En god start er viktig!

"Før du kan starte reisen, må du ha en destinasjon"

Gunnar er godt i gang med treningen i sin første uke! Fordi vi har satt gode mål i oppstarten, er det mulig å lage et program som gir Gunnar de resultatene som er viktige for han.

Gunnars treningsprogram
Fordi vi gjorde en måling av kondisjonen i oppstarten har vi kunnet lage et meget presist intervallprogram.
Gunnar sykler på ergometersykkel i ca. 30 minutter, og løypen består av 4 motbakker på 4 minutter hver. Gjennom å bruke nøkkelen sin trenger ikke Gunnar å stille noe selv, da nøkkelen justerer underveis for han. Vi vet med dette at Gunnar bruker tiden sin optimalt for å få fremgang på kondisjonen!

For Gunnar er det svært viktig å gjøre styrkeøvelsene riktig. Det innebærer at han gjør et riktig utvalg av øvelser og med riktig belastning. Målet er å styrke både kne, rygg og skulder, samt å øke forbrenningen. Samtidig er det viktig å unngå å provosere de plagene han har slitt med og fortsatt kjenner litt til.

Treneren setter opp treningsprogrammet basert på Gunnars mål, og vi har gått gjennom for å sjekke at øvelsene fungerer som ønsket og at Gunnar utfører dem helt korrekt.

Å gjøre styrkeøvelser riktig er en praktisk ferdighet, og ikke noe man kan lese seg til. I oppstarten har Gunnat erfart viktigheten av at treneren er med han på øvelsene flere ganger, for å kunne luke bort småfeil. ved at Gunnar lærer øvelsene riktig i starten, får han også mye bedre utbytte når han skal trene på egenhånd.

Merker Gunnar positive resultater?
Gunnar merker allerede fra starten av flere positive gevinster av treningen! Gjennom å spise og trene riktigere har han allerede fått mer overskudd fra morgenen av, og han er mindre trøtt om kvelden. Det skjer også en svært positiv utvikling på vekten!

Neste uke skal vi fortelle litt om hvilke smarte justeringer Gunnar har gjort i matveien, som gjør at han får mer overskudd, at kiloene forsvinner og at han har mye mindre behov for søtsaker.

Lær og la deg inspirere av Gunnar!

I tiden fremover skal vi i Gnistbloggen følge Gunnar i hans forsøk på å komme i bedre form, gå ned i vekt og bli kvitt sine fysikalske problemer.

Bildet er anonymisert.

Gunnar er en mann på 58 år. Han har tidligere vært til behandling hos fysioterapeut på Gnist, for et kranglete kne, en vond skulder og ryggplager. Etter behandling og opptrening har han blitt såpass bra at han nå ønsker å gå fra opptrening til trening for bedre form og vektreduksjon.
Gunnar har allerede før han starter tenkt nøye gjennom hva han ønsker å oppnå, og hva han trenger for å lykkes. Dermed har han det beste utgangspunkt for å få det til.
Ved oppstartsamtale med sin personlige trener Andreas Lycke lagde vi følgende plan for Gunnar.

Kartleggingen viste at Gunnar
helsemessig særlig bør redusere
vekt, fett % og midjemål.
Kondisjonen kan også bli bedre.

1. Oppstartskartlegging og utforming av mål
Gunnar gjorde en kondisjonstest, en måling av kroppssammensetning og måling av blodtrykk og kolesterol. Resultatene ser du i tilbakemeldingsskjemaet til venstre.

Basert på dette satte Gunnar seg følgende mål:

• Vektreduksjon til 80 kg (20 kg ned) innen november 2011. Delmål på 1,5 kg ned per måned. 
• Redusere fettprosenten til under 15 % og midjemålet til under 90 cm innen november 2011. 
• Øke kondisjonen til 52 ml/kg/min innen november 2011. Delt inn i delmål med nye målinger underveis. 
• Opprettholde det gode kolesterolet. 
• Redusere blodtrykkmedisiner.
• Forebygge ryggplager, da Gunnar tidligere har hatt flere ryggepisoder.
• Redusere plager i skulder og kne.

