Slik spiser du mer grønnsaker!

Grønnsaker er sunt! Hørt det før? Likevel spiser de aller fleste for lite grønnsaker.


For lavt inntak kan handle om manglende vilje - du synes rett og slett ikke det er viktig nok med grønnsaker til at du gidder å bry deg med det. Det er jo en ærlig sak. Jeg vil imidlertid anbefale deg å revurdere standpunktet ditt. Med tanke på hvor mange fordeler det er med grønnsaker, så kan det være verdt det å spise mer. Les mer om det lenger ned.

For lavt inntak kan også skyldes at du ikke helt vet hvordan. Du kunne tenke deg å spise mer grønnsaker, men hvordan i all verden skal du lure det inn i ditt daglige kosthold? Hvordan skal du skape gode "grønnsaksvaner?"

Hvorfor bry seg med disse grønnsakene?
Fordelene er mange!

• Grønnsaker er proppfulle av sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter. Se på disse stoffene som skruer og muttere i kroppens maskinverk. Kroppen er en fantastisk og komplisert "maskin. Vitaminer og mineraler gjør at maskineriet, alle prosessene som skjer i kroppen, fungerer optimalt. 
• Grønnsaker gir helsegevinster, blant annet ved å beskytte mot både hjerte-kar sykdom og ulike former for kreft. Det finnes ingen garantier for at du ikke blir syk selv om du spiser grønnsaker, men ved å spise nok så gjør du ihvertfall det du kan. Variasjon og mange ulike farger er nøkkelen!
• Grønnsaker inneholder lite kalorier, men bidrar til at du blir mett. Mens 100 gram kokt pasta eller ris inneholder 120-150 kcal, så inneholder 100 gram brokkoli eller blomkål bare 20-30 kcal. Da skjønner du hvorfor det å spise litt mindre pasta/ris/korn og heller litt mer grønnsaker er en vane som kan gjøre at du går ned i vekt. Eller unngår å gå opp.
• Grønnsaker løfter smaken! Litt variasjon i grønnsakstilbehøret, så blir plutselig grønnsakene måltidets smaksmessige høydepunkt. Litt grønt på toppen av brødskiva, så smaker den brått litt mer spennende. Eller hva med å bytte ut den triste brødskiva med en salat? (husk å få med proteinene isåfall!)
• Grønnsaker løfter utseendet på maten. Du smaker ikke bare med munnen, men også med øynene. Noen fargerike grønnsaker så ser maten mer innbydende ut. 

Synes du fortsatt at grønnsaker er bortkastet....?

Ja, jeg vil spise mer (nok) grønnsaker, men HVORDAN?
Hvis du først vil, så får du det til med konkrete mål og en god plan!

Først og fremst må du bestemme deg. Si til deg selv; Jeg skal spise mer grønnsaker! Se så på de måltidene du spiser i dag. Hvor kan du få inn grønnsakene?

Sett deg noen konkrete mål på hvor du skal ha mer grønt, og hvordan du skal få det til.
Eksempler:

• "Jeg har alltid noe grønt på toppen av brød/knekkebrød". Paprika, agurk, tomat, salat, reddiker...bruk det du liker. Ha gjerne en boks med påleggsgrønt i kjøleskapet, så tar du den bare ut når du skal smøre deg en skive eller tre.
• "Jeg spiser alltid noe grønt ved siden av frokost/lunsj/kvelds". Ta en tomat, en gulrot, en bit kålrot, blomkål eller brokkoli ved siden av frokosten eller lunsjen. 
• "Jeg har alltid minst en dobbel knyttneve grønnsaker til middag". Knytt nevene dine og legg dem på bordet. Der har du mengden grønnsaker du skal ha til middag. Gjerne 2-3 ulike typer. 

