Fiberrik - påfyll i en travel hverdag!

Tidligere har jeg skrevet om kesam, en super matvare for den som ønsker å leve sunt, med mange ulike bruksområder.

En annen matvare jeg ofte anbefaler er fiberrik. Den finnes i 3 ulike varianter.
De aller fleste har mye å hente på å få inn mellommåltider i hverdagen. Dette er små måltider som kam inntas i farten, og som gir et påfyll av energi, holder blodsukkeret stabilt og ikke minst holder ulvehungeren på avstand. Smarte mellommåltider gir mer overskudd hele dagen, og gjør det lettere å spise riktig i de andre måltidene.

De positive gevinstene ved mellommåltider får du naturligvis kun med riktige mellommåltider. Fiberrik er et perfekt alternativ, og på mange måter bedre enn andre vanlige mellommåltider som knekkebrød eller yoghurt.

• To stk fiberrik inneholder ikke mer kalorier enn et middels stort eple eller et beger med lettyoghurt. Men det metter mye bedre. 
• Det svært høye innholdet av kostfiber (over dobbelt så mye som i andre knekkebrød, og flere ganger mer enn i grove brød), gir en langvarig energi og et stabilt blodsukker. 
• Tyggemotstanden gir en opplevelse av at du har spist noe, og bidrar til å øke mettheten. 

Aller best effekt av fiberrik som mellommåltid får du dersom du kombinerer det med et proteinrikt pålegg. Da oppnår du et mer balansert måltid, og en enda bedre og mer langvarig metthet.
Gode og lettvinte pålegg er et par skiver spekeskinke eller annet magert kjøttpålegg, eller mager smøreost eller makrell i tomat (begge disse finnes også på tube - ekstra lettvint).

Dobling av formen på 6 uker!

Denne uken skal jeg skrive noen ord om Nina (59) som startet på Gnist i slutten av oktober.

Mange gode grunner til å sette i gang

Etter et liv uten særlig trening, og i en alder av 59 år, hadde formen i økende grad begynt å begrense henne i hverdagen. Det ble gradvis vanskeligere å henge med barnebarna, ikke minst å komme seg opp fra gulvet etter lek. Skuldre og armer ble vondere og vondere. Pusten tyngre selv i hverdagslige aktiviteter. Nina skjønte at hun måtte gjøre noe.
Flere tilfeldigheter gjorde at hun sendte en forespørsel til akkurat Gnist. Et spørsmål om hjelp, og om vi kunne hjelpe henne å komme i bedre form.
Det kunne vi naturligvis!

En dame som mener alvor!

I slutten av oktober møtte jeg Nina for første gang. En herlig offensiv dame! Jeg skjønte straks at hun mente alvor med at hun ønsket en endring. Hun var dønn ærlig på at det med trening og treningssenter var en ukjent og "dritskummel" verden for henne. At det hadde krevd mye mot å ta steget. Og at hun trengte hjelp og god oppfølging for å lære det hun trengte og bli mer kjent med det å trene.

Nina skriver på facebook om treningen sin!

Hun var dog klokkeklar på at hun ville gjøre et SKIKKELIG forsøk! Hun hadde bestemt seg for timer med Personlig Trener i starten. Hun hadde realistiske forventninger; regnet med at det verken ville bli gøy eller føles naturlig de første ukene. Men hun var villig til å prøve. Ikke bare et par uker, men et helt år!

I tillegg var hun så tøff at hun ville skrive om sin treningsreise på facebook. Vi vet at de som offentliggjør sine mål både skaper seg en heiagjeng og litt ekstra press, og dermed øker sin egen motivasjon. Litt skummelt, men veldig smart!

Et utgangspunkt med forbedringspotensiale...

