Vintergnisten - endelige resultater!

Vintergnisten er nå avsluttet. 202 stykker klarte å trene minst 15 ganger på 7 uker, og det ble gjennomført totalt 5333 treningsøkter av de 396 deltagerne.

Hver eneste treningsøkt gir påfyll av helse, overskudd, form og velvære!

Mange klarte nesten 15 ganger, og har også fått til å trene regelmessig selv om de ikke helt klarte 15 ganger. Og noen har av ulike årsaker trent lite eller ingenting de siste ukene.

Vi gratulerer alle som nådde målet om minst 15 ganger, og alle deltagere for deltagelse og god innsats!

Premiene trekkes etter påske, og offentliggjøres per e-post. Alle som klarte minst 15 ganger er med i trekningen av pulsklokke, timer med Personlig Trener og treningsutstyr.

Antall deltagere med ulike antall besøk. For eksempel har 61 stykker klart nøyaktig 15 treninger, og det forteller oss at det motiverer mange å sette seg et helt konkret mål på hvor mange ganger de skal trene!

Sats på en sprek påske!

Innimellom får jeg spørsmål fra kunder om hvordan de skal få til å trene i ferien eller når de skal ut og reise. Det synes jeg er utrolig bra, for da vet jeg at vedkommende har skjønt noe viktig; nemlig at det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie.

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Gnist har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det (dag og tidspunkt). Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan; skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Under ser du eksempler på hvordan du kan bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten

Helt nederst ser du også eksempler på supergode styrkeøvelser som du kan gjennomføre hvor som helst.

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det! 

Trykk på oversikten for større versjon!

Styrkeøvelser på ferie
Kondisjonstreningen er ofte lett å få til, da det er mye man kan gjøre utendørs. Men også for styrketreningen er det mulig å få til god trening med enkle og effektive øvelser!
Velg den varianten av øvelsene under der du sliter med å holde på mer enn 30-45 sekunder før du må ta en pause.

Push-ups - trener bryst, skuldre, armer og mage! Les mer om riktig utførelse her!

Roing/kroppsheving - trener rygg og armer. Les mer om riktig utførelse her!

Utfall/knebøy - trener bein, rumpe og mage/rygg. Les mer om riktig utførelse her!

Planken - trener mage/rygg, hofter og armer. Les mer om riktig utførelse her! 

Er det på tide å variere treningen litt?

Føler du at du trener i søvne, så er det på tide med noen
nye utfordringer!

Hvor lenge har du trent på samme måte som nå? 
Hvor lenge har du fulgt det samme treningsprogrammet?

Trener du regelmessig er det lurt å av og til stoppe litt opp og vurdere om treningen gir deg det utbyttet du ønsker. Det er lett å fortsette med den samme gamle treningen på gammel vane, uten at den egentlig gir deg resultatene du er ute etter. Det er tross alt tryggest og enklest å bare fortsette med det samme som du alltid har gjort.

Det er to spørsmål du bør stille deg:

1. TRIVES du med treningen slik du gjør den nå? Har du det ålreit mens du holder på? Liker du måten du trener på? Og får du den gode følelsen etterpå? Hvis ikke kan det være lurt å variere treningen, prøve noen nye treningsformer eller et nytt treningsprogram. 
2. Gir treningen deg RESULTATENE du ønsker? Får du fremgang? Enten målet er bedre form, lavere vekt eller bedre helse; kunne du trent enda riktigere for å få de resultatene som er viktigst for deg?

Dersom du både trives med treningen din og får akkurat de resultatene du ønsker på den best mulige måten, så er det naturligvis bare å fortsette med det samme.

Om ikke kan det være på tide å fornye treningen!

Tips til å fornye treningen!

• Dersom du trener mest egentrening i 3.etasje på Gnist, vurder å prøve gruppetrening. De fleste som prøver dette opplever at det gir en fin variasjon, det er morsomt og det er effektivt. Les mer om gruppetrening her!
• Dersom du går mest på gruppetrening; Hva med å supplere med litt egentrening i 3.etasje? Med et individuelt tilpasset program kan du fokusere på akkurat det som er viktigst for deg. Er du i tvil om hvordan du trener riktig på egenhånd, så bestill gjerne en oppfølgingstime for å gå gjennom et program eller invester i noen timer med Personlig Trener! Går du allerede på gruppetrening så kan du naturligvis også utfordre deg selv med å prøve noen nye former for gruppetrening. 
• Dersom du vil fortsette med egentrening, så er det også her mange måter du kan variere på; 
• Bytt ut kondisjonsapparatet du nå bruker med en annen type kondisjonsapparat. Vi har både sykler, elipser, vario, tredemøller og roapparat. Husk at du må opprettholde intensiteten og varigheten for å få samme effekt på et annet apparat. 
• Prøv en ny løype eller et nytt program på kondisjonsapparatet du allerede bruker, f.eks en eller annen form for intervalltrening! 
• Skaff deg et nytt styrkeprogram - det gir variasjon og ny fremgang. Det finnes hundrevis av øvelser du kan gjøre. Bestill gjerne en oppfølgingstime med en av våre fysioterapeuter eller noen timer med Personlig Trener så du får et program som passer for deg og du lærer deg å gjøre øvelsene riktig. 
• Du kan også fortsette med de samme styrkeøvelsene, men utfordre deg selv med litt tyngre vekter eller endre antallet repetisjoner du gjør i hver øvelse. Har du f.eks trent med 12 repetisjoner i hver runde en stund, så prøv å redusere til 8 i hver runde nå, og heller øke vektene. Å endre antallet repetisjoner utfordrer kroppen på nye måter og gjør at de samme øvelsene oppleves litt annerledes.Les hvordan dette gir deg ny fremgang her: Progresjon - nøkkelen til resultater!
• Suppler treningen på Gnist med annen trening, f.eks utendørs. Vi går nå inn i en årstid der det er mer fristende for mange å trene utendørs med sykling, løping eller turer i motbakke. Husk at du ikke kan bytte ut effektiv trening på Gnist med rolig trening utendørs; du må opprettholde kvaliteten og intensiteten for å få samme effekten. F.eks er det ikke lurt å bytte ut en intensiv spinningtime eller en intervalløkt på tredemølla med rolig sykling eller en spasertur utendørs... Særlig kondisjonstrening kan med litt kunnskap og bevissthet gjøres på en god måte ute, mens styrketreningen ofte blir bedre innendørs med mer utstyr. En miks av kondisjonstrening ute og styrketrening inne fungerer bra i den lyse årstiden. 