•  Frosne er minst like sunne som ferske. Bruk det du liker og det som er praktisk for deg.  
• Kok det, stek det, bak det i ovnen, grill det eller spis det rått.  Bruk gjerne krydder på. 
• Lur det inn i gryter og i f.eks pastasaus. Gulrot, løk og sopp egner seg godt til dette. 
• "Jeg spiser grønnsaker som mellommåltid". Mange bruker frukt som mellom. Bytt gjerne ut med en grønnsak - den inneholder mye mindre sukker. Gulrot, blomkål, kålrot, brokkoli eller tomat egner seg godt. Eller velg "snacksvarianter" som sukkererter, cherrytomater, babygulrøtter eller den slags.
• For den ekstra dedikerte; "Jeg bruker grønnsaker som snacks/kos". Skjær f.eks opp grønnsaker i staver og spis med en dip basert på mager kesam eller yoghurt naturell.    

En viktig forutsetning for å spise mer grønnsaker er at du har det tilgjengelig. 

Neste gang du er i butikken bør du sørge for at grønnsakene fyller en stor del av handlevognen. Har du det der du befinner deg, så spiser du mer!

Lykke til!

FANTASTISK medlemstur til Kolsåstoppen!

Flott utsikt fra toppen!
Se flere bilder nederst i innlegget.

Onsdag 24.mai deltok ca. 40 spreke medlemmer på vår medlemstur til Kolsåstoppen! Det ble en nydelig opplevelse som løftet livskvaliteten mange hakk på en onsdag kveld :-)

Etter litt svetting og pesing oppover, akkurat hardt nok og langt nok til at endorfinene fikk strømme fritt, nådde alle toppen, badet i strålende sol og mange varmegrader.
Reker, hvitvin og jordbær er alltid godt. På toppen av Kolsåstoppen, med utsikt over Bærum og Oslofjorden, blir det simpelthen fantastisk!

Vi takker alle som deltok, og gleder oss allerede til neste år!

På vei ned, med humøret på topp!

Jeg vil også få dele med dere noen ord om en som særlig inspirerte meg på årets tur.t

Ka-Jo er 83 år og bor på Kolsås. Hun har i mange år drømt om å komme seg opp på Kolsåstoppen igjen. Hun har hatt lyst, men hun har ikke turt. Ikke på egenhånd.
Som medlem på Gnist så hun plutselig en mulighet da hun fikk høre om Kolsåsturen. "Nå", tenkte hun, "har jeg muligheten ti å gå opp sammen med noen!"
Ka-Jo har slitne og vonde knær og litt begrenset balanse. Som vanlig er i den alderen.

De fleste i samme situasjon ville nøyd seg med å gå turer på flat asfalt. Valgt det trygge. Resignert i sofaen. Ventet på en fremtid der trappa ned til kjelleren plutselig blir uoverkommelig. En hverdag med stadig flere begrensninger.

Men ikke Ka-Jo. Hun bestemte seg tvert i mot for å gå opp på Kolsåstoppen. Nesten 300 høydemeter. På sti og ujevnt underlag. Med mange trappetrinn og store steiner som er krevende å forsere både opp og ned. Drevet av drømmen om å atter komme seg på toppen av den flotte Kolsåstoppen. Om å  kunne se ned på huset sitt der nede ved foten av toppen.
Jeg synes det er en herlig offensiv innstilling! Det handler om å ikke gi seg. Om å flytte grenser selv om man er godt voksen og har fått noen fysiske begrensninger. Om å utfordre seg selv og gå litt ut av komfortsonen, for å oppnå noe som beriker livet.

Vel fortjent med servering på toppen!

Er det verdt det? På vei ned uttalte hun at hun kom til å få vondt i knærne i morgen. Da svarte jeg; "Ja, det tror jeg nok du gjør. Men, vil det være verdt det?". Svaret var et rungende; "JA, uten tvil!"


Ka-Jo trener jevnlig på Gnist, blant annet på våre timer for Godt Voksne. Jeg er sikker på at hun fortsatt gjør det neste år. Og når hun passerer 90. Det forundrer meg heller ikke om hun er med på Kolsåstoppen neste år!

For meg er dette en av mange grunner til at jeg digger jobben min. Å se mennesker som når slike mål, som får et rikere liv fordi de har valgt å holde seg i form og strekke seg litt lenger - det er rett og slett inspirerende!

