Gunnar suser videre!

Gunnar har nå holdt på i noen måneder. Han har jevnlige møter med sin Personlige Trener, både for å sjekke at det fortsatt går rette veien, for å få svar på spørsmrål og for å håndtere hindringer som har dukket opp underveis!

Fra slapp og fet til sprek atlet!

Trykk på bildet for større figur.

Fra fet til atlet! Gunnar har redusert vekten med 15 kg, fettprosenten med 15 % og midjemålet med 17 cm! Da Gunnar startet hadde han en vekt og et midjemål som ble kategorisert som fedme, og som høyrisiko i forhold til hjertesykdom, diabetes m.m. Nå har en en kropp som kategoriseres som atletisk!


Fra slapp til sprek! Gunnar hadde en brukbar kondisjon da han startet - omtrent som snittet for en person i 60-årene. Nå har han en kondisjon som en godt trent 30-åring! Han har med andre ord trent sin kropp 30 år yngre!

Hvorfor har han lyktes?
Å lykkes med en varig endring av livsstilen handler både om fokus, viljestyrke og å øke sine kunnskaper og ferdigheter. Det handler også om å ta utfordringen på alvor - om å vite at man må sette av tid og krefter, være villig til å jobbe med sin egen motivasjon, gjøre seg erfaringer og takle ulike utfordringer.

Å spise sunt og trene riktig er litt som å lære å sykle; Det er ingen som kan det av seg selv, man må øve og øve. Kanskje detter man av sykkelen noen ganger, men så lenge man prøver igjen, så lykkes man til slutt.

Gunnar er dedikert ift å nå målene sine. Han har tenkt gjennom hvorfor dette er viktig for han, ved å skape et drømmebilde av en fremtidsversjon av seg selv. En fremtids-Gunnar som kan gå turer i marka, trives med sin egen kropp og unngå å plages med sykdom, vondter og plager.
Gunnar har bestemt seg for å sette av tid til trening og sunn mat, og han har investert i regelmessige timer med Personlig Trener. Treneren fungerer dels som en kunnskapsbank, dels som motivator og dels som kvalitetssikringssystem i forhold til hva han gjennomfører.

Tett personlig oppfølging koster noen kroner, men når resultatene kommer, da er det verdt det!

Gunnar er naturligvis ikke ferdig. Når det handler om en endring av livsstilen, så blir man jo aldri ferdig. Han jobber fortsatt med utfordringer rundt en kranglete skulder og et kne som fortsatt begrenser han litt. Og som krever stadige justeringer av treningsopplegget. Og sykdomsperioder, ferier og andre ufrivillige opphold eller utfordringer kommer til å oppstå igjen. Derfor er det viktig å fortsette å gjøre de rette tingene; attraktive mål, fokus, arbeid med egen motivasjon, nye kunnskaper osv osv.

Hvordan takler du utfordringer?

Sist uke skrev jeg om hvordan Gunnar takler utfordringer han møter på underveis. Sykdom, skader og stillstand i vekten - å håndtere slik er avgjørende for å lykkes med en varig endring. 

Hvordan takler du vanskeligheter, opphold, tilbakeslag, manglende gjennomføring eller mangelfulle resultater? 

Tenker du at det er noe "galt" med deg og gir opp? Eller leter du etter muligheten til å lære og til å justere på det du gjør? Slik at når du gjør et nytt forsøk er sjansen for at du lykkes mye større.

En sentral del av det å lykkes med en varig endring av livsstilen, enten målet er å trene mer eller spise riktigere, handler om å takle utfordringer og om å lære av erfaringene man gjør seg underveis. Det å komme i form, gå ned i vekt eller bli kvitt sykdom og plager handler jo også i bunn og grunn om å oppnå en positiv endring. Om en forbedring.
Og skal du oppnå en endring, så må du nødvendigvis gjøre noe annet enn før. Du må altså lære noe nytt, flytte noen grenser, og ikke minst takle ulike utfordringer du møter på underveis.

Forskere har funnet ut at mennesker takler utfordringer eller "tilbakeslag" på hovedsakelig to ulike måter.

De som har et "fixed mindset" ser på en utfordring som en test av hva de kan. Føler de at det ikke lykkes med å takle utfordringen, at de ikke "får det til", så gir de fort opp. Kanskje slår de seg selv i hodet, og tenker at "dette passet ikke for meg" eller "dette kan jeg bare ikke". Og så gir de opp. Disse menneskene slutter å trene etter et opphold, uansett om oppholdet var ufrivillig, f.eks grunnet sykdom. De gir også opp når vekten ikke går nedover, eller når de har fått en vond skulder.