Nina turte også å teste seg selv i starten av treningen. Å se sannheten rett i øyet, få vite svart på hvitt hvordan det egentlig stod til.
Vi testet Ninas form (kondisjon) ved gange på tredemølle, og resultat samsvarte godt med Nina oppfatning av egen form. Med et oksygenopptak på 24,6 ml/kg/min hadde hun en fysisk kapasitet der selv hverdagslige aktiviteter som å gå en trapp eller en motbakke krevde at hun jobbet opp mot sitt maksimale. Å sette seg ned mot en benk og reise seg opp klarte hun såvidt 3 ganger, og sit-ups på ball var en kraftanstrengelse. Hun klarte to repetisjoner med litt hjelp.

Nina har trent med Personlig Trener 3 ganger i uken frem til jul. Totalt 18 treningsøkter.

Fantastiske resultater!

Trykk på bildet for større versjon!

Og kroppen, den har svart på treningen!
Vi begynte svært rolig, men har justert treningen steg for steg mot tøffere utfordringer. Det har vært viktig å opprettholde mestringen. Å ikke gå ut for hardt. Og å unngå overbelastninger og forverring i Ninas vonde armer og skuldre.

Nina har lært hvordan hun gjør øvelsene 100 % riktig. Hvordan hun får mest ut av intervalltreningen på tredemølle - hardt nok, men ikke for hardt. Hvordan hun får mest mulig ut av hver eneste repetisjon, og hvorfor det er viktig å å jobbe opp mot grensen av av hva musklene klarer for å tvinge dem til å bli sterkere. For å bruke hennes egne ord; "Selv om kroppen er en 59-årings, så har jeg vilje som en 3-åring!". Og den viljen har gitt resultater.

Etter 6 ukers trening testet vi formen til Nina igjen.
Kondisjonstallet var økt fra 24,6 til 35,8 - en fremgang på 45 %!  Fra 3 knebøy mot høy benk i oktober, klarer hun nå 20 dyyype knebøy helt ned til gulvet, med 10 kilo ekstra i hendene! Fra 3-sit-ups på ball klarer hun nå 15-20 sit-ups, i en tøffere variant av øvelsen. I styrkeapparatene har hun økt vektene med flere hundre prosent!

Trykk på bildet for større versjon!

Stor og målbar fremgang. Men det er faktisk ikke det viktigste.

Det viktigste er at Nina har fått en bedre hverdag. Hun lurer ikke lenger på om hun kommer seg opp fra gulvet etter å ha lekt med barnebarna. Hun går trappa med letthet. Smertene i armer og skuldre er borte. Hun danser mer med barnebarna. Hun orker mer.

Og det etter bare 6 uker med trening. 18 treningsøkter. Fordelt på 6 uker. Hun har brukt snaut 1,8 % av tiden sin til å utfordre kroppen fysisk. Og kroppen har forbedret seg så raskt. Fantastisk!

Nylig fikk jeg denne SMS`en av Nina: "Etter treningen i dag fikk jeg et ordentlig "kick"! Utrolig moro!"

For meg er dette et fantastisk eksempel på hva som er mulig å få til. Når man bestemmer seg for å gjøre det skikkelig! For å investere litt ekstra i starten så man kommer skikkelig i gang og lærer å trene riktig. Når man har realistiske forventninger, og i tillegg tør å gi seg selv litt ekstra press.

Jeg er overbevist om at Nina vil lykkes videre med treningen. Fremover skal Nina trene mer på egenhånd, men ha en halvtime hver uke med Personlig Trener. Vi skal sjekke at Nina gjør alt riktig, justere programmet jevnlig og løfte formen mot gradvis større høyder!

Nå treningsmålene dine i 2013!

I disse dager florerer det av gode tips i avisene til hvordan du skal bli både sprekere, slankere og lykkeligere.

Etter å ha jobbet med trening og livsstil i mange år, så ser jeg helt tydelig at de som lykkes godt med treningen bruker noen smarte strategier. Og at de som lykkes mindre godt ofte IKKE bruker disse strategiene.

