Slik spiser du mer grønnsaker!

Grønnsaker er sunt! Hørt det før? Likevel spiser de aller fleste for lite grønnsaker.


For lavt inntak kan handle om manglende vilje - du synes rett og slett ikke det er viktig nok med grønnsaker til at du gidder å bry deg med det. Det er jo en ærlig sak. Jeg vil imidlertid anbefale deg å revurdere standpunktet ditt. Med tanke på hvor mange fordeler det er med grønnsaker, så kan det være verdt det å spise mer. Les mer om det lenger ned.

For lavt inntak kan også skyldes at du ikke helt vet hvordan. Du kunne tenke deg å spise mer grønnsaker, men hvordan i all verden skal du lure det inn i ditt daglige kosthold? Hvordan skal du skape gode "grønnsaksvaner?"

Hvorfor bry seg med disse grønnsakene?
Fordelene er mange!

• Grønnsaker er proppfulle av sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter. Se på disse stoffene som skruer og muttere i kroppens maskinverk. Kroppen er en fantastisk og komplisert "maskin. Vitaminer og mineraler gjør at maskineriet, alle prosessene som skjer i kroppen, fungerer optimalt. 
• Grønnsaker gir helsegevinster, blant annet ved å beskytte mot både hjerte-kar sykdom og ulike former for kreft. Det finnes ingen garantier for at du ikke blir syk selv om du spiser grønnsaker, men ved å spise nok så gjør du ihvertfall det du kan. Variasjon og mange ulike farger er nøkkelen!
• Grønnsaker inneholder lite kalorier, men bidrar til at du blir mett. Mens 100 gram kokt pasta eller ris inneholder 120-150 kcal, så inneholder 100 gram brokkoli eller blomkål bare 20-30 kcal. Da skjønner du hvorfor det å spise litt mindre pasta/ris/korn og heller litt mer grønnsaker er en vane som kan gjøre at du går ned i vekt. Eller unngår å gå opp.
• Grønnsaker løfter smaken! Litt variasjon i grønnsakstilbehøret, så blir plutselig grønnsakene måltidets smaksmessige høydepunkt. Litt grønt på toppen av brødskiva, så smaker den brått litt mer spennende. Eller hva med å bytte ut den triste brødskiva med en salat? (husk å få med proteinene isåfall!)
• Grønnsaker løfter utseendet på maten. Du smaker ikke bare med munnen, men også med øynene. Noen fargerike grønnsaker så ser maten mer innbydende ut. 

Synes du fortsatt at grønnsaker er bortkastet....?

Ja, jeg vil spise mer (nok) grønnsaker, men HVORDAN?
Hvis du først vil, så får du det til med konkrete mål og en god plan!

Først og fremst må du bestemme deg. Si til deg selv; Jeg skal spise mer grønnsaker! Se så på de måltidene du spiser i dag. Hvor kan du få inn grønnsakene?

Sett deg noen konkrete mål på hvor du skal ha mer grønt, og hvordan du skal få det til.
Eksempler:

• "Jeg har alltid noe grønt på toppen av brød/knekkebrød". Paprika, agurk, tomat, salat, reddiker...bruk det du liker. Ha gjerne en boks med påleggsgrønt i kjøleskapet, så tar du den bare ut når du skal smøre deg en skive eller tre.
• "Jeg spiser alltid noe grønt ved siden av frokost/lunsj/kvelds". Ta en tomat, en gulrot, en bit kålrot, blomkål eller brokkoli ved siden av frokosten eller lunsjen. 
• "Jeg har alltid minst en dobbel knyttneve grønnsaker til middag". Knytt nevene dine og legg dem på bordet. Der har du mengden grønnsaker du skal ha til middag. Gjerne 2-3 ulike typer. 

•  Frosne er minst like sunne som ferske. Bruk det du liker og det som er praktisk for deg.  
• Kok det, stek det, bak det i ovnen, grill det eller spis det rått.  Bruk gjerne krydder på. 
• Lur det inn i gryter og i f.eks pastasaus. Gulrot, løk og sopp egner seg godt til dette. 
• "Jeg spiser grønnsaker som mellommåltid". Mange bruker frukt som mellom. Bytt gjerne ut med en grønnsak - den inneholder mye mindre sukker. Gulrot, blomkål, kålrot, brokkoli eller tomat egner seg godt. Eller velg "snacksvarianter" som sukkererter, cherrytomater, babygulrøtter eller den slags.
• For den ekstra dedikerte; "Jeg bruker grønnsaker som snacks/kos". Skjær f.eks opp grønnsaker i staver og spis med en dip basert på mager kesam eller yoghurt naturell.    

En viktig forutsetning for å spise mer grønnsaker er at du har det tilgjengelig. 

Neste gang du er i butikken bør du sørge for at grønnsakene fyller en stor del av handlevognen. Har du det der du befinner deg, så spiser du mer!

Lykke til!

FANTASTISK medlemstur til Kolsåstoppen!

Flott utsikt fra toppen!
Se flere bilder nederst i innlegget.

Onsdag 24.mai deltok ca. 40 spreke medlemmer på vår medlemstur til Kolsåstoppen! Det ble en nydelig opplevelse som løftet livskvaliteten mange hakk på en onsdag kveld :-)

Etter litt svetting og pesing oppover, akkurat hardt nok og langt nok til at endorfinene fikk strømme fritt, nådde alle toppen, badet i strålende sol og mange varmegrader.
Reker, hvitvin og jordbær er alltid godt. På toppen av Kolsåstoppen, med utsikt over Bærum og Oslofjorden, blir det simpelthen fantastisk!

Vi takker alle som deltok, og gleder oss allerede til neste år!

På vei ned, med humøret på topp!

Jeg vil også få dele med dere noen ord om en som særlig inspirerte meg på årets tur.t

Ka-Jo er 83 år og bor på Kolsås. Hun har i mange år drømt om å komme seg opp på Kolsåstoppen igjen. Hun har hatt lyst, men hun har ikke turt. Ikke på egenhånd.
Som medlem på Gnist så hun plutselig en mulighet da hun fikk høre om Kolsåsturen. "Nå", tenkte hun, "har jeg muligheten ti å gå opp sammen med noen!"
Ka-Jo har slitne og vonde knær og litt begrenset balanse. Som vanlig er i den alderen.

De fleste i samme situasjon ville nøyd seg med å gå turer på flat asfalt. Valgt det trygge. Resignert i sofaen. Ventet på en fremtid der trappa ned til kjelleren plutselig blir uoverkommelig. En hverdag med stadig flere begrensninger.

Men ikke Ka-Jo. Hun bestemte seg tvert i mot for å gå opp på Kolsåstoppen. Nesten 300 høydemeter. På sti og ujevnt underlag. Med mange trappetrinn og store steiner som er krevende å forsere både opp og ned. Drevet av drømmen om å atter komme seg på toppen av den flotte Kolsåstoppen. Om å  kunne se ned på huset sitt der nede ved foten av toppen.
Jeg synes det er en herlig offensiv innstilling! Det handler om å ikke gi seg. Om å flytte grenser selv om man er godt voksen og har fått noen fysiske begrensninger. Om å utfordre seg selv og gå litt ut av komfortsonen, for å oppnå noe som beriker livet.

Vel fortjent med servering på toppen!

Er det verdt det? På vei ned uttalte hun at hun kom til å få vondt i knærne i morgen. Da svarte jeg; "Ja, det tror jeg nok du gjør. Men, vil det være verdt det?". Svaret var et rungende; "JA, uten tvil!"