Status i Vintergnisten per 17.mars

Trykk for større versjon!
Søylene viser antallet deltagere med ulike antall besøk. F.eks har 22 stykker trent 11 ganger og 39 stykker har trent 12 ganger.

Med en uke igjen ser vi at 114 stykker allerede har klart over 15 ganger, mens mange må gjøre en stor eller liten innsats siste uken for å komme i mål!

Har du brukt de samme vektene for lenge?

Ønsker du fremgang i styrketreningen? 

Da er det helt avgjørende at du trener med progresjon og variasjon. Det betyr at du ikke bør trene det nøyaktig samme programmet med det samme antallet repetisjoner og de samme vektene i ukevis. Når kroppen din har vent seg til treningen, slutter den nemlig å tilpasse seg i retning av bedre form.

Du kan få variasjon i treningen gjennom et nytt treningsprogram med nye øvelser eller ved å endre antallet repetisjoner i øvelsene dine. Har du f.eks trent 2 x 12 repetisjoner en periode, så kan du endre til 3 x 8 repetisjoner, og justere vektene deretter.
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene for et nytt program eller justering av det du har nå. Eller slå til på vårt kampanjetilbud på Personlig Trener.

Progresjon oppnår du enklest med noe som kalles 2+ PRINSIPPET.

Gjør følgende lille test neste gang du trener!

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. 

Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til! Er du fornøyd med det nivået du har, så kan du naturligvis fortsette med de samme vektene. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 

Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?

Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan.

Fortsetter dette inn i himmelen?

Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!

Intervalltrening - raskere fremgang på kortere tid!

Ved å kjenne etter underveis i treningen hvordan det
føles i pusten og beina, og hvor mye du har å gå på, kan
du lære deg å trene på riktig intensitet og få mer ut
av treningen! Ved intervalltrening veksler du mellom
lett trening i hvit og blå sone, og mer anstrengende trening
i øvre grønn og gul sone. 

Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening du kan bedrive, vel og merke hvis du gjør det riktig. 
Mange studier viser at 20-30 minutter med riktig intervalltrening gir bedre fremgang på formen enn dobbelt så lenge med mer jevn innsats.

Intervalltrening betyr rett og slett at du veksler systematisk mellom perioder med høyere intensitet (hardere jobbing) og lavere intensitet (pauser). Det at du deler opp innsatsperiodene med pauser i mellom gjør at du kan ta i enda litt hardere når du først skal få opp intensiteten, og det sender sterkere signaler til kroppen om å bli i bedre form.

Mange synes også intervalltrening er en motiverende måte å trene på, fordi man kun jobber i kortere perioder av gangen, og vekslingen mellom innsats og pauser gir en fin variasjon i treningsøkten. 

Selv om intensiteten skal opp i innsatsperiodene er det ikke snakk om maksimal innsats ("all out"). En av de vanligste feilene er faktisk å ta i for hardt i intervallene - det gir dårligere utbytte og  ødelegger motivasjonen for å gjenta treningen flere ganger. 

Under ser du et par eksempler på effektiv intervalltrening.  Bruk intensitetsskalaen til venstre for å trene på riktig nivå.

Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist dersom du trenger hjelp til å gjennomføre det riktig, eller dersom du vil ha det lagt inn på nøkkelen din. 

Fra og med mandag 25.februar har vi også et KAMPANJETILBUD på 3 timer med PERSONLIG TRENER. Benytt muligheten til en grundig gjennomgang av treningen for å få enda større utbytte! Les mer her!

Intervalltrening 1: 4 minutters innsatsperioder

Etter 5-10 min oppvarming jobber du hardere i 4 minutter. Det skal være så hardt at du de siste 2-3 minuttene er godt andpusten, men ikke hardere enn at du ved pause etter 4 minutter kjenner at du kunne klart å fortsette på samme nivå i ca. 1 minutt til. 
Etter 2 minutter med rolig aktivitet, gjentar du med en ny 4-minutters innsatsperiode. 
Er du nybegynner eller ikke har trent lenge, så kan du starte med 2 innsatsperioder à 4 minutter. Gjennomfør de par første treningsøktene i øvre grønn eller nedre gul sone, og øk til øvre gul sone etterhvert. 
Er du i god form og har trent en stund, bør du øke til 4 innsatsperioder. Målet i hver innsatsperiode er øvre gul sone.

Uansett bør du kjenne etter den siste intervallen at du kunne gjennomført en 4-minutters intervall til på akkurat samme nivå. 

Intervalltrening 2: 1 minutts innsatsperioder

Etter 5-10 minutters oppvarming gjennomfører du innsatsperioder på 1 minutt, med 1 minutt rolig aktivitet i mellom. 

Nivået i innsatsperiodene bør være slik at du klarer å holde i gang i 1 minutt, og kunne klart 15-20 sekunder til. Du skal føle at du presser virkelig bra i innsatsperiodene. Tenk det nesten som en lang"spurt".
Er du nybegynner kan du starte med intervaller i nedre gul sone, og etterhvert øke til øvre gul og nedre rød sone. 
Det er lurt å ta de første 1-2 innsatsperiodene i øvre gul sone, og så prøve å presse opp i nedre rød sone på de siste 1-minutterne med tøff innsats, 

Har du trent en stund bør du kjøre de første 1-2 intervallene i øvre gul sone, og resten i nedre rød sone. 

Pausene er såpass korte at du vil kjenne at du blir litt mer sliten for hver intervall. Merk at du skal klare å holde samme trøkk i alle innsatsperiodene, hvis ikke kjører du for hardt. 

Når du kommer i mål etter 6-10 innsatsperioder bør du kjenne at du kunne gjennomført 1-2 intervaller til på samme nivå. Du skal altså ikke være helt sluttkjørt. 

Gode tips for å komme seg på trening!

For mange er det en utfordring å klare å komme seg på trening så mange ganger som de ønsker hver uke. Når du først har satt deg et mål om hva du vil trene, og hvor mange ganger i uken, så er det noen enkle triks du kan bruke for å øke sjansen for at du kommer deg på trening! Test ut noen av tipsene under, og se hvilke som fungerer best for deg.

