyere kan toppen etterhvert bli!
• Den andre perioden skal hun trene 3 runder à 8-12 repetisjoner i øvelsene. Vi skal også her øke vektene gradvis uke for uke. 
• Den tredje perioden  består av 4-5 runder à 4-8 repetisjoner i øvelsene. Altså færre repetisjoner, og dertil tyngre vekter. 

For å finne ut om dette fungerer godt nok, skal vi føre en god treningsdagbok og gjøre målinger underveis for å sjekke om det går rette veien. Jorunn skal trene de samme øvelsene hele tiden (øve på det hun skal bli god til!), men altså med ulikt antall repetisjoner og ulik belastning.Det viktige prinsippet er den gradvise økningen av vektene, som gjør at kroppen gradvis tilpasser seg tyngre vekter. Og blir sterkere.

I tillegg til at en slik planmessig trening gir bedre resultater, så er det faktisk svært motiverende å trene etter en ordentlig plan. Den enkelte økt føles som del av en større sammenheng, og det blir plutselig veldig viktig å ikke hoppe over en økt! Man vil jo ikke komme bak skjema eller ødelegge helheten i treningen.

Det er også motiverende at vektene stadig endrer seg, og at man ikke skal trene det eksakt samme antallet repetisjoner i ukevis. 15 repetisjoner føles veldig forskjellig fra 5 repetisjoner, og det skaper en fin variasjon. 

Følg med videre i bloggen, så skal vi skrive litt om hvordan det går med Jorunn underveis mot forbedring av rekorden!

Norgesrekord - klarte hun det?

Jorunn Jacobsen, tidligere omtalt her i bloggen som Norges Sterkeste 78-åring, deltok for 1,5 uke siden i Sydnorsk Mesterskap i styrkeløft. Og dermed åpnet det seg første mulighet til å slå Norgesrekorden.

Sjekk video fra mesterskapet her:

(ønsker du å se video av flere løftere, sjekk her: Sydnorsk 2011 - flere løftere

Vi GRATULERER Jorunn med Norgesrekord!! Hun løftet 45 kilo i klassen 65 år og eldre, og satte med det ny rekord!
Jorunn er i tillegg helt i nedre del av sin vektklasse, og det gjør prestasjonen desto mer imponerende! For ikke å snakke om at hun er 13 år eldre enn nedre grense i klassen, og kun har trent spesielt for dette i 3-4 måneder. Rett og slett imponerende!

Det sier vel det meste om Jorunn sin offensive innstilling når hun var litt mellomfornøyd med prestasjonen. Hun vet at hun har mer inne, og vi er nå i gang med treningen for å slå egen Norgesrekord! Å klare 50 kilo er et mål litt der fremme! Følg med videre i bloggen.

Ønsker du å gratulere Jorunn kan du skrive en kommentar under!

Øv på det du ikke kan!

Å bli i bedre form handler i bunn og grunn om å øve på det som er litt vanskelig. Jorunn er ekspert på dette, og det er en av hovedgrunnene til at hun får fantastiske resultater.
Hver gang Jorunn får en ny utfordrende styrkeøvelse av sin PT, så blir hun inspirert og motivert til å trene litt ekstra slik at hun mestrer øvelsen bedre neste gang. 

Jorunn startet med denne varianten av en super
øvelse som heter planken. Etterhvert som det gikk greit,
så gjorde vi det gradvis tøffere og endte
opp med varianten under...

En dynamisk variant av planken
- stiller store krav til stabilitet
og styrke! 

Dette betyr ikke at trening må være et evig jag etter stadig forbedring. På et eller annet tidspunkt kan du si; "Nå er jeg fornøyd med formen min. Men jeg skal likevel fortsette å trene for å holde meg der jeg er" (du vet jo at form er ferskvare - slutter du, så mister du formen).


Men ønsker du videre fremgang, så må du utfordre deg selv på nye måter. Enkelt sagt; Trener du akkurat det samme i lang tid, så utvikler du deg ikke videre. 


Så, hvor lenge har du trent med de samme øvelsene, vektene og repetisjonene...?


Det er mange måter å skape ny utfordring i styrketreningen. Du kan gjøre gjøre flere eller færre repetisjoner, bytte ut noen av øvelsene eller trene flere ganger i uken. 
Det enkleste og viktigste er likevel å gradvis øke utfordringen i de øvelsene du allerede trener.


Hvordan gjør du så det? Jo, du benytter noe vi kan kalle 2+-prinsippet. 


Neste gang du trener kan du gjøre følgende lille test: 

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. 

Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Dreier det seg om en balanseøvelse, så gjør du øvelsen mer ustabil neste gang. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

1-2 ganger i måneden kan du så gjøre en ny liten test, og på ny justere vektene til riktig nivå.

Hver gang Jorunn trener prøver hun
å klare litt mer enn gangen før. Det
blir fremgang av slikt!

Når du øker vektene kan du oppleve at du ved neste trening ikke klarer 12 repetisjoner. Det er helt som det skal være. Fortsett å øve med den samme vekten, så vil du snart klare det. Og da har du jo blitt sterkere! 

Er du som 95 % av de som driver styrketrening, så vil det å ta i bruk dette prinsippet gjøre at du får mye bedre fremgang i styrketreningen.

Kanskje er du skeptisk til å øke vektene på denne måten?

• Har du skader/smerter å ta hensyn til, så gjelder det samme prinsippet. Dog er det enda viktigere å utføre øvelsene helt korrekt - snakk med en fysioterapeut om dette.
• Er du redd for å bli skadet av litt tyngre vekter, så er det en frykt du kan legge til side. Hvis du vil forebygge skader så er det vel en fordel med en sterkere kropp som tåler mer, eller hva? Så lenge du gjør øvelsene riktig så vil du få en sterkere og mer robust kropp! 
• Synes du øvelsene blir tyngre og krever mer innsats? Det er helt som det skal være. Du kan fortsette å gjøre det samme som før ELLER du kan gi deg selv nye utfordringer og få ny fremgang. Du kan altså ikke både gjøre det samme OG få fremgang. Er det verdt det med litt tyngre trening? Det kommer an på hvor viktig det er for deg å bli i bedre form. Mye er dessuten gjort med 2-3 økter à 30-40 minutter per uke. 

Har du spørsmål knyttet til dette er det bare å spørre en fysioterapeut på Gnist når du er på trening, eller skrive en kommentar under. Trenger du litt mer hjelp bør du vurdere noen timer med Personlig Trener. 

Hold deg UNG med riktig trening!

Jorunn sin rekord i denne
øvelsen: 6 stk. Rekorden blant
jenter på en videregående skole
i Bærum: 3 stk

Jorunn er et strålende eksempel på hvordan trening bidrar til å holde kroppen ung! Omfattende forskning de siste årene viser at aldring skyldes 1/3 arv og biologi, og 2/3 livsstil. Hvor gammel kroppen din er handler altså mer om hvordan du lever, enn det handler om dine gener!

PS. Vil du lære med om fysisk aktivitet for en aktiv alderdom? Meld deg på GRATIS FOREDRAG på Gnist onsdag 28.september kl.12.15! To av våre dyktige fysioterapeuter serverer et gnistrende foredrag! Les mer og meld deg på her!

F.eks vil en person på 30 år, som ikke trener styrketrening, miste over 2 kilo muskler per tiår. Og dette går fortere jo eldre man blir. Resultatet er redusert styrke, økt risiko for ulike sykdommer, større sjanse for fall grunnet dårlig balanse og redusert forbrenning med dertil økt vekt. (1 kilo muskler forbrenner ca. 70 kcal per dag!)
En person som ikke trener kondisjonstrening vil redusere kondisjonsnivået med ca. 10 % per tiår. Resultatet er at man blir mer og mer tungpustet selv i daglige aktiviteter.
Det er bare å besøke et sykehjem, så er det lett å se resultatet av nedsatt fysisk form!

Hva betyr så dette i forhold til livskvalitet? Se på figuren under!

Vi kan tenke oss tre personer:

• Den rosa streken viser en person som slutter å trene i 20-årene. Den fysiske formen blir gradvis dårligere. Kanskje ikke noe stort problem de første årene, men etterhvert begynner det å merkes. Hverdagslige aktiviteter blir tyngre og tyngre grunnet redusert styrke. Det blir tungt å gå en trapp eller en motbakke. Å gå på ski eller å sykle blir umulig. Etterhvert blir det vanskelig å reise seg fra en stol, og å gå inne selv på flatt underlag føles utrygt pga nedsatt balanse. Livet består gradvis mer av begrensninger fremfor muligheter. Til slutt er den fysiske formen så dårlig at personen ikke klarer seg selv i hverdagen. Da er det sykehjem neste. 
• Den blå streken viser en person som trener hele livet. Dette er på mange måter idealet, men dessverre ikke slik det er for de fleste. Treningen gjør at den fysiske formen holder seg meget bra, selv inn i godt voksen alder. En liten reduksjon vil det være, men selv som 80-åring er livet fullt av muligheter. Å gå turer, gå på ski eller leke med barnebarna er ikke noe problem. 
• Den gule streken viser en person som har opphold fra trening i flere år. Som Jorunn. Heldigvis er det aldri for sent å starte! Personen begynner å trene i 50-årene, og reverserer fallet i fysisk form. Vedkommende trener seg faktisk gradvis yngre, og velger gjennom det en aktiv alderdom full av muligheter. 
• Forskning viser faktisk at bare noen måneder med styrketrening kan reversere to tiårs tap av styrke og muskelmasse!