Gunnar ønsker å nå disse målene fordi han vil ha en kropp som ikke begrenser han i hverdagen, og en form og helse som gir han en fremtid med muligheter fremfor begrensninger. Helt konkret ønsker han å kunne gå lengre turer i marka og å kunne gå på ski, noe han per i dag sliter med grunnet et vondt kne og en for høy vekt. Gunnar er helt klar på at dette prosjektet er svært viktig for han de kommende månedene, og har et langsiktig og realistisk perspektiv. 

Plan for treningen:

• Gunnar har satt seg som mål å trene på Gnist 3 ganger per uke, både kondisjon og styrke. Han vil begynne med et eget program på sykkel (intervall) og et styrkeprogram med fokus på generell styrke og forbrenning, forebygging av ryggplager og av plager i kne og skulder.
• Etterhvert ønsker Gunnar å prøve gruppetrening, for å få variasjon i treningen. 

Plan for oppfølging:

Gunnar så allerede i starten at han trenger oppfølging for å lykkes med dette prosjektet. Det er viktig for han å gjøre tingene riktig, slik at han får resultatene han ønsker og holder motivasjonen oppe. 

• Gunnar skal ha oppfølgingstime med sin trener hvert månedsskifte, for å gjøre nye målinger og sjekke at han er på rett vei. 
• Gunnar har ekstra oppfølgingstimer innimellom for å gå gjennom og justere treningsprogrammet, slik at han gjør øvelsene riktig og på et passelig utfordrende nivå. 
• Gunnar gjør også en kartlegging av sitt eget kosthold i oppstarten. Basert på dette setter vi opp en dagsmeny, som særlig er viktig for at han skal gå ned i vekt. Kartleggingen viste faktisk at Gunnar spiste altfor lite, og fokuset i hans nye meny ble å spise mer, og da mer av de rette tingene. 

For å sikre denne jevne oppfølgingen har Gunnar kjøpt 30 klipp med Personlig Trener, og vi har avtalt timer for flere måneder fremover. 

Hva kan vi lære av Gunnar - hva gjør han riktig?

Etter mange år i bransjen ser jeg at Gunnar allerede i starten gjør mye som tilsier at han vil lykkes. Det er færre enn man tror som lykkes med et slikt prosjekt som Gunnars. Se her: Lær av de som lykkes

Gunnar er veldig smart når han velger å; 

• Gjøre noen målinger i starten slik at han kan sette seg KONKRETE mål. 
• Planlegge nye målinger underveis, som er motiverende når de viser fremgang og som gjør det mulig å gjøre justeringer hvis fremgangen uteblir. 
• Tenker grundig gjennom HVORFOR det er viktig for han å bli sprekere og slankere. 
• Skaffer seg et sikkerhetsnett i form av regelmessig oppfølging fra en kyndig fagperson. Dette gjør at at han får hjelp til å takle de utfordringene som garantert kommer underveis, og det sikrer at han både spiser riktig og trener riktig.

Vil du ha beskjed hver gang vi legger ut noe nytt om hvordan det går med Gunnar? Trykk her: Abbonere på Gnistbloggen

Lær av de som lykkes: Er det viktig nok, så får du det til!

Å få gjennomført regelmessig trening handler om prioritering. Om at du er villig til å prioritere treningen foran andre gjøremål. Hvorfor i all verden skal du gjøre det dersom treningen ikke er viktig nok for deg?

Hva som er viktig er helt individuelt. Det henger sammen med dine verdier, hva du ser på som viktig i livet generelt og hvordan du ser på deg selv som person. Å finne dine viktige grunner til å trene krever derfor litt selvransakelse. For noen er det viktig å fremstå som en sprek Birkebeiner, for andre er det viktig å være i form til å leke med barnebarna.

Spør deg selv; På en skala fra 1 til 10, der 1 er totalt uviktig og 10 er ekstremt viktig, hvor viktig er det å få trent regelmessig?

Svarer du 7 eller høyere ligger du godt an. Spør deg selv hvorfor du ga en så høy viktighet? Er det noe du kunne gjort for å gi en enda høyere verdi?