Ka-Jo trener jevnlig på Gnist, blant annet på våre timer for Godt Voksne. Jeg er sikker på at hun fortsatt gjør det neste år. Og når hun passerer 90. Det forundrer meg heller ikke om hun er med på Kolsåstoppen neste år!

For meg er dette en av mange grunner til at jeg digger jobben min. Å se mennesker som når slike mål, som får et rikere liv fordi de har valgt å holde seg i form og strekke seg litt lenger - det er rett og slett inspirerende!

PS. Ka-Jo var naturligvis ikke den eneste som imponerte! Mange kom seg opp med stor innsats og en målrettet innstilling. Kan også nevne Martha på 81 år, som var med for 2 år siden. Da uttalte hun "aldri mer"! I år var hun jaggu der igjen! Herlig!

Løft formen i motbakker!

For å få god effekt av kondisjonstreningen må du få opp intensiteten. En enkel, effektiv og skånsom måte å få til det på, er å trene i motbakker.

Litt pesing oppover, men god trening! Og utsikten på toppen
er flott det. Bildet er fra fjorårets Gnisttur til Kolsåstoppen.
Bli mer på årets tur her: KOLSÅSTOPPEN 21.MAI

Enten du trener mest på beina eller på sykkel, så er det genialt å finne 1-2 faste runder som inneholder en del motbakker. Noen skikkelige motbakker gjør at intensiteten automatisk blir bra, uten at du må tenke på å presse deg for å få opp pulsen. Det er bare å holde et jevnt driv, så begynner hjertet å jobbe hardere av seg selv. Når hjertet jobber hardere blir det sterkere, og du blir både i bedre form og får bedre helse. I tillegg får du rikelig med frisk luft, og ofte også fine naturopplevelser med utsikt på toppen.

Ved å trene jevnlig i motbakker vil du også lett merke fremgangen.Ta tiden på deg selv innimellom, og gled deg over at du kommer deg raskere og raskere til toppen. Et synlig bevis på at formen blir bedre!

Motbakketrening er også skånsomt for beina. Du kan gå eller småløpe med bra intensitet, og mye mindre støtbelastning enn ved å trene på flatt underlag.

Anbefaler deg å finne 1-2 faste runder eller strekninger, og sette deg et mål om f.eks en treningsøkt hver uke, gjerne til en fast tid hver uke.
Med fast tid og fast runde, så gir du ikke deg selv unødvendig mange valgmuligheter. Da slipper du å lure på hver uke når du skal trene og hvor du skal trene. Det er bare å gjøre det "som vanlig".

Men, pass på dette; Sørg for at du aldri går/løper/sykler så fort at du må stoppe før toppen. Da trener du nemlig helt maksimalt, og det gir dårligere treningseffekt og er drepen for motivasjonen. Prøv å holde i gang hele tiden, om det så betyr at du enkelte strekninger må gå med museskritt, bruke det aller letteste giret på sykkelen eller t.o.m gå av sykkelen.

Det finnes mange fine motbakkeområder rundt Gnist, f.eks disse:

• Kolsåstoppen. Gå opp enten fra Toppåsveien (se her: Toppås-Kolsåstoppen), fra Dælivann eller fra Steinshøgda. Sistnevne startsted innebærer litt mindre stigning. Du kan også gå fra Gnist, som her:  Gnist-Kolsåstoppen
• Gardlaushøgda. Start ved parkeringen inn til Muren/Nygård, eller start ved parkeringen ved Stein Gård (se her:  http://www.skiforeningen.no/marka/showpoi.cgi?id=978)
• Steinshøgda, egner seg særlig godt på sykkel. Du kan sykle opp fra begge sider; fra Bærums Verk eller fra Haslum. Eller kanskje begge deler på en tur?

Dette er bare noen få eksempler. Du vet kanskje om flere?

Har du litt mer tid, så finnes det også fantastiske muligheter, også for motbakker, innover i marka. 

Forslagene over er imidlertid overkommelige å bruke som en treningsøkt som tar fra en snau time til et par timer.

Lykke til med motbakkene! 

Gnist imponerte i Holmenkollstafetten!

Et utvalg av de spreke Gnistløperne. Bak fra venstre: Erlend, Didrik, Janne,
Elisabeth og Morten. Foran fra venstre: Andreas, Siren og Benita.
I tillegg løp Helene, Joachim, Therese, Geir, Trude,
Anders og Gry. 

En gjeng ansatte fra Gnist, med innslag av ektefeller og et sprekt medlem, deltok i helgen i Vårens vakreste eventyr - Holmenkollstafetten.
En god miks av folk som løper en del og folk som løper veldig lite (men trener en del annet). Noen flere damer enn menn. Alder fra 25 til litt over 50
Etter en overraskende 17.plass i fjor var målet en topp 10 plassering, uten at vi helt turte å tro på det.

Sammen med 2700 andre lag og neste 40.000 deltagere peste vi oss både bortover, oppover og nedover. Med etapper varierende fra 390 meter til 2800 meter, fra bare nedover til bare oppover.
Pinnen klarte vi å få hele veien rundt, og klokket inn på Bislett etter 1 time og 6 minutter.

Lagleder og nybakt
tobarnsmor Benita!

Overraskelsen og gleden var stor da resultatene kom. Det ble 4.plass på Gnist! Av 658 lag i vår klasse! Resultatene ser du her: Resultater Hk stafetten Bedrift-flest kvinner

Neste år går vi for seier!!

Oppretthold treningen!

Er det vanskelig å opprettholde treningen i en mai måned med mange fridager og til tider sommerlig vær?

Du kan dessverre ikke "lagre" trening. Om du tar et opphold etter å ha trent en stund, så mister du gradvis den formen du har opparbeidet deg. Det er nettopp derfor det er så viktig å trene regelmessig! Det er jo bare de dagene og ukene du trener, at du opprettholder god form, overskudd og god helse.

Å opprettholde treningen er viktig ikke bare for kroppen, men også for hodet - for motivasjonen. Jo lenger du klarer å trene regelmessig - jo større er motivasjonen for å fortsette treningen. De fleste har vel kjent på hvor vanskelig det kan være å komme i gang igjen etter et opphold. Den enkleste måten å unngå det på, er å unngå opphold!

Dessverre er det mange som detter fra treningen etterhvert som vi kommer litt ut i mai måned. Og midt på sommeren er det enda flere som tar ferie fra trening.
Mange har et ønske om å få til treningen på sommeren, men klarer det av ulike grunner ikke. Da kan det være nødvendig å ta et lite oppgjør med seg selv. Å bestemme seg for at "jeg SKAL få til å fortsette treningen, fordi det er viktig for meg av disse gode grunnene...(fyll inn selv!)". Å ikke la seg stoppe av gode unnskyldninger som fint vær, helligdager eller alt annet som skjer.

Deretter er det å sette seg ned med timeplanen sin, og legge inn hva man skal trene, og når man skal få gjort det. Det kan kreve litt ekstra viljestyrke og fokus i en måned som mai, men det er det verdt!

Dessverre ser formutviklingen i løpet av året for mange ut som grafen under. (trykk på figuren for å se den i større format!)
Har du lagt ned tid og innsats i treningen de siste månedene, er det med andre ord svært lite lurt å stoppe nå...

Du trenger naturligvis ikke trene det samme hele året. Men forsøk å gjøre det til en leveregel å trene det du skal absolutt hver eneste uke. Så kan du heller tilpasse akkurat hva du trener til årstid og andre aktiviteter.

