Hvor har du hodet når du trener?

Prøv å legge merke til det neste gang du trener; Hvor har du hodet? Fokuserer du på selve treningen, eller tenker du på alt mulig annet? Er du tilstede i øvelsene, eller tenker du mest på hvor fort du kan bli ferdig?

Ved å jobbe med å være oppmerksomt tilstede når du trener, kan du både få mer glede ut av treningen og få bedre resultater fordi du gjør øvelsene riktigere. I tillegg kan treningen bli en anledning til å trekke pusten og senke skuldrene, og få en enda mer effektiv "lading av batteriene". 

Vi lever i en distrahert verden. Med konstant stimulering fra smarttelefoner, nettbrett og TV blir vi vant til å stadig bli underholdt og distrahert. Tar vi pause et øyeblikk kan vi legge merke til hvordan tankene løper løpsk inni hodet - tanker om fremtid eller fortid, om noe vi skal gjøre etterpå eller noe som skjedde i sted, bekymringer eller tanker om noe som burde vært annerledes.

Problemet med stadige distraksjoner og stimuli er at vi kan gå glipp av mange verdifulle øyeblikk i hverdagen. Vi snakker i telefonen  mens vi går tur, og går glipp av fuglesangen. Vi leser eller ser på TV mens vi spiser, og får egentlig ikke med oss hvordan maten smaker. Vi sitter fordypet i egne tanker mens vi drikker en etterlengtet kaffekopp, og plutselig er koppen tom uten av vi egentlig har fått med oss hvor god den var.

Vi går glipp av mange verdifulle øyeblikk, og vi gjør hjernen avhengig av stadig stimulering. Dette skaper en rastløshet og et tankestress som gjør at vi aldri får slappet virkelig av. Kanskje kan du merke når du ligger i senga om kvelden hvordan tankene vandrer, og kan hindre deg i å virkelig få hvile.

Metoder som meditasjon og mindfulness øker i popularitet. Antakelig fordi mange ønsker å oppnå større indre ro og balanse, å redusere stress og å få mer ut av hverdagens øyeblikk. Mindfulness handler om å være oppmerksomt tilstede i øyeblikket, og gir større kvalitet og glede i hverdagens opplevelser, reduserer stress, gir større indre ro, øker selvinnsikten og bedrer konsentrasjonsevnen, for å nevne noe.

Fokus på pust og tilstedeværelse brukes allerede i en del
treningsformer, så som yoga. Men det er ingenting i veien for
å innføre dette fokuset også i annen trening. 

Uten å gå i dybden på fordelene med dette og på hvilke øvelser som kan benyttes, så kan teknikker fra mindfulness faktisk benyttes når du trener og gi deg enda bedre utbytte av treningen.

Når du først er på trening, så er det vel likegreit å få maksimalt ut av det?

Ved å virkelig kjenne etter hva du faktisk holder på med, fremfor å tenke på alt mulig annet eller på å bli fortest mulig ferdig, så øker kvaliteten på treningen din. Du kan kjenne om du gjør øvelsene riktig, og få bedre utbytte fordi du merker forskjellen på helt korrekt utførelse og bare nesten korrekt utførelse. I styrketreningen kan du kjenne at du får aktivert den muskulaturen du skal bruke i den aktuelle øvelsen, og i kondisjonstreningen kan du jobbe med riktigere teknikk, f.eks når du løper, sykler eller går på ski.

Du oppnår større flyt i treningen og gjennom det blir treningsøkten en bedre opplevelse. Du har sikkert opplevd det noen ganger, kanskje på en gruppetime eller på en skitur eller sykkeltur - hvordan ting bare flyter av seg selv, og du er helt tilstede i det du holder på med. Det er en urolig god følelse.

Om du hver gang du trener øver deg på å være tilstede når du trener, så vil du ikke bare få en bedre treningsopplevelse og bedre effekt. Du vil også få en bedre stressreduserende effekt av treningen. Når du er tilstede i øvelsene fremfor å tenke på fortiden eller fremtiden, så reduseres stressnivået.

Ikke minst vil du ved hver eneste treningsøkt øve hjernen i tilstedeværelse, på å være tilstede i kroppen, og dette vil kunne gi deg økt tilstedeværelse også i andre aktiviteter i hverdagen.

Hvordan øke tilstedeværelsen og kvaliteten i treningen?

Du kan gjøre dette både ved å fokusere på PUSTEN og ved å fokusere på hva du kjenner i KROPPEN, f.eks i musklene eller leddene du bruker i en styrkeøvelse eller i kontakten med bakken når du løper/går.

Vær oppmerksom på at dette er enkelt i teorien, men overraskende vanskelig i praksis. Du vil merke at når du forsøker å fokusere på pusten eller kroppen så forsvinner oppmerksomheten konstant, f.eks til noe du ser rundt deg eller til tanker om fortiden eller fremtiden. Legg merke til dette med et smil om munnen, og vend hver gang oppmerksomheten tilbake til pusten eller kroppen. Hver gang du gjør dette, blir du automatisk til stede her og nå igjen, og over tid vil du merke at du klarer å være tilstede i lengre perioder av gangen. 

Eksempler på bruk av tilstedeværelse i trening

Styrkeøvelser (apparater eller frie øvelser)

• Lukk øynene og trekk pusten dypt helt ned i magen 3 ganger før du starter øvelsen. Kjenn også kontakten
  
  mellom kroppen og underlaget (gulvet eller benken). 
• Synkroniser bevegelsen med pusten - pust dypt ut når du tar i, og pust dypt inn når du holder igjen på veien tilbake. 
• Gjør om mulig øvelsen med lukkede øyne - da stenger du ute mange forstyrrende sanseinnrykk, og kan være mer tilstede i kroppen. 
• Kjenn etter hvor det kjennes i kroppen mens du gjør øvelsen. Hvilke muskler kjenner du at du strammer - hvor "tar øvelsen"? Hvilke deler av kroppen kjenner du at beveger seg?
• Når du er ferdig med repetisjonene, bruk pausen til å puste dypt ned i magen, og kjenne etter hvordan kroppen kjennes ut. Er du sliten noe sted? Hvordan kjennes det ut når denne slitenheten gradvis forsvinner mens du har pause. 
• Gi deg selv en kort evaluering; Fikk du øvelsen til å ta riktig sted? Gjorde du den riktig? For eksempel  kan du vurdere om du klarte å holde skuldrene lave i armøvelser eller å stramme magen i mageøvelser/stabilitetsøvelser..

