Jul - fremgang eller forfall?

Har du tenkt gjennom hva du skal velge av 

trening og sunn mat i julen?

Julen innebærer hyggelige tradisjoner med familie og venner, god mat og drikke og noen ekstra fridager. Det er viktig å nyte disse dagene - ta seg tid til å stoppe litt opp, nyte de alle de gode opplevelsene og kose seg litt ekstra. Samtidig vil det å ta helt pause fra trening eller å spise julemat og julekaker ofte og i store porsjoner ha konsekvenser for formen og vekten.

Jeg vil ikke fortelle deg hva du burde gjøre i forhold til trening og mat i julen. Men jeg anbefaler deg at du tenker gjennom dette på forhånd.
Svar gjerne også på den uformelle lille spørreundersøkelsen til venstre :-)

Plan 1: Jeg vil skeie helt ut

Bestem deg isåfall for dette på forhånd, så kan du gjøre det med god samvittighet. Og nyte det maksimalt. Det er tross alt ganske meningsløst å spise mengder av deilig julemat, dersom du samtidig sitter med dårlig samvittighet og tenker at du burde spist mindre eller annerledes. Eller å ligge henslengt i den behagelige sofaen hjemme mens du tenker at du egentlig burde vært på trening.
Risikoen med denne tilnærmingen er at du i januar har et par kilo ekstra som må av, at formen er litt dårligere, og at du må ta litt ekstra sats for å komme i gang med treningen igjen. Men, det er det kanskje verdt?

Plan 2: Den smale sti

Kanskje ønsker du å spise like sunt som ellers og trene som du gjør resten av året? Det har sin pris i forhold til at du må avstå fra en del fristelser, men det er det kanskje verdt når du kan møte januar enda sprekere og lettere enn før jul? Føles dette riktig for deg, så gå for det! Men vær oppmerksom på at det krever en hel del, og det er en fare for at det ender med en sprekk eller flere...

Plan 3: Den gyldne middelvei
Du bestemmer deg for å opprettholde treningen, om enn i litt mindre mengde og litt annen form enn ellers. Du vil spise sunt mesteparten av tiden, og kose deg med måte innimellom.
Fordelen er at du ikke må forsake alt, men kun begrense deg litt. Du opprettholder både formen og vekten, og det blir lett å fortsette med både trening og sunn mat i januar.

Om du velger denne varianten, så er det viktig med en konkret plan på akkurat hvordan dette skal se ut for deg.

TRENING

• Hva skal du trene i julen, og på hvilke dager? Hva er praktisk gjennomførbart? Skal du trene på Gnist? På ski? (hva da hvis det ikke er skiføre?). Kan du kombinere trening med samvær med familien?
• Skriv gjerne inn i kalenderen hva og når du skal trene, og avklar med familien at det også passer for dem. 

MAT

• Hvilke dager eller måltider skal du velge sunn og vanlig mat? Kanskje på hverdagene i romjula? Kanskje skal du spise sunt til frokost og lunsj hver dag, og unne deg litt ekstra på kvelden? 
• Problemet med julematen er ikke de få spesielle anledningene, men det er om plutselig alle måltidene blir en del ekstra av mindre sunne matvarer, opg det blir småspsing av kaker nfra morgen til kveld..
• Hvilke dager eller måltider skal du unne deg noe ekstra? Julaften og nyttårsaften er kanskje en selvfølge. Hvilke andre selskaper eller spesielle anledninger har du i julen? 



Ved å spise langsomt, oppmerksomt og
med alle sansene kan du få større
nytelse fra en sjokoladebit enn fra en
hel plate spist når du er distrahert av
f.eks TV`en. 

• Hva betyr det å unne seg noe ekstra - er det å spise en begrenset porsjon av noe usunt og velsmakende - langsomt og med oppmerksomhet så du får maksimal nytelse ut av hver bit? Eller er det å hive innpå store mengder mat, så det eneste du orker etter måltidet er å rulle deg over på sofaen? 
• Et par gode tips for å gjøre det lettere å kose seg med måte
• Spis sunt og regelmessig tidligere på dagen. Å hoppe over måltider medfører bare overspising siden.
• Spis et lite mellommåltid rett før du skal i selskap. Om du ikke er skrubbsulten når maten blir servert, er det lettere å kose seg med litt. 
• Forsyn deg bare en gang, spis langsomt og nyt hver eneste bit. Det tar 20 min fra du spiser til du kjenner metthet. 
• Si til deg selv under måltidet at det ikke er nødvendig å spise store mengder for å oppnå kosen, og minn deg selv på hvor mye bedre du vil føle deg etterpå dersom du klarer å begrense deg (både fordi du unngår å bli ubehagelig stappmett og fordi du klarer å gjøre det du hadde planlagt = god samvittighet)

Skriv gjerne ned din plan for trening og mat i julen. Å skrive ned gjør at du må tenke deg om litt ekstra, og det gjør det litt mer forpliktende å følge planen.

Lykke til!

Skal du trene når du er syk?

Høsten og vinteren er høysesong for forkjølelser og den slags, og for mange gir dette opptil flere ufrivillige opphold fra treningen.
Det er greit å vite at regelmessig trening over tid STYRKER immunforsvaret, og gjør deg mindre utsatt for sykdom.

Men hva gjør du hvis du først er syk? 

Trener du eller ikke?

Ved å følge retningslinjene under sikrer du at du ikke forverrer eller forlenger sykdomsperioden, samtidig som du unngår at oppholdet fra treningen blir lengre enn nødvendig.

Vær imidlertid oppmerksom på når sykdom går fra å være en helt gyldig grunn til å droppe treningen, og til å bli en unnskyldning for å vente enda litt til med å komme i gang igjen.

Når kan du trene?
Tommelfingerregelen er at dersom du ikke har feber, og symptomene sitter over halsen, så er det OK å prøve en moderat treningsøkt. Kjenner du etter de ti første minuttene at kroppen ikke er klar for trening, så kan du alltids avbryte.
En moderat treningsøkt kan faktisk styrke immunforsvaret, i tillegg til å gjøre at du føler deg bedre og får litt mer overskudd.

