Intervalltrening - raskere fremgang på kortere tid!

Ved å kjenne etter underveis i treningen hvordan det
føles i pusten og beina, og hvor mye du har å gå på, kan
du lære deg å trene på riktig intensitet og få mer ut
av treningen! Ved intervalltrening veksler du mellom
lett trening i hvit og blå sone, og mer anstrengende trening
i øvre grønn og gul sone. 

Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening du kan bedrive, vel og merke hvis du gjør det riktig. 
Mange studier viser at 20-30 minutter med riktig intervalltrening gir bedre fremgang på formen enn dobbelt så lenge med mer jevn innsats.

Intervalltrening betyr rett og slett at du veksler systematisk mellom perioder med høyere intensitet (hardere jobbing) og lavere intensitet (pauser). Det at du deler opp innsatsperiodene med pauser i mellom gjør at du kan ta i enda litt hardere når du først skal få opp intensiteten, og det sender sterkere signaler til kroppen om å bli i bedre form.

Mange synes også intervalltrening er en motiverende måte å trene på, fordi man kun jobber i kortere perioder av gangen, og vekslingen mellom innsats og pauser gir en fin variasjon i treningsøkten. 

Selv om intensiteten skal opp i innsatsperiodene er det ikke snakk om maksimal innsats ("all out"). En av de vanligste feilene er faktisk å ta i for hardt i intervallene - det gir dårligere utbytte og  ødelegger motivasjonen for å gjenta treningen flere ganger. 

Under ser du et par eksempler på effektiv intervalltrening.  Bruk intensitetsskalaen til venstre for å trene på riktig nivå.

Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist dersom du trenger hjelp til å gjennomføre det riktig, eller dersom du vil ha det lagt inn på nøkkelen din. 

Fra og med mandag 25.februar har vi også et KAMPANJETILBUD på 3 timer med PERSONLIG TRENER. Benytt muligheten til en grundig gjennomgang av treningen for å få enda større utbytte! Les mer her!

Intervalltrening 1: 4 minutters innsatsperioder

Etter 5-10 min oppvarming jobber du hardere i 4 minutter. Det skal være så hardt at du de siste 2-3 minuttene er godt andpusten, men ikke hardere enn at du ved pause etter 4 minutter kjenner at du kunne klart å fortsette på samme nivå i ca. 1 minutt til. 
Etter 2 minutter med rolig aktivitet, gjentar du med en ny 4-minutters innsatsperiode. 
Er du nybegynner eller ikke har trent lenge, så kan du starte med 2 innsatsperioder à 4 minutter. Gjennomfør de par første treningsøktene i øvre grønn eller nedre gul sone, og øk til øvre gul sone etterhvert. 
Er du i god form og har trent en stund, bør du øke til 4 innsatsperioder. Målet i hver innsatsperiode er øvre gul sone.

Uansett bør du kjenne etter den siste intervallen at du kunne gjennomført en 4-minutters intervall til på akkurat samme nivå. 

Intervalltrening 2: 1 minutts innsatsperioder

Etter 5-10 minutters oppvarming gjennomfører du innsatsperioder på 1 minutt, med 1 minutt rolig aktivitet i mellom. 

Nivået i innsatsperiodene bør være slik at du klarer å holde i gang i 1 minutt, og kunne klart 15-20 sekunder til. Du skal føle at du presser virkelig bra i innsatsperiodene. Tenk det nesten som en lang"spurt".
Er du nybegynner kan du starte med intervaller i nedre gul sone, og etterhvert øke til øvre gul og nedre rød sone. 
Det er lurt å ta de første 1-2 innsatsperiodene i øvre gul sone, og så prøve å presse opp i nedre rød sone på de siste 1-minutterne med tøff innsats, 

Har du trent en stund bør du kjøre de første 1-2 intervallene i øvre gul sone, og resten i nedre rød sone. 

Pausene er såpass korte at du vil kjenne at du blir litt mer sliten for hver intervall. Merk at du skal klare å holde samme trøkk i alle innsatsperiodene, hvis ikke kjører du for hardt. 

Når du kommer i mål etter 6-10 innsatsperioder bør du kjenne at du kunne gjennomført 1-2 intervaller til på samme nivå. Du skal altså ikke være helt sluttkjørt. 

Gode tips for å komme seg på trening!

For mange er det en utfordring å klare å komme seg på trening så mange ganger som de ønsker hver uke. Når du først har satt deg et mål om hva du vil trene, og hvor mange ganger i uken, så er det noen enkle triks du kan bruke for å øke sjansen for at du kommer deg på trening! Test ut noen av tipsene under, og se hvilke som fungerer best for deg.