 Kondisjonstrening (løping/gåing eller sykling)

• Før du starter; stå rett opp og ned eller sitt på sykkelsetet, og trekk pusten dypt ned i magen 3-5 ganger. Kjenn hvordan kroppen kjennes ut, og kjenn kontakten mellom kroppen og underlaget (bakken/sykkelsetet). 
• Mens du løper/går/sykler, veksle mellom å holde fokuset på pusten og på andre deler av kroppen.  Hver gang oppmerksomheten din retter seg mot pusten eller kroppen fremfor at du er fordypet i egne tanker, så er du automatisk mer tilstede i treningen.
• Ved fokus på pusten kan du rette oppmerksomheten på pusten enten der den går gjennom nesa/munnen, eller der den får magen til å bevege seg (lav intensitet) eller brystet til å bevege seg (høyere intensitet)
• Forsøk gjerne å synkronisere bevegelsen med pusten. Pust f.eks ut på 2,3 eller 4 steg eller tråkk, og pust inn på tilsvarende. 
• Ved fokus på kroppen; legg merke til hvordan det kjennes ut i ulike deler av kroppen mens du holder på. Kjenn kontakten med sykkelsetet eller følelsen under foten hver gang du tar et steg. Kjenn følelsen i skuldrene eller hvordan armene beveger seg når du løper. Kjenn vinden i ansiktet når du sykler.
• Se om du kan oppnå en følelse av rytme eller flyt, der bevegelsene går helt av seg selv og du er helt tilstede i det du holder på med. 

Lykke til med å ha hodet der du er når du trener, nemlig på trening!

Drikker du nok vann?

Å opprettholde en god væskebalanse er avgjørende for at både hodet og kroppen skal fungere optimalt. Ikke minst er det viktig for å ha noe å gi på trening.

Om du får i deg for lite væske gjennom dagen vil dette gjøre at treningen blir mye tyngre å gjennomføre, og du får dårligere utbytte.
Mister du mer enn 2 % av kroppsvekten i væske, så begynner det å gå ut over treningen. 2 % av kroppsvekten tilsvarer ca. 1,5 liter for en person på 75 kilo. Øker væsketapet opp mot 5 % av kroppsvekten (3-4 liter), så faller prestasjonsevnen med hele 10 % for hver ekstra prosent du blir dehydrert.

Husk at det ikke bare er svetting under trening som gjør at du mister væske. Selv på en dag uten trening mister du 2-3 liter væske gjennom urin, svetting, avføring og utåndingsluft. Det betyr at bare 1/2 - 1 dag med for dårlig væskeinntak er nok til at du blir så dehydrert at det går utover treningen. 

Hvor mye bør du drikke hver dag?

En god tommelfingerregel er at du bør få i deg ca. 2 liter væske hver dag. Kaffe og te er vanndrivende, og teller ikke som en del av dette væskeinntaket. I tillegg til det du drikker vil du automatisk få i deg en del væske gjennom maten.
Vann er naturligvis den beste tørstedrikken, evt tilsatt smak eller kullsyre.

For å få til dette er det lurt å innarbeide gode rutiner for vanninntak. Drikk alltid et stort glass vann til hovedmåltidene (2-3 dl), og drikk ekstra vann innimellom. Ha gjerne med deg en vannflaske. Er det vanskelig å huske på å drikke vann så forsøk å koble det til noen vaner du allerede har etablert. Gjør det f.eks til en fast rutine at du alltid drikker litt vann fra springen når du er på do, eller hver gang du drikker en kopp kaffe/te.
Om du har gode rutiner for å drikke gjennom dagen, så vil du være i væskebalanse når treningen starter, og da vil du få en god treningsøkt. Det fungerer dessverre ikke å helle innpå en liter vann rett før du begynner å trene, da kroppen ikke vil klare å ta opp alt dette vannet raskt nok til at du får nytte av det på treningen.

Hva med væskeinntak under trening?

De dagene du trener bør du drikke mer vann for å erstatte væsketapet under trening. Hvor mye du bør drikke avhenger av hvor mye du svetter, men 1 liter per time er en god tommelfingerregel. Det holder i massevis med rent vann. Sportsdrikk kan du vurdere dersom du skal trene hardt (og svette mye) i over en time.

Hvordan vite om du drikker nok?

Det letteste er å følge med på fargen på urinen. Om du venter med å drikke til du kjenner at du er tørst, så er du allerede litt for mye dehydrert.
Om fargen er hvit eller lys gul, så drikker du nok, og er i væskebalanse.
Er fargen mørkere gul, så er det et tegn på at du er dehydrert, og på at du må prøve å drikke mer.

Vårgnisten - deltagernes mål!

De fleste som har meldt seg på Vårgnisten her i bloggen har også svart på hvor mange ganger i uken de har som mål å trene, og hva det er viktigst å få ut av treningen frem mot sommeren.

2 -2 ganger i uken er nok til å få bra utbytte av treningen, og antakelig realistisk for de fleste.
Derfor bra at mange har dette som mål!

Det er ulike gevinster som motiverer til trening.
Det viktige er at man har bestemt seg for hva man vil ha ut av treningen, slik at man kan trene på en slik måte at man oppnår det man ønsker!

Klarer du å trene 20 ganger før Sankthans?

Da bør du bli med på Høstgnisten - høstens motiverende treningskampanje på Gnist!

Høstgnisten starter mandag 14.oktober. Målet er å trene 20 ganger innen 22.desember. Det betyr at du må trene i snitt 2 ganger per uke i 10 uker.

Du kan maksimalt ha 2 uker helt uten Gnisttrening. Du må altså holde i gang helt frem til jul.

Det er enkelt å delta!

1. Du melder deg på ved å fylle ut skjemaet under. Du kan melde deg på når som helst, men jo før jo bedre! Alle besøk (trekk av nøkkelen i resepsjonen) etter 14.oktober blir med.
2. Du trekker nøkkelen i resepsjonen på Gnist hver gang du trener.
3. Alle typer trening på Gnist teller. Ett besøk teller som en trening, uansett hvor lenge du er på trening eller hvor mange gruppetimer du går på. 
4. Du får en ukentlig motivasjonsmail der du får vite hvordan du ligger an. Du får også noen motivasjonstips og treningstips underveis.
5. Klarer du 20 ganger før jul er du med i trekningen av flotte premier! Disse annonseres litt senere.

Fill out my online form.

Lykkes med treningen denne våren!

Etter travel aktivitet på treningssenteret i vintermånedene ser vi ofte at treningen dabber av for mange utover våren.

Noen opprettholder den regelmessige treningen, men gjør mer av treningen utendørs. Det er vel og bra - det viktigste er å trene jevnt og trutt hele året. Vær imidlertid oppmerksom på at dersom du bytter ut intensiv og effektiv trening inne med roligere trening ute (f.eks spinningtimer med lette sykkelturer), så vil du ikke få samme effekten. Samme gjelder om du bytter ut styrketrening innendørs med kondisjonstrening som sykling eller løping ute - da vil du miste gevinstene du har oppnådd ved styrketreningen i vinter. Kroppen tilpasser seg helt spesifikt og helt ulikt til kondisjonstrening og styrketrening, så man kan ikke uten videre bytte ut den ene med den andre, uten at det får konsekvenser for resultatene. Noen velger for eksempel å droppe styrketreningen i sommerhalvåret for å kun trene ute. Det er selvfølgelig opptil den enkelte, men man bør da vite at man starter litt fra scratch med styrketrening når høsten kommer. En bedre variant er da å ta f.eks en styrkeøkt i uken i sommerhalvåret - det er faktisk nok til å opprettholde styrkegevinstene. 

