Vil du abonnere på Gnistbloggen?

I gnistbloggen legges det ukentlig ut nyttige tips og inspirasjon.
Som abonnent får du beskjed per e-post hver gang vi legger ut et nytt innlegg.

 Trykk her for å abonnere!

Jorunns plan for styrketreningen!

Jorunn har allerede trent riktig og regelmessig styrketrening i flere år, og er på et svært høyt nivå styrkemessig. Hun er jo tross alt norgesmester i benkpress!

Figuren viser at man i starten kan få kjempebra fremgang
ved å gjøre noen enkle ting riktig. Etterhvert må man så gjøre
treningen litt mer gjennomført for å stadig forbedre seg. 

Som med det meste annet i livet, så er det med treningen slik at man kan bli ganske god med å gjøre noen enkle ting riktig i starten. Har du ikke allerede trent riktig styrketrening regelmessig i minst 6-12 måneder, og fått god fremgang, så kan du lese litt om enkle men viktige prinsipper for din trening her: Styrketrening

Jorunn skal nå trene for å forbedre sin egen norgesrekord, og da er det nødvendig med et gjennomført treningsprogram for å gå fra å være veldig god, til å bli enda bedre. 

Har du selv trent regelmessig i noen måneder, kan du gjerne forsøke et tilsvarende program som Jorunn, og gjerne med de samme øvelsene som du har brukt frem til nå. 

Jorunn skal fremover følge et periodisert styrkeprogram. Det vil si at at vi deler treningen inn i ulike perioder, for å utfordre kroppen på ulike måter og "lure" den til å bli sterkere og sterkere. 

• Første perioden skal hun trene 2-3 runder à 12-15 repetisjoner i øvelsene. Vi starter med vekter der hun klarer 15 repetisjoner, men kjenner at hun kunne klarte 18-20 repetisjoner. Hun trener altså ikke helt maksimalt. Men så øker vi vektene et lite hakk hver uke, dvs hver 3. økt (Jorunn skal trene styrke 2 ganger i uken). Med dette lager vi en god "grunnmur". Det er som å bygge en pyramide, jo større basen er, jo høyere kan toppen etterhvert bli!
• Den andre perioden skal hun trene 3 runder à 8-12 repetisjoner i øvelsene. Vi skal også her øke vektene gradvis uke for uke. 
• Den tredje perioden  består av 4-5 runder à 4-8 repetisjoner i øvelsene. Altså færre repetisjoner, og dertil tyngre vekter. 

For å finne ut om dette fungerer godt nok, skal vi føre en god treningsdagbok og gjøre målinger underveis for å sjekke om det går rette veien. Jorunn skal trene de samme øvelsene hele tiden (øve på det hun skal bli god til!), men altså med ulikt antall repetisjoner og ulik belastning.Det viktige prinsippet er den gradvise økningen av vektene, som gjør at kroppen gradvis tilpasser seg tyngre vekter. Og blir sterkere.

I tillegg til at en slik planmessig trening gir bedre resultater, så er det faktisk svært motiverende å trene etter en ordentlig plan. Den enkelte økt føles som del av en større sammenheng, og det blir plutselig veldig viktig å ikke hoppe over en økt! Man vil jo ikke komme bak skjema eller ødelegge helheten i treningen.

Det er også motiverende at vektene stadig endrer seg, og at man ikke skal trene det eksakt samme antallet repetisjoner i ukevis. 15 repetisjoner føles veldig forskjellig fra 5 repetisjoner, og det skaper en fin variasjon. 

Følg med videre i bloggen, så skal vi skrive litt om hvordan det går med Jorunn underveis mot forbedring av rekorden!

Norgesrekord - klarte hun det?

Jorunn Jacobsen, tidligere omtalt her i bloggen som Norges Sterkeste 78-åring, deltok for 1,5 uke siden i Sydnorsk Mesterskap i styrkeløft. Og dermed åpnet det seg første mulighet til å slå Norgesrekorden.

Sjekk video fra mesterskapet her:

(ønsker du å se video av flere løftere, sjekk her: Sydnorsk 2011 - flere løftere

Vi GRATULERER Jorunn med Norgesrekord!! Hun løftet 45 kilo i klassen 65 år og eldre, og satte med det ny rekord!
Jorunn er i tillegg helt i nedre del av sin vektklasse, og det gjør prestasjonen desto mer imponerende! For ikke å snakke om at hun er 13 år eldre enn nedre grense i klassen, og kun har trent spesielt for dette i 3-4 måneder. Rett og slett imponerende!

Det sier vel det meste om Jorunn sin offensive innstilling når hun var litt mellomfornøyd med prestasjonen. Hun vet at hun har mer inne, og vi er nå i gang med treningen for å slå egen Norgesrekord! Å klare 50 kilo er et mål litt der fremme! Følg med videre i bloggen.

