Lær av de beste!

For en tid tilbake hadde vi en liten motivasjonstest her i bloggen. Vi fikk inn nesten 200 svar, og de som scoret høyest fikk en mulighet til å gi tips om hva de gjør for å få til treningen så bra. Hvilke strategier er det de bruker?

Under ser du en oppsummering av det som kom inn! Orker du ikke lese alt, se kortversjonen nederst!

• Tren til samme tid hver uke
• Tren på morgenen - det er en topp start på dagen
• Finn et treningssenter (f.eks Gnist!) der du trives med miljøet, og der du kan få god veiledning. 
• Tren på vei hjem fra jobb, og på faste dager. Å dra hjemom fungerer dårlig - da er det tungt å dra ut igjen. 
• Gjør treningen til en del av ukas rutiner på lik linje med å gå på jobb. Det er bare en selvfølge at du gjør det. 
• Fokuser på den positive effekten du får ut av det. Mer overskudd, bedre humør og du føler deg vel. Trening er god meditering og problemløsning, og man tenker mer positivt etter treningen.  
• Jeg kaller det jobben min, nå som jeg er pensjonist. 
• Treningen skal være som et "måltid" - det skal mye til før du dropper det!
• Hold ut - det blir bare bedre! Tren som en del av din daglige rutine. Ikke vent til etter middag, da er sofaen som en magnet. 
• Tenk at det du investerer i trening i dag kan du hente ut de neste årene. Ingen blir jo yngre. Du får merkbart bedre helse og du takler de tunge dagene bedre!
• Ikke dropp treningen selv om du ikke orker eller ikke har lyst. Merker du den følelsen, så tenk på gevinstene du får ved å trene, og gjør det likevel!
• Tillatt deg å sette ned tempoet på treningen litt i slitsomme perioder. Du må ikke føle deg "på topp" for å gå på trening - det viktigste er at du gjør det du klarer den dagen. 
• Varier treningen med tanke på innhold, varighet og belastning. 
• Sett deg små mål underveis, og litt større mål lenger frem. Noter ned hva du trener og hvilken fremgang du får. 
• Bruk en personlig trener for å få det lille ekstra. 
• Samkjøre treningen sånn at du kan trene sammen med noen. 
• Planlegg uken på forhånd, og booke plass på de timene du skal på.
• Pakk bagen kvelden før og sett den i forsetet på bilen.
• Varier hva slags timer du går på - utfordre deg selv ved å prøve nye ting. 
• Se på det som en jobb som må gjøres. Ikke la deg distrahere eller lures av utenforliggende ting. Når du først er i gang, så blir det etterhvert slik at du "må ha det, bare må ha det!"
• Meld deg på løp eller andre mål som gir litt ekstra motivasjon. 
• Husk at det er fantastisk å oppleve fremgang, og det blir bare bedre og bedre jo mer man trener.
• Husk at smerter er midlertidig - det går kjempefort over. Men virkningene har man stor glede av lenge.
• Bruk treningsnøkkelen (Gnistnøkkelen) så du får tilbakemelding på mail om hva du har trent. Det er motiverende. 
• Tren litt hver dag, i stedet for lange økter noen få ganger i uken. Da er det mer overkommelig. Alt du trenger er gode sko og litt egeninnsats. 
• Gjør alltid noe. Finn ut hva du kan gjøre i stedet dersom du er for sliten. 
• Varier treningen ved å bruke alle tilbudene på senteret. Da går du ikke lei. Vær gjerne også aktiv utendørs. 
• Tren samtidig med andre du kjenner. Kombinasjonen trening og sosialt treff gir motivasjon. 
• Gjør treni
  ng til en selvfølgelig del av livsstilen. Ta et valg i livet der treningen inngår som en naturlig del - skippertak fungerer ikke. Finn en treningsform som passer for deg. 

Kort oppsummert:

• Tren til FASTE TIDER - få inn gode TRENINGSRUTINER
• TREN UANSETT, om du er litt sliten eller ikke har lyst - gjør ALLTID NOE
• Fokuser på de POSITIVE GEVINSTENE - overskudd, bedre humør, fremgang, form, helse
• VARIER treningen
• HOLD UT - det blir bare bedre
• Se på det som EN JOBB - det er bare noe du gjør
• Tren SAMMEN MED ANDRE
• Finn en trening du TRIVES MED
• Sett deg GODE MÅL, og NOTER NED hva du trener og hva du oppnår
• Unngå dørstokkmila - tren PÅ VEI TIL ETTER FRA (jobb eller andre aktiviteter)

Mange gode råd altså. At ulike mennesker gir ulike råd skyldes nok at man er litt forskjellig. Du kjenner deg best selv - hvilke strategier vil fungere best for deg?