Når kan du trene hardt igjen?
Du bør vente med å trene hardt til du er helt frisk og symptomfri, og gjerne til et par dager etter at sykdomssymptomene er forsvunnet. En hard treningsøkt kan nemlig redusere immunforsvaret, og gjøre deg mer utsatt for virus eller bakterier som ligger og "venter på å gå til angrep". I verste fall gjør en hard treningsøkt at du blir dårligere, eller at du går på en ny sykdomsrunde når du egentlig var på bedringens vei.

F.eks viser forskning at mer enn 90 minutter med intensiv kondisjonstrening gir økt mottakelighet for sykdom opptil 72 timer etter treningsøkten.

Når bør du IKKE trene?
Dersom du har influensa eller annen sykdom som medfører feber, du er veldig sliten, har muskelsmerter eller hovne lymfekjertler, så bør du ikke trene. Du kan alltid gå deg en rolig tur eller gjøre litt strekk og bøy, dersom det gjør at du føler deg bedre. Men all trening som er anstrengende bør du vente med til du har lettere symptomer.

Regelmessighet er nøkkelen til resultater!

Først og fremst; Jeg håper du har fått med deg artikkelen "Verdens sterkeste bestemor" i Budstikka, som handler om et av våre medlemmer, tidligere omtalt her i bloggen! 
Sjekk artikkelen og VIDEO her: Verdens sterkeste bestemor

Får du til å trene regelmessig nok?
Det er faktisk noe av det aller viktigste for å få resultater av treningen, enten målet ditt er å komme i bedre form, gå ned i vekt eller oppnå bedre helse.
Hver treningsøkt er nemlig som å ta en medisin. Virkestoffene er bare i kroppen i en begrenset tid, og så må du "fylle" på igjen. Hvis ikke forsvinner effekten.

Skal du komme i bedre form er det naturligvis viktig at du trener riktig når du først har kommet deg på trening. Men vel så viktig er det at du får til å trene regelmessig, slik at du får den avgjørende vekslingen mellom å "bryte ned" på trening, og la kroppen vokse seg sterkere mellom treningene. Se figuren under!

Hva hvis du er mest opptatt av BEDRE HELSE?

Omfattende forskning har også vist hvor lenge helseffekten av en treningsøkt varer. Figuren under viser effekten på ulike parametere. 

Hvordan skal du så få til denne regelmessigheten?

Følg med neste uke for gode tips!

Fyll på motivasjonen hver dag!

Får du ikke trent det du ønsker? Er det lett å utsette treningen? Trener du ikke bra nok til å få resultatene du er ute etter?

Da bør du jobbe med å øke og opprettholde din egen motivasjon!

En god grunn til å ta i på treningen! 

Uten motivasjon kommer du ingen vei. Når du har som mål å trene regelmessig, så er det motivasjonen din som avgjør om du får gjennomført det eller ei.
Motivasjonen gjør at du går fra å tenke det til å gjøre det. Fra å tenke at du "burde", "skulle" eller "vil", til å faktisk gjennomføre treningen i praksis. Og først når du gjennomfører i praksis får du alle de positive gevinstene knyttet til bedre helse, bedre form, en sunnere vekt og mer overskudd!

Motivasjon handler i bunn og grunn om 2 ting;

• Å vite hvorfor det er viktig for deg - hva du vil ha ut av treningen, og hvilken verdi dette har i ditt liv. Når du vet hvorfor det er viktig, så vil du prioritere å bruke tid på det. Og prioritere det må du, for tiden du setter av til trening må du ta bort fra ekstra tid til andre gjøremål (som jobb, familie, fritid, TV-tid, avslapning el.l). I tillegg kan treningen være både litt slitsom og ikke alltid bare lystbetont, så du trenger noe som trekker deg mot å gjennomføre det hver eneste uke!
• Å vite at du kan - at du får det til. Tror du ikke at du vil klare å gjennomføre treningen, så vil du ikke en gang gjøre et forsøk. Med realistiske mål og ved å fokusere på alt det du faktisk får til, så opprettholder du denne troen på at du kan klare det!

Setter du av 5 minutter hver dag til å fornye din egen motivasjon, 

så øker sjansen dramatisk for at du skal få til treningen. 

Sitter du nå og tenker at dette ikke kan være nødvendig? Vel, hvis du allerede får til å trene det du skal, hver eneste uke, og har klart det i flere år, så er det ikke nødvendig. Antakelig bruker du automatisk gode motivasjonsteknikker allerede. 

Om du som de fleste er litt av og på med treningen, så fungerer det ikke 100 % slik som du gjør det per i dag. Du får jo ikke trent regelmessig. Da bør du forsøke å jobbe mer med din egen motivasjon!

1. Skriv ned på en lapp, i en bok eller på mobilen alt det som taler for at du skal bruke tid på trening. Hva ønsker du å få ut av det? Hvorfor begynte du å trene i utgangspunktet? Og hvorfor er disse gevinstene viktige for deg?
1. Når du er ferdig med listen, bestem deg for å lese den hver eneste dag. Husk at motivasjonen må fornyes daglig. Det nytter ikke å legge listen i en skuff og se på den igjen om en måned. Lag deg gjerne et system for å minne deg på å lese den - heng den et sted du ser den daglig, lag en påminnelse på mobilen, på PC`en, på badespeilet el.l.
2. Gi deg selv masse anerkjennelse hver gang du får til å trene. Det er faktisk ingen selvfølge å få til treningen - de aller fleste klarer jo ikke å trene regelmessig. Så belønn deg selv med ros og et klapp på skulderen hver gang du klarer det! Kanskje skal du også gi deg selv en liten belønning om du har klart å trene et bestemt antall ganger i løpet av en uke eller en måned?

Lykke til med å øke din egen motivasjon!

Vil du abonnere på Gnistbloggen?

I gnistbloggen legges det ukentlig ut nyttige tips og inspirasjon.
Som abonnent får du beskjed per e-post hver gang vi legger ut et nytt innlegg.

 Trykk her for å abonnere!

Jorunns plan for styrketreningen!

Jorunn har allerede trent riktig og regelmessig styrketrening i flere år, og er på et svært høyt nivå styrkemessig. Hun er jo tross alt norgesmester i benkpress!

Figuren viser at man i starten kan få kjempebra fremgang
ved å gjøre noen enkle ting riktig. Etterhvert må man så gjøre
treningen litt mer gjennomført for å stadig forbedre seg. 