• Skriv treningen inn i avtaleboken. Det skaper en ekstra forpliktelse overfor deg selv. 
• Sett et kryss i kalenderen hver gang du har fått trent, og belønn deg selv dersom du når målet ditt om antall treninger hver uke i f.eks en hel måned. Trenger du enda mer motivasjon, prøv ut http://www.stickk.com/ der du kan lage en avtale om å betale penger til veldedighet eller en venn dersom du ikke når treningsmålene dine! 
• Forsøk om mulig å trene til faste tider hver uke. Jo mer rutine det går i når og hva du trener, jo mindre vil du lure på om du skal på trening eller ikke. Du bare gjør det, fordi "tirsdag kl. 7 er treningstid!"
• Avtal trening med en venn - da er det vanskeligere å utsette eller droppe det. Merk dog at du ikke bør gjøre deg helt avhengig av en venn for å få trent - du må også kunne dra på trening på egenhånd ;-)
• Book deg på en gruppetime. Da er det helt konkret når du skal på trening, og du må gjøre noe aktivt for å eventuelt melde deg av igjen. 
• Avtal timer med Personlig Trener - da vil du aldri droppe å møte til en treningsøkt. Bruk gjerne Personlig Trener innimellom, og tren resten på egenhånd. Med en PT vil du også ha en å "rapportere" til hva du får til av egentrening. 
• Fortell venner og kjente om treningsmålene dine. Da vil du både skaffe deg en heiagjeng og litt motiverende ytre press. Facebook kan også brukes. 
• Unngå dørstokkmila, ved å trene på vei til eller fra jobb eller andre aktiviteter. Ta med treningstøyet på veien, og husk å spise et mellommåltid på veien om du trener på vei hjem fra jobb og ikke har spist siden lunsj.
• Pakk treningstøyet kvelden før og sett det klart. Jo mindre praktisk du må gjøre før du kommer deg på trening, jo lettere er det å komme seg av gårde. 
• Ta på deg treningstøyet tidligere på dagen når du vet du skal på trening. Da kommer du i "treningsmodus", og det blir et lite nederlag å ta av treningstøyet igjen om du ikke har fått trent. 

Husk at hver gang du kommer deg på trening, så nærmer du deg målene du har med treningen! Du forsterker samtidig vanen med å trene regelmessig. 

Lykke til!

Vintergnisten mail 1: Lag deg en konkret ukeplan og få resultatene du ønsker!

Med en god og konkret plan øker sjansen for at du får trent det du ønsker hver uke!

1. Sett deg et mål på hvor mange ganger per uke du ønsker å trene

2. Sett deg et mål på hva slags type trening du vil prioritere?
Hvor mange ganger i uken skal du trene kondisjonstrening? Hvor mange ganger styrketrening? Hvor mange ganger annen trening som yoga eller bevegelighetstrening? Skal du trene hver ting for seg selv, eller må du kombinere ulike treningsformer, f.eks kondisjon og styrke i samme økt, for å få gjort det du skal hver uke.

Hva du prioriterer avhenger naturligvis av hva du ønsker å få ut av treningen.

• For å oppnå BEDRE KONDISJON må du trene kondisjon minst 2 ganger i uken. Det viktigste for å få utbytte er at du trener med riktig intensitet - passe hardt!
• For å oppnå ØKT STYRKE eller MER MUSKLER må du drive styrketrening minst 2 ganger i uken. Det er viktig at du trener riktige øvelser, at du utfører de riktig, bruker passe tung belastning og ikke minst har en plan for progresjon i treningen.
• Er målet MER OVERSKUDD og/eller ØKT VELVÆRE må du finne ut hva slags type trening som gir deg den gode følelsen. Og hvor mange ganger du vil fylle på hver uke.
• Er målet BEDRE HELSE og/eller MINDRE PLAGER må du først definere hva slags "helse" eller hvilke "plager" det er snakk om, og deretter finne ut hvordan du bør trene for å oppnå akkurat det. Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg med riktig trening!
• Ønsker du VEKTREDUKSJON bør du fordele treningen mellom kondisjonstrening og styrketrening. Skal det bli noe dreis på vektreduksjonen må du også prøve å øke hverdagsaktiviteten, og ikke minst sette et stort fokus på kostholdet. Når det gjelder vektreduksjon, så utgjør kostholdet kilo, og treningen gram. Trenger du hjelp til en kostholdsplan som fungerer, så bør du vurdere vår Ned i vekt pakke.

3. Lag en realistisk ukeplan
Når du har definert hva du skal trene hver uke, så kan du fordele dette i din uke på den måten som gjør det lettest å få gjennomført det. Hvilke tidspunkter i løpet av uken passer det best for deg å trene? Kan du finne noen faste treningstider, så er det en stor fordel. Da slipper du å bruke energi hver uke på å finne ut når du skal trene.

Sett inn i ukeplanen både NÅR du skal trene, og HVA du skal trene.

Aktuelle treningsformer kan være:

• Kondisjonstrening på apparater. Få gjerne hjelp til å lage et effektivt intervallprogram.
• Kondisjonstrening på gruppetimer med hjertesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Kondisjonstrening utendørs, finn gjerne 1-3 faste runder så du slipper å måtte finne ut hver uke hvordan du skal trene.
• Styrketrening eller opptrening på egenhånd. Har du ikke et styrkeprogram, så kan en av våre fysioterapeuter hjelpe deg med det.
• Styrketrening på en av våre gruppetimer med styrkesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Styrketrening hjemme, dersom du trenger en nødløsning når du ikke klarer å komme deg til Gnist. Det går an å få til brukbar styrketrening også hjemme, som er mye bedre enn å droppe det helt.

Det enkleste er om du kan lage en fast ukesrytme på treningen, som du følger frem til påske. Da går det etterhvert litt rutine i det, og det er lettere å få gjennomført.
Har du en hverdag der det ikke er mulig med en fast rytme bør du gjøre det til en vane å planlegge treningen for den kommende uken hver helg.

Lykke til med treningsplanen og treningen!

Fiberrik - påfyll i en travel hverdag!

Tidligere har jeg skrevet om kesam, en super matvare for den som ønsker å leve sunt, med mange ulike bruksområder.

En annen matvare jeg ofte anbefaler er fiberrik. Den finnes i 3 ulike varianter.
De aller fleste har mye å hente på å få inn mellommåltider i hverdagen. Dette er små måltider som kam inntas i farten, og som gir et påfyll av energi, holder blodsukkeret stabilt og ikke minst holder ulvehungeren på avstand. Smarte mellommåltider gir mer overskudd hele dagen, og gjør det lettere å spise riktig i de andre måltidene.

De positive gevinstene ved mellommåltider får du naturligvis kun med riktige mellommåltider. Fiberrik er et perfekt alternativ, og på mange måter bedre enn andre vanlige mellommåltider som knekkebrød eller yoghurt.

• To stk fiberrik inneholder ikke mer kalorier enn et middels stort eple eller et beger med lettyoghurt. Men det metter mye bedre. 
• Det svært høye innholdet av kostfiber (over dobbelt så mye som i andre knekkebrød, og flere ganger mer enn i grove brød), gir en langvarig energi og et stabilt blodsukker. 
• Tyggemotstanden gir en opplevelse av at du har spist noe, og bidrar til å øke mettheten. 