PS. Ka-Jo var naturligvis ikke den eneste som imponerte! Mange kom seg opp med stor innsats og en målrettet innstilling. Kan også nevne Martha på 81 år, som var med for 2 år siden. Da uttalte hun "aldri mer"! I år var hun jaggu der igjen! Herlig!

Løft formen i motbakker!

For å få god effekt av kondisjonstreningen må du få opp intensiteten. En enkel, effektiv og skånsom måte å få til det på, er å trene i motbakker.

Litt pesing oppover, men god trening! Og utsikten på toppen
er flott det. Bildet er fra fjorårets Gnisttur til Kolsåstoppen.
Bli mer på årets tur her: KOLSÅSTOPPEN 21.MAI

Enten du trener mest på beina eller på sykkel, så er det genialt å finne 1-2 faste runder som inneholder en del motbakker. Noen skikkelige motbakker gjør at intensiteten automatisk blir bra, uten at du må tenke på å presse deg for å få opp pulsen. Det er bare å holde et jevnt driv, så begynner hjertet å jobbe hardere av seg selv. Når hjertet jobber hardere blir det sterkere, og du blir både i bedre form og får bedre helse. I tillegg får du rikelig med frisk luft, og ofte også fine naturopplevelser med utsikt på toppen.

Ved å trene jevnlig i motbakker vil du også lett merke fremgangen.Ta tiden på deg selv innimellom, og gled deg over at du kommer deg raskere og raskere til toppen. Et synlig bevis på at formen blir bedre!

Motbakketrening er også skånsomt for beina. Du kan gå eller småløpe med bra intensitet, og mye mindre støtbelastning enn ved å trene på flatt underlag.

Anbefaler deg å finne 1-2 faste runder eller strekninger, og sette deg et mål om f.eks en treningsøkt hver uke, gjerne til en fast tid hver uke.
Med fast tid og fast runde, så gir du ikke deg selv unødvendig mange valgmuligheter. Da slipper du å lure på hver uke når du skal trene og hvor du skal trene. Det er bare å gjøre det "som vanlig".

Men, pass på dette; Sørg for at du aldri går/løper/sykler så fort at du må stoppe før toppen. Da trener du nemlig helt maksimalt, og det gir dårligere treningseffekt og er drepen for motivasjonen. Prøv å holde i gang hele tiden, om det så betyr at du enkelte strekninger må gå med museskritt, bruke det aller letteste giret på sykkelen eller t.o.m gå av sykkelen.

Det finnes mange fine motbakkeområder rundt Gnist, f.eks disse:

• Kolsåstoppen. Gå opp enten fra Toppåsveien (se her: Toppås-Kolsåstoppen), fra Dælivann eller fra Steinshøgda. Sistnevne startsted innebærer litt mindre stigning. Du kan også gå fra Gnist, som her:  Gnist-Kolsåstoppen
• Gardlaushøgda. Start ved parkeringen inn til Muren/Nygård, eller start ved parkeringen ved Stein Gård (se her:  http://www.skiforeningen.no/marka/showpoi.cgi?id=978)
• Steinshøgda, egner seg særlig godt på sykkel. Du kan sykle opp fra begge sider; fra Bærums Verk eller fra Haslum. Eller kanskje begge deler på en tur?

Dette er bare noen få eksempler. Du vet kanskje om flere?

Har du litt mer tid, så finnes det også fantastiske muligheter, også for motbakker, innover i marka. 

Forslagene over er imidlertid overkommelige å bruke som en treningsøkt som tar fra en snau time til et par timer.

Lykke til med motbakkene! 

Gnist imponerte i Holmenkollstafetten!

Et utvalg av de spreke Gnistløperne. Bak fra venstre: Erlend, Didrik, Janne,
Elisabeth og Morten. Foran fra venstre: Andreas, Siren og Benita.
I tillegg løp Helene, Joachim, Therese, Geir, Trude,
Anders og Gry. 