Som med det meste annet i livet, så er det med treningen slik at man kan bli ganske god med å gjøre noen enkle ting riktig i starten. Har du ikke allerede trent riktig styrketrening regelmessig i minst 6-12 måneder, og fått god fremgang, så kan du lese litt om enkle men viktige prinsipper for din trening her: Styrketrening

Jorunn skal nå trene for å forbedre sin egen norgesrekord, og da er det nødvendig med et gjennomført treningsprogram for å gå fra å være veldig god, til å bli enda bedre. 

Har du selv trent regelmessig i noen måneder, kan du gjerne forsøke et tilsvarende program som Jorunn, og gjerne med de samme øvelsene som du har brukt frem til nå. 

Jorunn skal fremover følge et periodisert styrkeprogram. Det vil si at at vi deler treningen inn i ulike perioder, for å utfordre kroppen på ulike måter og "lure" den til å bli sterkere og sterkere. 

• Første perioden skal hun trene 2-3 runder à 12-15 repetisjoner i øvelsene. Vi starter med vekter der hun klarer 15 repetisjoner, men kjenner at hun kunne klarte 18-20 repetisjoner. Hun trener altså ikke helt maksimalt. Men så øker vi vektene et lite hakk hver uke, dvs hver 3. økt (Jorunn skal trene styrke 2 ganger i uken). Med dette lager vi en god "grunnmur". Det er som å bygge en pyramide, jo større basen er, jo høyere kan toppen etterhvert bli!
• Den andre perioden skal hun trene 3 runder à 8-12 repetisjoner i øvelsene. Vi skal også her øke vektene gradvis uke for uke. 
• Den tredje perioden  består av 4-5 runder à 4-8 repetisjoner i øvelsene. Altså færre repetisjoner, og dertil tyngre vekter. 

For å finne ut om dette fungerer godt nok, skal vi føre en god treningsdagbok og gjøre målinger underveis for å sjekke om det går rette veien. Jorunn skal trene de samme øvelsene hele tiden (øve på det hun skal bli god til!), men altså med ulikt antall repetisjoner og ulik belastning.Det viktige prinsippet er den gradvise økningen av vektene, som gjør at kroppen gradvis tilpasser seg tyngre vekter. Og blir sterkere.

I tillegg til at en slik planmessig trening gir bedre resultater, så er det faktisk svært motiverende å trene etter en ordentlig plan. Den enkelte økt føles som del av en større sammenheng, og det blir plutselig veldig viktig å ikke hoppe over en økt! Man vil jo ikke komme bak skjema eller ødelegge helheten i treningen.

Det er også motiverende at vektene stadig endrer seg, og at man ikke skal trene det eksakt samme antallet repetisjoner i ukevis. 15 repetisjoner føles veldig forskjellig fra 5 repetisjoner, og det skaper en fin variasjon. 

Følg med videre i bloggen, så skal vi skrive litt om hvordan det går med Jorunn underveis mot forbedring av rekorden!

Norgesrekord - klarte hun det?

Jorunn Jacobsen, tidligere omtalt her i bloggen som Norges Sterkeste 78-åring, deltok for 1,5 uke siden i Sydnorsk Mesterskap i styrkeløft. Og dermed åpnet det seg første mulighet til å slå Norgesrekorden.

Sjekk video fra mesterskapet her:

(ønsker du å se video av flere løftere, sjekk her: Sydnorsk 2011 - flere løftere

Vi GRATULERER Jorunn med Norgesrekord!! Hun løftet 45 kilo i klassen 65 år og eldre, og satte med det ny rekord!
Jorunn er i tillegg helt i nedre del av sin vektklasse, og det gjør prestasjonen desto mer imponerende! For ikke å snakke om at hun er 13 år eldre enn nedre grense i klassen, og kun har trent spesielt for dette i 3-4 måneder. Rett og slett imponerende!

Det sier vel det meste om Jorunn sin offensive innstilling når hun var litt mellomfornøyd med prestasjonen. Hun vet at hun har mer inne, og vi er nå i gang med treningen for å slå egen Norgesrekord! Å klare 50 kilo er et mål litt der fremme! Følg med videre i bloggen.

Ønsker du å gratulere Jorunn kan du skrive en kommentar under!

Øv på det du ikke kan!

Å bli i bedre form handler i bunn og grunn om å øve på det som er litt vanskelig. Jorunn er ekspert på dette, og det er en av hovedgrunnene til at hun får fantastiske resultater.
Hver gang Jorunn får en ny utfordrende styrkeøvelse av sin PT, så blir hun inspirert og motivert til å trene litt ekstra slik at hun mestrer øvelsen bedre neste gang. 

Jorunn startet med denne varianten av en super
øvelse som heter planken. Etterhvert som det gikk greit,
så gjorde vi det gradvis tøffere og endte
opp med varianten under...

En dynamisk variant av planken
- stiller store krav til stabilitet
og styrke! 

Dette betyr ikke at trening må være et evig jag etter stadig forbedring. På et eller annet tidspunkt kan du si; "Nå er jeg fornøyd med formen min. Men jeg skal likevel fortsette å trene for å holde meg der jeg er" (du vet jo at form er ferskvare - slutter du, så mister du formen).


Men ønsker du videre fremgang, så må du utfordre deg selv på nye måter. Enkelt sagt; Trener du akkurat det samme i lang tid, så utvikler du deg ikke videre. 


Så, hvor lenge har du trent med de samme øvelsene, vektene og repetisjonene...?


Det er mange måter å skape ny utfordring i styrketreningen. Du kan gjøre gjøre flere eller færre repetisjoner, bytte ut noen av øvelsene eller trene flere ganger i uken. 
Det enkleste og viktigste er likevel å gradvis øke utfordringen i de øvelsene du allerede trener.


Hvordan gjør du så det? Jo, du benytter noe vi kan kalle 2+-prinsippet. 


Neste gang du trener kan du gjøre følgende lille test: 

La oss si at du i programmet ditt skal løfte 2 ganger 12 repetisjoner i en bestemt øvelse. Neste gang du er og trener, så løfter du 12 repetisjoner i første runde. Du tar så en liten pause, og så tar du SÅ MANGE REPETISJONER DU KAN i den siste runden. 

Merk at det er repetisjoner med GOD teknikk, det er ikke lov å jukse!