Vet du ikke hva du bør trene eller hvordan du bør gjøre det nå på sommeren? Det kan vi hjelpe deg med på Gnist - send meg en e-post (andreasl@gnistrende.no) eller still et spørsmål i bloggen :-)

Nå i den lyse årstiden er det fint å gjøre deler av treningen utendørs. Husk imidlertid at du ikke kan erstatte effektiv kondisjonstrening inne med en rolig spasertur ute. Intensiteten må opprettholdes for å beholde formen.

Du kan heller ikke bytte ut styrketrening med kondisjonstrening. Styrketrening gir andre effekter på kroppen enn kondisjonstreningen, som sterkere muskler, høyere hvileforbrenning, en strammere kropp og redusert risiko for skader. For å opprettholde dette, må du opprettholde styrketreningen.  Bestem deg derfor for å sette av 2-3 timer hver uke til å trene styrke også på sommeren. Uansett hvordan været er og uansett hvor du befinner deg. Ser du at det er mer realistisk å trene også noe av styrketreningen ute, så går det an å få til en del der også. Det kan du lære mer om på dette foredraget: Smart sommertrening onsdag 13.juni

Topp medlemstur til Kolsåstoppen!

Onsdag 25.mai 2011 stilte ca. 50 spreke medlemmer opp på tur til Kolsåstoppen!
Det ble en strålende tur - sjekk lysbildeshowet under! Litt praktisk info om presentasjonen:

• Varer ca. 2 minutter
• Er MED lyd, så skru opp volumet på maskinen :-)
• Du kan se showet i full størrelse ved å trykke på de to firkantene ved siden av der det står "Make a photoshow"

God fornøyelse!

PS. Vil du melde deg på årets tur onsdag 23.mai, så gjør du dette her: Påmelding Kolsåstoppen!

Vil du se ruten vi gikk? Du finner denne her: GNIST TIL KOLSÅSTOPPEN

Kesam - en god hjelp i en sunn hverdag!

Ønsker du å spise sunt, så kommer du ikke utenom magre proteinkilder. Rent kjøtt, fisk, fugl og magre meieriprodukter inneholder rikelig med proteiner, som metter godt, er byggeklosser for kroppen, stabiliserer blodsukkeret (=langvarig energi), stimulerer forbrenningen og inneholder få kalorier.

Kesam kan brukes i mange av de samme rettene som rømme eller som yoghurt. Men er et mye bedre alternativ.
Den eller sunneste varianten er mager naturell med 1 % fett. Men kesam finnes også med 7 % fett og med vaniljesmak (både 7 % og 1 % fett). Disse er også veldig gode alternativer.

Sammenlignet med lettrømme inneholder kesam under halvparten av kaloriene og over 4 ganger så mye proteiner. I tillegg inneholder kesam kun 1 gram mettet fett per 100 gram, mens lettrømme inneholder 18 gram.

Sammenlignet med yoghurt naturell så gir kesam samme mengde kalorier, men 3 ganger så mye proteiner og mindre sukker.

Så, når og hvordan bruker du kesam?

• Bruk den sammen med frisk frukt i biter, for en mettende fruktsalat. Noen hakkede nøtter og/eller en rute med hakket mørk sjokolade på toppen, så har du sunn kos. 
• Bruk den til dressinger og sauser - på salater eller sammen med middagen. Bland kesam med krydderurter (friske eller tørkede), og prøv deg frem med sitron, hvitløk og andre varianter. Plutselig har du en saus/dressing som gjør måltidet enda sunnere, fremfor at sausen ofte er det som trekker sunnheten ned. 
• Putt litt kesam sammen med en neve frosne bær i en tett boks, og ha med deg som mellommåltid. Dermed har du et svært mettende og sunt mellommåltid, som føles som å spise dessert! Noen nøtter kan du også ha oppi. Et mye bedre mellommåltid enn f.eks en frukt. 
• Denne varianten kan du også spise sammen med karbohydratdominerte måltider som kornblanding eller brød. Det hever proteininnholdet i måltidet, gir et mer balansert og næringsrikt måltid og gjør at du får i deg mer sunne bær. 
• Bland kesam med litt fun light, så har du et sunt mellommåltid som er mye bedre enn f.eks en fruktyoghurt. 
• Bruk den til baking - google oppskrifter så finner du flere. Ønsker du nybakt til frokost, så lag noen grove scones! Oppskrift grove scones med kesam. Dette tar ca. 5 minutter å blande sammen, og 10-15 min å steke. Mmmmm!
• Bruk den i smoothie, det hever proteininnholdet. Sjekk en super oppskrift her: Supersunn smoothie
• Bruk den på kornblanding for å øke proteininnholdet i måltidet. Blir det vel heavy med bare korn og kesam, så bland kesam med en lett fruktyoghurt, eller tilsett litt frisk frukt eller noen bær.

Merk at kesam IKKE KAN KOKES, så der må du bruke lettrømme eller lett creme fraiche.

Kesam havner ihvertfall i handlekurven min hver eneste uke! 

Gjør deg kjent med denne sunne og praktiske matvaren du og! :-)

Få med deg dette!

Trykk på teksten under bildene under for å lese mer!

Sjekk presentasjonen av VårGnisten!

Gjett hva som bygges
på taket!

Blir det større
spinningsal?

Bli med på VårGnisten!

Tidligere treningskampanjer på Gnist har vært en stor suksess!

Nå har du sjansen til å delta igjen!

Sjekk den inspirerende presentasjonen av VårGnisten nedenfor. Varer ca. 1,5 minutt. Sett gjerne på lyd - presentasjonen er med musikk :-)

PS. Har du dårlig tid så du ikke rekker å se videoen? Les tekstinfo her: VårGnisten 2012

Hva skjer på taket av Gnisthuset?

Det riktige pålegget!

Nordmenn er et brødspisende folk. Mange spiser brød hver dag, og en del også flere ganger om dagen. Dermed blir det ekstra viktig at brødmåltidene er sunnest mulig.

Finn brød med dette merket!

Et sunt brødmåltid starter med å velge et grovest mulig brød. Det gir deg mer varig energi, bedre metthet og flere sunne næringsstoffer.
Vel så viktig som brødet, er pålegget du legger på toppen.

Brød inneholder korn, og korn inneholder primært karbohydrater. For at brødmåltidet skal gi et stabilt blodsukker (=varig energi og lite søtsug), god helse og en sunn vekt, bør disse karbohydratene balanseres ut med magre proteiner og grønnsaker. 

Proteinrike pålegg er varianter som kommer fra dyreriket - fisk, kjøtt, kylling og meieriprodukter. Det er viktig at disse inneholder lite fett, sjekk på pakken; under 5 gram fett per 100 gram er optimalt. Under 10 gram er godkjent.

F.eks inneholder salami eller hvitost rundt 30 gram fett per 100 gram, mens kokt skinke eller kyllingpålegg inneholder 1-3 gram fett per 100 gram. 

Bytter du ut den daglige salami eller ost med skinke eller kyllingpålegg, så sparer du 3 kilo kroppsfett på ett år. Kun med den ene byttehandelen. 

Gjør du det i tillegg til en vane å alltid legge noe grønt på toppen av skivene, så blir det ikke bare sunnere. Det smaker også mye bedre, og ser mer fargerikt og fristende ut!







Trenger du noe nytt?
Spiser du ofte brød, så er det lett å gå litt lei av magert kjøttpålegg og makrell i tomat. Ved å sette av noen minutter hver uke til å lage ditt eget pålegg, kan du få ny variasjon inn i brødmåltidene.