Aller best effekt av fiberrik som mellommåltid får du dersom du kombinerer det med et proteinrikt pålegg. Da oppnår du et mer balansert måltid, og en enda bedre og mer langvarig metthet.
Gode og lettvinte pålegg er et par skiver spekeskinke eller annet magert kjøttpålegg, eller mager smøreost eller makrell i tomat (begge disse finnes også på tube - ekstra lettvint).

Dobling av formen på 6 uker!

Denne uken skal jeg skrive noen ord om Nina (59) som startet på Gnist i slutten av oktober.

Mange gode grunner til å sette i gang

Etter et liv uten særlig trening, og i en alder av 59 år, hadde formen i økende grad begynt å begrense henne i hverdagen. Det ble gradvis vanskeligere å henge med barnebarna, ikke minst å komme seg opp fra gulvet etter lek. Skuldre og armer ble vondere og vondere. Pusten tyngre selv i hverdagslige aktiviteter. Nina skjønte at hun måtte gjøre noe.
Flere tilfeldigheter gjorde at hun sendte en forespørsel til akkurat Gnist. Et spørsmål om hjelp, og om vi kunne hjelpe henne å komme i bedre form.
Det kunne vi naturligvis!

En dame som mener alvor!

I slutten av oktober møtte jeg Nina for første gang. En herlig offensiv dame! Jeg skjønte straks at hun mente alvor med at hun ønsket en endring. Hun var dønn ærlig på at det med trening og treningssenter var en ukjent og "dritskummel" verden for henne. At det hadde krevd mye mot å ta steget. Og at hun trengte hjelp og god oppfølging for å lære det hun trengte og bli mer kjent med det å trene.

Nina skriver på facebook om treningen sin!

Hun var dog klokkeklar på at hun ville gjøre et SKIKKELIG forsøk! Hun hadde bestemt seg for timer med Personlig Trener i starten. Hun hadde realistiske forventninger; regnet med at det verken ville bli gøy eller føles naturlig de første ukene. Men hun var villig til å prøve. Ikke bare et par uker, men et helt år!

I tillegg var hun så tøff at hun ville skrive om sin treningsreise på facebook. Vi vet at de som offentliggjør sine mål både skaper seg en heiagjeng og litt ekstra press, og dermed øker sin egen motivasjon. Litt skummelt, men veldig smart!

Et utgangspunkt med forbedringspotensiale...

Nina turte også å teste seg selv i starten av treningen. Å se sannheten rett i øyet, få vite svart på hvitt hvordan det egentlig stod til.
Vi testet Ninas form (kondisjon) ved gange på tredemølle, og resultat samsvarte godt med Nina oppfatning av egen form. Med et oksygenopptak på 24,6 ml/kg/min hadde hun en fysisk kapasitet der selv hverdagslige aktiviteter som å gå en trapp eller en motbakke krevde at hun jobbet opp mot sitt maksimale. Å sette seg ned mot en benk og reise seg opp klarte hun såvidt 3 ganger, og sit-ups på ball var en kraftanstrengelse. Hun klarte to repetisjoner med litt hjelp.

Nina har trent med Personlig Trener 3 ganger i uken frem til jul. Totalt 18 treningsøkter.

Fantastiske resultater!

Trykk på bildet for større versjon!

Og kroppen, den har svart på treningen!
Vi begynte svært rolig, men har justert treningen steg for steg mot tøffere utfordringer. Det har vært viktig å opprettholde mestringen. Å ikke gå ut for hardt. Og å unngå overbelastninger og forverring i Ninas vonde armer og skuldre.

Nina har lært hvordan hun gjør øvelsene 100 % riktig. Hvordan hun får mest ut av intervalltreningen på tredemølle - hardt nok, men ikke for hardt. Hvordan hun får mest mulig ut av hver eneste repetisjon, og hvorfor det er viktig å å jobbe opp mot grensen av av hva musklene klarer for å tvinge dem til å bli sterkere. For å bruke hennes egne ord; "Selv om kroppen er en 59-årings, så har jeg vilje som en 3-åring!". Og den viljen har gitt resultater.

Etter 6 ukers trening testet vi formen til Nina igjen.
Kondisjonstallet var økt fra 24,6 til 35,8 - en fremgang på 45 %!  Fra 3 knebøy mot høy benk i oktober, klarer hun nå 20 dyyype knebøy helt ned til gulvet, med 10 kilo ekstra i hendene! Fra 3-sit-ups på ball klarer hun nå 15-20 sit-ups, i en tøffere variant av øvelsen. I styrkeapparatene har hun økt vektene med flere hundre prosent!

Trykk på bildet for større versjon!

Stor og målbar fremgang. Men det er faktisk ikke det viktigste.

Det viktigste er at Nina har fått en bedre hverdag. Hun lurer ikke lenger på om hun kommer seg opp fra gulvet etter å ha lekt med barnebarna. Hun går trappa med letthet. Smertene i armer og skuldre er borte. Hun danser mer med barnebarna. Hun orker mer.

Og det etter bare 6 uker med trening. 18 treningsøkter. Fordelt på 6 uker. Hun har brukt snaut 1,8 % av tiden sin til å utfordre kroppen fysisk. Og kroppen har forbedret seg så raskt. Fantastisk!

Nylig fikk jeg denne SMS`en av Nina: "Etter treningen i dag fikk jeg et ordentlig "kick"! Utrolig moro!"

For meg er dette et fantastisk eksempel på hva som er mulig å få til. Når man bestemmer seg for å gjøre det skikkelig! For å investere litt ekstra i starten så man kommer skikkelig i gang og lærer å trene riktig. Når man har realistiske forventninger, og i tillegg tør å gi seg selv litt ekstra press.

Jeg er overbevist om at Nina vil lykkes videre med treningen. Fremover skal Nina trene mer på egenhånd, men ha en halvtime hver uke med Personlig Trener. Vi skal sjekke at Nina gjør alt riktig, justere programmet jevnlig og løfte formen mot gradvis større høyder!

Nå treningsmålene dine i 2013!

I disse dager florerer det av gode tips i avisene til hvordan du skal bli både sprekere, slankere og lykkeligere.

Etter å ha jobbet med trening og livsstil i mange år, så ser jeg helt tydelig at de som lykkes godt med treningen bruker noen smarte strategier. Og at de som lykkes mindre godt ofte IKKE bruker disse strategiene.

Denne uken får du noen generelle tips til hvordan du lykkes. Neste uke skal jeg skrive litt om en dame på 59 år, som startet å trene i høst, og som etter 10 ukers trening mangedoblet formen sin og la et fantastisk grunnlag for å lykkes videre med treningen. 