Svarte du 6 eller lavere er det lurt å bruke noen knep for å oppgradere treningens viktighet. Hvordan kan du så gjøre det?

• Vurder hvordan treningen henger sammen med de verdiene som er viktige i ditt liv og hvordan du ser på deg selv som person, altså din identitet. Hvordan passer treningen inn i ditt bilde av deg selv som en god mor eller far, som en ektefelle eller som et forbilde for dem du har rundt deg? 
• Vurder positive ringvirkninger av treningen. Vil det overskuddet, den vekten og den formen du oppnår gjennom treningen gjøre at du trives bedre eller presterer bedre på livets arenaer? Vil det gi deg mer å gi i jobben? På fritiden med venner og familie? Vil følelsen du har etter en treningsøkt gjøre deg til en enda bedre versjon av deg selv i noen timer etterpå? 
• Fortell andre at du trener og hvilke mål du har med det. Mennesker er sosiale vesener, og de fleste av oss bryr oss til en viss grad om hva andre mener om oss. Forteller du andre hva du holder på med, skaper du en liten ekstra forpliktelse for deg selv og en forventning i omgivelsene om at du skal gjøre det du har "lovet". En liten historie fra boken "Påvirkning- teori og praksis"

"Hver gang jeg hørte nyheter om at røyking var kreftfremkallende bestemte jeg meg for å slutte. Men jeg klarte det aldri. Jeg er imidlertid en stolt person, og tenkte at jeg kunne utnytte dette for å klare å stumpe røyken. Jeg laget derfor en liste over alle som jeg virkelig ønsket skulle respektere meg, og ga dem alle et blankt visittkort der jeg skrev "Jeg lover deg at jeg aldri skal røyke en sigarett igjen". 

I løpet av uken hadde jeg sendt et signert kort til en rekke venner og familiemedlemmer. Hver gang jeg siden fikk lyst på en røyk, forestilte jeg meg hvordan alle på listen ville se ned på meg for at jeg ikke holdt det jeg lovet. Og det var alt som skulle til, jeg har aldri røykt igjen" 

• Ta en knallhard avgjørelse om å dra på trening regelmessig de neste tre månedene, og la prinsippet om indre konsistens virke for deg. Dette prinsippet sier at i det øyeblikk vi gjør et valg eller tar et standpunkt, oppstår en indre forpliktelse, og vi møter press fra oss selv og omverdenen i retning av å opptre i samsvar med den forpliktelsen. Sagt på en annen måte; Hvis vi først gjør en handling, f.eks å dra på trening, vil vi måtte forsvare dette for oss selv. Dermed må vi lete etter de gode grunnene til at vi dro på trening fremfor å bruke tiden på noe annet. 

Hvilke strategier som virker er naturligvis litt individuelt. Føler du at du trenger å gjøre treningen enda litt viktigere, kan litt tankevirksomhet rundt strategiene ovenfor være det som skal til!

Lær av de som lykkes: Lag konkrete kortsiktige mål!

"Å ikke ha mål er som å skyte på blink med
bind for øynene. Hvordan kan du treffe når
du ikke ser blinken?"

De som lykkes med treningen setter seg ofte konkrete mål både på hva de vil oppnå på kortere sikt (1-3 mnd) og på hva de skal gjennomføre for å oppnå resultatene de ønsker.

De langsiktige målene kan være ambisiøse - et slags drømmebilde av hva du ønsker å oppnå. Med kortere og mer konkrete mål skaper du nødvendig "drive" og et sunt tidspress som gjør at du kommer i gang.

Du har sikkert opplevd flere ganger hvordan innsatsen øker når tidsfristen nærmer seg, det være på en eksamen under studiene eller i et prosjekt på jobben.

De kortsiktige målene må naturligvis være viktige for deg, dersom de skal ha en motiverende effekt. En eksamen der du ikke bryr deg hvordan det går eller et jobbprosjekt som er totalt uviktig for deg vil du jo ikke anstrenge deg for. Hvordan du gjør målene viktigere skal vi se på neste uke.

