Hva skal du med god styrke?
Styrketrening bedrer evnen til å utføre en tung bevegelse èn eller noen få ganger.
God styrke trenger du når du skal løfte, bære, gå en trapp eller en bratt motbakke, reise deg fra gulvet eller en dyp stol eller andre lignende aktiviteter.Styrketrening gjør også både muskler, ledd og konkler sterkere - det gjør rett og slett at kroppen din tåler mer!
Styrketreningen er viktig for å forebygge plager, f.eks rygglager, som svært mange plages med i perioder. Har du allerede plager eller smerter, så er styrketrening ofte en viktig de av behandlingen.
Styrketreningen er også positiv for forbrenningen, og for at du skal holde kroppen ung. Unnlater du å trene styrke, så mister du litt muskelmasse hvert år, hvilket gjør at du blir gradvis svakere og får gradvis lavere forbrenning. Regelmessig styrketrening er med andre ord en investering i en aktiv alderdom!
Ikke minst gir styrketrening mer overskudd og den gode følelsen av å føle seg litt strammere og flottere!
Hvordan blir du sterkere?
Styrketreningen kan gjennomføres på mange måter, enten med apparater, med løse vekter, med egen kroppsvekt eller en kombinasjon. Det er en fordel å bruke noe utstyr, da det gir større muligheter for riktig og variert trening. Akkurat hvilke øvelser du skal gjøre, og hvor mange runder av hver øvelse, avhenger av målene du har med treningen, og av hvilke hensyn du evt. må ta i form av skader eller smerter. Som medlem på Gnist har du forhåpentligvis fått hjelp til å gå gjennom et program som passer for deg.
Skal du kunne få fremgang av styrketreningen, så må du trene styrke minst 2 ganger per uke. Om du i perioder trener kun en gang per uke, så er det vedlikehold, og vil ikke gi fremgang.
For deg som er nybegynner med styrketrening, eller har trent litt av og på
Det viktigste er å sørge for at du trener med riktig belastning og at du får til å trene styrke minst 2 ganger hver uke.
Som for all trening, er det viktig at styrketreningen er passe utfordrende, slik at du gir kroppen en grunn til å bli sterkere. Løfter du de samme vektene og det samme antallet repetisjoner i for lang tid, så stopper fremgangen. Så lenge du fortsetter med de samme vektene, så opprettholder du det nivået du har. Men har du et ønske om å bli enda sterkere, så må du altså lære kroppen å løfte enda litt tyngre vekter. Du må gi deg selv litt nye utfordringer!For å finne ut om du er klar for å øke vektene i noen eller alle øvelsene dine, så kan du neste gang du trener gjøre følgende lille test:
La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!
Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Det vil naturligvis gjøre at øvelsen blir tyngre og litt mer "ubehagelig", men vil du ha fremgang så må det til!
Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til.
Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.
Du vil da umiddelbart få justert vektene til et passelig nivå. 1-2 ganger i måneden kan du så gjøre en ny liten test, og på ny justeere vektene til riktig nivå.
For deg som har trent skikkelig styrketrening minst 2 ganger i uken i minst 6 måneder
Dersom du allerede har drevet riktig og regelmessig styrketrening en god stund, og allerede har hatt god fremgang, så må du gjøre noen nye justeringer for å komme deg videre. Anbefaler da noen timer med Personlig Trener eller en Bli-sterkere-pakke for å få hjelp til en enda bedre treningsplan.
Litt nye øvelser og enda mer gjennomført styring av antall repetisjoner og av tyngden på vektene må til for å gi ytterligere fremgang. F.eks kan du følge en plan der du i øvelsene dine trener 2 x 12 repetisjoner i en måned, 3 x 8 repetisjoner den neste måneden, og 4 x 5 repetisjoner den tredje måneden. Eller du kan hver uke trene 2 x 12 repetisjoner den ene treningsdagen, og 4 x 5 repetisjoner den andre treningsdagen. I bunn og grunn handler det om å utfordre kroppen på ulike måter, slik at den stadig tilpasser seg med å bli enda sterkere!