For mange blir det dessverre også mindre greie på treningen etter påske. Den ekstra piffen og motivasjonen fra nyttår begynner å dabbe av, man er kanskje litt satt tilbake etter litt vintersykdom og det kan av ulike årsaker være vanskelig å opprettholde den gode treningsrytmen.

Uansett anbefaler jeg å lage en liten plan for treningen frem mot sommeren. Men en lysere årstid åpner det seg nye muligheter, men også rom for nye unnskyldninger (som å droppe treningen fordi det er så fint vær...). Med en god plan øker du motivasjonen, og du øker sjansen for å få trent slik du ønsker.

1. Hva er det viktigste for deg å få ut av treningen frem mot sommeren? Svaret på dette styrer i stor grad hvordan du bør trene.
Er det noe konkret du ønsker å forbedre deg på? 
Vil du bli bedre til å løpe eller sykle, så må du naturligvis gjøre noe av det, f.eks i form av intervalltrening? Eller hva med en fast ukentlig motbakkeøkt?

Vil du bli sterkere, så er det regelmessig styrketrening som gjelder. Det er også det viktigste dersom du vil at kroppen skal bli litt strammere før sommeren. Har du ikke et skikkelig styrkeprogram, så bør du sette opp en time med en av våre fysioterapeuter eller ta noen timer med Personlig Trener for å gå gjennom øvelser. Et riktig sammensatt program og korrekt utførelse av øvelsene er avgjørende for å få resultater. I tillegg må du systematisk utfordre deg i øvelsene, ved å trene med progresjon.
Husk også at dersom du ønsker at kroppen skal bli mindre eller endre fasong, så kan du trene 5 ganger i uken uten å få skikkelig resultater, dersom du spiser feil. En riktig sammensatt og realistisk matplan kan være det som skal til for å virkelig få fremgang frem mot sommeren.

Kanskje er det ikke noe spesielt du ønsker å forbedre deg på, men du er mest opptatt av mer overskudd og energi, og av den gode følelsen under og etter trening. Det er også en viktig motivasjon for regelmessig trening. Er dette ditt fokus de nærmeste månedene, så er det mange typer trening som kan fungere. Det viktigste er at du finner en treningsform som gir deg den gode følelsen, enten det er zumba til fengende rytmer, pusting og pesing på en sykkeltime, å stresse ned med yoga eller en tur i marka eller en styrkeøkt der du føler deg litt strammere og flottere etterpå.

Har du smerter eller vondter som plager deg, så er det beste å starte med en undersøkelse hos fysioterapeut eller kiropraktor/manuell terapeut for å finne ut hva som er problemet. Ofte vil en viktig del av behandlingen være ulike typer øvelser, som du utfører regelmessig og helt korrekt for å oppnå ønsket effekt.

2. Lag din konkrete ukeplan for treningen
Når du har funnet ut hva du vil ha ut av treningen, og dermed hva slags trening du ønsker å drive med frem mot sommeren, gjenstår det bare å plotte det inn i kalenderen. Gjør det enkelt for deg selv ved å finne mest mulig faste tider for treningen, eller ihvertfall sette tidene inn i kalenderen for den neste uken. Jo mindre energi og viljestyrke du må bruke for å finne ut hva du skal trene og når du skal trene, jo lettere er det å komme seg på trening hver gang. Bestem deg for å ALDRI hoppe over en treningsøkt! Skulle det komme noe i veien så gjør det til en regel at du umiddelbart finner en ny treningstid.
For hver uke du klarer å trene det du skal, og å trene regelmessig, så er du ett skritt nærmere å "bli en slik person som trener som en selvfølgelig del av livet". Og det kommer du aldri til å angre på! Husk også at det går an å sette treningen helt øverst på prioriteringslisten - altså å sette treningstidene inn i kalenderen først, og så planlegge andre gjøremål i forhold til det. Når du plutselig tar deg selv i å si at du ikke kan delta i et møte eller møte en venninne før etter at du har trent, så har du virkelig klart å sette treningen høyt opp på agendaen!

Når planen er i boks, er det bare gjennomføringen som gjenstår.

Gled deg til at du i juni kan se se deg tilbake og vite at du denne våren har fått trent akkurat slik du ønsker, og at du går sommeren i møte som en enda bedre versjon av deg selv!

Vintergnisten - endelige resultater!

Vintergnisten er nå avsluttet. 202 stykker klarte å trene minst 15 ganger på 7 uker, og det ble gjennomført totalt 5333 treningsøkter av de 396 deltagerne.

Hver eneste treningsøkt gir påfyll av helse, overskudd, form og velvære!

Mange klarte nesten 15 ganger, og har også fått til å trene regelmessig selv om de ikke helt klarte 15 ganger. Og noen har av ulike årsaker trent lite eller ingenting de siste ukene.

Vi gratulerer alle som nådde målet om minst 15 ganger, og alle deltagere for deltagelse og god innsats!

Premiene trekkes etter påske, og offentliggjøres per e-post. Alle som klarte minst 15 ganger er med i trekningen av pulsklokke, timer med Personlig Trener og treningsutstyr.

Antall deltagere med ulike antall besøk. For eksempel har 61 stykker klart nøyaktig 15 treninger, og det forteller oss at det motiverer mange å sette seg et helt konkret mål på hvor mange ganger de skal trene!

Sats på en sprek påske!

Innimellom får jeg spørsmål fra kunder om hvordan de skal få til å trene i ferien eller når de skal ut og reise. Det synes jeg er utrolig bra, for da vet jeg at vedkommende har skjønt noe viktig; nemlig at det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie.

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Gnist har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det (dag og tidspunkt). Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan; skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Under ser du eksempler på hvordan du kan bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten

Helt nederst ser du også eksempler på supergode styrkeøvelser som du kan gjennomføre hvor som helst.

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det! 

Trykk på oversikten for større versjon!

Styrkeøvelser på ferie
Kondisjonstreningen er ofte lett å få til, da det er mye man kan gjøre utendørs. Men også for styrketreningen er det mulig å få til god trening med enkle og effektive øvelser!
Velg den varianten av øvelsene under der du sliter med å holde på mer enn 30-45 sekunder før du må ta en pause.

Push-ups - trener bryst, skuldre, armer og mage! Les mer om riktig utførelse her!

Roing/kroppsheving - trener rygg og armer. Les mer om riktig utførelse her!

Utfall/knebøy - trener bein, rumpe og mage/rygg. Les mer om riktig utførelse her!