Det finnes ingen lettvinte løsninger til å lykkes med treningen. Det handler om at du vil det nok, og om at du er villig til å jobbe med egen motivasjon, og å lære deg det du trenger underveis. 

1. Skriv ned hva du vil ha ut av treningen, og hvorfor det er viktig for deg. Folk har ulike grunner til å trene; mer overskudd, bedre form, lavere vekt, en strammere kropp, bedre helse, økt velvære, form til å leke med barnebarna eller til å gå Birken. Skal du prioritere å bruke tid på regelmessig trening, så må du vite hva du vil ha ut av det! Det holder ikke med et diffust ønsker om "bedre form". Definer hva slags form det er snakk om, og hvordan det vil se ut når du har oppnådd det. Lag en indre film som viser hvordan det ser ut når du når du har nådd målet ditt! Skriv ned målene dine på en lapp eller bruk et bilde som sier deg noe om det. Se på dette flere ganger i uken - for å fylle på motivasjonen. Når den travle hverdagen kommer, full av fristelser, er det lett å glemme hva du egentlig vil oppnå på sikt... 
2.  Lag en helt konkret plan for hva og hvor mye du skal trene. Hvordan skal din treningsuke se ut? Hva skal du trene, og hvor mange ganger i uken? Når passer det best å trene i din hverdag? Først når du har definert helt tydelig hva det er du skal gjøre, så kan du finne gode strategier for å få til det til.
3. Gjør det til en vane at du alltid planlegger når og hva du skal trene. God planlegging er helt nødvendig for å finne tid til treningen i en travel hverdag. Failing to plan, is planning to fail. 
4. Skriv ned hva du faktisk får gjennomført av trening. Det gjør at du blir enda mer fokusert, og du får en motiverende oversikt over alt du får til. Det trenger ikke være komplisert - avkrysning på en kalender gjør nytten!
5. Skaff deg litt ekstra press og forpliktelse, det gjør at du gjennomfører treningen selv når det er fristende å la være. Å avtale trening med en venn, noen timer med Personlig Trener, å melde deg på et løp, et sykkelritt eller et skirenn eller å fortelle venner og kjente hva du holder på med enten på facebook eller i det virkelige liv kan være gode måter å skape litt ekstra press. Ikke alle trenger dette, men har du erfaring med at du sliter med å opprettholde motivasjonen, så er det verdt å forsøke. Det kan være litt skummelt, men det funker!
6.  Forvent at du vil møte noen hindringer på din vei, men vit at du kan finne måter å forsere dem på bare du prøver hardt nok. At du går til oppgaven med en forventning om at det vil kreve noe av deg å lykkes med treningen, øker sjansen for at du vil få det til. Alle som lykkes med treningen på sikt møter på hindringer som sykdom eller skader, ferier, motivasjonssvikt eller perioder med ekstra lite tid til trening. De som får det til møter slike hindringer med en løsningsorientert tankegang, og leter etter strategier for å få til treningen likevel. Det er ikke nødvendigvis lett å etablere varige treningsrutiner, men du vil klare det om du er villig til å lære og finne løsninger underveis!
7. Skaff deg den hjelpen du trenger for å lykkes. Er du usikker på hvordan du trener riktig, eller har tidligere erfaringer med at du ikke får det til, så invester litt ekstra i kyndig veiledning i starten, og gjerne i litt ekstra oppfølging til du er skikkelig i gang. En Personlig Trener på Gnist kan hjelpe deg med dette! 
1. Noen grunnleggende tips om hvordan du får resultater av ulike typer trening finner du her:
1. Kondisjonstrening
2. Styrketrening
3. Ned i vekt

Fill out my online form.

Høstgnisten 2012 - endelige resultater!

Vi gratulerer alle som klarte å gjennomføre HøstGnisten! Det viktigste er seieren ved å nå et mål, og vissheten om alle de gode gevinstene man får med regelmessig trening.

Følgende er de heldige vinnere av premiene:

3 TIMER PERSONLIG TRENER 
GRETE RYNNING SEIP

GARMIN PULSKLOKKE
ÅSE EBERT

GNISTBAG og DRIKKEFLASKE
ELISABETH PRYDZ
BJØRG KOLAAS HAUGE
MORTEN GUNNENG
KIRSTEN LØHRE
ESPEN BJERKE
ROY GRANBERG
THERESE SÆVIK
ROBERT PARSONS
SUSANN KOGSTAD PLASSEN
LISE SIVERTS


Under ser du de endelige resultatene i HøstGnisten!

Takk til alle som har deltatt, og gratulerer til alle som har nådd målet om minst 20 treninger!

Trykk på bildet for større versjon.

Hva får våre mest aktive medlemmer ut av å trene regelmessig?

I forbindelse med høstens treningskampanje HøstGnisten stilte vi deltagerne spørsmålet; Hva får du ut av treningen? Hva er det som motiverer deg til å trene regelmessig?

Noen av gevinstene som gikk igjen.
De med størst skrift var det flest som skrev.

Det er tydeligvis mye forskjellig som motiverer. Naturlig nok, da folk har ulike mål og ulike grunner til å trene. En fellesnevner er at noe av det viktigste er de umiddelbare gevinstene ved en gjennomført treningsøkt; Den gode følelsen, velværet, gleden og tilfredsheten med å få trent. Viktig for mange er også den effekten det å være i ålreit form har på hverdagen - med mer overskudd til familie, venner, jobb og fritidsinteresser, samt mindre vondt i rygg, hofter eller knær.

"Overskudd til livet, til barnebarn, til svigermor, til å sprenge nye grenser, til å kjenne egne grenser, til glede og takknemlighet"

"Trening er som å pusse tenna - jeg føler meg vel når jeg gjennomfører og uvel når jeg ikke gjennomfører"

"Det fins nesten ikke en ting trening ikke er godt for. Bedre helse, bedre humør,takler stress letter og mere energi. Føler meg generelt bedre og mer opplagt!"

"Jeg merker tydelig at jeg får overskudd både fysisk og mentalt. Jeg orker ALT mye bedre. Der og da opplever jeg en liten lykkefølelse og at kroppen er rettere og lettere når jeg rusler hjem"

Under kan du se noe av det som flere skrev.

Hva får du ut av å trene regelmessig?