Tunfisksalat
Kan varieres i det uendelige. Basisen er hermetisk tunfisk i vann + grønnsaker + krydder + noe som gjør det mindre tørt. Både kesam eller yoghurt naturell, sennep, ketsjup eller litt lettmajones egner seg godt.

Ønsker du en påleggssalat som lettere kan smøres utover? Kjør salaten med stavmikseren.

Variant 1:
Band hermetisk tunfisk med litt finhakket purre, gressløk/persille og noen skjeer mager kesam eller yoghurt naturell. Smak til med salt og pepper.
Du kan bytte ut purre med løk, rødløk, mais, tomater eller agurk. Og du kan bruke andre krydder; karri er godt, om du liker smaken. Eller basilikum, oregano eller timian.

Variant 2:
En litt mer spicy variant.
Bland en boks hermetisk tunfisk med rødløk i skiver, hakket agurk og 1/2 chili i små biter. Krydre med gressløk og/eller persille, litt sitronsaft og salt og pepper.

Variant 3:
En variant med ketchup
Bland en boks hermetisk tunfisk med 2 ss ketchup, 2 ss mager kesam eller yoghurt naturell (evt lettmajones), litt hakket vårløk/purre og mais eller agurk i små biter.

Cottage cheese
Ikke alle som er så begeistret for dette. Men liker du det, så egner det seg godt som pålegg.
Legg cottage cheese på skiva, strø på litt kanel og legg noen eple eller pæreskiver på toppen.
Eller smør et tynt lag honning på skiva, legg cottage cheese oppå og strø noen hakkede mandler eller pinjekjerner på toppen.

Varianter med egg
Egg gir deg mye proteiner, og er for lengst friskmeldt ift kolesterolet.
Kok et hardkokt egg, lag en eggerøre eller lag en omelett. Få med noe grønnsaker i tillegg, og bruk en spiseskje til å måle opp en liten mengde raps- eller olivenolje til å steke i.
Du kan også hakke et hardkokt egg i biter, og blande med litt karri og litt kesam eller yoghurt naturell.

Kikertpostei
Kikerter er en vegetabilsk matvare med et høyt innhold av proteiner.
Mos 5 dl kikerter sammen med 2 ss rapsolje, 3 ss sitronsaft, 1-2 fedd hvitløk, 2-4 ss kraft/buljong og salt og pepper. Prøv gjerne også å tilsette koriander og/eller gurkemeie.


Litt ekstra smak?

• Smør på et tynt lag med pesto, f.eks under kjøttpålegget
• Bruk en mager smøreost med smak i stedet for smør. Gir litt smak, og er mye sunnere. 
• Bland mager kesam naturell med krydder (urter) og bruk dette som smør. God smak og minimalt med fett. 
• Varier grønnsakene du legger på toppen - smaksrike grønnsaker som paprika, smakstomater, reddiker eller sukkererter gir en ny tvist på brødskiva. 

Hvem sa at brødskiver trenger å være 2 skiver kneip med svett ost eller en fast boks med makrell i tomat?

Lykke til med å utforske hjemmelagde pålegg!

PS. Alle påleggene over holder seg noen dager i kjøleskapet.

Les om Gnisthuset!

Trykk fanen "GNISTHUSET 2012" eller trykk her: GNISTHUSET 2012

GNISTLEKENE - resultater og vinnere!

Resultater og vinnere presenteres i videoen nedenfor. Den varer i underkant av 2 minutter.

Videoen er med musikk, så sett gjerne på lyd dersom du har mulighet til det.


Gratulerer til alle som har fullført! Regelmessig trening er en stor seier, uansett om du vant trekningen eller ikke!

Ny sesong - sett deg et SMART mål!

Det viser seg gang på gang at de som er flinke til å sette seg gode mål, får mer ut av treningen. Dessverre er det så altfor få som gjør dette på en god måte, eller som gjør det overhodet.

Gode mål øker fokuset, motivasjonen og gjennomføringsevnen!

PS. Vil du ha litt hjelp med å både sette deg gode mål OG trene riktig for å nå dem? Vil har KNALLTILBUD PÅ PERSONLIG TRENER I APRIL!

Nå i starten av en ny sesong, med nye muligheter for trening både inne og ute, bør du lage en liten plan for 1)Hva du vil ha ut av treningen frem mot sommeren, dvs de neste 3 månedene.
2)Hva du har som mål å gjennomføre av trening per uke.

For å sikre at målene dine er gode og motiverende, kan du sørge for at de oppfyller SMART-kriteriene.

Et diffust mål som "Jeg vil komme i bedre form" eller "Jeg vil holde formen" er f.eks altfor diffust til å gi deg tilstrekkelig fokus og resultatene du er ute etter.

I tabellen under kan du se hvordan du lager bedre mål av noen vanlige målsetninger. Nederst kan du se et konkret eksempel på hvordan du omformer et diffust mål til et SMART mål.

Trykk på tabellen for større versjon!

Trykk her for eksempel!

Hva skal du trene hver uke?

Når du har skrevet ned hva du vil oppnå, så er neste steg å skrive en plan for hva du skal trene. 

Sett deg ned med en ukeplan, og fyll inn treningstidene. Få med hva du skal trene - kondisjon, styrke, ute eller inne, og hvor lenge du skal holde på.Vil du variere i forhold til f.eks værforhold eller hvor du befinner deg, noter gjerne de ulike alternativene.
Om du virkelig vil være sikker på å lykkes så lager du også en backuplan. Spør deg selv hva som kan komme i veien for å få trent det du skal hver uke, og finn ut hva du da kan trene i stedet. Eks. Hva trener du om du ikke har tid til hele økten? Hva trener du hvis du er ute og reiser? Eller på hytta? Eller hvis du blir plaget av knærne etter for mye løping? Du vet sikkert selv hva som vanligvis hindrer deg, slik at du kan være forberedt  med en plan for å få trent uansett!

Det er en stor fordel om du kan satse på faste tider hver uke. Om ikke bør du få inn en rutine på å planlegge den kommende uken hver søndag.

Hold fokus hele veien!

Pass på at du SKRIVER NED ned målene dine, og sørg for å kikke på dem regelmessig. Det hjelper lite at du har gode og motiverende mål akkurat nå, hvis du har glemt dem om noen uker når hverdagen kommer og "tar deg".

Skap deg også et enkelt system for å NOTERE HVA DU GJENNOMFØRER.
Hvordan skal du ellers vite hva som fungerer og ikke? Å skrive ned det du får til gjør at du ser hva du klarer, noe som er motiverende. I tillegg lærer du mye om hva som fungerer og ikke for deg, slik at du over tid kan lykkes stadig bedre med treningen.

Lykke til med treningen frem mot sommeren!

Satte hun Norgesrekord?

Lørdag deltok Gnistmedlem Jorunn (78) i NM i Styrkeløft!

Etter målrettet og dedikert trening i flere måneder, og en siste peptalk med Personlig Trener Andreas Lycke på Gnist, så gikk turen til Molde. Sammen med en sterk gjeng fra Oslo Styrkeløftklubb, og mann og datter (som også trener på Gnist og er skikkelig spreke!)

Det hårete målet var ny Norgesrekord. 50 kilo. En imponerende tung vekt for en dame på 78 år.

