Fyll på for bedre utbytte!

Spiser du riktig etter trening så får du bedre utbytte av treningsøkten! I tillegg kommer du deg fortere, og blir raskere klar for både hverdagen og en ny treningsøkt.

En del vitenskapelige studier viser faktisk at de som inntar et riktig restitusjonsmåltid innen en time etter treningen, oppnår større fremgang av treningen enn de som trener helt likt, men IKKE spiser etterpå.

Timingen er viktig!
Ofte snakker man om et "window of opportunity" etter trening, der man vil ha ekstra god effekt av å spise et riktig sammensatt måltid. Du bør spise innen en time, men aller helst innen en halvtime, etter trening.

Gi kroppen den næringen den trenger!
Etter trening er det særlig viktig å fylle på med karbohydrater og proteiner. Kroppen trenger proteiner for muskulaturen, og karbohydrater for å fylle opp energilagrene.

• Karbohydrater finner du i brød, kornblanding, pasta, ris, poteter m.m. I tillegg er det en del karbohydrater (i form av sukker) i f.eks juice, melk/yoghurt og frukt. Du bør få i deg 0,5-1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Veier du f.eks 70 kg, bør du få i deg 30-70 gram karbohydrat.
• Proteiner finner du i alle animalske matvarer, det vil si mat fra noe som har to øyne. Kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter. Du bør få i deg 0,2-0,25 gram protein per kilo kroppsvekt - det betyr ca. 20 gram om du veier 80 kilo. 

Konkrete eksempler på gode restitusjonsmåltider er:

• Havregryn eller 4-korn med skummet melk eller yoghurt. 
• Grovbrød med magert pålegg. 
• Frukt og et stort glass melk.
• En recovery bar eller annen resitusjonsbar + en frukt. 
• Smoothie med yoghurt/cultura og frosne bær og banan.

Ikke tid til å spise etter trening?

• Har du lite tid eller ikke mat tilgjengelig rett etter trening, så er god planlegging alfa-omega. Om du vet du ikke skal rett hjem og spise slik at du får spist i løpet av en time, så må du ha med deg resitusjonsmåltidet i treningsbagen. 

Obs obs!

• Ikke bruk treningen som en unnskyldning til å spise et kjempemåltid eller å velge usunne ting som snacks og snop. Kroppen trenger sunn næring, ikke sukker og fett.
• Et lite måltid er nok til å få effekten; større porsjoner trenger du først dersom du trener 2 ganger om dagen, og er avhengig av å restituere deg raskest mulig.
• Restitusjonsmåltidet er KUN viktig etter mer intensiv trening, kondisjon der du svetter og puster tyngre eller styrketrening der du tar i. Det er ikke nødvendig med et ekstra måltid etter en lett treningsøkt eller en spasertur i nabolaget. 
• Om du skal gå ned i vekt, ikke kutt ut måltidet etter trening. Du bør heller knipe litt inn på resten av dagens måltider. 
• Om du forsøker å begrense mengden karbohydrater, sørg likevel å få med karbohydratene i måltidet etter trening. Da er de ekstra nyttige for kroppen. Så kan du heller spise mindre karbohydrater resten av dagen.