Planken - trener mage/rygg, hofter og armer. Les mer om riktig utførelse her! 

Er det på tide å variere treningen litt?

Føler du at du trener i søvne, så er det på tide med noen
nye utfordringer!

Hvor lenge har du trent på samme måte som nå? 
Hvor lenge har du fulgt det samme treningsprogrammet?

Trener du regelmessig er det lurt å av og til stoppe litt opp og vurdere om treningen gir deg det utbyttet du ønsker. Det er lett å fortsette med den samme gamle treningen på gammel vane, uten at den egentlig gir deg resultatene du er ute etter. Det er tross alt tryggest og enklest å bare fortsette med det samme som du alltid har gjort.

Det er to spørsmål du bør stille deg:

1. TRIVES du med treningen slik du gjør den nå? Har du det ålreit mens du holder på? Liker du måten du trener på? Og får du den gode følelsen etterpå? Hvis ikke kan det være lurt å variere treningen, prøve noen nye treningsformer eller et nytt treningsprogram. 
2. Gir treningen deg RESULTATENE du ønsker? Får du fremgang? Enten målet er bedre form, lavere vekt eller bedre helse; kunne du trent enda riktigere for å få de resultatene som er viktigst for deg?

Dersom du både trives med treningen din og får akkurat de resultatene du ønsker på den best mulige måten, så er det naturligvis bare å fortsette med det samme.

Om ikke kan det være på tide å fornye treningen!

Tips til å fornye treningen!

• Dersom du trener mest egentrening i 3.etasje på Gnist, vurder å prøve gruppetrening. De fleste som prøver dette opplever at det gir en fin variasjon, det er morsomt og det er effektivt. Les mer om gruppetrening her!
• Dersom du går mest på gruppetrening; Hva med å supplere med litt egentrening i 3.etasje? Med et individuelt tilpasset program kan du fokusere på akkurat det som er viktigst for deg. Er du i tvil om hvordan du trener riktig på egenhånd, så bestill gjerne en oppfølgingstime for å gå gjennom et program eller invester i noen timer med Personlig Trener! Går du allerede på gruppetrening så kan du naturligvis også utfordre deg selv med å prøve noen nye former for gruppetrening. 
• Dersom du vil fortsette med egentrening, så er det også her mange måter du kan variere på; 
• Bytt ut kondisjonsapparatet du nå bruker med en annen type kondisjonsapparat. Vi har både sykler, elipser, vario, tredemøller og roapparat. Husk at du må opprettholde intensiteten og varigheten for å få samme effekt på et annet apparat. 
• Prøv en ny løype eller et nytt program på kondisjonsapparatet du allerede bruker, f.eks en eller annen form for intervalltrening! 
• Skaff deg et nytt styrkeprogram - det gir variasjon og ny fremgang. Det finnes hundrevis av øvelser du kan gjøre. Bestill gjerne en oppfølgingstime med en av våre fysioterapeuter eller noen timer med Personlig Trener så du får et program som passer for deg og du lærer deg å gjøre øvelsene riktig. 
• Du kan også fortsette med de samme styrkeøvelsene, men utfordre deg selv med litt tyngre vekter eller endre antallet repetisjoner du gjør i hver øvelse. Har du f.eks trent med 12 repetisjoner i hver runde en stund, så prøv å redusere til 8 i hver runde nå, og heller øke vektene. Å endre antallet repetisjoner utfordrer kroppen på nye måter og gjør at de samme øvelsene oppleves litt annerledes.Les hvordan dette gir deg ny fremgang her: Progresjon - nøkkelen til resultater!
• Suppler treningen på Gnist med annen trening, f.eks utendørs. Vi går nå inn i en årstid der det er mer fristende for mange å trene utendørs med sykling, løping eller turer i motbakke. Husk at du ikke kan bytte ut effektiv trening på Gnist med rolig trening utendørs; du må opprettholde kvaliteten og intensiteten for å få samme effekten. F.eks er det ikke lurt å bytte ut en intensiv spinningtime eller en intervalløkt på tredemølla med rolig sykling eller en spasertur utendørs... Særlig kondisjonstrening kan med litt kunnskap og bevissthet gjøres på en god måte ute, mens styrketreningen ofte blir bedre innendørs med mer utstyr. En miks av kondisjonstrening ute og styrketrening inne fungerer bra i den lyse årstiden. 

Status i Vintergnisten per 17.mars

Trykk for større versjon!
Søylene viser antallet deltagere med ulike antall besøk. F.eks har 22 stykker trent 11 ganger og 39 stykker har trent 12 ganger.

Med en uke igjen ser vi at 114 stykker allerede har klart over 15 ganger, mens mange må gjøre en stor eller liten innsats siste uken for å komme i mål!

Har du brukt de samme vektene for lenge?

Ønsker du fremgang i styrketreningen? 

Da er det helt avgjørende at du trener med progresjon og variasjon. Det betyr at du ikke bør trene det nøyaktig samme programmet med det samme antallet repetisjoner og de samme vektene i ukevis. Når kroppen din har vent seg til treningen, slutter den nemlig å tilpasse seg i retning av bedre form.

Du kan få variasjon i treningen gjennom et nytt treningsprogram med nye øvelser eller ved å endre antallet repetisjoner i øvelsene dine. Har du f.eks trent 2 x 12 repetisjoner en periode, så kan du endre til 3 x 8 repetisjoner, og justere vektene deretter.
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene for et nytt program eller justering av det du har nå. Eller slå til på vårt kampanjetilbud på Personlig Trener.

Progresjon oppnår du enklest med noe som kalles 2+ PRINSIPPET.

Gjør følgende lille test neste gang du trener!

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. 

Når du skal teste deg, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så den pausen du skal, før du tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 2 repetisjoner for mye eller mer (altså 14 eller flere)? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til! Er du fornøyd med det nivået du har, så kan du naturligvis fortsette med de samme vektene. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12. Da kan du øke vektene. 

Det er èn viktig forutsetning for at du skal klare å øke vektene; Du må trene styrkeprogrammet ditt minst 2 ganger i uken. To doser per uke er nødvendig for å få fremgang. Trener du sjeldnere enn det, så kan du ikke forvente fremgang i styrketreningen. Les mer om dette her: Regelmessighet - nøkkelen til resultater

Hva med øvelser der jeg ikke bruker vekter?

Det samme prinsippet om gradvis økende utfordring gjelder uansett. Også øvelser på matte, ball, BOSU eller med slynger kan gjøres mer utfordrende på ulike måter. Spør en fysioterapeut på Gnist om du lurer på hvordan.

Fortsetter dette inn i himmelen?

Naturligvis vil du ikke kunne øke på denne måten i evig tid. Når du har trent 2-3 ganger i uka i 6-12 måneder, og systematisk gitt deg selv nye utfordringer ved å følge prinsippet over, så er det på tide å gjøre større endringer på programmet dersom du vil fortsette fremgangen. Det kan være nye øvelser, et program der du trener litt ulike programmer på ulike økter el.l
Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist om du allerede har trent regelmessig en god stund og ønsker litt hjelp til å ta treningen enda et steg videre!

