Hvor har du hodet når du trener?

Prøv å legge merke til det neste gang du trener; Hvor har du hodet? Fokuserer du på selve treningen, eller tenker du på alt mulig annet? Er du tilstede i øvelsene, eller tenker du mest på hvor fort du kan bli ferdig?

Ved å jobbe med å være oppmerksomt tilstede når du trener, kan du både få mer glede ut av treningen og få bedre resultater fordi du gjør øvelsene riktigere. I tillegg kan treningen bli en anledning til å trekke pusten og senke skuldrene, og få en enda mer effektiv "lading av batteriene". 

Vi lever i en distrahert verden. Med konstant stimulering fra smarttelefoner, nettbrett og TV blir vi vant til å stadig bli underholdt og distrahert. Tar vi pause et øyeblikk kan vi legge merke til hvordan tankene løper løpsk inni hodet - tanker om fremtid eller fortid, om noe vi skal gjøre etterpå eller noe som skjedde i sted, bekymringer eller tanker om noe som burde vært annerledes.

Problemet med stadige distraksjoner og stimuli er at vi kan gå glipp av mange verdifulle øyeblikk i hverdagen. Vi snakker i telefonen  mens vi går tur, og går glipp av fuglesangen. Vi leser eller ser på TV mens vi spiser, og får egentlig ikke med oss hvordan maten smaker. Vi sitter fordypet i egne tanker mens vi drikker en etterlengtet kaffekopp, og plutselig er koppen tom uten av vi egentlig har fått med oss hvor god den var.

Vi går glipp av mange verdifulle øyeblikk, og vi gjør hjernen avhengig av stadig stimulering. Dette skaper en rastløshet og et tankestress som gjør at vi aldri får slappet virkelig av. Kanskje kan du merke når du ligger i senga om kvelden hvordan tankene vandrer, og kan hindre deg i å virkelig få hvile.

Metoder som meditasjon og mindfulness øker i popularitet. Antakelig fordi mange ønsker å oppnå større indre ro og balanse, å redusere stress og å få mer ut av hverdagens øyeblikk. Mindfulness handler om å være oppmerksomt tilstede i øyeblikket, og gir større kvalitet og glede i hverdagens opplevelser, reduserer stress, gir større indre ro, øker selvinnsikten og bedrer konsentrasjonsevnen, for å nevne noe.

Fokus på pust og tilstedeværelse brukes allerede i en del
treningsformer, så som yoga. Men det er ingenting i veien for
å innføre dette fokuset også i annen trening. 

Uten å gå i dybden på fordelene med dette og på hvilke øvelser som kan benyttes, så kan teknikker fra mindfulness faktisk benyttes når du trener og gi deg enda bedre utbytte av treningen.

Når du først er på trening, så er det vel likegreit å få maksimalt ut av det?

Ved å virkelig kjenne etter hva du faktisk holder på med, fremfor å tenke på alt mulig annet eller på å bli fortest mulig ferdig, så øker kvaliteten på treningen din. Du kan kjenne om du gjør øvelsene riktig, og få bedre utbytte fordi du merker forskjellen på helt korrekt utførelse og bare nesten korrekt utførelse. I styrketreningen kan du kjenne at du får aktivert den muskulaturen du skal bruke i den aktuelle øvelsen, og i kondisjonstreningen kan du jobbe med riktigere teknikk, f.eks når du løper, sykler eller går på ski.

Du oppnår større flyt i treningen og gjennom det blir treningsøkten en bedre opplevelse. Du har sikkert opplevd det noen ganger, kanskje på en gruppetime eller på en skitur eller sykkeltur - hvordan ting bare flyter av seg selv, og du er helt tilstede i det du holder på med. Det er en urolig god følelse.

Om du hver gang du trener øver deg på å være tilstede når du trener, så vil du ikke bare få en bedre treningsopplevelse og bedre effekt. Du vil også få en bedre stressreduserende effekt av treningen. Når du er tilstede i øvelsene fremfor å tenke på fortiden eller fremtiden, så reduseres stressnivået.

Ikke minst vil du ved hver eneste treningsøkt øve hjernen i tilstedeværelse, på å være tilstede i kroppen, og dette vil kunne gi deg økt tilstedeværelse også i andre aktiviteter i hverdagen.

Hvordan øke tilstedeværelsen og kvaliteten i treningen?

Du kan gjøre dette både ved å fokusere på PUSTEN og ved å fokusere på hva du kjenner i KROPPEN, f.eks i musklene eller leddene du bruker i en styrkeøvelse eller i kontakten med bakken når du løper/går.

Vær oppmerksom på at dette er enkelt i teorien, men overraskende vanskelig i praksis. Du vil merke at når du forsøker å fokusere på pusten eller kroppen så forsvinner oppmerksomheten konstant, f.eks til noe du ser rundt deg eller til tanker om fortiden eller fremtiden. Legg merke til dette med et smil om munnen, og vend hver gang oppmerksomheten tilbake til pusten eller kroppen. Hver gang du gjør dette, blir du automatisk til stede her og nå igjen, og over tid vil du merke at du klarer å være tilstede i lengre perioder av gangen. 