Vi har stilt Jorunn noen spørsmål om hvordan det gikk;

Så, Jorunn, nå lurer vi veldig! Hvordan gikk det i NM?
Jo, først og fremst må jeg si at jeg var ganske nervøs. Dette er jo bare min tredje konkurranse, og jeg har ikke drevet med benkpress i mer enn et snaut år. Jeg sov litt dårlig nettene før, og så var det mye styr med innveiing, tilpassing av utstyr og oppvarming. Så da jeg endelig skulle i gang, så følte jeg meg faktisk litt sliten. Og så lurte det seg inn en liten tvil; på om jeg kunne klare dette her.

Hvordan gikk selve løftingen da?

Jeg prøvde først på 45 kilo. Et løft jeg har gjort mange ganger på trening, også med flere repettisjoner etter hverandre. Stanga gikk lett opp, men av en eller annen grunn ble ikke løftet godkjent. Jeg er faktisk litt usikker på hvorfor.

Oj, det var jo en litt guffen start, Hva gjorde det med deg?
Vel, egentlig gikk det en liten f....i meg, så på det andre løftet på 45 kilo så gikk det veldig greit. Det gikk faktisk så lett at laglederen anbefalte meg å prøve 50 kilo.

Og det gjorde du?
Ja! Og jeg fikk stanga opp! Men så viste det seg at jeg hadde løftet litt på rumpa under løftet, og dermed ble det dessverre ikke godkjent. I ettertid ser jeg at jeg hadde for høye klosser under beina, og dermed kom baken for lett opp fra benken. Et problem jeg aldri har hatt på trening.
Det er litt irriterende, for jeg klarte jo selve løftet. Og laglederen var enig i at klossene nok var for høye.

Det var jo rett og slett litt uflaks! Hva gjør du videre nå? Er dette slutten på din karriere som styrkeløfter? Du nærmer deg jo 80 år.
Nei nei! Å gi opp er ikke et alternativ! Jeg ser jo at jeg klarte 50 kilo. Selv med konkurransenerver. Men at det ikke ble godkjent grunnet litt manglende konkurranseerfaring. Men nå vet jeg det til neste gang; at klossene under beina må være litt lavere. En erfaring rikere! Så neste gang skal jeg klare det!
Og så er jeg jo fornøyd med at jeg tross alt ble Norgemester! Og fikk både diplom og pokal! (ps. bilde kommer senere!)

Hvordan var det ellers for en dame som deg å delta på NM i styrkeløft?
Selv om rekorden må vente enda litt, så var det en fantastisk opplevelse. Molde var en flott by, og Seilet hotell var kjempefint. Det var også artig å være med på banketten om kvelden, og ikke minst var det hyggelig at overraskende mange kjente meg igjen. Det var faktisk ganske mange som sa de ble inspirert av det jeg holdt på med! Jeg ble til og med invitert til å delta på mesterskap rundt om i landet. Det var morsomt.

Så hva er treningsplanen nå videre fremover?
Nå er det jo først påske, og da blir det litt alternativ trening. Men jeg pleier alltid å legge inn litt styrketrening på hytta - vil jo ikke miste formen selv om det er ferie. Og etter påske blir det å evaluere treningen og mesterskapet, og så lage en ny plan for de kommende ukene. 50 (godkjente!) kilo venter fortsatt på meg der fremme!

Lykke til!
Tusen takk!

Siste nytt om 3.etasje og en liten konkurranse!

Vi har nå lagt ut litt mer info om nye GNISTHUSET! Samt en liten konkurranse; Gjetter du hvem på Gnist som ikke bare er hekta på trening, men også på kaffe? Sjekk her!

Hvordan går det med NORGESMESTEREN på 78?

Du husker kanskje Jorunn, som vi har skrevet om her i bloggen tidligere? Les intervju med Jorunn her!

Det stod også en artikkel i Budstikka om Jorunn i november i fjor.

Jorunn satte som kjent ny norgesrekord i benkpress i Sydnorsk Mesterskap i oktober. 

Men hun har naturligvis ikke hvilt på laurbærene siden det. Etter Norgesrekorden på 45 kilo satte Jorunn seg et hårete mål om å klare 50 kilo! Fra det høye nivået Jorunn allerede er på krever det en del å øke styrken så mye. Men det er mulig, hvis man vil det nok. Og det vil Jorunn!

De siste månedene har Jorunn fortsatt å trene styrke 2 ganger i uken.
Hun har vært tro mot de faste treningstidene, selv om det har dukket opp andre ting i tilværelsen som har krevd mye av henne.
Hun har fulgt et målrettet treningsprogram og ført treningsdagbok for å ha kontroll på både gjennomføring og utvikling.
Hun har som alle hatt noe sykdomsopphold og ferier med alternativ trening, men kommet raskt igang igjen etterpå.

Drømmen om å nå den magiske 50-kilos grensen har vært drivkraften. Og på kjøpet vet hun at hun får en yngre kropp, bedre helse og en aktiv alderdom.

Lørdag 24.mars er det NM. Jorunn drar til Molde for å konkurrere mot landets beste styrkeløftere.

Vinner hun gull? 

Setter hun ny Norgesrekord (47,5 kilo)? 

Klarer hun den magiske grensen på 50 kilo?

Vi kan røpe så mye som at treningsresultatene de siste ukene er lovende...! Følg med her i bloggen på mandag, så får du svaret!

Smart mat for vektreduksjon og god helse!

Onsdag 14.februar arrangerer vi igjen vårt populære kostholdsforedrag! Les mer og meld deg på her!

Fyll på for bedre utbytte!

Spiser du riktig etter trening så får du bedre utbytte av treningsøkten! I tillegg kommer du deg fortere, og blir raskere klar for både hverdagen og en ny treningsøkt.

En del vitenskapelige studier viser faktisk at de som inntar et riktig restitusjonsmåltid innen en time etter treningen, oppnår større fremgang av treningen enn de som trener helt likt, men IKKE spiser etterpå.

Timingen er viktig!
Ofte snakker man om et "window of opportunity" etter trening, der man vil ha ekstra god effekt av å spise et riktig sammensatt måltid. Du bør spise innen en time, men aller helst innen en halvtime, etter trening.

Gi kroppen den næringen den trenger!
Etter trening er det særlig viktig å fylle på med karbohydrater og proteiner. Kroppen trenger proteiner for muskulaturen, og karbohydrater for å fylle opp energilagrene.

• Karbohydrater finner du i brød, kornblanding, pasta, ris, poteter m.m. I tillegg er det en del karbohydrater (i form av sukker) i f.eks juice, melk/yoghurt og frukt. Du bør få i deg 0,5-1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Veier du f.eks 70 kg, bør du få i deg 30-70 gram karbohydrat.
• Proteiner finner du i alle animalske matvarer, det vil si mat fra noe som har to øyne. Kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter. Du bør få i deg 0,2-0,25 gram protein per kilo kroppsvekt - det betyr ca. 20 gram om du veier 80 kilo. 

Konkrete eksempler på gode restitusjonsmåltider er:

• Havregryn eller 4-korn med skummet melk eller yoghurt. 
• Grovbrød med magert pålegg. 
• Frukt og et stort glass melk.
• En recovery bar eller annen resitusjonsbar + en frukt. 
• Smoothie med yoghurt/cultura og frosne bær og banan.

Ikke tid til å spise etter trening?

• Har du lite tid eller ikke mat tilgjengelig rett etter trening, så er god planlegging alfa-omega. Om du vet du ikke skal rett hjem og spise slik at du får spist i løpet av en time, så må du ha med deg resitusjonsmåltidet i treningsbagen. 