• Personlig tilfredshet, fornøyd med meg selv
• Større overskudd, orker mer
• God hverdagsform
• Velvære, føler meg bedre
• Bedre humør
• God samvittighet etter å ha trent
• Deilig å kjenne at kroppen fungerer, at jeg er sliten
• Gjør at jeg takler utfordringer i jobben eller hverdagen bedre
• Føler meg sterkere og bedre
• Holder meg frisk, bla. fra forkjølelse, leddsykdom, knær, rygg osv. 
• Jeg blir slankere, klærne blir løsere, jeg kan kjøpe mindre klærne
• Kan få løst problemer og tenkt gjennom ting mens jeg trener. Tenker klarere. 
• Et ekstra spenningsmoment i hverdagen - tilfredsheten ved å sette nye rekorder i treningen. 
• Kan spise mer, kose meg mer med mat
• Holder unna forfallet som kommer etterhvert som jeg blir eldre. 
• Bedre form så jeg får større gleder av fjellturer eller idrett.

Hva sier du til deg selv for å komme deg på trening/Hva gjør du for å få til å trene jevnlig?

• Vurderer ikke om jeg har lyst. Jeg bare drar på trening.
• Melder meg på gruppetimer, for ekstra forpliktelse. 
• Setter av faste dager og tider - gode treningsrutiner, setter det på timeplanen.
• Planlegger en hel ukes trening av gangen
• Når det er fristende å droppe treningen sier jeg til meg selv at dette klarer du, og det er dumt å sluntre unna og få dårlig samvittighet resten av dagen.
• Minner meg på at det er viktig at jeg prioriterer tid til å ta vare på meg selv

Klarer du å trene 15 ganger før påske?

Da bør du bli med på Vintergnisten - vinterens treningskampanje på Gnist.

Vintergnisten starter mandag 4.februar. Det betyr at du må trene ca. 2 ganger i uken i de 7 ukene frem til påske.

Det er enkelt å delta!

1. Du melder deg på ved å fylle ut skjemaet under. Du kan melde deg på i hele februar, men jo før jo bedre! Alle besøk etter 4.februar blir med. 
2. Du trekker nøkkelen i resepsjonen på Gnist hver gang du trener. 
3. Alle typer trening på Gnist teller. Ett besøk teller som en trening.
4. Du får en ukentlig motivasjonsmail der du får vite hvordan du ligger an. Du får også noen motivasjonstips og treningstips. 
5. Klarer du 15 ganger før jul er du med i trekningen av flotte premier! Disse annonseres litt senere. 

Fill out my online form.

Styrketrening gjør at du "tåler" mer sukker!

Du har sikkert hørt at det ikke er bra å spise for mye sukker?

Inntak av sukker gir svingende blodsukker, noe som medfører svingende energinivå. Blodsukker som svinger er innimellom lavt, og da er man slapp og sliten. Noen blir også litt utålmodige og grinete...Svingende blodsukker gir også høye insulinnivåer (insulin er det hormonet som gjør at sukker transporteres fra blodet og inn i kroppens celler). Høye insulinnivåer reduserer fettforbrenningen, da insulin også lagrer fett. I tillegg kan forhøyede insulinnivåer over tid føre til insulinresistens, hvilket innebærer at insulinet fungerer dårligere. Dette igjen kan over tid utvikle seg til diabetes, og øke risikoen for hjerte-kar sykdom.

Du skjønner tegninga; Det er viktig å ha kontroll på blodsukkeret. Dette er ett av hovedargumentene for lavkarbo, som det har vært mye fokus på de siste tiden. Ved et lavkarbokosthold forsøker man å få kontroll på blodsukkeret og insulinet ved å spise lite karbohydrater, og velge karbohydrater av den langsomme typen (langsomme karbohydrater gir en langsom stigning av blodsukkeret).

Det som dessverre sjelden nevnes, er at regelmessig og riktig trening også regulerer blodsukkeret. Å innta sukker eller andre raske karbohydrater har nemlig ikke samme effekt på kroppen dersom man trener.

Den viktigste treningsformen i denne sammenhengen er styrketrening! Dette skyldes at du ved riktig styrketrening trener alle kroppens største muskelgrupper, du forbrenner primært sukker mens du holder på og du opprettholder eller øker muskelmassen. Forutsetningen er at du bruker øvelser og vekter der du kjenner at du må ta i, at musklene blir litt "sure" og at du sliter litt for å klare de repetisjonene du skal.

Det er også positivt for blodsukkerkontrollen med mer intensiv kondisjonstrening, der du kjenner at du puster tungt og peser ihvertfall deler av treningsøkten. Løping, sykling, rask gange i motbakke, spinning, saltimer og den slags.

Trening regulerer blodsukkeret på følgende måter:

1. Du tømmer kroppens egne lagre av karbohydrater, som i hovedsak finnes i kroppens muskler (i form av glykogen). Når kroppens lagre av karbohydrater ikke er fulle, så vil karbohydrater og sukker du spiser gå til å fylle opp disse lagrene, fremfor å lagres som fett. Dersom du imidlertid sitter på rompa og spiser sukker og mye karbohydrater, så er det kroppens "karbotank" full, og kroppen må lagre det et annet sted. I form av fett. Du kan tenke på det som at regelmessig trening lager et SLUK i muskulaturen, der sukker og andre raske karbohydrater kan "renne ut".
2. Det produseres hormoner ved intensiv trening som gjør at kroppen blir bedre på å ta opp sukker og på å bruke insulinet. Kroppen tåler sukkeret bedre. Tar du deg en treningsøkt før du spiser sukker, så har det altså ikke samme skadelige effekten på kroppen. Tar du deg en treningsøkt ETTER du har spist sukker, så brukes sukkeret som energi til treningen fremfor å lagres som fett. 
3. Regelmessig STYRKEtrening øker muskelmassen, eller opprettholder den ettersom du blir eldre, og gjør at du beholder evnen til å bruke opp sukker og andre karbohydrater du spiser. 

Ettersom diabetes betegnes som en epidemi, som flere og flere rammes av, så er det gode grunner til å prioritere styrketreningen. Som alltid med treningens gevinster er det regelmessig trening som må til. De positive effektene på blodsukkeret varer kun i noen dager etter en treningsøkt, så må du gjenta treningen for å holde på effekten. 2-3 ganger med styrketrening HVER uke må til!

PS. Effekten blir selvfølgelig aller best når du kombinerer trening med et blodsukkervennlig kosthold. I mine øyne er imidlertid et liv helt uten sukker et fattig liv, og da kan det være greit å vite at du tåler sukkeret mye bedre når du trener!

Progresjon - nøkkelen til resultater!

Ønsker du å få fremgang av treningen? 

Da er det avgjørende at du systematisk gir kroppen litt nye utfordringer.