Eksempler på bruk av tilstedeværelse i trening

Styrkeøvelser (apparater eller frie øvelser)

• Lukk øynene og trekk pusten dypt helt ned i magen 3 ganger før du starter øvelsen. Kjenn også kontakten
  
  mellom kroppen og underlaget (gulvet eller benken). 
• Synkroniser bevegelsen med pusten - pust dypt ut når du tar i, og pust dypt inn når du holder igjen på veien tilbake. 
• Gjør om mulig øvelsen med lukkede øyne - da stenger du ute mange forstyrrende sanseinnrykk, og kan være mer tilstede i kroppen. 
• Kjenn etter hvor det kjennes i kroppen mens du gjør øvelsen. Hvilke muskler kjenner du at du strammer - hvor "tar øvelsen"? Hvilke deler av kroppen kjenner du at beveger seg?
• Når du er ferdig med repetisjonene, bruk pausen til å puste dypt ned i magen, og kjenne etter hvordan kroppen kjennes ut. Er du sliten noe sted? Hvordan kjennes det ut når denne slitenheten gradvis forsvinner mens du har pause. 
• Gi deg selv en kort evaluering; Fikk du øvelsen til å ta riktig sted? Gjorde du den riktig? For eksempel  kan du vurdere om du klarte å holde skuldrene lave i armøvelser eller å stramme magen i mageøvelser/stabilitetsøvelser..

 Kondisjonstrening (løping/gåing eller sykling)

• Før du starter; stå rett opp og ned eller sitt på sykkelsetet, og trekk pusten dypt ned i magen 3-5 ganger. Kjenn hvordan kroppen kjennes ut, og kjenn kontakten mellom kroppen og underlaget (bakken/sykkelsetet). 
• Mens du løper/går/sykler, veksle mellom å holde fokuset på pusten og på andre deler av kroppen.  Hver gang oppmerksomheten din retter seg mot pusten eller kroppen fremfor at du er fordypet i egne tanker, så er du automatisk mer tilstede i treningen.
• Ved fokus på pusten kan du rette oppmerksomheten på pusten enten der den går gjennom nesa/munnen, eller der den får magen til å bevege seg (lav intensitet) eller brystet til å bevege seg (høyere intensitet)
• Forsøk gjerne å synkronisere bevegelsen med pusten. Pust f.eks ut på 2,3 eller 4 steg eller tråkk, og pust inn på tilsvarende. 
• Ved fokus på kroppen; legg merke til hvordan det kjennes ut i ulike deler av kroppen mens du holder på. Kjenn kontakten med sykkelsetet eller følelsen under foten hver gang du tar et steg. Kjenn følelsen i skuldrene eller hvordan armene beveger seg når du løper. Kjenn vinden i ansiktet når du sykler.
• Se om du kan oppnå en følelse av rytme eller flyt, der bevegelsene går helt av seg selv og du er helt tilstede i det du holder på med. 

Lykke til med å ha hodet der du er når du trener, nemlig på trening!

Drikker du nok vann?

Å opprettholde en god væskebalanse er avgjørende for at både hodet og kroppen skal fungere optimalt. Ikke minst er det viktig for å ha noe å gi på trening.

Om du får i deg for lite væske gjennom dagen vil dette gjøre at treningen blir mye tyngre å gjennomføre, og du får dårligere utbytte.
Mister du mer enn 2 % av kroppsvekten i væske, så begynner det å gå ut over treningen. 2 % av kroppsvekten tilsvarer ca. 1,5 liter for en person på 75 kilo. Øker væsketapet opp mot 5 % av kroppsvekten (3-4 liter), så faller prestasjonsevnen med hele 10 % for hver ekstra prosent du blir dehydrert.

Husk at det ikke bare er svetting under trening som gjør at du mister væske. Selv på en dag uten trening mister du 2-3 liter væske gjennom urin, svetting, avføring og utåndingsluft. Det betyr at bare 1/2 - 1 dag med for dårlig væskeinntak er nok til at du blir så dehydrert at det går utover treningen. 

Hvor mye bør du drikke hver dag?

En god tommelfingerregel er at du bør få i deg ca. 2 liter væske hver dag. Kaffe og te er vanndrivende, og teller ikke som en del av dette væskeinntaket. I tillegg til det du drikker vil du automatisk få i deg en del væske gjennom maten.
Vann er naturligvis den beste tørstedrikken, evt tilsatt smak eller kullsyre.

For å få til dette er det lurt å innarbeide gode rutiner for vanninntak. Drikk alltid et stort glass vann til hovedmåltidene (2-3 dl), og drikk ekstra vann innimellom. Ha gjerne med deg en vannflaske. Er det vanskelig å huske på å drikke vann så forsøk å koble det til noen vaner du allerede har etablert. Gjør det f.eks til en fast rutine at du alltid drikker litt vann fra springen når du er på do, eller hver gang du drikker en kopp kaffe/te.
Om du har gode rutiner for å drikke gjennom dagen, så vil du være i væskebalanse når treningen starter, og da vil du få en god treningsøkt. Det fungerer dessverre ikke å helle innpå en liter vann rett før du begynner å trene, da kroppen ikke vil klare å ta opp alt dette vannet raskt nok til at du får nytte av det på treningen.

Hva med væskeinntak under trening?

De dagene du trener bør du drikke mer vann for å erstatte væsketapet under trening. Hvor mye du bør drikke avhenger av hvor mye du svetter, men 1 liter per time er en god tommelfingerregel. Det holder i massevis med rent vann. Sportsdrikk kan du vurdere dersom du skal trene hardt (og svette mye) i over en time.

Hvordan vite om du drikker nok?

Det letteste er å følge med på fargen på urinen. Om du venter med å drikke til du kjenner at du er tørst, så er du allerede litt for mye dehydrert.
Om fargen er hvit eller lys gul, så drikker du nok, og er i væskebalanse.
Er fargen mørkere gul, så er det et tegn på at du er dehydrert, og på at du må prøve å drikke mer.