Intervalltrening - raskere fremgang på kortere tid!

Ved å kjenne etter underveis i treningen hvordan det
føles i pusten og beina, og hvor mye du har å gå på, kan
du lære deg å trene på riktig intensitet og få mer ut
av treningen! Ved intervalltrening veksler du mellom
lett trening i hvit og blå sone, og mer anstrengende trening
i øvre grønn og gul sone. 

Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening du kan bedrive, vel og merke hvis du gjør det riktig. 
Mange studier viser at 20-30 minutter med riktig intervalltrening gir bedre fremgang på formen enn dobbelt så lenge med mer jevn innsats.

Intervalltrening betyr rett og slett at du veksler systematisk mellom perioder med høyere intensitet (hardere jobbing) og lavere intensitet (pauser). Det at du deler opp innsatsperiodene med pauser i mellom gjør at du kan ta i enda litt hardere når du først skal få opp intensiteten, og det sender sterkere signaler til kroppen om å bli i bedre form.

Mange synes også intervalltrening er en motiverende måte å trene på, fordi man kun jobber i kortere perioder av gangen, og vekslingen mellom innsats og pauser gir en fin variasjon i treningsøkten. 

Selv om intensiteten skal opp i innsatsperiodene er det ikke snakk om maksimal innsats ("all out"). En av de vanligste feilene er faktisk å ta i for hardt i intervallene - det gir dårligere utbytte og  ødelegger motivasjonen for å gjenta treningen flere ganger. 

Under ser du et par eksempler på effektiv intervalltrening.  Bruk intensitetsskalaen til venstre for å trene på riktig nivå.

Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist dersom du trenger hjelp til å gjennomføre det riktig, eller dersom du vil ha det lagt inn på nøkkelen din. 

Fra og med mandag 25.februar har vi også et KAMPANJETILBUD på 3 timer med PERSONLIG TRENER. Benytt muligheten til en grundig gjennomgang av treningen for å få enda større utbytte! Les mer her!

Intervalltrening 1: 4 minutters innsatsperioder

Etter 5-10 min oppvarming jobber du hardere i 4 minutter. Det skal være så hardt at du de siste 2-3 minuttene er godt andpusten, men ikke hardere enn at du ved pause etter 4 minutter kjenner at du kunne klart å fortsette på samme nivå i ca. 1 minutt til. 
Etter 2 minutter med rolig aktivitet, gjentar du med en ny 4-minutters innsatsperiode. 
Er du nybegynner eller ikke har trent lenge, så kan du starte med 2 innsatsperioder à 4 minutter. Gjennomfør de par første treningsøktene i øvre grønn eller nedre gul sone, og øk til øvre gul sone etterhvert. 
Er du i god form og har trent en stund, bør du øke til 4 innsatsperioder. Målet i hver innsatsperiode er øvre gul sone.

Uansett bør du kjenne etter den siste intervallen at du kunne gjennomført en 4-minutters intervall til på akkurat samme nivå. 

Intervalltrening 2: 1 minutts innsatsperioder

Etter 5-10 minutters oppvarming gjennomfører du innsatsperioder på 1 minutt, med 1 minutt rolig aktivitet i mellom. 

Nivået i innsatsperiodene bør være slik at du klarer å holde i gang i 1 minutt, og kunne klart 15-20 sekunder til. Du skal føle at du presser virkelig bra i innsatsperiodene. Tenk det nesten som en lang"spurt".
Er du nybegynner kan du starte med intervaller i nedre gul sone, og etterhvert øke til øvre gul og nedre rød sone. 
Det er lurt å ta de første 1-2 innsatsperiodene i øvre gul sone, og så prøve å presse opp i nedre rød sone på de siste 1-minutterne med tøff innsats, 

Har du trent en stund bør du kjøre de første 1-2 intervallene i øvre gul sone, og resten i nedre rød sone. 

Pausene er såpass korte at du vil kjenne at du blir litt mer sliten for hver intervall. Merk at du skal klare å holde samme trøkk i alle innsatsperiodene, hvis ikke kjører du for hardt. 

Når du kommer i mål etter 6-10 innsatsperioder bør du kjenne at du kunne gjennomført 1-2 intervaller til på samme nivå. Du skal altså ikke være helt sluttkjørt. 

Gode tips for å komme seg på trening!

For mange er det en utfordring å klare å komme seg på trening så mange ganger som de ønsker hver uke. Når du først har satt deg et mål om hva du vil trene, og hvor mange ganger i uken, så er det noen enkle triks du kan bruke for å øke sjansen for at du kommer deg på trening! Test ut noen av tipsene under, og se hvilke som fungerer best for deg.

• Skriv treningen inn i avtaleboken. Det skaper en ekstra forpliktelse overfor deg selv. 
• Sett et kryss i kalenderen hver gang du har fått trent, og belønn deg selv dersom du når målet ditt om antall treninger hver uke i f.eks en hel måned. Trenger du enda mer motivasjon, prøv ut http://www.stickk.com/ der du kan lage en avtale om å betale penger til veldedighet eller en venn dersom du ikke når treningsmålene dine! 
• Forsøk om mulig å trene til faste tider hver uke. Jo mer rutine det går i når og hva du trener, jo mindre vil du lure på om du skal på trening eller ikke. Du bare gjør det, fordi "tirsdag kl. 7 er treningstid!"
• Avtal trening med en venn - da er det vanskeligere å utsette eller droppe det. Merk dog at du ikke bør gjøre deg helt avhengig av en venn for å få trent - du må også kunne dra på trening på egenhånd ;-)
• Book deg på en gruppetime. Da er det helt konkret når du skal på trening, og du må gjøre noe aktivt for å eventuelt melde deg av igjen. 
• Avtal timer med Personlig Trener - da vil du aldri droppe å møte til en treningsøkt. Bruk gjerne Personlig Trener innimellom, og tren resten på egenhånd. Med en PT vil du også ha en å "rapportere" til hva du får til av egentrening. 
• Fortell venner og kjente om treningsmålene dine. Da vil du både skaffe deg en heiagjeng og litt motiverende ytre press. Facebook kan også brukes. 
• Unngå dørstokkmila, ved å trene på vei til eller fra jobb eller andre aktiviteter. Ta med treningstøyet på veien, og husk å spise et mellommåltid på veien om du trener på vei hjem fra jobb og ikke har spist siden lunsj.
• Pakk treningstøyet kvelden før og sett det klart. Jo mindre praktisk du må gjøre før du kommer deg på trening, jo lettere er det å komme seg av gårde. 
• Ta på deg treningstøyet tidligere på dagen når du vet du skal på trening. Da kommer du i "treningsmodus", og det blir et lite nederlag å ta av treningstøyet igjen om du ikke har fått trent. 

