Smart styrketrening om sommeren!

Ønsker DU å få til styrketrening også gjennom sommeren?

Riktig styrketrening stimulerer både muskler, beinmasse, sener og ledd til å bli sterkere og tåle mer belastning i hverdagen. Tar du med styrkeøvelser som også utfordrer balanse og stabilitet så forebygger du ryggplager, vonde knær, dårlige skuldre og problematiske hofter. En sterk kropp tåler rett og slett mer!

I tillegg gjør styrketreningen at du føler deg strammere og flottere! Litt flatere mage, litt strammere armer og en litt mer spenstig bak. Styrketreningen gjør også at du holder på muskulaturen når du blir eldre, noe som gir deg høyere forbrenning i tillegg til en lettere hverdag. 

Styrketrening må du gå litt målrettet til verks for å få til. Du kan gå turer i skog og mark, sykle til jobben og spille golf for å få en viss effekt på kondisjonen, men sterkere blir kroppen ikke av denne type aktiviteter. Belastningen er rett og slett ikke tilstrekkelig til å stimulere muskler og benmasse. 

God styrketrening er lettest å få til med litt utstyr, enten det er frie vekter eller apparater. Men i sommerferien har du kanskje ikke tilgang til et treningssenter, eller du ønsker å kunne trene styrke i kombinasjon med annen trening utendørs?

Det er utrolig smart å få til noe styrketrening også på sommeren. Da slipper du å starte nesten på nytt til høsten! Og så vil du vel ikke gå glipp av den gode følelsen etter litt styrketrening? 

Følg med i bloggen de neste par ukene for gode tips til smart og effektiv styrketrening utendørs! For å få beskjed hver gang det legges ut nye sommertreningstips, meld deg på nyhetsbrevet her: Jeg vil ha beskjed når bloggen oppdateres!

20 kilo, 20 cm og toppform!

Gunnar, som vi har fulgt jevnt og trutt i denne bloggen, har nå holdt på i 1 år med sitt prosjekt.
For ett år siden satte Gunnar seg som mål at han i løpet av 1,5 år skulle

• Gå ned 20 kilo i vekt
• Få kondisjon som en topptrent 20-åring (Gunnar er i 60-årene...)
• Få kontroll på trøblete skulder, kne og rygg, så han kan bruke kroppen til aktiviteter han trives med, og være fri for helsebekymringer.



Angrer veldig på at vi ikke tok et før og
eter bilde av Gunnar...Men han er
faktisk ikke så langt unna denne karen nå!



Gunnar har gjennomført på imponerende vis! Som for alle har det vært hindringer på veien - kink i nakken, en periode med mer vondt i skulderen, sykdomsperioder, manglende overskudd og dalende motivasjon.

Men gjennom attraktive og personlige mål, og en fast avgjørelse om å lykkes, så har Gunnar holdt koken uke for uke. Utfordringene underveis har han angrepet med løsningsfokus, og sammen med sin Personlige Trener gjort nødvendige justeringer både i kosthold og i treningsprogram.

Resultatene taler for seg!

• Gunnar har gått fra 30 % fett til 14 % fett. Han startet i kategorien fedme, og er nå i kategorien atletisk!
• Gunnar har redusert vekten med 17 kg, men fordi han også har fått mer muskler, så er den reelle reduksjonen nesten 20 kg!
• Midjemålet er redusert med over 20 cm, og han har dermed blitt kvitte det helsefarlige fettet rundt magen!
• Gunnar har økt kondisjonstallet sitt fra 40, til 54. Han startet i kategorien "brukbar kondisjon" og er nå i kategorien topptrent for sin aldersgruppe!

Gunnar har også blitt betydelig sterkere i mage og rygg, og gjør nå mageøvelser på et meget avansert nivå. For skulderen og kneet gjenstår det fortsatt en jobb før vi er helt i mål.

Hvorfor har han lyktes så bra?
Det er mange grunner til at Gunnar har lyktes så bra. I bunn og grunn handler det om at han virkelig har bestemt seg. Om at han har tenkt grundig gjennom HVORFOR han skal bruke tid på trening og sunn mat. Slik at selv når overskuddet og motivasjonen har vært litt lav, så har han hatt gode grunner til å dra på trening!