Gnist utvider - nå overtar vi hele huset!

For å lese mer, se bilder og holde deg oppdatert, trykk på fanen "GNISTHUSET 2012", eller her: GNISTHUSET 2012

Trening - bra også for HJERNEN!

At trening er noe av det mest positive du kan gjøre for kroppen, er noe de fleste vet. Men visste du at forskning de siste årene også har vist at trening har en rekke positive gevinster for hjernen?

Tidligere trodde man at hjernen i liten grad endret og utviklet seg i voksen alder. Men nå vet man at hjernen er plastisk, dvs at den er i stadig endring. Når du lærer nye kunnskaper eller ferdigheter, så dannes det nye nerveforbindelser i hjernen. Du kan tenke på det som nye grener på et tre. Ved å repetere og øve på nye ferdigheter, så blir disse forbindelsene sterkere og fungerer bedre og bedre. Tenk på det som en sti; til å begynne med er stien liten og ufremkommelig, men jo mer den brukes, jo bredere og tydeligere blir stien, og jo lettere er det å komme seg frem. Slik er det også for nervesignalene i hjernen.

Og så har det altså vist seg at dannelsen av nye forbindelser, altså læring, påvirkes svært positivt av fysisk trening!
Ulike stoffer i hjernen, med fine navn som BNDF (brain-derived neurotrophic factor), IGF-1 (insulin-like growth factor), FGF-2 (fibroblast growth factor) og VEGF (vascular endothelial growth factor), virker positivt for din evne til å lære, huske og konsentrere deg. 



Du trenger ikke huske disse navnene, men du kan se på en treningsøkt som "gjødsel" for hjernen. Det gjør naturligvis ikke at du automatisk lærer deg nye ting. Men om du tar deg en treningsøkt, og så prøver å løse en oppgave som krever konsentrasjon, læring, kreativitet, multitasking eller planlegging, så vil du løse oppgaven bedre enn om du ikke trener. 


I tillegg har jo trening en svært positiv effekt på hjernen gjennom produksjonen av endorfiner, som er et naturlig lykkefremmende/antidepressivt stoff i hjernen. Fysisk trening har i enkelte studier vist seg like effektivt som antidepressive medikamenter i behandlingen av depresjon.
Du trenger naturligvis ikke være deprimert for å få denne humøreffekten. Fysisk trening løfter humøret uansett!


Det viser seg også at trening reduserer risikoen for Alzeimers, og det reduserer den gradvise reduksjonen i kognitive funksjoner med økende alder. Trening holder med andre ord hjernen yngre!


Hva slags type trening er så positivt?
Forskningen så langt peker i retning av særlig to typer trening som positivt for hjernen:

• Kondisjonstrening som sykling, løping, aerobic, langrenn, gåing i motbakker o.l. Rett og slett trening som får pusten til å gå litt tyngre, og der du holder på i flere minutter sammenhengende.
• Trening der du lærer deg nye bevegelser og øvelser, og utfordrer koordinasjonen. Dette kan være kondisjonstrening med ulike trinn, eller det kan være styrke og balanseøvelser som er litt ukjente for deg, og der du merker at du må konsentrere deg for å gjøre øvelsene riktig. 

Med andre ord kan du nå vite at hver eneste treningsøkt ikke kun er nyttig for den fysiske formen og helsen, men også for din mentale kapasitet, og for humøret. 

Enkelte forskere sammenligner faktisk trening med å ta en blanding av Prozac (=lykkepille) og Ritalin (=stimulerende medikament). Men naturligvis uten noen av bivirkningene!

40 motiverte medlemmer på treningsforedrag!

Onsdag 1.februar arrangerte vi foredrag på Gnist med tittelen "Få enda mer ut av treningen"!". 40 medlemmer møtte opp og fikk ny kunnskap og inspirasjon både om hvordan man lykkes med å trene regelmessig og om hvordan man får mer ut av tiden man bruker på trening.

Evaluering av foredraget viser en snittscore på 4,84. 25 stykker har
fylt ut evalueringsskjema.

Neste foredrag arrangeres onsdag 14.mars, den gang med temaet kosthold. Det er mulig å melde seg på allerede nå: Kostholdsforedrag 14.mars. Kom gjerne igjen selv om du har deltatt før - det presenteres noe nytt hver gang :-)

Riktig energi til en god treningsøkt!

Er tanken tom når du starter treningen, så blir også utbyttet dårligere. Det er derfor viktig at du spiser riktig i forkant av treningsøkten.

Grunnlaget for å ha bra med energi på treningen legger du ved å spise balansert og regelmessig resten av dagen. Da holder du blodsukkernivået (og energinivået) oppe, og du gir kroppen en jevn tilførsel av næring. Det har du også utbytte av på treningen.