Husk at hver gang du kommer deg på trening, så nærmer du deg målene du har med treningen! Du forsterker samtidig vanen med å trene regelmessig. 

Lykke til!

Vintergnisten mail 1: Lag deg en konkret ukeplan og få resultatene du ønsker!

Med en god og konkret plan øker sjansen for at du får trent det du ønsker hver uke!

1. Sett deg et mål på hvor mange ganger per uke du ønsker å trene

2. Sett deg et mål på hva slags type trening du vil prioritere?
Hvor mange ganger i uken skal du trene kondisjonstrening? Hvor mange ganger styrketrening? Hvor mange ganger annen trening som yoga eller bevegelighetstrening? Skal du trene hver ting for seg selv, eller må du kombinere ulike treningsformer, f.eks kondisjon og styrke i samme økt, for å få gjort det du skal hver uke.

Hva du prioriterer avhenger naturligvis av hva du ønsker å få ut av treningen.

• For å oppnå BEDRE KONDISJON må du trene kondisjon minst 2 ganger i uken. Det viktigste for å få utbytte er at du trener med riktig intensitet - passe hardt!
• For å oppnå ØKT STYRKE eller MER MUSKLER må du drive styrketrening minst 2 ganger i uken. Det er viktig at du trener riktige øvelser, at du utfører de riktig, bruker passe tung belastning og ikke minst har en plan for progresjon i treningen.
• Er målet MER OVERSKUDD og/eller ØKT VELVÆRE må du finne ut hva slags type trening som gir deg den gode følelsen. Og hvor mange ganger du vil fylle på hver uke.
• Er målet BEDRE HELSE og/eller MINDRE PLAGER må du først definere hva slags "helse" eller hvilke "plager" det er snakk om, og deretter finne ut hvordan du bør trene for å oppnå akkurat det. Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg med riktig trening!
• Ønsker du VEKTREDUKSJON bør du fordele treningen mellom kondisjonstrening og styrketrening. Skal det bli noe dreis på vektreduksjonen må du også prøve å øke hverdagsaktiviteten, og ikke minst sette et stort fokus på kostholdet. Når det gjelder vektreduksjon, så utgjør kostholdet kilo, og treningen gram. Trenger du hjelp til en kostholdsplan som fungerer, så bør du vurdere vår Ned i vekt pakke.

3. Lag en realistisk ukeplan
Når du har definert hva du skal trene hver uke, så kan du fordele dette i din uke på den måten som gjør det lettest å få gjennomført det. Hvilke tidspunkter i løpet av uken passer det best for deg å trene? Kan du finne noen faste treningstider, så er det en stor fordel. Da slipper du å bruke energi hver uke på å finne ut når du skal trene.

Sett inn i ukeplanen både NÅR du skal trene, og HVA du skal trene.

Aktuelle treningsformer kan være:

• Kondisjonstrening på apparater. Få gjerne hjelp til å lage et effektivt intervallprogram.
• Kondisjonstrening på gruppetimer med hjertesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Kondisjonstrening utendørs, finn gjerne 1-3 faste runder så du slipper å måtte finne ut hver uke hvordan du skal trene.
• Styrketrening eller opptrening på egenhånd. Har du ikke et styrkeprogram, så kan en av våre fysioterapeuter hjelpe deg med det.
• Styrketrening på en av våre gruppetimer med styrkesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Styrketrening hjemme, dersom du trenger en nødløsning når du ikke klarer å komme deg til Gnist. Det går an å få til brukbar styrketrening også hjemme, som er mye bedre enn å droppe det helt.

Det enkleste er om du kan lage en fast ukesrytme på treningen, som du følger frem til påske. Da går det etterhvert litt rutine i det, og det er lettere å få gjennomført.
Har du en hverdag der det ikke er mulig med en fast rytme bør du gjøre det til en vane å planlegge treningen for den kommende uken hver helg.

Lykke til med treningsplanen og treningen!

Fiberrik - påfyll i en travel hverdag!

Tidligere har jeg skrevet om kesam, en super matvare for den som ønsker å leve sunt, med mange ulike bruksområder.

En annen matvare jeg ofte anbefaler er fiberrik. Den finnes i 3 ulike varianter.
De aller fleste har mye å hente på å få inn mellommåltider i hverdagen. Dette er små måltider som kam inntas i farten, og som gir et påfyll av energi, holder blodsukkeret stabilt og ikke minst holder ulvehungeren på avstand. Smarte mellommåltider gir mer overskudd hele dagen, og gjør det lettere å spise riktig i de andre måltidene.

De positive gevinstene ved mellommåltider får du naturligvis kun med riktige mellommåltider. Fiberrik er et perfekt alternativ, og på mange måter bedre enn andre vanlige mellommåltider som knekkebrød eller yoghurt.

• To stk fiberrik inneholder ikke mer kalorier enn et middels stort eple eller et beger med lettyoghurt. Men det metter mye bedre. 
• Det svært høye innholdet av kostfiber (over dobbelt så mye som i andre knekkebrød, og flere ganger mer enn i grove brød), gir en langvarig energi og et stabilt blodsukker. 
• Tyggemotstanden gir en opplevelse av at du har spist noe, og bidrar til å øke mettheten. 

Aller best effekt av fiberrik som mellommåltid får du dersom du kombinerer det med et proteinrikt pålegg. Da oppnår du et mer balansert måltid, og en enda bedre og mer langvarig metthet.
Gode og lettvinte pålegg er et par skiver spekeskinke eller annet magert kjøttpålegg, eller mager smøreost eller makrell i tomat (begge disse finnes også på tube - ekstra lettvint).

Dobling av formen på 6 uker!

Denne uken skal jeg skrive noen ord om Nina (59) som startet på Gnist i slutten av oktober.

Mange gode grunner til å sette i gang

Etter et liv uten særlig trening, og i en alder av 59 år, hadde formen i økende grad begynt å begrense henne i hverdagen. Det ble gradvis vanskeligere å henge med barnebarna, ikke minst å komme seg opp fra gulvet etter lek. Skuldre og armer ble vondere og vondere. Pusten tyngre selv i hverdagslige aktiviteter. Nina skjønte at hun måtte gjøre noe.
Flere tilfeldigheter gjorde at hun sendte en forespørsel til akkurat Gnist. Et spørsmål om hjelp, og om vi kunne hjelpe henne å komme i bedre form.
Det kunne vi naturligvis!

En dame som mener alvor!

I slutten av oktober møtte jeg Nina for første gang. En herlig offensiv dame! Jeg skjønte straks at hun mente alvor med at hun ønsket en endring. Hun var dønn ærlig på at det med trening og treningssenter var en ukjent og "dritskummel" verden for henne. At det hadde krevd mye mot å ta steget. Og at hun trengte hjelp og god oppfølging for å lære det hun trengte og bli mer kjent med det å trene.