Så da gjenstår det bare å spørre seg selv; Hva slags fremtid velger du?

En god start med riktig mat!

Spiser du en frokost som gir deg en god start på dagen?
Visste du at frokosten både påvirker hvor mye overskudd du har frem til lunsj, og hvor mye sult og søtsug du føler resten av dagen? Spiser du riktig til frokost, så spiser du automatisk riktigere resten av dagen. Rett og slett!

Ekstra grovt brød eller knekkebrød, med magert og proteinrikt pålegg som:

• kylling eller kalkunpålegg
• hardkokt egg
• makrell i tomat
• tunfisk
• magert kjøttpålegg (under 5 % fett)
• mager smøreost.
• mager/lett leverpostei

Skjær gjerne tynne skiver og bruk rikelig med pålegg. Det gir et bedre sammensatt måltid, sunnere for helsen og bedre for blodsukkeret.
Noe grønt på toppen er en selvfølge, og gir både smak, sunnhet og et mer fristende utseende på måltidet.

Brødskalaen finnes på mange av brødene i butikken. Det er symbolet
lengst til høyre du er ute etter!

Havregrøt kokt på vann. For å få inn litt mer proteiner som metter og øker forbrenningen, rør inn noen skjeer cottage cheese (etter grøten er ferdig kokt), ta et egg ved siden eller lag en liten dessert med 1/2-1/3 boks mager kesam og noen bær (dessert til frokost - yummi!). Kanel og et eple skåret i biter gir smak og friskhet til havregrøten.

En rask og velsmakende smoothie, der du i en hurtigmikser blander cultura/biola/yoghurt naturell + frosne bær + 1/2-1 banan + litt havregryn + et rått egg. Føles som milkshake til frokost, bortsett fra at du blir mye mettere! Tilsett litt honning hvis du trenger mer søtt. 

Har du ikke tid til en skikkelig frokost? Da bør du stå opp 5 minutter før - det er det verdt!


Lurer du på hva som er en passelig porsjon for deg? Still et spørsmål i kommentarfeltet under, så får du svar :-)

Det er ikke bare enkelt når fysioterapeuter skal betjene datamaskiner. Av og til fungerer ikke teknologien heeelt som den skal, og det kan skape litt frustrasjon...

Heldigvis driver vår IT-ansvarlige regelmessig styrketrening, så han fikk ikke vondt i ryggen av å svinge slegga. En god treningsøkt fikk han også mens han holdt på!

Trykk på play for å starte avspillingen!

Norges sprekeste 77-åring!

Ikke mange damer på 77 år
klarer kroppshevinger som
dette!

Utover høsten skal vi her i bloggen følge et av våre sprekeste og mest trofaste medlemmer. Jorunn Jacobsen er 77 år og er sprek som en 25-åring! (vi skal siden vise flere bilder av hva Jorunn får til).

Jorunn er et inspirerende bevis på hva som går an å oppnå med riktig trening og en positiv innstilling, selv i godt voksen alder.

Under kan du lese et lite intervju med Jorunn, som har trent seg fra å være nyoperert ryggpasient til å gå for Norgesrekord i benkpress! Som ønsker seg en aktiv alderdom med muligheter fremfor begrensninger. Og som vil bli astronaut når hun blir stor!

Hva er den viktigste motivasjonen for treningen? Hvorfor trener du?
Den viktigste grunnen til at jeg trener er at jeg ønsker en god alderdom. Jeg vil kunne være med på det jeg ønsker - kunne gå på ski, sykle og være sammen med familien. I tillegg gjør jo treningen at jeg både føler meg bedre og synes jeg ser litt bedre ut. Så litt forfengelighet er det også. Jeg synes også det er morsomt å trene, og særlig morsomt er det å se at det går fremover. At kurven går oppover i stedet for nedover.

Du er jo i svært god form sammenlignet med de fleste andre på din alder. Ser du selv noen forskjell på deg selv og dine venner?