En gjeng ansatte fra Gnist, med innslag av ektefeller og et sprekt medlem, deltok i helgen i Vårens vakreste eventyr - Holmenkollstafetten.
En god miks av folk som løper en del og folk som løper veldig lite (men trener en del annet). Noen flere damer enn menn. Alder fra 25 til litt over 50
Etter en overraskende 17.plass i fjor var målet en topp 10 plassering, uten at vi helt turte å tro på det.

Sammen med 2700 andre lag og neste 40.000 deltagere peste vi oss både bortover, oppover og nedover. Med etapper varierende fra 390 meter til 2800 meter, fra bare nedover til bare oppover.
Pinnen klarte vi å få hele veien rundt, og klokket inn på Bislett etter 1 time og 6 minutter.

Lagleder og nybakt
tobarnsmor Benita!

Overraskelsen og gleden var stor da resultatene kom. Det ble 4.plass på Gnist! Av 658 lag i vår klasse! Resultatene ser du her: Resultater Hk stafetten Bedrift-flest kvinner

Neste år går vi for seier!!

Oppretthold treningen!

Er det vanskelig å opprettholde treningen i en mai måned med mange fridager og til tider sommerlig vær?

Du kan dessverre ikke "lagre" trening. Om du tar et opphold etter å ha trent en stund, så mister du gradvis den formen du har opparbeidet deg. Det er nettopp derfor det er så viktig å trene regelmessig! Det er jo bare de dagene og ukene du trener, at du opprettholder god form, overskudd og god helse.

Å opprettholde treningen er viktig ikke bare for kroppen, men også for hodet - for motivasjonen. Jo lenger du klarer å trene regelmessig - jo større er motivasjonen for å fortsette treningen. De fleste har vel kjent på hvor vanskelig det kan være å komme i gang igjen etter et opphold. Den enkleste måten å unngå det på, er å unngå opphold!

Dessverre er det mange som detter fra treningen etterhvert som vi kommer litt ut i mai måned. Og midt på sommeren er det enda flere som tar ferie fra trening.
Mange har et ønske om å få til treningen på sommeren, men klarer det av ulike grunner ikke. Da kan det være nødvendig å ta et lite oppgjør med seg selv. Å bestemme seg for at "jeg SKAL få til å fortsette treningen, fordi det er viktig for meg av disse gode grunnene...(fyll inn selv!)". Å ikke la seg stoppe av gode unnskyldninger som fint vær, helligdager eller alt annet som skjer.

Deretter er det å sette seg ned med timeplanen sin, og legge inn hva man skal trene, og når man skal få gjort det. Det kan kreve litt ekstra viljestyrke og fokus i en måned som mai, men det er det verdt!

Dessverre ser formutviklingen i løpet av året for mange ut som grafen under. (trykk på figuren for å se den i større format!)
Har du lagt ned tid og innsats i treningen de siste månedene, er det med andre ord svært lite lurt å stoppe nå...

Du trenger naturligvis ikke trene det samme hele året. Men forsøk å gjøre det til en leveregel å trene det du skal absolutt hver eneste uke. Så kan du heller tilpasse akkurat hva du trener til årstid og andre aktiviteter.

Vet du ikke hva du bør trene eller hvordan du bør gjøre det nå på sommeren? Det kan vi hjelpe deg med på Gnist - send meg en e-post (andreasl@gnistrende.no) eller still et spørsmål i bloggen :-)

Nå i den lyse årstiden er det fint å gjøre deler av treningen utendørs. Husk imidlertid at du ikke kan erstatte effektiv kondisjonstrening inne med en rolig spasertur ute. Intensiteten må opprettholdes for å beholde formen.

Du kan heller ikke bytte ut styrketrening med kondisjonstrening. Styrketrening gir andre effekter på kroppen enn kondisjonstreningen, som sterkere muskler, høyere hvileforbrenning, en strammere kropp og redusert risiko for skader. For å opprettholde dette, må du opprettholde styrketreningen.  Bestem deg derfor for å sette av 2-3 timer hver uke til å trene styrke også på sommeren. Uansett hvordan været er og uansett hvor du befinner deg. Ser du at det er mer realistisk å trene også noe av styrketreningen ute, så går det an å få til en del der også. Det kan du lære mer om på dette foredraget: Smart sommertrening onsdag 13.juni

Topp medlemstur til Kolsåstoppen!