Nina skriver på facebook om treningen sin!

Hun var dog klokkeklar på at hun ville gjøre et SKIKKELIG forsøk! Hun hadde bestemt seg for timer med Personlig Trener i starten. Hun hadde realistiske forventninger; regnet med at det verken ville bli gøy eller føles naturlig de første ukene. Men hun var villig til å prøve. Ikke bare et par uker, men et helt år!

I tillegg var hun så tøff at hun ville skrive om sin treningsreise på facebook. Vi vet at de som offentliggjør sine mål både skaper seg en heiagjeng og litt ekstra press, og dermed øker sin egen motivasjon. Litt skummelt, men veldig smart!

Et utgangspunkt med forbedringspotensiale...

Nina turte også å teste seg selv i starten av treningen. Å se sannheten rett i øyet, få vite svart på hvitt hvordan det egentlig stod til.
Vi testet Ninas form (kondisjon) ved gange på tredemølle, og resultat samsvarte godt med Nina oppfatning av egen form. Med et oksygenopptak på 24,6 ml/kg/min hadde hun en fysisk kapasitet der selv hverdagslige aktiviteter som å gå en trapp eller en motbakke krevde at hun jobbet opp mot sitt maksimale. Å sette seg ned mot en benk og reise seg opp klarte hun såvidt 3 ganger, og sit-ups på ball var en kraftanstrengelse. Hun klarte to repetisjoner med litt hjelp.

Nina har trent med Personlig Trener 3 ganger i uken frem til jul. Totalt 18 treningsøkter.

Fantastiske resultater!

Trykk på bildet for større versjon!

Og kroppen, den har svart på treningen!
Vi begynte svært rolig, men har justert treningen steg for steg mot tøffere utfordringer. Det har vært viktig å opprettholde mestringen. Å ikke gå ut for hardt. Og å unngå overbelastninger og forverring i Ninas vonde armer og skuldre.

Nina har lært hvordan hun gjør øvelsene 100 % riktig. Hvordan hun får mest ut av intervalltreningen på tredemølle - hardt nok, men ikke for hardt. Hvordan hun får mest mulig ut av hver eneste repetisjon, og hvorfor det er viktig å å jobbe opp mot grensen av av hva musklene klarer for å tvinge dem til å bli sterkere. For å bruke hennes egne ord; "Selv om kroppen er en 59-årings, så har jeg vilje som en 3-åring!". Og den viljen har gitt resultater.

Etter 6 ukers trening testet vi formen til Nina igjen.
Kondisjonstallet var økt fra 24,6 til 35,8 - en fremgang på 45 %!  Fra 3 knebøy mot høy benk i oktober, klarer hun nå 20 dyyype knebøy helt ned til gulvet, med 10 kilo ekstra i hendene! Fra 3-sit-ups på ball klarer hun nå 15-20 sit-ups, i en tøffere variant av øvelsen. I styrkeapparatene har hun økt vektene med flere hundre prosent!

Trykk på bildet for større versjon!

Stor og målbar fremgang. Men det er faktisk ikke det viktigste.

Det viktigste er at Nina har fått en bedre hverdag. Hun lurer ikke lenger på om hun kommer seg opp fra gulvet etter å ha lekt med barnebarna. Hun går trappa med letthet. Smertene i armer og skuldre er borte. Hun danser mer med barnebarna. Hun orker mer.

Og det etter bare 6 uker med trening. 18 treningsøkter. Fordelt på 6 uker. Hun har brukt snaut 1,8 % av tiden sin til å utfordre kroppen fysisk. Og kroppen har forbedret seg så raskt. Fantastisk!

Nylig fikk jeg denne SMS`en av Nina: "Etter treningen i dag fikk jeg et ordentlig "kick"! Utrolig moro!"

For meg er dette et fantastisk eksempel på hva som er mulig å få til. Når man bestemmer seg for å gjøre det skikkelig! For å investere litt ekstra i starten så man kommer skikkelig i gang og lærer å trene riktig. Når man har realistiske forventninger, og i tillegg tør å gi seg selv litt ekstra press.

Jeg er overbevist om at Nina vil lykkes videre med treningen. Fremover skal Nina trene mer på egenhånd, men ha en halvtime hver uke med Personlig Trener. Vi skal sjekke at Nina gjør alt riktig, justere programmet jevnlig og løfte formen mot gradvis større høyder!

Nå treningsmålene dine i 2013!

I disse dager florerer det av gode tips i avisene til hvordan du skal bli både sprekere, slankere og lykkeligere.

Etter å ha jobbet med trening og livsstil i mange år, så ser jeg helt tydelig at de som lykkes godt med treningen bruker noen smarte strategier. Og at de som lykkes mindre godt ofte IKKE bruker disse strategiene.

Denne uken får du noen generelle tips til hvordan du lykkes. Neste uke skal jeg skrive litt om en dame på 59 år, som startet å trene i høst, og som etter 10 ukers trening mangedoblet formen sin og la et fantastisk grunnlag for å lykkes videre med treningen. 

Det finnes ingen lettvinte løsninger til å lykkes med treningen. Det handler om at du vil det nok, og om at du er villig til å jobbe med egen motivasjon, og å lære deg det du trenger underveis. 