De som har et "growth mindset" angriper utfordringer på en helt annen måte. Fremfor å se på det som en test av sine kunnskaper, evner eller ferdigheter, så ser de på det som en mulighet til å lære. Til å gjøre seg erfaringer som kan bli nyttige siden. Til å stå litt bedre rustet til å takle en lignende utfordring om den skulle oppstå igjen. Fikk du ikke til treningen, så har du lært at du må gjøre noe annerledes for å få det til i tiden fremover. Fikk du vondt i skulderen av noen øvelser, så vet du mer om hvilke øvelser som ikke fungerer for deg. Står vekten i ro etter at du har spist sunt, så vet du at du må spise litt annerledes fra nå av.

Med en slik innstilling så er det egentlig ingenting som kan kalles en fiasko.

Uansett om du skal prøve en ny treningsform (f.eks en gruppetime) eller motstå et fristende kakestykke. Om du skal få til å gå ned i vekt eller å trene 8 ganger den neste månedene. Med et læringsfokus finnes det bare to mulige utfall;
1)Du fikk det til slik du ønsket, og har funnet en metode som fungerer. Styrket i troen får du ny motivasjon til videre innsats.
2) Du fikk det ikke til, men har dermed lært en hel del om hva som IKKE fungerer. Gjennom det er du et stort skritt nærmere å finne ut hva som faktisk fungerer, og du står langt bedre rustet til å få det til bedre når du gjør et nytt forsøk.

Den gode nyheten er at hvordan du takler utfordringer ikke er spikret i stein. 

Det handler om hva du sier til deg selv, og det kan du jo endre på, eller hva?

Bruk en hindring som et springbrett til suksess!

Når du forsøker å få til regelmessig trening, så er det dessverre uunngåelig at du i løpet av noen måneder vil møte på noen hindringer.

Spørsmålet er altså ikke om du kommer til å bli forkjølet, få en ryggepisode eller havne i en ekstra trang tidsklemme pga. hendelser på jobb eller privat. 

Spørsmålet er hvordan du skal håndtere det når du møter på slike hindringer. 

I løpet av sitt første halve år har Gunnar møtt på både stillstand i vektreduksjonen, en kink i nakken og periodevis hatt vondere både i sin trøblete rygg, i et kne og i en skulder. Likevel fortsetter han videre med treningen, og han har i tillegg på mesterlig vis snudd flere av disse hindringene til muligheter. Når en dør lukker seg, så åpner det seg ofte en ny.

Gunnar har innsett viktigheten av å holde på treningsrutinen. Han vet hvor vanskelig det kan være å komme i gang etter et opphold. Han har også satt seg gode og motiverende mål, som er svært viktige for han å nå. Dette gjør at han ikke bare er "litt interessert" i å få til treningen, han er virkelig dedikert. Da gjør han det som skal til for å fortsette ferden mot målene sine, selv med noen omveier.

"Da jeg brakk venstre armen fikk jeg
plutselig ekstra tid til å trene den høyre!"

Gunnar har en innstilling om at det "alltid går an å trene noe". Om at han skal dra på trening om det så bare er for å trene den ene armen. Og slik er det faktisk i treningens verden. Er det viktig for deg å få trent, uansett målsetning, så finnes det alltid måter å få til treningen. Kan du ikke løpe en periode, så kan du sykle. Får du vondt av en styrkeøvelse, så finnes det 100 andre øvelser du kan gjøre i stedet. Faktisk vil du i de fleste tilfeller bli raskere bra dersom du trener med noen tilpasninger enn dersom du tar helt pause.
Bestem deg for å trene hver uke, og oppsøk hjelp av en fagperson (f.eks en fysioterapeut på Gnist!) dersom du lurer på hva du kan eller bør gjøre.

Da Gunnar en periode var forhindret fra treningen grunnet forkjølelse, så lot han ikke alt fare. I stedet snudde han det til en mulighet, og bestemte seg for å sette ekstra fokus på maten. Resultatet var at han i perioden med forkjølelse og mindre trening faktisk gikk raskere ned i vekt enn i ukene før!
Da han fikk kink i nakken, så la han seg ikke til og ventet til det gikk over. Han bestilte umiddelbart en undersøkelse hos manuell terapeut på Gnist, og fikk dermed hjelp til å komme raskest mulig tilbake.

Skal du lykkes med regelmessig trening slik Gunnar gjør er det med andre ord viktig å;

• Forvente at det kommer hindringer og tilbakeslag, og være beredt til å takle dem
• Ha gode og viktige nok mål med treningen til at du ikke gir opp ved første hindring
• Oppsøke hjelp for å finne alternativ trening dersom du av ulike årsaker ikke får trent slik du gjorde i utgangspunktet
• Sørge for å komme raskest mulig tilbake dersom du må ha helt opphold, f.eks grunnet omgangssyke eller influensa. Ofte går det an å begynne med en rolig økt raskere enn du kan begynne med hard trening. Vær også oppmerksom på når sykdom er en reell grunn til å ikke trene, og når det bare har blitt en unnskyldning for å utsette å komme i gang igjen

En annen ting som kan hjelpe deg på veien er å angripe hele prosjektet med riktig mindset. Dette skal jeg skrive litt mer om neste uke :-)

Strategier som hjelper deg å lykkes i 2011!