• Klarer du flere enn 12? Da øker du vektene ett nivå neste trening. Dreier det seg om en balanseøvelse, så gjør du øvelsen mer ustabil neste gang. 
• Klarer du akkurat 12 (med et nødskrik!)? Da fortsetter du med samme vekten et par ganger til. 
• Klarer du færre enn 12? Da fortsetter du med samme vekten frem til du klarer flere enn 12.

1-2 ganger i måneden kan du så gjøre en ny liten test, og på ny justere vektene til riktig nivå.

Hver gang Jorunn trener prøver hun
å klare litt mer enn gangen før. Det
blir fremgang av slikt!

Når du øker vektene kan du oppleve at du ved neste trening ikke klarer 12 repetisjoner. Det er helt som det skal være. Fortsett å øve med den samme vekten, så vil du snart klare det. Og da har du jo blitt sterkere! 

Er du som 95 % av de som driver styrketrening, så vil det å ta i bruk dette prinsippet gjøre at du får mye bedre fremgang i styrketreningen.

Kanskje er du skeptisk til å øke vektene på denne måten?

• Har du skader/smerter å ta hensyn til, så gjelder det samme prinsippet. Dog er det enda viktigere å utføre øvelsene helt korrekt - snakk med en fysioterapeut om dette.
• Er du redd for å bli skadet av litt tyngre vekter, så er det en frykt du kan legge til side. Hvis du vil forebygge skader så er det vel en fordel med en sterkere kropp som tåler mer, eller hva? Så lenge du gjør øvelsene riktig så vil du få en sterkere og mer robust kropp! 
• Synes du øvelsene blir tyngre og krever mer innsats? Det er helt som det skal være. Du kan fortsette å gjøre det samme som før ELLER du kan gi deg selv nye utfordringer og få ny fremgang. Du kan altså ikke både gjøre det samme OG få fremgang. Er det verdt det med litt tyngre trening? Det kommer an på hvor viktig det er for deg å bli i bedre form. Mye er dessuten gjort med 2-3 økter à 30-40 minutter per uke. 

Har du spørsmål knyttet til dette er det bare å spørre en fysioterapeut på Gnist når du er på trening, eller skrive en kommentar under. Trenger du litt mer hjelp bør du vurdere noen timer med Personlig Trener. 

Hold deg UNG med riktig trening!

Jorunn sin rekord i denne
øvelsen: 6 stk. Rekorden blant
jenter på en videregående skole
i Bærum: 3 stk

Jorunn er et strålende eksempel på hvordan trening bidrar til å holde kroppen ung! Omfattende forskning de siste årene viser at aldring skyldes 1/3 arv og biologi, og 2/3 livsstil. Hvor gammel kroppen din er handler altså mer om hvordan du lever, enn det handler om dine gener!

PS. Vil du lære med om fysisk aktivitet for en aktiv alderdom? Meld deg på GRATIS FOREDRAG på Gnist onsdag 28.september kl.12.15! To av våre dyktige fysioterapeuter serverer et gnistrende foredrag! Les mer og meld deg på her!

F.eks vil en person på 30 år, som ikke trener styrketrening, miste over 2 kilo muskler per tiår. Og dette går fortere jo eldre man blir. Resultatet er redusert styrke, økt risiko for ulike sykdommer, større sjanse for fall grunnet dårlig balanse og redusert forbrenning med dertil økt vekt. (1 kilo muskler forbrenner ca. 70 kcal per dag!)
En person som ikke trener kondisjonstrening vil redusere kondisjonsnivået med ca. 10 % per tiår. Resultatet er at man blir mer og mer tungpustet selv i daglige aktiviteter.
Det er bare å besøke et sykehjem, så er det lett å se resultatet av nedsatt fysisk form!

Hva betyr så dette i forhold til livskvalitet? Se på figuren under!

Vi kan tenke oss tre personer:

• Den rosa streken viser en person som slutter å trene i 20-årene. Den fysiske formen blir gradvis dårligere. Kanskje ikke noe stort problem de første årene, men etterhvert begynner det å merkes. Hverdagslige aktiviteter blir tyngre og tyngre grunnet redusert styrke. Det blir tungt å gå en trapp eller en motbakke. Å gå på ski eller å sykle blir umulig. Etterhvert blir det vanskelig å reise seg fra en stol, og å gå inne selv på flatt underlag føles utrygt pga nedsatt balanse. Livet består gradvis mer av begrensninger fremfor muligheter. Til slutt er den fysiske formen så dårlig at personen ikke klarer seg selv i hverdagen. Da er det sykehjem neste. 
• Den blå streken viser en person som trener hele livet. Dette er på mange måter idealet, men dessverre ikke slik det er for de fleste. Treningen gjør at den fysiske formen holder seg meget bra, selv inn i godt voksen alder. En liten reduksjon vil det være, men selv som 80-åring er livet fullt av muligheter. Å gå turer, gå på ski eller leke med barnebarna er ikke noe problem. 
• Den gule streken viser en person som har opphold fra trening i flere år. Som Jorunn. Heldigvis er det aldri for sent å starte! Personen begynner å trene i 50-årene, og reverserer fallet i fysisk form. Vedkommende trener seg faktisk gradvis yngre, og velger gjennom det en aktiv alderdom full av muligheter. 
• Forskning viser faktisk at bare noen måneder med styrketrening kan reversere to tiårs tap av styrke og muskelmasse!

Så da gjenstår det bare å spørre seg selv; Hva slags fremtid velger du?

En god start med riktig mat!

Spiser du en frokost som gir deg en god start på dagen?
Visste du at frokosten både påvirker hvor mye overskudd du har frem til lunsj, og hvor mye sult og søtsug du føler resten av dagen? Spiser du riktig til frokost, så spiser du automatisk riktigere resten av dagen. Rett og slett!

Ekstra grovt brød eller knekkebrød, med magert og proteinrikt pålegg som:

• kylling eller kalkunpålegg
• hardkokt egg
• makrell i tomat
• tunfisk
• magert kjøttpålegg (under 5 % fett)
• mager smøreost.
• mager/lett leverpostei

Skjær gjerne tynne skiver og bruk rikelig med pålegg. Det gir et bedre sammensatt måltid, sunnere for helsen og bedre for blodsukkeret.
Noe grønt på toppen er en selvfølge, og gir både smak, sunnhet og et mer fristende utseende på måltidet.

Brødskalaen finnes på mange av brødene i butikken. Det er symbolet
lengst til høyre du er ute etter!