1. Skriv ned hva du vil ha ut av treningen, og hvorfor det er viktig for deg. Folk har ulike grunner til å trene; mer overskudd, bedre form, lavere vekt, en strammere kropp, bedre helse, økt velvære, form til å leke med barnebarna eller til å gå Birken. Skal du prioritere å bruke tid på regelmessig trening, så må du vite hva du vil ha ut av det! Det holder ikke med et diffust ønsker om "bedre form". Definer hva slags form det er snakk om, og hvordan det vil se ut når du har oppnådd det. Lag en indre film som viser hvordan det ser ut når du når du har nådd målet ditt! Skriv ned målene dine på en lapp eller bruk et bilde som sier deg noe om det. Se på dette flere ganger i uken - for å fylle på motivasjonen. Når den travle hverdagen kommer, full av fristelser, er det lett å glemme hva du egentlig vil oppnå på sikt... 
2.  Lag en helt konkret plan for hva og hvor mye du skal trene. Hvordan skal din treningsuke se ut? Hva skal du trene, og hvor mange ganger i uken? Når passer det best å trene i din hverdag? Først når du har definert helt tydelig hva det er du skal gjøre, så kan du finne gode strategier for å få til det til.
3. Gjør det til en vane at du alltid planlegger når og hva du skal trene. God planlegging er helt nødvendig for å finne tid til treningen i en travel hverdag. Failing to plan, is planning to fail. 
4. Skriv ned hva du faktisk får gjennomført av trening. Det gjør at du blir enda mer fokusert, og du får en motiverende oversikt over alt du får til. Det trenger ikke være komplisert - avkrysning på en kalender gjør nytten!
5. Skaff deg litt ekstra press og forpliktelse, det gjør at du gjennomfører treningen selv når det er fristende å la være. Å avtale trening med en venn, noen timer med Personlig Trener, å melde deg på et løp, et sykkelritt eller et skirenn eller å fortelle venner og kjente hva du holder på med enten på facebook eller i det virkelige liv kan være gode måter å skape litt ekstra press. Ikke alle trenger dette, men har du erfaring med at du sliter med å opprettholde motivasjonen, så er det verdt å forsøke. Det kan være litt skummelt, men det funker!
6.  Forvent at du vil møte noen hindringer på din vei, men vit at du kan finne måter å forsere dem på bare du prøver hardt nok. At du går til oppgaven med en forventning om at det vil kreve noe av deg å lykkes med treningen, øker sjansen for at du vil få det til. Alle som lykkes med treningen på sikt møter på hindringer som sykdom eller skader, ferier, motivasjonssvikt eller perioder med ekstra lite tid til trening. De som får det til møter slike hindringer med en løsningsorientert tankegang, og leter etter strategier for å få til treningen likevel. Det er ikke nødvendigvis lett å etablere varige treningsrutiner, men du vil klare det om du er villig til å lære og finne løsninger underveis!
7. Skaff deg den hjelpen du trenger for å lykkes. Er du usikker på hvordan du trener riktig, eller har tidligere erfaringer med at du ikke får det til, så invester litt ekstra i kyndig veiledning i starten, og gjerne i litt ekstra oppfølging til du er skikkelig i gang. En Personlig Trener på Gnist kan hjelpe deg med dette! 
1. Noen grunnleggende tips om hvordan du får resultater av ulike typer trening finner du her:
1. Kondisjonstrening
2. Styrketrening
3. Ned i vekt

Fill out my online form.

Høstgnisten 2012 - endelige resultater!

Vi gratulerer alle som klarte å gjennomføre HøstGnisten! Det viktigste er seieren ved å nå et mål, og vissheten om alle de gode gevinstene man får med regelmessig trening.

Følgende er de heldige vinnere av premiene:

3 TIMER PERSONLIG TRENER 
GRETE RYNNING SEIP

GARMIN PULSKLOKKE
ÅSE EBERT

GNISTBAG og DRIKKEFLASKE
ELISABETH PRYDZ
BJØRG KOLAAS HAUGE
MORTEN GUNNENG
KIRSTEN LØHRE
ESPEN BJERKE
ROY GRANBERG
THERESE SÆVIK
ROBERT PARSONS
SUSANN KOGSTAD PLASSEN
LISE SIVERTS


Under ser du de endelige resultatene i HøstGnisten!

Takk til alle som har deltatt, og gratulerer til alle som har nådd målet om minst 20 treninger!

Trykk på bildet for større versjon.

Hva får våre mest aktive medlemmer ut av å trene regelmessig?

I forbindelse med høstens treningskampanje HøstGnisten stilte vi deltagerne spørsmålet; Hva får du ut av treningen? Hva er det som motiverer deg til å trene regelmessig?

Noen av gevinstene som gikk igjen.
De med størst skrift var det flest som skrev.

Det er tydeligvis mye forskjellig som motiverer. Naturlig nok, da folk har ulike mål og ulike grunner til å trene. En fellesnevner er at noe av det viktigste er de umiddelbare gevinstene ved en gjennomført treningsøkt; Den gode følelsen, velværet, gleden og tilfredsheten med å få trent. Viktig for mange er også den effekten det å være i ålreit form har på hverdagen - med mer overskudd til familie, venner, jobb og fritidsinteresser, samt mindre vondt i rygg, hofter eller knær.

"Overskudd til livet, til barnebarn, til svigermor, til å sprenge nye grenser, til å kjenne egne grenser, til glede og takknemlighet"

"Trening er som å pusse tenna - jeg føler meg vel når jeg gjennomfører og uvel når jeg ikke gjennomfører"

"Det fins nesten ikke en ting trening ikke er godt for. Bedre helse, bedre humør,takler stress letter og mere energi. Føler meg generelt bedre og mer opplagt!"

"Jeg merker tydelig at jeg får overskudd både fysisk og mentalt. Jeg orker ALT mye bedre. Der og da opplever jeg en liten lykkefølelse og at kroppen er rettere og lettere når jeg rusler hjem"

Under kan du se noe av det som flere skrev.

Hva får du ut av å trene regelmessig?

• Personlig tilfredshet, fornøyd med meg selv
• Større overskudd, orker mer
• God hverdagsform
• Velvære, føler meg bedre
• Bedre humør
• God samvittighet etter å ha trent
• Deilig å kjenne at kroppen fungerer, at jeg er sliten
• Gjør at jeg takler utfordringer i jobben eller hverdagen bedre
• Føler meg sterkere og bedre
• Holder meg frisk, bla. fra forkjølelse, leddsykdom, knær, rygg osv. 
• Jeg blir slankere, klærne blir løsere, jeg kan kjøpe mindre klærne
• Kan få løst problemer og tenkt gjennom ting mens jeg trener. Tenker klarere. 
• Et ekstra spenningsmoment i hverdagen - tilfredsheten ved å sette nye rekorder i treningen. 
• Kan spise mer, kose meg mer med mat
• Holder unna forfallet som kommer etterhvert som jeg blir eldre. 
• Bedre form så jeg får større gleder av fjellturer eller idrett.

Hva sier du til deg selv for å komme deg på trening/Hva gjør du for å få til å trene jevnlig?

• Vurderer ikke om jeg har lyst. Jeg bare drar på trening.
• Melder meg på gruppetimer, for ekstra forpliktelse. 
• Setter av faste dager og tider - gode treningsrutiner, setter det på timeplanen.
• Planlegger en hel ukes trening av gangen
• Når det er fristende å droppe treningen sier jeg til meg selv at dette klarer du, og det er dumt å sluntre unna og få dårlig samvittighet resten av dagen.
• Minner meg på at det er viktig at jeg prioriterer tid til å ta vare på meg selv

Klarer du å trene 15 ganger før påske?

Da bør du bli med på Vintergnisten - vinterens treningskampanje på Gnist.

Vintergnisten starter mandag 4.februar. Det betyr at du må trene ca. 2 ganger i uken i de 7 ukene frem til påske.

Det er enkelt å delta!

1. Du melder deg på ved å fylle ut skjemaet under. Du kan melde deg på i hele februar, men jo før jo bedre! Alle besøk etter 4.februar blir med. 
2. Du trekker nøkkelen i resepsjonen på Gnist hver gang du trener. 
3. Alle typer trening på Gnist teller. Ett besøk teller som en trening.
4. Du får en ukentlig motivasjonsmail der du får vite hvordan du ligger an. Du får også noen motivasjonstips og treningstips. 
5. Klarer du 15 ganger før jul er du med i trekningen av flotte premier! Disse annonseres litt senere. 

Fill out my online form.