Merk at disse tipsene primært gjelder for egentrening. Deltar du på gruppetimer (sykkel og sal), så vil instruktøren bidra til at du stadig utfordrer deg selv videre. Les mer om dette her: Gruppetrening på Gnist

Om du fortsetter å trene på nøyaktig den samme måten i uke etter uke, så blir etterhvert kroppen svært vant til denne treningen. Den har tilpasset seg så den klarer den treningen du holder på med. Om du da ønsker å fortsette fremgangen, så er du nødt til å gi kroppen litt nye utfordringer.

Merk at om du trenger hjelp til å gjennomføre noen av tipsene under, så kan du fylle ut kontaktskjemaet nederst. Da kontakter vi deg for å snakke litt om hvordan vi best kan hjelpe deg.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er aktiviteter som tredemølle, ergometersykkel, elipse og romaskin. Eller løping, sykling, ski eller gange i motbakker utendørs. 

1. Sørg for at du har et godt kondisjonsprogram på nøkkelen. Har du ikke dette, bør du avtale tid med en av våre fysioterapeuter for å få lagt inn et program. Den beste bruken av tiden din på kondisjonsapparater er en eller annen form for intervalltrening. Det betyr rett og slett at du veksler mellom å jobbe hardere og roligere, på en systematisk måte. Et slikt program kan vi legge inn på nøkkelen, slik at den regulerer motstanden underveis. Da har du en fast løype (eller flere) å forholde deg til. Du kan se et eksempel på et intervallprogram her: Ta formen til nye høyder med intervalltrening

2. Jobb opp mot en samlet varighet på 30 minutter. Er du nybegynner i treningens verden, eller ikke har trent på lenge, så kan det være nok å starte med kun 15-20 minutter kondisjonstrening. Etterhvert bør du imidlertid øke varigheten til ca. 30 minutter, for å få en tilstrekkelig dose med kondisjonstrening. Merk at dette kan deles opp i f.eks 2 x 15 minutter, eller det kan fordeles på flere ulike kondisjonsapparater.

3. Jobb med å systematisk øke farten/stigningen eller motstanden. 

Når du har et program som varer ca. 30 minutter (eller mer), så gir du kroppen nye utfordringer ved å gradvis:

• Øke motstanden på SYKKELEN eller ELIPSEN
• Øke farten og/eller stigningen på TREDEMØLLEN

Du kan gjøre dette på en helt systematisk og regelmessig måte. F.eks som følger; Hver gang du har klart å gjennomføre det programmet du gjør nå 4 treninger etter hverandre, så¨prøver du å øke med ett nivå. Du øker motstanden på elipsen eller sykkelen med ett nivå, farten på tredemøllen med 0,1-0,2 km/t eller stigningen med 0,5 %. 

Merk at vi på Gnist også kan legge inn en slik progresjon automatisk på nøkkelen. Ta kontakt dersom du ønsker at vi skal gjøre dette. 

Er du nybegynner så vil du kunne øke regelmessig på denne måten i ganske lang tid. Merk at forutsetningen er at du klarer å trene regelmessig. Om du ikke gjør det, så kan du jo ikke forvente fremgang. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Du kan naturligvis ikke øke på denne måten inn i evig tid. Når du etterhvert føler at du ikke lenger klarer å øke, så kan du 1) få hjelp av en av våre fysioterapeuter til å lage deg et mer avansert program, som vil ta formen enda et steg videre eller 2) si deg fornøyd med å holde den formen du har jobbet deg opp til ved å trene riktig og regelmessig i lang tid. 

Styrketrening

Styrketrening er trening på apparater eller med løse vekter, ball, matteøvelser osv. 

For å vite når du skal øke utfordringen i styrketreningen bør du følge noe som kalles 2+ PRINSIPPET. 

Gjør følgende lille test f.eks hver 4.gang du trener:
La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!

Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.

Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 

Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?
Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan. 

Fortsetter dette inn i himmelen?
Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!

Fill out my online form.

Velkommen til en spennende høst på Gnist!

Håper du har hatt en flott sommer!

Les mer om høstens nyheter på Gnist her: Gnist høsten 2012

Les om hvordan det går med utbyggingen og de nye lokalene her: Gnisthuset 2012

Og få gode tips til høsttreningen under!

En god start på høsttreningen!

Fikk du til å trene slik du ønsket i sommer?
For de fleste jeg snakker med i disse dager ble ikke sommertreningen helt som de hadde sett for seg. Av ulike årsaker. Det er lite å hente på å ergre seg over dette nå, men noter gjerne ned hva som gjorde at du ikke fikk det til, slik at du kan ta med deg erfaringen og lykkes bedre neste sommer.

Har du hatt helt eller delvis pause i sommer, så har nok formen dalt noe. Det viktige er å ikke la den fortsette å dale. Kom i gang med høsttreningen med en gang!
Legg samtidig en god plan for å få til riktig og regelmessig trening utover høsten, så kommer formen seg fort igjen.

Det aller viktigste utover høsten er at du får til å TRENE REGELMESSIG. Det vil si minst 2, men aller helst 3 ganger i uken. Hver uke. Er du usikker på hvorfor det er så viktig å trene regelmessig? Les mer om dette her: Derfor må du trene regelmessig!
Bestem deg her og nå for at du SKAL trene 2 eller 3 ganger i uken frem til jul. UANSETT. Disse øktene bør være jevnt fordelt gjennom uken. Altså ikke mandag og tirsdag, men f.eks mandag og torsdag, tirsdag og fredag eller onsdag og helgen (ved mål om 2 ganger i uken)

Regelmessigheten er faktisk det aller aller viktigste! Klarer du å motivere deg til å dra på trening 2-3 ganger HVER ENESTE UKE, så er det vanskeligste allerede i boks.

Har du tidligere fått til å trene regelmessig men uten å få resultater, eller er du usikker på hva du skal gjøre når du først er på trening? Ta kontakt med en fysioterapeut på Gnist eller still et spørsmål her i bloggen, så hjelper vi deg med dette!

For å lykkes med å trene regelmessig kan det være lurt å;

1. Finne faste dager for treningen. Jeg er sterk tilhenger av faste dager - det gjør at du ikke hver eneste uke må lure på når og om du skal dra på trening. Du vet at tirsdag kl. 7 er treningstid, ferdig med det!

Har du en livssituasjon der det ikke er mulig med faste dager? Prøv likevel. Da har du en fast ramme å forholde deg til. Juster så planen hver eneste uke, f.eks hver søndag kveld. Ser du at du den kommende uken ikke kan komme deg på trening til fast tid, så sett umiddelbart inn en ny tid i timeboken din.