Havregrøt kokt på vann. For å få inn litt mer proteiner som metter og øker forbrenningen, rør inn noen skjeer cottage cheese (etter grøten er ferdig kokt), ta et egg ved siden eller lag en liten dessert med 1/2-1/3 boks mager kesam og noen bær (dessert til frokost - yummi!). Kanel og et eple skåret i biter gir smak og friskhet til havregrøten.

En rask og velsmakende smoothie, der du i en hurtigmikser blander cultura/biola/yoghurt naturell + frosne bær + 1/2-1 banan + litt havregryn + et rått egg. Føles som milkshake til frokost, bortsett fra at du blir mye mettere! Tilsett litt honning hvis du trenger mer søtt. 

Har du ikke tid til en skikkelig frokost? Da bør du stå opp 5 minutter før - det er det verdt!


Lurer du på hva som er en passelig porsjon for deg? Still et spørsmål i kommentarfeltet under, så får du svar :-)

Det er ikke bare enkelt når fysioterapeuter skal betjene datamaskiner. Av og til fungerer ikke teknologien heeelt som den skal, og det kan skape litt frustrasjon...

Heldigvis driver vår IT-ansvarlige regelmessig styrketrening, så han fikk ikke vondt i ryggen av å svinge slegga. En god treningsøkt fikk han også mens han holdt på!

Trykk på play for å starte avspillingen!

Norges sprekeste 77-åring!

Ikke mange damer på 77 år
klarer kroppshevinger som
dette!

Utover høsten skal vi her i bloggen følge et av våre sprekeste og mest trofaste medlemmer. Jorunn Jacobsen er 77 år og er sprek som en 25-åring! (vi skal siden vise flere bilder av hva Jorunn får til).

Jorunn er et inspirerende bevis på hva som går an å oppnå med riktig trening og en positiv innstilling, selv i godt voksen alder.

Under kan du lese et lite intervju med Jorunn, som har trent seg fra å være nyoperert ryggpasient til å gå for Norgesrekord i benkpress! Som ønsker seg en aktiv alderdom med muligheter fremfor begrensninger. Og som vil bli astronaut når hun blir stor!

Hva er den viktigste motivasjonen for treningen? Hvorfor trener du?
Den viktigste grunnen til at jeg trener er at jeg ønsker en god alderdom. Jeg vil kunne være med på det jeg ønsker - kunne gå på ski, sykle og være sammen med familien. I tillegg gjør jo treningen at jeg både føler meg bedre og synes jeg ser litt bedre ut. Så litt forfengelighet er det også. Jeg synes også det er morsomt å trene, og særlig morsomt er det å se at det går fremover. At kurven går oppover i stedet for nedover.

Du er jo i svært god form sammenlignet med de fleste andre på din alder. Ser du selv noen forskjell på deg selv og dine venner?

Ja, jeg ser at stadig flere av mine venner er vanskeligere å få med på ting. Mange har ulike vondter, er utrygge pga. dårlig balanse eller de har rett og slett ikke krefter til å være med på sykkelturer, skiturer og andre aktiviteter. En par har også kommet på aldershjem. Sånt sett kan du også si at jeg trener for å slippe å komme på aldershjem!

Når du er såpass sprek som du er, er det lett å tenke at du har trent hele livet. Stemmer det?
Nei, det har jeg faktisk ikke. Jeg drev med en del forskjellig idrett som ung, men slutte å trene etter videregående. Jeg hadde en kort opptrening etter å ha satt inn hofteprotese etter en ulykke som 55-åring, men bortsett fra det trente jeg ikke noe i voksen alder. Før jeg opererte ryggen da jeg var 66 år. 


Så du begynte å trene først for 11 år siden?
Ja, jeg begynte å trene etter en ryggoperasjon med avstiving av ryggen i år 2000. Etter operasjonen gikk jeg med korsett i 4 måneder, og forsøkte først en fysioterapeut som bare la meg på en benk med varmebehandling. Det ble jeg ikke noe bedre av. Heldigvis kom jeg etterhvert til Jan Morten - fysioterapeut på Gnist. Han ba meg kaste korsettet og satte meg rett i trening!

Hvordan har du trent siden det?
Jeg trente med hjelp fra Jan Morten en god periode, og deretter gradvis mer på egenhånd. Jeg har hele tiden kombinert treningen med behandling. Lenge følte jeg at det gikk fint fremover med treningen, men i 2006 hadde jeg en liten downperiode. Da foreslo Jan Morten at jeg skulle prøve Personlig Trener. Det gjorde jeg, og har ikke angret siden.

Hvordan trener du nå for tiden?
Jeg trener med Personlig Trener en halvtime nesten hver uke. I tillegg trener jeg litt på egenhånd, og da følgerjeg treningsprogram fra min Personlige Trener. Den ukentlige avtalen med min PT gir meg ny inspirasjon, og det sikrer at jeg trener riktig. Jeg merker at det er lett å legge til seg noen uvaner, og da er det nyttig med en repetisjon av hvordan jeg skal trene riktig. Min PT gir meg også tro på at jeg kan fortsette fremgangen, og hjelper meg med å variere treningen.


Er du fortsatt plaget med ryggen eller med andre smerter eller vondter?
Nei, jeg tenker i grunnen ikke på disse tidligere vondtene og operasjonene mer. Men jeg merker at jeg raskt får vondt i ryggen hvis jeg har opphold fra treningen.

Hva er ditt viktigste treningsmål akkurat nå?
For en tid tilbake kjente jeg at jeg trengte et nytt mål med treningen, og så var det en eller annen som mente at jeg burde prøve meg på benkpress. Det gjorde jeg, og det gikk ganske så bra. Det lignet jo på andre øvelser jeg hadde trent tidligere. Faktisk gikk det så bra at min PT mente jeg kunne ha mulighet til å slå norgesrekorden for min aldersgruppe. Så nå er det det jeg trener for!

Hva har du drevet med tidligere i livet?

Jeg tok utdanning på Ingeniørhøgskolen per korrespondanse, og etter det jobbet jeg med kreftforskning. Jeg pensjonerte meg da jeg var 70 år - synes det var så interessant å jobbe at jeg ikke ville pensjonere meg før det.