Obs obs!

• Ikke bruk treningen som en unnskyldning til å spise et kjempemåltid eller å velge usunne ting som snacks og snop. Kroppen trenger sunn næring, ikke sukker og fett.
• Et lite måltid er nok til å få effekten; større porsjoner trenger du først dersom du trener 2 ganger om dagen, og er avhengig av å restituere deg raskest mulig.
• Restitusjonsmåltidet er KUN viktig etter mer intensiv trening, kondisjon der du svetter og puster tyngre eller styrketrening der du tar i. Det er ikke nødvendig med et ekstra måltid etter en lett treningsøkt eller en spasertur i nabolaget. 
• Om du skal gå ned i vekt, ikke kutt ut måltidet etter trening. Du bør heller knipe litt inn på resten av dagens måltider. 
• Om du forsøker å begrense mengden karbohydrater, sørg likevel å få med karbohydratene i måltidet etter trening. Da er de ekstra nyttige for kroppen. Så kan du heller spise mindre karbohydrater resten av dagen. 

Lær av de beste!

For en tid tilbake hadde vi en liten motivasjonstest her i bloggen. Vi fikk inn nesten 200 svar, og de som scoret høyest fikk en mulighet til å gi tips om hva de gjør for å få til treningen så bra. Hvilke strategier er det de bruker?

Under ser du en oppsummering av det som kom inn! Orker du ikke lese alt, se kortversjonen nederst!

• Tren til samme tid hver uke
• Tren på morgenen - det er en topp start på dagen
• Finn et treningssenter (f.eks Gnist!) der du trives med miljøet, og der du kan få god veiledning. 
• Tren på vei hjem fra jobb, og på faste dager. Å dra hjemom fungerer dårlig - da er det tungt å dra ut igjen. 
• Gjør treningen til en del av ukas rutiner på lik linje med å gå på jobb. Det er bare en selvfølge at du gjør det. 
• Fokuser på den positive effekten du får ut av det. Mer overskudd, bedre humør og du føler deg vel. Trening er god meditering og problemløsning, og man tenker mer positivt etter treningen.  
• Jeg kaller det jobben min, nå som jeg er pensjonist. 
• Treningen skal være som et "måltid" - det skal mye til før du dropper det!
• Hold ut - det blir bare bedre! Tren som en del av din daglige rutine. Ikke vent til etter middag, da er sofaen som en magnet. 
• Tenk at det du investerer i trening i dag kan du hente ut de neste årene. Ingen blir jo yngre. Du får merkbart bedre helse og du takler de tunge dagene bedre!
• Ikke dropp treningen selv om du ikke orker eller ikke har lyst. Merker du den følelsen, så tenk på gevinstene du får ved å trene, og gjør det likevel!
• Tillatt deg å sette ned tempoet på treningen litt i slitsomme perioder. Du må ikke føle deg "på topp" for å gå på trening - det viktigste er at du gjør det du klarer den dagen. 
• Varier treningen med tanke på innhold, varighet og belastning. 
• Sett deg små mål underveis, og litt større mål lenger frem. Noter ned hva du trener og hvilken fremgang du får. 
• Bruk en personlig trener for å få det lille ekstra. 
• Samkjøre treningen sånn at du kan trene sammen med noen. 
• Planlegg uken på forhånd, og booke plass på de timene du skal på.
• Pakk bagen kvelden før og sett den i forsetet på bilen.
• Varier hva slags timer du går på - utfordre deg selv ved å prøve nye ting. 
• Se på det som en jobb som må gjøres. Ikke la deg distrahere eller lures av utenforliggende ting. Når du først er i gang, så blir det etterhvert slik at du "må ha det, bare må ha det!"
• Meld deg på løp eller andre mål som gir litt ekstra motivasjon. 
• Husk at det er fantastisk å oppleve fremgang, og det blir bare bedre og bedre jo mer man trener.
• Husk at smerter er midlertidig - det går kjempefort over. Men virkningene har man stor glede av lenge.
• Bruk treningsnøkkelen (Gnistnøkkelen) så du får tilbakemelding på mail om hva du har trent. Det er motiverende. 
• Tren litt hver dag, i stedet for lange økter noen få ganger i uken. Da er det mer overkommelig. Alt du trenger er gode sko og litt egeninnsats. 
• Gjør alltid noe. Finn ut hva du kan gjøre i stedet dersom du er for sliten. 
• Varier treningen ved å bruke alle tilbudene på senteret. Da går du ikke lei. Vær gjerne også aktiv utendørs. 
• Tren samtidig med andre du kjenner. Kombinasjonen trening og sosialt treff gir motivasjon. 
• Gjør treni
  ng til en selvfølgelig del av livsstilen. Ta et valg i livet der treningen inngår som en naturlig del - skippertak fungerer ikke. Finn en treningsform som passer for deg. 

Kort oppsummert:

• Tren til FASTE TIDER - få inn gode TRENINGSRUTINER
• TREN UANSETT, om du er litt sliten eller ikke har lyst - gjør ALLTID NOE
• Fokuser på de POSITIVE GEVINSTENE - overskudd, bedre humør, fremgang, form, helse
• VARIER treningen
• HOLD UT - det blir bare bedre
• Se på det som EN JOBB - det er bare noe du gjør
• Tren SAMMEN MED ANDRE
• Finn en trening du TRIVES MED
• Sett deg GODE MÅL, og NOTER NED hva du trener og hva du oppnår
• Unngå dørstokkmila - tren PÅ VEI TIL ETTER FRA (jobb eller andre aktiviteter)

Mange gode råd altså. At ulike mennesker gir ulike råd skyldes nok at man er litt forskjellig. Du kjenner deg best selv - hvilke strategier vil fungere best for deg?

Gnist utvider - nå overtar vi hele huset!

For å lese mer, se bilder og holde deg oppdatert, trykk på fanen "GNISTHUSET 2012", eller her: GNISTHUSET 2012

Trening - bra også for HJERNEN!

At trening er noe av det mest positive du kan gjøre for kroppen, er noe de fleste vet. Men visste du at forskning de siste årene også har vist at trening har en rekke positive gevinster for hjernen?

Tidligere trodde man at hjernen i liten grad endret og utviklet seg i voksen alder. Men nå vet man at hjernen er plastisk, dvs at den er i stadig endring. Når du lærer nye kunnskaper eller ferdigheter, så dannes det nye nerveforbindelser i hjernen. Du kan tenke på det som nye grener på et tre. Ved å repetere og øve på nye ferdigheter, så blir disse forbindelsene sterkere og fungerer bedre og bedre. Tenk på det som en sti; til å begynne med er stien liten og ufremkommelig, men jo mer den brukes, jo bredere og tydeligere blir stien, og jo lettere er det å komme seg frem. Slik er det også for nervesignalene i hjernen.

Og så har det altså vist seg at dannelsen av nye forbindelser, altså læring, påvirkes svært positivt av fysisk trening!
Ulike stoffer i hjernen, med fine navn som BNDF (brain-derived neurotrophic factor), IGF-1 (insulin-like growth factor), FGF-2 (fibroblast growth factor) og VEGF (vascular endothelial growth factor), virker positivt for din evne til å lære, huske og konsentrere deg. 



Du trenger ikke huske disse navnene, men du kan se på en treningsøkt som "gjødsel" for hjernen. Det gjør naturligvis ikke at du automatisk lærer deg nye ting. Men om du tar deg en treningsøkt, og så prøver å løse en oppgave som krever konsentrasjon, læring, kreativitet, multitasking eller planlegging, så vil du løse oppgaven bedre enn om du ikke trener. 