Ja, jeg ser at stadig flere av mine venner er vanskeligere å få med på ting. Mange har ulike vondter, er utrygge pga. dårlig balanse eller de har rett og slett ikke krefter til å være med på sykkelturer, skiturer og andre aktiviteter. En par har også kommet på aldershjem. Sånt sett kan du også si at jeg trener for å slippe å komme på aldershjem!

Når du er såpass sprek som du er, er det lett å tenke at du har trent hele livet. Stemmer det?
Nei, det har jeg faktisk ikke. Jeg drev med en del forskjellig idrett som ung, men slutte å trene etter videregående. Jeg hadde en kort opptrening etter å ha satt inn hofteprotese etter en ulykke som 55-åring, men bortsett fra det trente jeg ikke noe i voksen alder. Før jeg opererte ryggen da jeg var 66 år. 


Så du begynte å trene først for 11 år siden?
Ja, jeg begynte å trene etter en ryggoperasjon med avstiving av ryggen i år 2000. Etter operasjonen gikk jeg med korsett i 4 måneder, og forsøkte først en fysioterapeut som bare la meg på en benk med varmebehandling. Det ble jeg ikke noe bedre av. Heldigvis kom jeg etterhvert til Jan Morten - fysioterapeut på Gnist. Han ba meg kaste korsettet og satte meg rett i trening!

Hvordan har du trent siden det?
Jeg trente med hjelp fra Jan Morten en god periode, og deretter gradvis mer på egenhånd. Jeg har hele tiden kombinert treningen med behandling. Lenge følte jeg at det gikk fint fremover med treningen, men i 2006 hadde jeg en liten downperiode. Da foreslo Jan Morten at jeg skulle prøve Personlig Trener. Det gjorde jeg, og har ikke angret siden.

Hvordan trener du nå for tiden?
Jeg trener med Personlig Trener en halvtime nesten hver uke. I tillegg trener jeg litt på egenhånd, og da følgerjeg treningsprogram fra min Personlige Trener. Den ukentlige avtalen med min PT gir meg ny inspirasjon, og det sikrer at jeg trener riktig. Jeg merker at det er lett å legge til seg noen uvaner, og da er det nyttig med en repetisjon av hvordan jeg skal trene riktig. Min PT gir meg også tro på at jeg kan fortsette fremgangen, og hjelper meg med å variere treningen.


Er du fortsatt plaget med ryggen eller med andre smerter eller vondter?
Nei, jeg tenker i grunnen ikke på disse tidligere vondtene og operasjonene mer. Men jeg merker at jeg raskt får vondt i ryggen hvis jeg har opphold fra treningen.

Hva er ditt viktigste treningsmål akkurat nå?
For en tid tilbake kjente jeg at jeg trengte et nytt mål med treningen, og så var det en eller annen som mente at jeg burde prøve meg på benkpress. Det gjorde jeg, og det gikk ganske så bra. Det lignet jo på andre øvelser jeg hadde trent tidligere. Faktisk gikk det så bra at min PT mente jeg kunne ha mulighet til å slå norgesrekorden for min aldersgruppe. Så nå er det det jeg trener for!

Hva har du drevet med tidligere i livet?

Jeg tok utdanning på Ingeniørhøgskolen per korrespondanse, og etter det jobbet jeg med kreftforskning. Jeg pensjonerte meg da jeg var 70 år - synes det var så interessant å jobbe at jeg ikke ville pensjonere meg før det.

Det ryktes at du også tar fag på universitetet, stemmer det?
Ja, jeg synes det er veldig interessant med astronomi, og har fulgt noen forelesninger innen det temaet på Universitetet. Jeg tok faktisk også eksamen i det faget.

Var det mange andre på din alder på forelesning?
Nei, jeg så vel bare et par menn som var godt voksne. Ellers var det bare ungdommer. Jeg husker at en spurte meg hvorfor jeg ville ta eksamen i astronomi, og da svarte jeg "Fordi jeg vil bli astronaut når jeg blir stor". Fortsatt går jeg på noen forelesninger, men har ikke planer om å ta flere eksamener. Sammen med treningen gjør det å ta fag på universitetet at jeg holder både hodet og kroppen i form!

Vi skal utover høsten skrive mer om hvordan Jorunn trener, og følge henne på hennes ferd mot norgesrekord i benkpress. Vil du følge med på hvordan det går med Jorunn? Trykk her for å få beskjed hver gang vi legger ut noe nytt: Abonnere på gnistbloggen