Det ryktes at du også tar fag på universitetet, stemmer det?
Ja, jeg synes det er veldig interessant med astronomi, og har fulgt noen forelesninger innen det temaet på Universitetet. Jeg tok faktisk også eksamen i det faget.

Var det mange andre på din alder på forelesning?
Nei, jeg så vel bare et par menn som var godt voksne. Ellers var det bare ungdommer. Jeg husker at en spurte meg hvorfor jeg ville ta eksamen i astronomi, og da svarte jeg "Fordi jeg vil bli astronaut når jeg blir stor". Fortsatt går jeg på noen forelesninger, men har ikke planer om å ta flere eksamener. Sammen med treningen gjør det å ta fag på universitetet at jeg holder både hodet og kroppen i form!

Vi skal utover høsten skrive mer om hvordan Jorunn trener, og følge henne på hennes ferd mot norgesrekord i benkpress. Vil du følge med på hvordan det går med Jorunn? Trykk her for å få beskjed hver gang vi legger ut noe nytt: Abonnere på gnistbloggen

Få til treningen denne høsten!

Ny sesong - nye muligheter til å lykkes med treningen!

Uansett om du har fått trent godt i sommer eller ei; Det er det du får til av trening fra nå og fremover som bestemmer hvordan formen, vekten, overskuddet og helsen din er utover høsten!

Sett deg noen mål for treningen de kommende månedene. Gode mål gir deg mer fokus og øker sjansen for at du får gjennomført det du skal.

"Et menneske uten mål er som et skip uten ror"

1. HVA VIL DU OPPNÅ? 

• Hva ønsker du å oppnå de nærmeste månedene? Hva vil du bli bedre på? Ha mer av eller mindre av? Eller hva ønsker du å vedlikeholde?

Pass på at målene er konkrete og målbare. Det betyr at målet må være slik at du skal kunne vite når du har nådd det. Du trenger et "bevis" for at du har oppnådd det du ønsket. 

• Ønsker du å gå ned i vekt? Sett deg et mål på antall kilo. Og gjerne også en tidsfrist på når du skal ha nådd det. Eller gjør det ekstra grundig ved å investere i en måling av kroppssammensetning.
• Ønsker du bedre kondisjon? Gjør en liten sjekk av nivået ditt nå i starten av semesteret. Ta tiden på deg selv i en fast løype ute eller på et apparat, og sett deg et mål på hvor mange minutter fortere du skal klare det om en måned eller tre. Eller ta en kondisjonstest på Gnist, noe som også vil gi deg et enda bedre treningsprogram.
• Ønsker du å bli sterkere? Noter ned hva du klarer i et utvalg styrkeøvelser per nå, og sett deg et mål på hvor mange flere repetisjoner du skal klare om 1,2 eller 3 måneder. Ta evt en styrketest på Gnist, og få et treningsprogram basert på testen. 

Er du mest opptatt av vedlikehold, så kan du likevel gjør en sjekk av hvordan du ligger an nå, og så kan du f.eks hver måned sjekke at du fortsatt har samme vekten, løper/sykler/går like fort eller løfter de samme vektene. Målinger skaper ekstra fokus og kontroll!

Tenk også gjennom hvorfor disse målene er viktige for deg. Vil det at du når disse målene på en eller annen måte gjøre deg lykkeligere, mindre bekymret eller gi deg høyere livskvalitet?

2. Hva skal du trene hver uke?

Når du har satt deg mål på hva du ønsker å OPPNÅ, så må du sette deg mål på hva du hver uke skal GJENNOMFØRE for å få fremgangen du ønsker. Pass også på at dette er konkret - det skaper mindre rom for unnskyldninger og utsettelser. 

• HVA skal du trene? Varier gjerne mellom gruppetrening og egentrening inne og ute. 
• HVOR OFTE skal du trene - hvor mange ganger i uken?
• HVILKE TIDSPUNKTER passer det best for deg å trene? Klarer du å få til faste tidspunkter så er det en stor fordel. 

Trenger du hjelp til hva du skal trene? Spander på deg selv noen timer med Personlig Trener eller en prøv en prisgunstig ekstrapakke. Det vil gid eg både bedre fremgang og høyere motivasjon!

3. Skriv det ned!

SKRIV ned målene dine, og kikk på dem regelmessig. Det hjelper lite at du har gode og motiverende mål akkurat nå, hvis du har glemt dem om noen uker når hverdagen kommer og "tar deg".

Skap deg også et enkelt system for å NOTERE HVA DU GJENNOMFØRER. Hvordan skal du ellers vite hva som fungerer og ikke? Å skrive ned det du får til gjør at du ser hva du klarer, noe som er motiverende. I tillegg lærer du mye om hva som fungerer og ikke for deg, slik at du over tid kan lykkes stadig bedre med treningen. 

Å lykkes med treningen handler i like stor grad om å jobbe med eget hode som å lære å trene riktig. Ta oppgaven med å sette deg gode, motiverende og skriftlige mål, og å føre en enkel treningsdagbok på alvor, så kan du være en av dem som får til treningen denne høsten!

GOD SOMMER!

Gnistbloggen tar nå sommerferie, for å komme tilbake i august med nye spennende temaer. 
Blant annet skal vi følge en av våre sprekeste medlemmer, en dame på 76 år, på vei mot NORGESREKORD i styrkeløft! Følg med følg med! 


Jeg håper du får en sommer spekket med både overskudd og gode opplevelser. Og hva gir vel mer overskudd enn en treningsøkt, enten det er styrketrening eller kondisjonstrening? Ønsker du å få til treningen, så finnes det muligheter overalt!


Bla deg nedover i bloggen for gode tips til både kondisjonstrening og styrketrening som kan gjennomføres uansett hvor du befinner deg. 
Anbefaler en treningsøkt tidlig på dagen - da har du gleden av overskuddet hele resten av dagen! Å starte dagen med litt fysisk trening er som en forfriskende dusj for både kropp og sinn. Kanskje avslutter du med et morgenbad som prikken over I`en? Er det ikke realistisk for deg å trene om morgenen, så anbefaler jeg å tenke gjennom ved frokosten når på dagen du skal trene. Så rydder du tid innimellom andre hyggelige gjøremål. Og tid har du vel nok av i ferien, også tid til trening? Kommer du bare i gang og trener de første 5-10 minutter, så vil du aldri angre. Særlig ikke etterpå!


