Styrketrening - for en aktiv hverdag og en spenstig kropp!

Er du klar over alle de unike gevinstene du kan få ved regelmessig styrketrening? Og at disse er vidt forskjellige fra de du får ved kondisjonstrening som løping, sykling, langrenn eller turgåing?

Mange er flinke til å få til kondisjonstrening, da dette ofte er lettere tilgjengelig enn styrketreningen. Kondisen kan du trene ved gruppetrening, løping, sykling, langrenn eller gåing i motbakker. Du kan gjøre det utendørs eller innendørs. Mange tror at kondisjonstreningen også gjør kroppen sterkere, men det er dessverre ikke tilfelle. Du kan naturligvis bli sliten i musklene f.eks av tøff sykling eller en hard skitur, men det gjør kun muskulaturen mer utholdende, og ikke sterkere. Skal du få styrketreningens gevinster må du utfordre musklene med mer motstand, du må tvinge dem til å ta i så hardt at de klarer å jobbe bare 30-60 sekunder av gangen. Som i en styrkeøvelse. 

Styrketrening - hva får du ut av det?

• Styrketrening FORMER KROPPEN! Om du ønsker at kroppen skal ha en annen fasong, bli smalere enkelte steder eller større andre steder, så er det styrketreningen som gjør dette. Naturligvis i kombinasjon med et riktig kosthold og kondisjonstrening så du forbrenner bort overflødig fett.
• Styrketrening gir deg en kropp som TÅLER MER! Du får sterkere muskler, men også sterkere sener og leddbånd. Dermed får du en mer robust kropp som tåler mer, enten det er annen trening eller hverdagsaktiviteter som løfting, bæring, hagearbeid eller husarbeid. 
• Styrketrening gir deg MER OVERSKUDD! Med en bedre styrke vil mange av hverdagens aktiviteter gå lettere. Har du sterke bein er det ikke noe problem å sprette opp trappa eller komme deg opp fra gulvet. Har du en sterk rygg og sterke armer kan du uten problemer måke våt snø, skifte dekk på bilen, drive med tungt hagearbeid eller løfte på barn og barnebarn. 
• Styrketrening gjør at du TÅLER SUKKER BEDRE, og forebygger diabetes. Ettersom musklene er et svært aktivt vev som forbrenner både glukose (sukker) og fett, så gjør dette at styrketrening regulerer blodsukkeret på en gunstig måte, noe som forebygger diabetes og metabolsk syndrom. Derigjennom reduseres også sjansen for hjerte-kar sykdom.
• Styrketrening ØKER FORBRENNINGEN! Siden muskler forbrenner kalorier hele døgnet, kan større muskelmasse gi deg høyere forbrenning døgnet rundt. Dette er ekstra viktig dersom du skal gå ned i vekt eller dersom du vil unngå å legge på deg etterhvert som du blir eldre (og mister muskelmasse)
• Styrketrening forebygger osteoporose (benskjørhet), fordi det stimulerer benmassen.
• Styrketrening kan FOREBYGGE en del muskel-skjelettplager som mange rammes av, så som ryggplager. En sterk kropp tåler mer!

Styrketrening er EKSTRA viktig etterhvert som du blir ELDRE. 


En naturlig konsekvens av aldringen er nemlig at styrken avtar gradvis etter 40-50 årsalderen. Studier viser at styrken faller ca. 15 % per tiår etter fylte 50 år, og hele 30 % per tiår etter fylte 70 år.

Hvorfor er så dette et problem?

Figuren viser hvordan styrken faller med økende alder. Trener du
styrketrening regelmessig kan du være på den øvre streken. Om du
starter med styrketrening i voksen alder kan du t.o.m få streken til å
gå oppover - du kan altså bli STERKERE etterhvert som du blir
eldre. Dette har vi mange eksempler på på Gnist!

Jo, fordi en del av det å leve et aktivt liv innebærer å gjøre aktiviteter som krever en viss styrke. Å løfte ting fra gulvet, å bære handleposer, å gå opp en trapp eller reise seg fra en stol, krever alle en viss muskelstyrke. For ikke å snakke om aktiviteter som å drive husarbeid eller hagearbeid eller leke med barnebarn - aktiviteter som for mange er en viktig del av en meningsfull hverdag.
Med god styrke vil du fortsette å kunne gjøre slike aktiviteter med letthet. Med dårligere styrke vil det gå tyngre og tyngre, helt til du ikke lenger klarer det.

Også risikoen for å falle, med de uheldige konsekvensene det medfører, øker med økende alder, blant annet fordi muskelstyrken reduseres.

På Gnist har vi mange medlemmer som er både 60,70, 80 og 90 år, som er svært spreke og lever et liv nesten helt uten fysiske begrensninger. Men det finnes også mange i samme aldersgrupper som sliter med å reise seg fra gulvet eller fra en stol og som trenger hjelp til stadig flere daglige gjøremål. Du kjenner sikkert selv eldre, f.eks egne foreldre, som er eller har vært i denne kategorien.

Hvor mye skal til?

Det er ikke så mye som skal til, men det er avgjørende at du trener riktig, og at du gjør det hver eneste uke.

Styrketrening 2-3 ganger hver uke er det som skal til for å få skikkelig godt utbytte. Mye er gjort på 30-45 minutter, så lenge du trener riktige øvelser, utfører dem korrekt og bruker en belastning som passer for deg.

Det er den jevne innsatsen som er viktig. Ikke å trene ambisiøst i noen få uker for så å stoppe helt opp. I perioder der det er vanskelig å få til den jevnlige styrketreningen, sørg for at du uansett får gjennomført 20-30 minutter med styrketrening på de store muskelgruppene - det er nok til å holde nivået. Trenger du hjelp til et slikt "nødprogram" er det bare å ta kontakt for en gjennomgang.

Å gjøre styrkeøvelsene riktig, så du får god effekt og unngår skader, er en ferdighet du må lære deg. Du må vite hva du skal passe på i øvelsene, og du må vite hvordan du kjenner forskjell på riktig og gal utførelse. Har du aldri hatt en grundig gjennomgang av styrkeøvelsene dine anbefaler jeg at du investerer i dette. Det vil gi deg mye bedre utbytte av hver eneste øvelse og hver eneste treningsøkt.

Det er også avgjørende at du trener med riktig motstand, så du forteller musklene dine at de skal være sterke. Øvelsene bør være så tunge at du maksimalt klarer 10-15 korrekt utføre repetisjoner før du må ta en pause. Ønsker du fremgang i styrketreningen, er det avgjørende at du trener med progresjon. Les her: Har du brukt de samme vektene for lenge?

Lykke til med styrketreningen!