Ønsker du å gratulere Jorunn kan du skrive en kommentar under!

Øv på det du ikke kan!

Å bli i bedre form handler i bunn og grunn om å øve på det som er litt vanskelig. Jorunn er ekspert på dette, og det er en av hovedgrunnene til at hun får fantastiske resultater.
Hver gang Jorunn får en ny utfordrende styrkeøvelse av sin PT, så blir hun inspirert og motivert til å trene litt ekstra slik at hun mestrer øvelsen bedre neste gang. 

Jorunn startet med denne varianten av en super
øvelse som heter planken. Etterhvert som det gikk greit,
så gjorde vi det gradvis tøffere og endte
opp med varianten under...

En dynamisk variant av planken
- stiller store krav til stabilitet
og styrke! 

Dette betyr ikke at trening må være et evig jag etter stadig forbedring. På et eller annet tidspunkt kan du si; "Nå er jeg fornøyd med formen min. Men jeg skal likevel fortsette å trene for å holde meg der jeg er" (du vet jo at form er ferskvare - slutter du, så mister du formen).


Men ønsker du videre fremgang, så må du utfordre deg selv på nye måter. Enkelt sagt; Trener du akkurat det samme i lang tid, så utvikler du deg ikke videre. 


Så, hvor lenge har du trent med de samme øvelsene, vektene og repetisjonene...?


Det er mange måter å skape ny utfordring i styrketreningen. Du kan gjøre gjøre flere eller færre repetisjoner, bytte ut noen av øvelsene eller trene flere ganger i uken. 
Det enkleste og viktigste er likevel å gradvis øke utfordringen i de øvelsene du allerede trener.


Hvordan gjør du så det? Jo, du benytter noe vi kan kalle 2+-prinsippet. 


Neste gang du trener kan du gjøre følgende lille test: 

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. 

Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Dreier det seg om en balanseøvelse, så gjør du øvelsen mer ustabil neste gang. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

1-2 ganger i måneden kan du så gjøre en ny liten test, og på ny justere vektene til riktig nivå.

Hver gang Jorunn trener prøver hun
å klare litt mer enn gangen før. Det
blir fremgang av slikt!

Når du øker vektene kan du oppleve at du ved neste trening ikke klarer 12 repetisjoner. Det er helt som det skal være. Fortsett å øve med den samme vekten, så vil du snart klare det. Og da har du jo blitt sterkere! 

Er du som 95 % av de som driver styrketrening, så vil det å ta i bruk dette prinsippet gjøre at du får mye bedre fremgang i styrketreningen.

Kanskje er du skeptisk til å øke vektene på denne måten?

• Har du skader/smerter å ta hensyn til, så gjelder det samme prinsippet. Dog er det enda viktigere å utføre øvelsene helt korrekt - snakk med en fysioterapeut om dette.
• Er du redd for å bli skadet av litt tyngre vekter, så er det en frykt du kan legge til side. Hvis du vil forebygge skader så er det vel en fordel med en sterkere kropp som tåler mer, eller hva? Så lenge du gjør øvelsene riktig så vil du få en sterkere og mer robust kropp! 
• Synes du øvelsene blir tyngre og krever mer innsats? Det er helt som det skal være. Du kan fortsette å gjøre det samme som før ELLER du kan gi deg selv nye utfordringer og få ny fremgang. Du kan altså ikke både gjøre det samme OG få fremgang. Er det verdt det med litt tyngre trening? Det kommer an på hvor viktig det er for deg å bli i bedre form. Mye er dessuten gjort med 2-3 økter à 30-40 minutter per uke. 

Har du spørsmål knyttet til dette er det bare å spørre en fysioterapeut på Gnist når du er på trening, eller skrive en kommentar under. Trenger du litt mer hjelp bør du vurdere noen timer med Personlig Trener. 

Hold deg UNG med riktig trening!

Jorunn sin rekord i denne
øvelsen: 6 stk. Rekorden blant
jenter på en videregående skole
i Bærum: 3 stk

Jorunn er et strålende eksempel på hvordan trening bidrar til å holde kroppen ung! Omfattende forskning de siste årene viser at aldring skyldes 1/3 arv og biologi, og 2/3 livsstil. Hvor gammel kroppen din er handler altså mer om hvordan du lever, enn det handler om dine gener!

PS. Vil du lære med om fysisk aktivitet for en aktiv alderdom? Meld deg på GRATIS FOREDRAG på Gnist onsdag 28.september kl.12.15! To av våre dyktige fysioterapeuter serverer et gnistrende foredrag! Les mer og meld deg på her!