En bonus med å få trent i sommer er at det er så mye lettere å komme i gang igjen når ferien er over, og du slipper den vonde følelsen av at du har mistet mye av formen og at både hode og kropp protesterer mot å gjenoppta treningen. Jeg ser det hvert år; De som får til å trene i feriene, er supermotiverte for å fortsette utover høsten!


Er du hjemme så har Gnist NORMALE ÅPNINGSTIDER hele sommeren! Sjekk  tilbudet her!

Vi ønsker alle en riktig god sommer!

Kondisjonstrening om sommeren!

Kondisjonstrening kan du gjøre hvor som helst. Også i ferien. Men en løs plan om å "prøve å trene et par ganger i uka" ender ofte med at det ikke blir noe av. Du er ute av hverdagens rutiner, og plutselig har det gått to uker av ferien uten at du er i gang. Da er det lett å utsette det til ferien er over. 

Tenk derfor  gjennom hvor du skal, og hvilke muligheter som finnes der. Bestem deg for hvor mange ganger i uken du skal trene (kanskje annenhver dag?), og når det passer best å gjøre det. Sørg for at målene er realistiske; du trenger ikke trene verken veldig lenge av gangen eller veldig avansert med intervalltrening og den slags. Det viktige er at du gjør noe som får i gang pusten og pulsen, holder på minst 20-30 minutter, og gjentar det minst 2-3 ganger i uken. 

Mange alternativer!

• Finn en to eller tre faste runder som du kan gå, løpe eller sykle. Husk at terrenget bør være kupert så du får opp pulsen. Alt fra 25 minutter til en time er bra. Bruk gjerne staver!

• Finn en topp som du bruker 20-40 minutter på å gå/løpe opp på. Motbakker får garantert opp pulsen!

• Bruk hoppetau. Hopp 30-60 sekunder, og ta like lang pause. Gjenta 6-10 ganger. En tidseffektiv økt der du ikke en gang trenger å forlate terassen eller hotellrommet. Men stopp hvis du får vondt i leggene - hoppetau kan kreve litt tilvenning. 

• Gå eller løp trapper. Opp og ned 8-10 ganger. Egner seg fint om du er et sted det er vanskelig å trene ute.

• Svømming og padling er også fin mosjon. Men husk at virkelig trening blir det først om du klarer å få opp pulsen med disse aktivitetene.

Det er ikke enten-eller, men både og. Få inn treningsøkter der du blir svett og andpusten 2-3 ganger per uke. Suppler gjerne med rolige turer, golfspilling, bading og svømming. En aktiv ferie gir mer overskudd, og så er det så mye deiligere å slappe av når man har beveget seg litt først!

Bootcamp og sykkeltur!

Spreke medlemmer stilte opp Bootcamp og sykkeltur som vi arrangerte i juni! Sjekk ut videoen og bildene nedenfor!

PS: Videoen er med lyd, så se den helst på en maskin der du kan høre lyden :-)

BOOTCAMP

SYKKELTUR

Sommerøvelse 4 og 5: Sterk mage og rygg

Kombinerer du øvelsene som tidligere er presentert med mageøvelsene nedenfor, så har du et komplett styrkeprogram som kan gjøre hvor som helst, og som du dermed kan gjennomføre i sommer!

En sterk mage og rygg er viktig for å forebygge ryggplager, for å ha en god holdning og rett og slett for at kroppen skal fungere godt i ulike aktiviteter. Enten du driver med løping, sykling, turer i ulendt terreng, hagearbeid, styrkertrening eller andre aktiviteter der du bruker kroppen, så gjør en sterk mage og rygg både at du unngår skader, og at du presterer bedre. I en rekke aktiviteter skapes nemlig mye av kraften fra kroppens senter, altså fra mage og ryggmusklene. 

I tillegg drømmer jo mange om en flat mage, eller ihvertfall en litt flatere mage. Da er styrkeøvelser for magen og ryggen en selvfølge, sammen med kondisjonstrening og et fornuftig kosthold. 

Du kan naturligvis gjøre mer tradisjonelle mageøvelser som sit-ups, men selv foretrekker jeg ulike varianter av planken og sideplanken. De trener i større grad magens og ryggens stabiliserende funksjon, og det er det viktigste for disse musklene. 

For de rette magemusklene kan du gjøre en variant av planken. Se under. I tillegg til at denne øvelsen trener magemusklene, så bruker du naturligvis også både armene og beina. Mange muskler i en øvelse altså!

Stå på underarmer og tær, trekk inn og stram magen, og hold posisjonen i 20-40 sekunder. Klarer du mer enn 40 sekunder? Da bør du prøve neste og litt mer utfordrende variant. Pass på at du virkelig strammer magen - denne øvelsen skal kjennes i magen og ikke i ryggen. Kjenner du den bare i ryggen, så gjør du den feil. Be isåfall en veileder på Gnist om å vise deg. 

For den tyngste varianten trenger du ikke nødvendigvis en stor treningsball. Poenget er bare et ustabilt underlag, under enten beina eller armene, slik at du må jobbe enda hardere for å holde posisjonen. Du kan bruke en hvilken som helst ball (f.eks en volleyball), et tau, en huske (som på videoen under), en balansepute el.l. 

For de skrå magemusklene, og egentlig for hele siden av kroppen, kan du gjøre en variant av sideplanken. Se under.

Hold posisjonen i 20-40 sekunder, og velg en tyngre variant dersom du klarer lenger enn det. Pass på at du presser hoften godt opp mot taket.  

For den tyngste varianten trenger du ikke å legge det nederste benet på en stol. Stå gjerne i samme posisjon som i den moderate varianten, men løft det øverste benet langsomt opp og ned. 

Til slutt en video som viser hvordan disse smarte sommerøvelsene kan settes sammen til et supert treningsprogram. Videoen viser først en dame som gjør lettere varianter av øvelsene, og får en effektiv treningsøkt for sitt nivå. Du ser så en mann som gjør tøffere varianter av øvelsene, og som får nok utfordringer til at også han får maksimalt utbytte. 

Er det ikke utrolig hva som går an å få til på en lekeplass?

For styrketrening er naturligvis det aller beste å kunne finne helt riktig belastning i øvelsene, slik du kan på treningssenteret der du har litt mer utstyr. Men i ferien er det viktige bare å gjøre noe som utfordrer de store muskelgruppene et par-tre ganger i uka. Om du i noen øvelser klarer bare 5-6 repetisjoner, og i andre øvelser opp mot 12-15 repetisjoner, så er det helt fint!