Det har også vært avgjørende for Gunnar å ha jevnlig oppfølging av sin Personlige Trener.

• Faglig god veiledning har gitt han bra utbytte av både trening og kosthold. Gunnar har lært mye om riktig trening og mat, om hvordan det hele henger sammen. Slik forståelse skaper både motivasjon og bedre resultater. 
• Månedlige målinger har skapt ekstra motivasjon og fokus, og gjort at vi kan justerere kursen underveis. 
• Gjennom avtalene min sin PT har han også fått nødvendig påfyll av inspirasjon og motivasjon når det har vært behov for det. 

Trenerens refleksjoner
Etter å ha jobbet med dette i mange år, så er jeg ytterst imponert over hva Gunnar har fått til.
Etter et år med Gunnar er jeg svært ydmyk for hvor krevende det er å endre livsstil. Det er mange hindringer på veien, gamle vaner som må endres og både en kropp og et hode som protesterer mot noe som er litt nytt og uvant. Jeg skjønner hvorfor det er mange som ikke lykkes med denne varige endringen. Men at det også er mulig å få det til! Det krever at man gjør ting riktig, og at man virkelig går inn for det! Ingen lettvinte løsninger, men innsats og fokus uke for uke. Klarer man det, så er gevinstene enorme. Faktisk er det ingenting annet enn regelmessig trening som har en så potent effekt på både kroppen og hodet. Forskningen viser det, og Gunnar er et eksempel på at det stemmer!

Spørsmål eller kommentarer? Skriv en kommentar under

Smart kondisjonstrening utendørs!

Vil du gjøre utetreningen morsommere og mer motiverende? Bli med på Gnistlaget på www.endomondo.com, og få morsomme utfordringer! Les mer og registrer deg her: Gnistlaget

Det er nå en fin årstid for sykling, jogging/gåing og annen utendørs trening. Kombiner dette med trening på Gnist, og treningen blir både variert og morsom! Merk at det er lurt å opprettholde styrketreningen også frem mot og gjennom sommeren.

Ved utetreningen er det viktig å fortsatt trene riktig. Ønsker du å bedre eller opprettholde formen, så nytter det ikke å bytte ut spinningtimer, saltimer og intervall på kondisjonsapparater med rolige spaserturer i skogen!

Intervaller gir maks utbytte!
Er du godt motivert for å få størst mulig treningsutbytte, så er det lurt å gjøre litt strukturert intervalltrening. Finn en rundløype eller en lang motbakke, og jobb med høy intensitet i 3-6 minutter av må gangen, avbrutt av pauser som er ca. halvparten så lange som innsatsperiodene. Målet er å bli svært andpusten, men samtidig ikke trene hardere enn at du klarer å gjennomføre flere innsatsperioder med samme trøkk. Innsatsperiodene skal være såpass at du gleder deg litt til pausen, men aldri så harde at du stoppe midt i en innsatsperiode, eller så harde at du må stoppe og henge på knærne i pausene. Du skal klare å holde rolig aktivitet når du har pause.

Faste runder er motiverende!
En enklere variant enn slike strukturerte intervaller er å finne 1,2 eller 3 faste runder som du bruker til sykling, rask gange eller jogging. Sørg for at rundene er med variert terreng, slik at du jobber litt hardere når det er motbakker, og litt lettere når det går nedover. Hold på i alt fra 30 til 60 minutter.
Fordelen med slike faste runder er også at du kan sammenligne med deg selv fra uke til uke. Med unntak av noen dårlige dager innimellom (det er ikke til å unngå!), så bør du klare runden på kortere og kortere tid!

Motbakker gjør det effektivt!
En tredje fin variant er å finne en strekning med mye oppover, der du jobber hardt men kontrollert helt til toppen. Det er motiverende å være ferdig med treningen når du når toppen, og å kunne bruke turen ned igjen til å nyte den gode følelsen og høre på fuglesangen.
Vi er velsignet med mange områder egnet for slik i Asker og Bærum. Området rundt Kolsåstoppen, rundt Steinshøgda, fra Skui/Vøyenenga, i marka inn mot Brunkollen m.m. Det er bare å finne en lang motbakke i nærheten av der du bor!

Lykke til med treningen frem mot sommeren!