Onsdag 25.mai 2011 stilte ca. 50 spreke medlemmer opp på tur til Kolsåstoppen!
Det ble en strålende tur - sjekk lysbildeshowet under! Litt praktisk info om presentasjonen:

• Varer ca. 2 minutter
• Er MED lyd, så skru opp volumet på maskinen :-)
• Du kan se showet i full størrelse ved å trykke på de to firkantene ved siden av der det står "Make a photoshow"

God fornøyelse!

PS. Vil du melde deg på årets tur onsdag 23.mai, så gjør du dette her: Påmelding Kolsåstoppen!

Vil du se ruten vi gikk? Du finner denne her: GNIST TIL KOLSÅSTOPPEN

Kesam - en god hjelp i en sunn hverdag!

Ønsker du å spise sunt, så kommer du ikke utenom magre proteinkilder. Rent kjøtt, fisk, fugl og magre meieriprodukter inneholder rikelig med proteiner, som metter godt, er byggeklosser for kroppen, stabiliserer blodsukkeret (=langvarig energi), stimulerer forbrenningen og inneholder få kalorier.

Kesam kan brukes i mange av de samme rettene som rømme eller som yoghurt. Men er et mye bedre alternativ.
Den eller sunneste varianten er mager naturell med 1 % fett. Men kesam finnes også med 7 % fett og med vaniljesmak (både 7 % og 1 % fett). Disse er også veldig gode alternativer.

Sammenlignet med lettrømme inneholder kesam under halvparten av kaloriene og over 4 ganger så mye proteiner. I tillegg inneholder kesam kun 1 gram mettet fett per 100 gram, mens lettrømme inneholder 18 gram.

Sammenlignet med yoghurt naturell så gir kesam samme mengde kalorier, men 3 ganger så mye proteiner og mindre sukker.

Så, når og hvordan bruker du kesam?

• Bruk den sammen med frisk frukt i biter, for en mettende fruktsalat. Noen hakkede nøtter og/eller en rute med hakket mørk sjokolade på toppen, så har du sunn kos. 
• Bruk den til dressinger og sauser - på salater eller sammen med middagen. Bland kesam med krydderurter (friske eller tørkede), og prøv deg frem med sitron, hvitløk og andre varianter. Plutselig har du en saus/dressing som gjør måltidet enda sunnere, fremfor at sausen ofte er det som trekker sunnheten ned. 
• Putt litt kesam sammen med en neve frosne bær i en tett boks, og ha med deg som mellommåltid. Dermed har du et svært mettende og sunt mellommåltid, som føles som å spise dessert! Noen nøtter kan du også ha oppi. Et mye bedre mellommåltid enn f.eks en frukt. 
• Denne varianten kan du også spise sammen med karbohydratdominerte måltider som kornblanding eller brød. Det hever proteininnholdet i måltidet, gir et mer balansert og næringsrikt måltid og gjør at du får i deg mer sunne bær. 
• Bland kesam med litt fun light, så har du et sunt mellommåltid som er mye bedre enn f.eks en fruktyoghurt. 
• Bruk den til baking - google oppskrifter så finner du flere. Ønsker du nybakt til frokost, så lag noen grove scones! Oppskrift grove scones med kesam. Dette tar ca. 5 minutter å blande sammen, og 10-15 min å steke. Mmmmm!
• Bruk den i smoothie, det hever proteininnholdet. Sjekk en super oppskrift her: Supersunn smoothie
• Bruk den på kornblanding for å øke proteininnholdet i måltidet. Blir det vel heavy med bare korn og kesam, så bland kesam med en lett fruktyoghurt, eller tilsett litt frisk frukt eller noen bær.

Merk at kesam IKKE KAN KOKES, så der må du bruke lettrømme eller lett creme fraiche.

Kesam havner ihvertfall i handlekurven min hver eneste uke! 

Gjør deg kjent med denne sunne og praktiske matvaren du og! :-)