Denne gangen skal jeg skrive litt om hva som er lurt å gjøre i starten av et nytt år, for at du skal lykkes best mulig med treningen i 2011. I tillegg skriver jeg litt om Gunnar, som etter et par tilbakeslag har reist seg mesterlig og er tilbake på sporet!

Sett et mål - lag en plan - gjør det enkelt for deg selv å gjennomføre!
I starten av et nytt år er mange motivert for å komme skikkelig i gang med treningen, eller for å videreføre treningen fra slutten av 2010.

Sett deg ned med penn og papir (eller mobil, PC eller hva du enn foretrekker) og skriv ned hvor mange ganger per uke du skal trene i januar og februar. Hverdagen din vil naturlig nok variere i løpet av det neste halve året, så å lage mål for 1-2 måneder av gangen er lurt. Da kan du etter 1-2 måneder justere målene etter sesong og andre gjøremål.

Sett deg så ned med din timebok, der du har oversikt over jobb, fritid, familieaktiviteter og annet. Plott inn i timeboken når du skal trene, og hva du skal gjøre hver gang. Er det egentrening i treningsstudio? Gruppetrening? Utetrening? Eller annet?

Finn helst faste treningstider, så kan du heller justere litt fra uke til uke om nødvendig. Å lage en plan betyr ikke at du MÅ følge den. Men bare ved å lage planen leter du etter hvor treningen får plass i din hverdag. Har du ikke plass? Da må du se hva annet du kan rydde bort eller bruke litt mindre tid på? For treningen er vel viktig å få gjennomført, er den ikke...?

Finn ut hva som skal trekke
deg på trening!
Hva vil du ha ut av det?

Gjør det så enklest mulig for deg selv å gjennomføre treningen i hverdagen. Hvordan gjør du det? Det finnes mange ulike strategier.

• Tren tidlig på dagen, om mulig. Jo lenger ut på kvelden du legger treningen, jo større er sjansen for at du ender med å utsette det til neste dag..
• Tren på vei hjem fra jobb. Sørg for å ta med treningstøyet i bilen. Drar du hjemom før du drar på trening er sjansen stor for at sofaen frister mer enn treningssenteret..

Kanskje trenger du å skape en liten ekstra forpliktelse for å komme deg på trening?

• Avtal med en venn. Sjansen for at du utsetter din egen trening er alltid til stede, men sjansen for at du "svikter" en venn er betydelig mindre. 
• Invester i noen timer med Personlig Trener. Ikke bare garanterer det at du drar på trening, det gir deg også mye bedre utbytte av tiden du tilbringer på senteret! 
• Invester i en målrettet ekstrapakke. Bedre utbytte og et ekstra puff! 
• Gjør det "offentlig". Forteller du folk rundt deg at du skal trene og komme i form, så skaper du et sunt ekstra press på deg selv. Du gir også folk muligheten til å spørre deg hvordan det går, og gi deg påfyll av motivasjon underveis. 

Det viktige er at du finner strategier som fungerer for deg. Har du en løs målsetning om å "prøve å trene et par ganger i uka"? Kombinert med en tankegang om at du "tar det når det passer" eller "når du har tid"? Da blir det antakelig lite trening i tiden fremover...;-)

Vit hva du gjør, og du får resultatene du ønsker!
Gunnar har hatt en imponerende start på vektreduksjon og reduksjon i fettprosent. Men plutselig stoppet det opp. Heldigvis har Gunnar vært så smart å skaffe seg et sikkerhetsnett i form av jevnlige avtaler med Personlig Trener. Der andre kunne blitt demotivert og gitt opp når fremgangen stagnerte, så la Gunnar i stedet en plan sammen med sin Trener.

Vi fant ut at eneste måten å finne ut hva som gjorde at det stoppet opp, var å la Gunnar kartlegge en periode hva han faktisk spiste. Kanskje var det noe han hadde misforstått, selv i beste mening? Gunnar skrev ned hva han spiste i noen dager, og den jeg regnet ut hva han fikk i seg. Det viste seg at Gunnar hadde fått med seg at sunt fett er bra. Av den typen som finnes i olivenolje, nøtter og fet fisk. Det som også viste seg, var imidlertid at mengdene var for store. Sunt fett er energirikt, og sunt i sine riktige doser. Men blir det for mye, så er det like feil som for lite. Kartleggingen viste at Gunnar blant annet var litt for raus med olivenolje på salaten. En misforståelse, og en enkel løsning. Da vi bare oppdaget den. Etter en justering av mengden sunt fett, så fortsatte vekten til Gunnar atter nedover!