I tillegg har jo trening en svært positiv effekt på hjernen gjennom produksjonen av endorfiner, som er et naturlig lykkefremmende/antidepressivt stoff i hjernen. Fysisk trening har i enkelte studier vist seg like effektivt som antidepressive medikamenter i behandlingen av depresjon.
Du trenger naturligvis ikke være deprimert for å få denne humøreffekten. Fysisk trening løfter humøret uansett!


Det viser seg også at trening reduserer risikoen for Alzeimers, og det reduserer den gradvise reduksjonen i kognitive funksjoner med økende alder. Trening holder med andre ord hjernen yngre!


Hva slags type trening er så positivt?
Forskningen så langt peker i retning av særlig to typer trening som positivt for hjernen:

• Kondisjonstrening som sykling, løping, aerobic, langrenn, gåing i motbakker o.l. Rett og slett trening som får pusten til å gå litt tyngre, og der du holder på i flere minutter sammenhengende.
• Trening der du lærer deg nye bevegelser og øvelser, og utfordrer koordinasjonen. Dette kan være kondisjonstrening med ulike trinn, eller det kan være styrke og balanseøvelser som er litt ukjente for deg, og der du merker at du må konsentrere deg for å gjøre øvelsene riktig. 

Med andre ord kan du nå vite at hver eneste treningsøkt ikke kun er nyttig for den fysiske formen og helsen, men også for din mentale kapasitet, og for humøret. 

Enkelte forskere sammenligner faktisk trening med å ta en blanding av Prozac (=lykkepille) og Ritalin (=stimulerende medikament). Men naturligvis uten noen av bivirkningene!

40 motiverte medlemmer på treningsforedrag!

Onsdag 1.februar arrangerte vi foredrag på Gnist med tittelen "Få enda mer ut av treningen"!". 40 medlemmer møtte opp og fikk ny kunnskap og inspirasjon både om hvordan man lykkes med å trene regelmessig og om hvordan man får mer ut av tiden man bruker på trening.

Evaluering av foredraget viser en snittscore på 4,84. 25 stykker har
fylt ut evalueringsskjema.

Neste foredrag arrangeres onsdag 14.mars, den gang med temaet kosthold. Det er mulig å melde seg på allerede nå: Kostholdsforedrag 14.mars. Kom gjerne igjen selv om du har deltatt før - det presenteres noe nytt hver gang :-)

Riktig energi til en god treningsøkt!

Er tanken tom når du starter treningen, så blir også utbyttet dårligere. Det er derfor viktig at du spiser riktig i forkant av treningsøkten.

Grunnlaget for å ha bra med energi på treningen legger du ved å spise balansert og regelmessig resten av dagen. Da holder du blodsukkernivået (og energinivået) oppe, og du gir kroppen en jevn tilførsel av næring. Det har du også utbytte av på treningen.

Det siste måltidet før trening handler mest om timing, og om hva som er praktisk for deg. Du kan gjøre en av følgende:

• Spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, f.eks lunsj eller middag. Som alle hovedmåltider bør dette inneholde
• kjøtt/fisk/kylling/egg/magre meieriprodukter (=proteiner)
• brød/knekkebrød/fullkornspasta/fullkornsris/poteter/kornblanding (=langsommer karbohydrater)
• Frukt eller grønnsaker. 
• Spise et mellommåltid 30-60 minutter før trening, dersom du ser at det er mer enn 3 timer siden forrige hovedmåltid eller du er sulten når det nærmer seg trening. Trener du f.eks på vei hjem fra jobb og det har gått noen timer siden lunsj, så bør du absolutt få i deg et mellommåltid før treningen. Det samme gjelder om du trener tidlig på morgenen. Gode alternativer her er:

• Yoghurt med litt 4-korn eller annen kornblanding
• Smoothie med yoghurt/melk og bær
• En måltidsbar (recoverybar, nutrilettbar ell.l)
• Et par frukt og en yoghurt eller et glass melk
• En skive grovt brød med magert pålegg
• Et par knekkebrød med magert pålegg

Drikk også et stort glass vann, så unngår du at du er dehydrert på treningen. .

Hvordan skal du så få til dette? Det krever naturligvis planlegging. Se for deg den kommende dagen - når du skal spise og når du skal trene. Trenger du å legge inn et mellommåltid før treningen, så er dette noe du bør ha med deg hjemmefra :-)

Lykke til!

Ta formen til nye høyder med intervalltrening!

Intervalltrening er en treningsmetode for å bedre kondisjonen. Den kan brukes ved alle typer kondisjonstrening - sykling, løping, gåing i motbakker, langrenn m.m.
Dersom du deltar på gruppetimer (spinning eller sal), så benyttes det stort sett alltid en eller annen form for intervalltrening.
Intervalltrening egner seg veldig bra på kondisjonsapparater som tredemølle, ergometersykkel, elipse elelr roapparat. På disse apparatene kan du styre vanskelighetsgraden helt presist underveis, og dermed kan du gjennomføre en helt optimal intervalløkt.

Intervalltrening betyr rett og slett at man varierer intensiteten underveis i økten, på en mer eller mindre systematisk måte. Man jobber hardere i perioder (høyere fart, mer motstand eller brattere stigning), og roligere innimellom.

Fordi man ved intervalltrening bare skal jobbe alt fra noen sekunder til noen minutter før man tar en litt roligere periode, kan man jobbe litt hardere når man først jobber. Hardere jobbing/høyere intensitet gir kroppen et kraftigere signal om å komme i bedre form.

Forskning viser at om man lar to grupper trene f.eks tre ganger i uken i 12 uker, så vil den gruppen som driver med intervalltrening ofte ha raskere fremgang enn gruppen som jobber mer moderat på samme nivå hele treningsøkten.
Intervalltrening gir også en mer variert treningsøkt, og mange synes det er lettere å motivere seg for å jobbe f.eks 2-5 minutter av gangen, fremfor 30 min sammenhengende.

En bestemt type intervalltrening heter 4 x 4, hvilket betyr at man etter en oppvarming jobber litt hardere i 4 minutter, deretter roligere i 2-3 minutter, og så gjentar man totalt 4 ganger. Hele treningsøkten tar ca. 30 minutter, og man jobber i til sammen 16 minutter.
Har du ikke trent så mye før kan du begynne med 2 eller 3 4-minuttere, og en økt som varer totalt 15-20 minutter.
Du kan se en videosnutt av en slik treningsøkt under. Merk at:

• Du bør varme opp i 5-8 minutter, selv om videoen bare viser et par minutter.
• Personen på videoen er i meget god form, og du skal naturligvis ikke selv prøve på samme fart. Men prinsippene er de samme, du må bare finne hvilken fart som er passe for deg.
• Du skal IKKE jobbe maksimalt - det er faktisk den vanligste feilen. Når du er ferdig med 4 minutter skal du alltid føle at du kunne klart ett minutt til på samme fart/motstand, og når du er ferdig med den siste innsatsperioden skal du føle at du kunne klart èn til på samme nivå. Å ta seg helt ut er ikke farlig, men det gir faktisk dårligere treningsutbytte og reduserer sjansen for at du vil gjenta treningen flere ganger. Og det må du jo for å få resultater!
• Det midterste tallet er personens puls, og det sier noe om hvor hardt hjertet hans jobber, og hvor effektiv treningen er. Om du ønsker å trene etter puls må du gjøre en måling først, for å vite hva som er riktig puls for deg. Det er nemlig helt individuelt. 