Kortsiktige resultatmål kan ha et tidsperspektiv på 1-3 måneder. At målene er konkrete innebærer at du definerer hva du ønsker å bli bedre på, og i hvilken mengde. For å kunne angi mengde må du gjøre noen målinger.

• Ønsker du bedre kondisjon? Gjør en enkel kondisjonstest, og gjenta den om 2-3 måneder. 
• Ønsker du økt styrke? Gjør en styrketest i et par av øvelsene du trener, og gjenta om 2-3 måneder. Eller skriv ned hver gang du klarer å øke vektene. 
• Ønsker du vektreduksjon? Skriv ned antall kilo du har som mål å gå ned per måned. 1-2 kg i måneden er realistisk når vektreduksjonen skal være varig. Gjør gjerne en måling av kroppssammensetning. 
• Ønsker du mer overskudd? Det er naturligvis vanskelig å måle, men pass på å legge merke til hvordan du føler deg i timene etter en treningsøkt!

Lag så konkrete mål på hva du skal trene, hvor mange ganger per uke og hvilke tidspunkter i løpet av uken. Gjennom å gjøre dette finner du også hvor treningen passer inn i timeplanen din. 

• Ønsker du bedre kondisjon? Da må du trene kondisjon 2-3 dager per uke. Gå f.eks på spinning èn dag, løp intervaller på tredemølle den andre dagen og gå i motbakke, sykle eller løp ute siste dagen. 
• Ønsker du økt styrke? Da må du trene styrke 2-3 dager per uke. Varier gjerne gjennom et eget program og en saltime som inneholder styrketrening. 
• Ønsker du vektreduksjon? Da bør du trene både kondisjon og styrke, legge inn noen turer eller annen rolig aktivitet på de treningsfrie dagene og gjøre smarte grep i kostholdet. 

Sett deg ned med timeboken din og skriv inn når du skal trene de ulike øktene. Noen variasjoner vil det være fra uke til uke, men det fikser du ved å planlegge treningen hver søndag kveld eller mandag morgen. 

Når du etterhvert gjør nye målinger er det svært motiverende å se fremgangen. Skulle det vise seg at du ikke får den fremgangen du ønsker, så har du mulighet til å gjøre nødvendige justeringer i opplegget.

Gjør det til en vane at du hvert månedsskifte evaluerer siste måneds gjennomføring og resultater, og lager nye mål og justerer planen for den kommende måneden. 

Topp stemning på treningsforedrag!

Onsdag 29.september arrangerte vi gratis foredrag for våre medlemmer, med tittelen "Tren deg sprekere, slankere og friskere"

Over 30 interesserte medlemmer stilte opp, og fikk med seg nyttige kunnskaper om trening både for å komme i form, gå ned i vekt og oppnå god helse.

Gode kunnskaper er nødvendig for å få resultater! Derfor arrangerer vi på Gnist slike foredrag med jevne mellomrom. Vi ser at de som er nysgjerrige på å lære mer om både riktig trening og egen motivasjon lykkes langt bedre med treningen.

Evalueringen av foredraget viser at deltagerne både har lært masse og fått ny motivasjon til å fortsette treningen! 95 % av deltagerne svarte at de ville anbefalt foredraget for en venn.

Fysioterapeut og ernæringskonsulent Andreas
 Lycke har lang erfaring med å holde foredrag
 innen trening, kosthold og livsstil.

Flott medlemstur til KIF-hytta!

Onsdag 22.september arrangerte vi tur fra Gnist til KIF-hytta! Spreke medlemmer ble med på en sosial og hyggelig tur i vårt flotte nærområde!
På KIF-hytta ventet servering av suppe, toddy og sjokolade!

Vi takker alle som var med, og håper enda flere blir med neste gang!

I tillegg til at slike turer er en flott opplevelse i en travel hverdag, så er det en glimrende mulighet til å bli litt kjent med andre medlemmer :-)

Sprek gjeng klar til avmarsj!

En liten stopp ved Dælivann, i historiske omgivelser der Fleskummalerne malte.

Traff til og med på et villsvin inne i skogen!

I fin marsj bortover grusveien.

Fremme på Kif-hytta. Flott utsikt!

Lite som er bedre enn god mat omgitt av flott natur!