F.eks vil en person på 30 år, som ikke trener styrketrening, miste over 2 kilo muskler per tiår. Og dette går fortere jo eldre man blir. Resultatet er redusert styrke, økt risiko for ulike sykdommer, større sjanse for fall grunnet dårlig balanse og redusert forbrenning med dertil økt vekt. (1 kilo muskler forbrenner ca. 70 kcal per dag!)
En person som ikke trener kondisjonstrening vil redusere kondisjonsnivået med ca. 10 % per tiår. Resultatet er at man blir mer og mer tungpustet selv i daglige aktiviteter.
Det er bare å besøke et sykehjem, så er det lett å se resultatet av nedsatt fysisk form!

Hva betyr så dette i forhold til livskvalitet? Se på figuren under!

Vi kan tenke oss tre personer:

• Den rosa streken viser en person som slutter å trene i 20-årene. Den fysiske formen blir gradvis dårligere. Kanskje ikke noe stort problem de første årene, men etterhvert begynner det å merkes. Hverdagslige aktiviteter blir tyngre og tyngre grunnet redusert styrke. Det blir tungt å gå en trapp eller en motbakke. Å gå på ski eller å sykle blir umulig. Etterhvert blir det vanskelig å reise seg fra en stol, og å gå inne selv på flatt underlag føles utrygt pga nedsatt balanse. Livet består gradvis mer av begrensninger fremfor muligheter. Til slutt er den fysiske formen så dårlig at personen ikke klarer seg selv i hverdagen. Da er det sykehjem neste. 
• Den blå streken viser en person som trener hele livet. Dette er på mange måter idealet, men dessverre ikke slik det er for de fleste. Treningen gjør at den fysiske formen holder seg meget bra, selv inn i godt voksen alder. En liten reduksjon vil det være, men selv som 80-åring er livet fullt av muligheter. Å gå turer, gå på ski eller leke med barnebarna er ikke noe problem. 
• Den gule streken viser en person som har opphold fra trening i flere år. Som Jorunn. Heldigvis er det aldri for sent å starte! Personen begynner å trene i 50-årene, og reverserer fallet i fysisk form. Vedkommende trener seg faktisk gradvis yngre, og velger gjennom det en aktiv alderdom full av muligheter. 
• Forskning viser faktisk at bare noen måneder med styrketrening kan reversere to tiårs tap av styrke og muskelmasse!

Så da gjenstår det bare å spørre seg selv; Hva slags fremtid velger du?

En god start med riktig mat!

Spiser du en frokost som gir deg en god start på dagen?
Visste du at frokosten både påvirker hvor mye overskudd du har frem til lunsj, og hvor mye sult og søtsug du føler resten av dagen? Spiser du riktig til frokost, så spiser du automatisk riktigere resten av dagen. Rett og slett!

Ekstra grovt brød eller knekkebrød, med magert og proteinrikt pålegg som:

• kylling eller kalkunpålegg
• hardkokt egg
• makrell i tomat
• tunfisk
• magert kjøttpålegg (under 5 % fett)
• mager smøreost.
• mager/lett leverpostei

Skjær gjerne tynne skiver og bruk rikelig med pålegg. Det gir et bedre sammensatt måltid, sunnere for helsen og bedre for blodsukkeret.
Noe grønt på toppen er en selvfølge, og gir både smak, sunnhet og et mer fristende utseende på måltidet.

Brødskalaen finnes på mange av brødene i butikken. Det er symbolet
lengst til høyre du er ute etter!

Havregrøt kokt på vann. For å få inn litt mer proteiner som metter og øker forbrenningen, rør inn noen skjeer cottage cheese (etter grøten er ferdig kokt), ta et egg ved siden eller lag en liten dessert med 1/2-1/3 boks mager kesam og noen bær (dessert til frokost - yummi!). Kanel og et eple skåret i biter gir smak og friskhet til havregrøten.

En rask og velsmakende smoothie, der du i en hurtigmikser blander cultura/biola/yoghurt naturell + frosne bær + 1/2-1 banan + litt havregryn + et rått egg. Føles som milkshake til frokost, bortsett fra at du blir mye mettere! Tilsett litt honning hvis du trenger mer søtt. 

Har du ikke tid til en skikkelig frokost? Da bør du stå opp 5 minutter før - det er det verdt!


Lurer du på hva som er en passelig porsjon for deg? Still et spørsmål i kommentarfeltet under, så får du svar :-)

Det er ikke bare enkelt når fysioterapeuter skal betjene datamaskiner. Av og til fungerer ikke teknologien heeelt som den skal, og det kan skape litt frustrasjon...

Heldigvis driver vår IT-ansvarlige regelmessig styrketrening, så han fikk ikke vondt i ryggen av å svinge slegga. En god treningsøkt fikk han også mens han holdt på!

Trykk på play for å starte avspillingen!