Denne uken får du noen generelle tips til hvordan du lykkes. Neste uke skal jeg skrive litt om en dame på 59 år, som startet å trene i høst, og som etter 10 ukers trening mangedoblet formen sin og la et fantastisk grunnlag for å lykkes videre med treningen. 

Det finnes ingen lettvinte løsninger til å lykkes med treningen. Det handler om at du vil det nok, og om at du er villig til å jobbe med egen motivasjon, og å lære deg det du trenger underveis. 

1. Skriv ned hva du vil ha ut av treningen, og hvorfor det er viktig for deg. Folk har ulike grunner til å trene; mer overskudd, bedre form, lavere vekt, en strammere kropp, bedre helse, økt velvære, form til å leke med barnebarna eller til å gå Birken. Skal du prioritere å bruke tid på regelmessig trening, så må du vite hva du vil ha ut av det! Det holder ikke med et diffust ønsker om "bedre form". Definer hva slags form det er snakk om, og hvordan det vil se ut når du har oppnådd det. Lag en indre film som viser hvordan det ser ut når du når du har nådd målet ditt! Skriv ned målene dine på en lapp eller bruk et bilde som sier deg noe om det. Se på dette flere ganger i uken - for å fylle på motivasjonen. Når den travle hverdagen kommer, full av fristelser, er det lett å glemme hva du egentlig vil oppnå på sikt... 
2.  Lag en helt konkret plan for hva og hvor mye du skal trene. Hvordan skal din treningsuke se ut? Hva skal du trene, og hvor mange ganger i uken? Når passer det best å trene i din hverdag? Først når du har definert helt tydelig hva det er du skal gjøre, så kan du finne gode strategier for å få til det til.
3. Gjør det til en vane at du alltid planlegger når og hva du skal trene. God planlegging er helt nødvendig for å finne tid til treningen i en travel hverdag. Failing to plan, is planning to fail. 
4. Skriv ned hva du faktisk får gjennomført av trening. Det gjør at du blir enda mer fokusert, og du får en motiverende oversikt over alt du får til. Det trenger ikke være komplisert - avkrysning på en kalender gjør nytten!
5. Skaff deg litt ekstra press og forpliktelse, det gjør at du gjennomfører treningen selv når det er fristende å la være. Å avtale trening med en venn, noen timer med Personlig Trener, å melde deg på et løp, et sykkelritt eller et skirenn eller å fortelle venner og kjente hva du holder på med enten på facebook eller i det virkelige liv kan være gode måter å skape litt ekstra press. Ikke alle trenger dette, men har du erfaring med at du sliter med å opprettholde motivasjonen, så er det verdt å forsøke. Det kan være litt skummelt, men det funker!
6.  Forvent at du vil møte noen hindringer på din vei, men vit at du kan finne måter å forsere dem på bare du prøver hardt nok. At du går til oppgaven med en forventning om at det vil kreve noe av deg å lykkes med treningen, øker sjansen for at du vil få det til. Alle som lykkes med treningen på sikt møter på hindringer som sykdom eller skader, ferier, motivasjonssvikt eller perioder med ekstra lite tid til trening. De som får det til møter slike hindringer med en løsningsorientert tankegang, og leter etter strategier for å få til treningen likevel. Det er ikke nødvendigvis lett å etablere varige treningsrutiner, men du vil klare det om du er villig til å lære og finne løsninger underveis!
7. Skaff deg den hjelpen du trenger for å lykkes. Er du usikker på hvordan du trener riktig, eller har tidligere erfaringer med at du ikke får det til, så invester litt ekstra i kyndig veiledning i starten, og gjerne i litt ekstra oppfølging til du er skikkelig i gang. En Personlig Trener på Gnist kan hjelpe deg med dette! 
1. Noen grunnleggende tips om hvordan du får resultater av ulike typer trening finner du her:
1. Kondisjonstrening
2. Styrketrening
3. Ned i vekt

Fill out my online form.