• Skriv treningen inn i avtaleboken. Det skaper en ekstra forpliktelse overfor deg selv. 
• Sett et kryss i kalenderen hver gang du har fått trent, og belønn deg selv dersom du når målet ditt om antall treninger hver uke i f.eks en hel måned. Trenger du enda mer motivasjon, prøv ut http://www.stickk.com/ der du kan lage en avtale om å betale penger til veldedighet eller en venn dersom du ikke når treningsmålene dine! 
• Forsøk om mulig å trene til faste tider hver uke. Jo mer rutine det går i når og hva du trener, jo mindre vil du lure på om du skal på trening eller ikke. Du bare gjør det, fordi "tirsdag kl. 7 er treningstid!"
• Avtal trening med en venn - da er det vanskeligere å utsette eller droppe det. Merk dog at du ikke bør gjøre deg helt avhengig av en venn for å få trent - du må også kunne dra på trening på egenhånd ;-)
• Book deg på en gruppetime. Da er det helt konkret når du skal på trening, og du må gjøre noe aktivt for å eventuelt melde deg av igjen. 
• Avtal timer med Personlig Trener - da vil du aldri droppe å møte til en treningsøkt. Bruk gjerne Personlig Trener innimellom, og tren resten på egenhånd. Med en PT vil du også ha en å "rapportere" til hva du får til av egentrening. 
• Fortell venner og kjente om treningsmålene dine. Da vil du både skaffe deg en heiagjeng og litt motiverende ytre press. Facebook kan også brukes. 
• Unngå dørstokkmila, ved å trene på vei til eller fra jobb eller andre aktiviteter. Ta med treningstøyet på veien, og husk å spise et mellommåltid på veien om du trener på vei hjem fra jobb og ikke har spist siden lunsj.
• Pakk treningstøyet kvelden før og sett det klart. Jo mindre praktisk du må gjøre før du kommer deg på trening, jo lettere er det å komme seg av gårde. 
• Ta på deg treningstøyet tidligere på dagen når du vet du skal på trening. Da kommer du i "treningsmodus", og det blir et lite nederlag å ta av treningstøyet igjen om du ikke har fått trent. 

Husk at hver gang du kommer deg på trening, så nærmer du deg målene du har med treningen! Du forsterker samtidig vanen med å trene regelmessig. 

Lykke til!

Vintergnisten mail 1: Lag deg en konkret ukeplan og få resultatene du ønsker!

Med en god og konkret plan øker sjansen for at du får trent det du ønsker hver uke!

1. Sett deg et mål på hvor mange ganger per uke du ønsker å trene

2. Sett deg et mål på hva slags type trening du vil prioritere?
Hvor mange ganger i uken skal du trene kondisjonstrening? Hvor mange ganger styrketrening? Hvor mange ganger annen trening som yoga eller bevegelighetstrening? Skal du trene hver ting for seg selv, eller må du kombinere ulike treningsformer, f.eks kondisjon og styrke i samme økt, for å få gjort det du skal hver uke.

Hva du prioriterer avhenger naturligvis av hva du ønsker å få ut av treningen.

• For å oppnå BEDRE KONDISJON må du trene kondisjon minst 2 ganger i uken. Det viktigste for å få utbytte er at du trener med riktig intensitet - passe hardt!
• For å oppnå ØKT STYRKE eller MER MUSKLER må du drive styrketrening minst 2 ganger i uken. Det er viktig at du trener riktige øvelser, at du utfører de riktig, bruker passe tung belastning og ikke minst har en plan for progresjon i treningen.
• Er målet MER OVERSKUDD og/eller ØKT VELVÆRE må du finne ut hva slags type trening som gir deg den gode følelsen. Og hvor mange ganger du vil fylle på hver uke.
• Er målet BEDRE HELSE og/eller MINDRE PLAGER må du først definere hva slags "helse" eller hvilke "plager" det er snakk om, og deretter finne ut hvordan du bør trene for å oppnå akkurat det. Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg med riktig trening!
• Ønsker du VEKTREDUKSJON bør du fordele treningen mellom kondisjonstrening og styrketrening. Skal det bli noe dreis på vektreduksjonen må du også prøve å øke hverdagsaktiviteten, og ikke minst sette et stort fokus på kostholdet. Når det gjelder vektreduksjon, så utgjør kostholdet kilo, og treningen gram. Trenger du hjelp til en kostholdsplan som fungerer, så bør du vurdere vår Ned i vekt pakke.

3. Lag en realistisk ukeplan
Når du har definert hva du skal trene hver uke, så kan du fordele dette i din uke på den måten som gjør det lettest å få gjennomført det. Hvilke tidspunkter i løpet av uken passer det best for deg å trene? Kan du finne noen faste treningstider, så er det en stor fordel. Da slipper du å bruke energi hver uke på å finne ut når du skal trene.

Sett inn i ukeplanen både NÅR du skal trene, og HVA du skal trene.

Aktuelle treningsformer kan være:

• Kondisjonstrening på apparater. Få gjerne hjelp til å lage et effektivt intervallprogram.
• Kondisjonstrening på gruppetimer med hjertesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Kondisjonstrening utendørs, finn gjerne 1-3 faste runder så du slipper å måtte finne ut hver uke hvordan du skal trene.
• Styrketrening eller opptrening på egenhånd. Har du ikke et styrkeprogram, så kan en av våre fysioterapeuter hjelpe deg med det.
• Styrketrening på en av våre gruppetimer med styrkesymbol på timeplanen. Sjekk timeplanen HER!
• Styrketrening hjemme, dersom du trenger en nødløsning når du ikke klarer å komme deg til Gnist. Det går an å få til brukbar styrketrening også hjemme, som er mye bedre enn å droppe det helt.

Det enkleste er om du kan lage en fast ukesrytme på treningen, som du følger frem til påske. Da går det etterhvert litt rutine i det, og det er lettere å få gjennomført.
Har du en hverdag der det ikke er mulig med en fast rytme bør du gjøre det til en vane å planlegge treningen for den kommende uken hver helg.

Lykke til med treningsplanen og treningen!