2. Ha en backupplan. I en travel hverdag er det urealistisk at du alltid skal få trent akkurat som planlagt. Men gjør det til en regel at du ALLTID skal trene noe. Det kan være å trene noe annet som tar kortere tid, å trene et annet sted (eks på et hotell eller på hytta), å trene litt hjemme, å trene halvparten så lenge men litt hardere eller å trene på et annet tidspunkt (f.eks tidlig på morgenen eller på vei til eller fra jobb). En minimumstreningsøkt når du egentlig ikke har tid trenger ikke ta lenger enn 20 minutter, og kan gjøres uansett hvor du befinner deg. Det klarer du alltids, selv i de travleste perioder!

Bestem deg for at det ikke er noe alternativ å droppe en treningsøkt! Du kan alltid få til noe!

3. Finne ut hvordan du kan "snakke deg selv på trening". 
Det vil alltid være andre ting som kan være mer fristende enn en treningsøkt akkurat nå. Da må du ha noe å si til deg selv, et slags selvmotiverende utsagn, som gjør at du likevel kommer deg på trening. Folk som lykkes med treningen gjør dette automatisk.

I bunn og grunn handler dette om at du vet hvorfor du skal bruke tid på trening - hvorfor det er viktig for deg å sette av denne tiden hver uke. Det handler også om å ha en motrespons til alle dårlige unnskyldninger. Og ikke minst er det viktig at du har skjønt hvorfor det er så viktig å trene regelmessig, både for kroppen og for hodet (kort sagt; det er helt avgjørende både for å få alle de kroppslige gevinstene OG for å opprettholde motivasjonen!)

Høres dette ut som hardt arbeid? Vel, det er det. Ihvertfall i starten. 

Men når du merker at du får det til og du begynner å innkassere alle de positive gevinstene, så er det virkelig verdt det. Etterhvert som både kroppen og hodet begynner å venne seg til regelmessig trening, så blir det også lettere å fortsette. 

Når du om noen måneder sitter der med mer overskudd, bedre form, bedre helse, et lysere sinn og en kropp du trives så mye bedre med, så lover jeg at du ikke vil angre på at du prioriterte treningen! Jeg har ihvertfall ikke truffet noen som har angret!

Jeg har trent jevnlig i noen uker - hva gjør jeg nå?

Du har nå vært medlem av Gnist i noen uker. 

Hvordan har treningen på Gnist fungert for deg så langt?

Basert på erfaringene du har gjort deg, kan du legge en plan for hvordan du skal lykkes med treningen også de neste ukene. 

1. Har du kommet inn i gode TRENINGSRUTINER?

Å trene regelmessig er en absolutt forutsetning for å få noe ut av treningen. Det er jo kun hver gang du kommer deg på trening at du oppnår noen av gevinstene du er ute etter. 

Hvor mange ganger i uken satte du deg som mål å trene da du startet? Og hvor mange ganger i uken har du klart å gjennomføre? Er du fornøyd med det du har fått trent så langt?

Forhåpentligvis har du ført en egen oversikt, slik at du vet hvor mange ganger du har trent, og om du har klart treningsmålet ditt. Om ikke kan du se antall besøk på Gnist her: Treningsstatistikk Gnist (logg inn og trykk på "Träningsstatistik")

Om du ikke har fått til å trene så regelmessig som du ønsket, hva er årsakene til dette? Vanlige årsaker er mangel på tid......at du fikk vondt et sted, at det var vanskelig å komme seg over dørstokkmila, manglende overskudd til treningen at du synes treningen var kjedelig, at du har vært mye ute og reist eller at du ikke har fått de resultatene du håpet på. 

Her finner du noen tips til hvordan du kan forsere disse hindringene i fremtiden: Vanlige årsaker til å ikke få trent

De som lykkes med regelmessig trening bruker også noen smarte strategier for å få til dette. Ta en kikk på disse tipsene: 4 tips for en god start på treningen!

2. Merker du RESULTATER av treningen?

Du har nå holdt på lenge nok til at du bør begynne å merke resultatene. Naturligvis forutsatt at du har fått til å trene regelmessig. 

På samme måte som du ikke kan forvente å bli frisk av en medisin du ikke tar regelmessig, så kan du ikke forvente at du får særlig med resultater av trening som du ikke utfører minst 2 ganger i uken. 

Se tilbake på målene du satte deg da du startet. 

Hva var det som gjorde at du startet å trene? Hva håpet du å få ut av det? 

Føler du at du er nærmere å oppnå det du ønsker? Bedre form? Mer overskudd? Lavere vekt?

Klarer du mer på treningen enn du gjorde i starten? Løper du fortere? Klarer du mer motstand på sykkelen eller elipsen? Og løfter du tyngre vekter?

Merker du at treningen gir deg mer overskudd i timene etter at du har trent? Gjør en treningsøkt noe positivt med energinivået og humøret ditt?

Får du den gode følelsen etter å ha vært på trening? Blir du fornøyd hver gang du har gjennomført?

Har det skjedd noen nedgang på vekten, dersom det var målet ditt?

Skal du opprettholde motivasjonen, så er det helt avgjørende at du føler at du får det du ønsker ut av treningen. Uansett hva målet ditt er. 

Har du trent minst 2 ganger i uken, men ikke merket resultater av treningen, så bør du nå få litt hjelp til å justere treningsopplegget ditt. Har det ikke fungert så langt, så vil det heller ikke fungere ved at du fortsetter å gjøre mer av akkurat det samme. 

Fyll ut kontaktskjemaet nederst, så kontakter vi deg gjerne for å fortelle litt om hvordan vi kan hjelpe deg videre. 

3. Trenger du litt VARIASJON eller noen nye UTFORDRINGER?

Jeg håper du har forsøkt å gi deg selv litt nye utfordringer siden du startet. Har du forsøkt å øke vektene litt? Å øke farten eller motbakken på tredemøllen? Eller å øke motstanden på sykkelen eller elipsen?

At du systematisk gir kroppen litt nye utfordringer er helt nødvendig for å få resultater. Les mer om dette her: Progresjon - nøkkelen til resultater!

Kanskje kjenner du behovet for litt mer variasjon i treningen? 

Har du prøvd noen gruppetimer? Om ikke kan det være på tide nå. Les mer om dette her: Gruppetrening på Gnist

Om ikke lenge kan det også være på tide med et nytt egentreningsprogram. Når du har fulgt det samme programmet og trent regelmessig i ca. 3 måneder, så bør du vurdere å få noen justeringer på programmet. Det kan være alt fra å endre litt på antallet runder og repetisjoner til å bytte ut noen øvelser. 

Fyll ut kontaktskjemaet under, så kontakter vi deg for å fortelle deg litt om hvordan vi kan hjelpe deg med dette. 

Fill out my online form.