Intervalltrening - raskere fremgang på kortere tid!

Ved å kjenne etter underveis i treningen hvordan det
føles i pusten og beina, og hvor mye du har å gå på, kan
du lære deg å trene på riktig intensitet og få mer ut
av treningen! Ved intervalltrening veksler du mellom
lett trening i hvit og blå sone, og mer anstrengende trening
i øvre grønn og gul sone. 

Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening du kan bedrive, vel og merke hvis du gjør det riktig. 
Mange studier viser at 20-30 minutter med riktig intervalltrening gir bedre fremgang på formen enn dobbelt så lenge med mer jevn innsats.

Intervalltrening betyr rett og slett at du veksler systematisk mellom perioder med høyere intensitet (hardere jobbing) og lavere intensitet (pauser). Det at du deler opp innsatsperiodene med pauser i mellom gjør at du kan ta i enda litt hardere når du først skal få opp intensiteten, og det sender sterkere signaler til kroppen om å bli i bedre form.

Mange synes også intervalltrening er en motiverende måte å trene på, fordi man kun jobber i kortere perioder av gangen, og vekslingen mellom innsats og pauser gir en fin variasjon i treningsøkten. 

Selv om intensiteten skal opp i innsatsperiodene er det ikke snakk om maksimal innsats ("all out"). En av de vanligste feilene er faktisk å ta i for hardt i intervallene - det gir dårligere utbytte og  ødelegger motivasjonen for å gjenta treningen flere ganger. 

Under ser du et par eksempler på effektiv intervalltrening.  Bruk intensitetsskalaen til venstre for å trene på riktig nivå.

Ta gjerne kontakt med en av fysioterapeutene på Gnist dersom du trenger hjelp til å gjennomføre det riktig, eller dersom du vil ha det lagt inn på nøkkelen din. 

Fra og med mandag 25.februar har vi også et KAMPANJETILBUD på 3 timer med PERSONLIG TRENER. Benytt muligheten til en grundig gjennomgang av treningen for å få enda større utbytte! Les mer her!

Intervalltrening 1: 4 minutters innsatsperioder

Etter 5-10 min oppvarming jobber du hardere i 4 minutter. Det skal være så hardt at du de siste 2-3 minuttene er godt andpusten, men ikke hardere enn at du ved pause etter 4 minutter kjenner at du kunne klart å fortsette på samme nivå i ca. 1 minutt til. 
Etter 2 minutter med rolig aktivitet, gjentar du med en ny 4-minutters innsatsperiode. 
Er du nybegynner eller ikke har trent lenge, så kan du starte med 2 innsatsperioder à 4 minutter. Gjennomfør de par første treningsøktene i øvre grønn eller nedre gul sone, og øk til øvre gul sone etterhvert. 
Er du i god form og har trent en stund, bør du øke til 4 innsatsperioder. Målet i hver innsatsperiode er øvre gul sone.

Uansett bør du kjenne etter den siste intervallen at du kunne gjennomført en 4-minutters intervall til på akkurat samme nivå. 

Intervalltrening 2: 1 minutts innsatsperioder

Etter 5-10 minutters oppvarming gjennomfører du innsatsperioder på 1 minutt, med 1 minutt rolig aktivitet i mellom. 

Nivået i innsatsperiodene bør være slik at du klarer å holde i gang i 1 minutt, og kunne klart 15-20 sekunder til. Du skal føle at du presser virkelig bra i innsatsperiodene. Tenk det nesten som en lang"spurt".
Er du nybegynner kan du starte med intervaller i nedre gul sone, og etterhvert øke til øvre gul og nedre rød sone. 
Det er lurt å ta de første 1-2 innsatsperiodene i øvre gul sone, og så prøve å presse opp i nedre rød sone på de siste 1-minutterne med tøff innsats, 

Har du trent en stund bør du kjøre de første 1-2 intervallene i øvre gul sone, og resten i nedre rød sone. 

Pausene er såpass korte at du vil kjenne at du blir litt mer sliten for hver intervall. Merk at du skal klare å holde samme trøkk i alle innsatsperiodene, hvis ikke kjører du for hardt. 

Når du kommer i mål etter 6-10 innsatsperioder bør du kjenne at du kunne gjennomført 1-2 intervaller til på samme nivå. Du skal altså ikke være helt sluttkjørt.