Trenger du hjelp til å sette opp et intervallprogram er det bare å ta kontakt med en fysioterapeut på Gnist!

Er du MOTIVERT nok?

Ta vår lille motivasjonstest under, for å svare på et par bevisstgjørende spørsmål, og få noen tips til hvordan du kan lykkes best mulig med treningen fremover!

Merk at undersøkelsen har flere spørsmål - svar gjerne på alle! Når du kommer til "takke-siden"; så er du igjennom :-)

Create your free online surveys with SurveyMonkey, the world's leading questionnaire tool.

Nytt år - gjør opp status!

Velkommen tilbake til et nytt år på Gnist, og i gnistbloggen!

Hvorvidt det er lurt å ha nyttårsforsetter kan man si mye om.

Uansett er det veldig naturlig i starten av et nytt år å gjøre opp litt status. Tenke gjennom hva du fikk ut av 2011. Hva du vil fortsette med i 2012. Og hva du eventuelt ønsker å gjøre bedre eller annerledes.

Da kan det være nyttig å løfte blikket litt fra å kun handle om trening og mat, til å se på hele tilværelsen, på hvordan du er fornøyd med livet på ulike områder. Dermed kan du også sette trening og mat inn i en større sammenheng.

Øvelsen under kalles "livshjulet" og er en øvelse som gjør deg mer bevisst på balansen i tilværelsen din. Den hjelper deg å se hvilke områder du faktisk er virkelig fornøyd med (og det å bli oppmerksom på det har faktisk en stor verdi i seg selv!) Og hvilke områder du må rette et ekstra fokus på i 2012. Du ser hvordan du prioriterer ulike sider ved tilværelsen opp mot hverandre. Og om dette er i tråd med hva du egentlig ønsker. I tillegg kan du bli bli enda litt bedre kjent med deg selv. Og det er aldri en ulempe :-)

Øvelsen tar deg 15-30 minutter. Men kan gjøre at du får enda mer ut av livet fra nå av. Det er verdt å bruke noen minutter på. Du lever bare en gang; hvorfor ikke sørge for at livet ditt gir deg det du faktisk ønsker!?
Har du ikke tid akkurat nå, så tenk gjennom når du kan sette av tid senere i kveld, i morgen eller til helgen :-)

1. Ta en utskrift av figuren, eller tegn den selv på et ark. 
2. Sett så et tall fra 1-10 for de ulike sidene ved livet ditt - hvor tilfreds er du med de ulike områdene?Vurder både hva status er, og om du får brukt så mye tid på det som du ønsker. Er du i tvil om hva de ulike områdene betyr, se forklaringen litt lengre ned.
3. Tegn så en strek mellom kryssene, slik at du ender opp med et hjul. Hvordan vil dette hjulet trille? Er det rundt, eller er det noen områder der du scorer mye lavere enn andre? Det er isåfall områder du bør ta litt ekstra tak i. 
4. Der du scorer høyt; 7, 8,9 eller 10; Hva må du gjøre i 2012 for å holde scoren så høy? Hva er det du har gjort eller gjør per i dag som gjør at du scorer såpass høyt?
5. Der du scorer 7 eller lavere, hva kan du gjøre i 2012 for å score høyere her? Hva skal til for å sette en høyere score? Må du prioritere mer tid til dette området? Er det noe du må starte med eller slutte med?  Gjøre mer eller mindre av? Hva er det egentlig som gjør at du scorer såpass lavt?
6. Er det noen områder du bør prioritere å bruke mer tid på? Og andre du bør bruke mindre tid på?

Forsøk så å sette deg noen konkrete mål for hva du skal ta tak i de kommende ukene - hva skal du gjøre og når skal du gjøre det?

Hjelpespørsmål til de ulike områdene:

• KARRIERE: Liker du jobben din? Hvorfor? Hvorfor ikke? Blir den jobben du gjør verdsatt? Får du mulighet til å utvikle deg? Jobbe med interessante arbeidsoppgaver? Går karrieren din i den retningen du ønsker? Jobber du så mye eller lite som du ønsker, har du balanse mellom jobb og fritid?
• ØKONOMI: Har du en sunn økonomi? Tjener du de pengene du trenger? Har du råd til å gjøre det som er viktig for deg? Har du kontroll på utgifter? Har du økonomiske bekymringer? Er du trygg på økonomien din i fremtiden? 
• VENNER OG FAMILIE: Hvem er din nærmeste familie og venner? Har du den kontakten du ønsker med disse? Er du fornøyd med forholdet ditt til de ulike menneskene? Får du brukt nok tid på de forholdene som er viktigst for deg?
• PARTNER,KJÆRLIGHET:  Hvis du er i et kjærlighetsforhold, er du tilfreds med hvordan dette fungerer? Er du lykkelig i forholdet? Får du brukt nok tid på å investere i forholdet? Er du lykkeligere, like lykkelig eller mindre lykkelig enn du har vært tidligere? Dersom du IKKE er i et kjærlighetsforhold; hva føler du om dette?
• FORM, KROPP, HELSE: Er du ved god helse? Har du helsemessige problemer eller bekymringer? Er du fornøyd med din fysiske form og din kropp/vekt? Trener du nok og på den måten du ønsker? Spiser du så sunt som du ønsker? Sover du nok? Har du noen konkrete mål relatert til vekt, form eller helse?
• PERSONLIG UTVIKLING, UTDANNING: Hvilke kvalifikasjoner, kunnskaper og ferdigheter har du? Er du tilfreds med disse? Er det andre du jobber mot? Er du i rute ift å oppnå den kompetansen du ønsker? Bruker du den tiden du ønsker på å utvikle deg, personlig og/eller yrkesmessig? Er det noen områder du ønsker å forbedre deg på?
• MORO OG AVKOBLING: Får du brukt den tiden du ønsker på hobbyer og fritidsinteresser? Hva er det du liker å holde på med? Hva synes du er moro, hva gir deg påfyll og gode opplevelser? Hva ville du brukt mer tid på hvis du hadde masse fritid? 
• FYSISKE OMGIVELSER: Hvordan er du fornøyd med omgivelsene hjemme og på jobben? Har du en bolig du trives i? Er omgivelsene dine på jobben slik du ønsker? Har du den graden av orden og ryddighet som du trives med?

HøstGnisten - resultater og vinnere!

Resultater og vinnere presenteres i videoen nedenfor. Den varer i underkant av 2 minutter.

Videoen er med musikk, så sett gjerne på lyd dersom du har mulighet til det.

De største ØNSKENE fra Brukerundersøkelsen!

Høsten 2011 gjennonmførte vi vår årlige brukerundersøkelse blant våre medlemmer. Over 300 stykker svarte, og ga oss mengder av nyttig informasjon om både hva vi gjør bra, og hva vi kan gjøre enda bedre. Her kan du lese hovedønskene fra brukerundersøkelsen, og hva vi gjør med dem.

Vi tar naturligvis med oss alle ønsker videre! I første omgang har vi forsøkt å videreutvikle tilbudet vårt slik at det passer enda bedre med det flertallet av de som svarte ønsker. 

Først og fremst er det utrolig hyggelig for alle oss som jobber på Gnist at over 9 av 10 sier de vil ANBEFALE OSS for en venn eller et familemedlem! :-)

Vi håper med dette å kunne tilby et enda bedre treningssenter enn før! Har du ønsker eller tips til forbedringer, nøl ikke med å sende oss en e-post!