Sommerøvelse 2 og 3: sterk overkropp!

På treningssenteret gjør du sikkert en eller flere styrkeøvelser for overkroppen. Ved å velge et par smarte øvelser, kan du få trent store deler av overkroppen på minimalt med tid også i sommer!

Den første øvelsen du bør gjøre er en trekkøvelse for overkroppen. Du trener både armer og øvre del av ryggen, i tillegg til mage og korsrygg fordi du må stabilisere kroppen. Denne øvelsen er også viktig å ha med fordi du antakelig, som folk flest, tilbringer store deler av dagen i foroverbøyd stilling. Vi sitter i bilen, vi sitter og spiser, vi sitter i sofaen og vi sitter på kontoret. Eller på sykkelen. Konsekvensen av å være så mye foroverbøyd kan være dårlig holdning, med økt risiko for vondt i skuldre, nakke og rygg. Det kan også gå utover evnen til å puste skikkelig, med alt det innebærer av økt stress og manglende overskudd.
En trekkøvelse motvirker alt dette, fordi du jobber i motsatt retning av foroverbøy. Du strekker deg opp og styrker musklene som gir en god holdning!
Mange får ikke til en trekkøvelse på ferie, fordi den ikke hører til "standard" kroppsvektøvelser som sit-ups og push-ups. Men det eneste du trenger er noe å henge i - det kan være et tau, en sele, en slynge, en huske eller under et bord. Heng så under, og trekk kroppen opp. Skyt brystkassa frem når du trekker deg opp mellom hendene dine, slik at du kniper sammen skulderbladene. Som på den moderate eller den tyngste varianten på bildet under.

Trykk på bildet for større versjon.

Du kan feste tauet i et tre, en bjelke eller en dørkarm. Jo lengre mot vannrett du henger, jo tyngre er øvelsen. 

Er det helt umulig for deg å finne noe å henge i, så kan du også bruke en treningsstrikk, som på den letteste varianten. En slik øvelse med en strikk kan for en del bli litt for lett, men det er bedre enn ingenting!

Den andre øvelsen for overkroppen er en pressøvelse. Du trener baksiden av armene, brystmusklene og skuldrene. I tillegg trener du masse mage og rygg, fordi du må stabilisere kroppen. Stort utbytte i en øvelse altså!

Varianter av push-ups ser du under, og du har sikkert vært borti denne øvelsen før. Kanskje ikke så original eller spennende, men det er en kjempeøvelse, som faktisk er litt undervurdert. Velg den varianten som gjør at du sliter med å klare 10-15 stykker før du må ha en pause. 

Trykk på bildet for større versjon.

Pass på at kroppen er strak under hele øvelsen. For å finne riktig startposisjon kan du gjerne legge deg helt flatt på gulvet på magen, og plassere hendene på utsiden av skuldrene. Skyv deg så opp fra denne posisjonen, enten med knærne i gulvet eller bare med tærne i gulvet. Da har du riktig posisjon, og det er den posisjonen du skal holde når du gjør øvelsen. 

Usikker på øvelsene? Skriv en kommentar under eller spør en veileder på Gnist.

Neste uke skal jeg gi tips til noen mage-rygg øvelser, og legge ut en videosnutt som viser hvordan det hele kan settes sammen til en knallbra treningsøkt utendørs!

Sommerøvelse 1: Sterke bein!

Knebøy, med manualer eller
stang er en flott benøvelse.
Et brukbart alternativ er
apparatet som heter benpress.

Styrketrening for beina er lett og hoppe over, fordi man tenker at beina får sin dose gjennom løping, sykling eller annen kondisjonstrening. Men slik fungerer det dessverre ikke!

Skal beina bli sterkere og strammere, så må du gjøre styrkeøvelser. Under kondisjonstrening gjør du mange hundre eller mange tusen repetisjoner, og det utfordrer ikke musklene til å bli sterkere. Styrketrening for beina kan i tillegg gjøre at du faktisk kan sykle og løpe/gå raskere, og ikke minst forebygger det skader!

På treningssenteret gjør du kanskje knebøy eller benpress? Det er isåfall et godt valg av benøvelse i treningssenterprogrammet ditt!

Som ferieøvelse kan du gjøre en av øvelsene under. Det kreves lite eller intet utstyr. En bonus med disse benøvelsene er at du i tillegg til å trene rumpe og bein, også trener mage og rygg, og naturligvis balanse. Utrolig stort utbytte i kun en øvelse altså!

Tusen takk til www.exor.no for bruk av bilder!

Trykk på bildet for større versjon!

1. I den letteste varianten står du bare i et langt steg på gulvet, og så går du opp og ned på stedet. Forsøk å holde overkroppen loddrett, og pass på at kneet på det fremre benet ikke kommer lengre frem enn tåa på den fremre foten. (for å sjekke, stå med tærne på den fremre foten helt inntil en vegg, med kneet pekende inn mot veggen. Veggen vil da hindre deg i å komme for langt frem med kneet) Gå ned til låret på det fremre benet er vannrett, eller litt kortere dersom du får vondt i kneet. Klarer du mer enn 12-15 repetisjoner før du må ta en pause? Da bør du prøve den moderate varianten. 
2. I den moderate varianten legger du den bakre foten opp på et trappetrinn, en benk, en stol el.l. Dette tvinger deg til å ta mer vekt på den foten som står i gulvet, så øvelsen blir tyngre. Enda mer utfordring? Hold en stein eller en vannkanne i hendene!
3. I den tyngste varianten står du på en fot, og gjør en knebøy. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, men kun ved å stå på ett bein. Pass også på her at kneet ikke kommer for langt frem - kjenn etter at tyngden er midt under foten eller hælen og ikke bare over tærne. Du kan også stå på et trappetrinn eller en annen forhøyning, da er ikke den foten som henger i lufta fullt så mye "i veien". Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen!

Har du ikke gjort denne type styrkeøvelser før, så kan du bli litt støl...Det viser bare at du har trent bra og utfordret deg selv!

Lykke til! Spørsmål? Skriv en kommentar under! Eller spør en veileder på Gnist om å vise deg. 

Neste uke skal jeg tipse om noen øvelser for overkroppen.