Det siste måltidet før trening handler mest om timing, og om hva som er praktisk for deg. Du kan gjøre en av følgende:

• Spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, f.eks lunsj eller middag. Som alle hovedmåltider bør dette inneholde
• kjøtt/fisk/kylling/egg/magre meieriprodukter (=proteiner)
• brød/knekkebrød/fullkornspasta/fullkornsris/poteter/kornblanding (=langsommer karbohydrater)
• Frukt eller grønnsaker. 
• Spise et mellommåltid 30-60 minutter før trening, dersom du ser at det er mer enn 3 timer siden forrige hovedmåltid eller du er sulten når det nærmer seg trening. Trener du f.eks på vei hjem fra jobb og det har gått noen timer siden lunsj, så bør du absolutt få i deg et mellommåltid før treningen. Det samme gjelder om du trener tidlig på morgenen. Gode alternativer her er:

• Yoghurt med litt 4-korn eller annen kornblanding
• Smoothie med yoghurt/melk og bær
• En måltidsbar (recoverybar, nutrilettbar ell.l)
• Et par frukt og en yoghurt eller et glass melk
• En skive grovt brød med magert pålegg
• Et par knekkebrød med magert pålegg

Drikk også et stort glass vann, så unngår du at du er dehydrert på treningen. .

Hvordan skal du så få til dette? Det krever naturligvis planlegging. Se for deg den kommende dagen - når du skal spise og når du skal trene. Trenger du å legge inn et mellommåltid før treningen, så er dette noe du bør ha med deg hjemmefra :-)

Lykke til!

Ta formen til nye høyder med intervalltrening!

Intervalltrening er en treningsmetode for å bedre kondisjonen. Den kan brukes ved alle typer kondisjonstrening - sykling, løping, gåing i motbakker, langrenn m.m.
Dersom du deltar på gruppetimer (spinning eller sal), så benyttes det stort sett alltid en eller annen form for intervalltrening.
Intervalltrening egner seg veldig bra på kondisjonsapparater som tredemølle, ergometersykkel, elipse elelr roapparat. På disse apparatene kan du styre vanskelighetsgraden helt presist underveis, og dermed kan du gjennomføre en helt optimal intervalløkt.

Intervalltrening betyr rett og slett at man varierer intensiteten underveis i økten, på en mer eller mindre systematisk måte. Man jobber hardere i perioder (høyere fart, mer motstand eller brattere stigning), og roligere innimellom.

Fordi man ved intervalltrening bare skal jobbe alt fra noen sekunder til noen minutter før man tar en litt roligere periode, kan man jobbe litt hardere når man først jobber. Hardere jobbing/høyere intensitet gir kroppen et kraftigere signal om å komme i bedre form.

Forskning viser at om man lar to grupper trene f.eks tre ganger i uken i 12 uker, så vil den gruppen som driver med intervalltrening ofte ha raskere fremgang enn gruppen som jobber mer moderat på samme nivå hele treningsøkten.
Intervalltrening gir også en mer variert treningsøkt, og mange synes det er lettere å motivere seg for å jobbe f.eks 2-5 minutter av gangen, fremfor 30 min sammenhengende.

En bestemt type intervalltrening heter 4 x 4, hvilket betyr at man etter en oppvarming jobber litt hardere i 4 minutter, deretter roligere i 2-3 minutter, og så gjentar man totalt 4 ganger. Hele treningsøkten tar ca. 30 minutter, og man jobber i til sammen 16 minutter.
Har du ikke trent så mye før kan du begynne med 2 eller 3 4-minuttere, og en økt som varer totalt 15-20 minutter.
Du kan se en videosnutt av en slik treningsøkt under. Merk at:

• Du bør varme opp i 5-8 minutter, selv om videoen bare viser et par minutter.
• Personen på videoen er i meget god form, og du skal naturligvis ikke selv prøve på samme fart. Men prinsippene er de samme, du må bare finne hvilken fart som er passe for deg.
• Du skal IKKE jobbe maksimalt - det er faktisk den vanligste feilen. Når du er ferdig med 4 minutter skal du alltid føle at du kunne klart ett minutt til på samme fart/motstand, og når du er ferdig med den siste innsatsperioden skal du føle at du kunne klart èn til på samme nivå. Å ta seg helt ut er ikke farlig, men det gir faktisk dårligere treningsutbytte og reduserer sjansen for at du vil gjenta treningen flere ganger. Og det må du jo for å få resultater!
• Det midterste tallet er personens puls, og det sier noe om hvor hardt hjertet hans jobber, og hvor effektiv treningen er. Om du ønsker å trene etter puls må du gjøre en måling først, for å vite hva som er riktig puls for deg. Det er nemlig helt individuelt. 

Trenger du hjelp til å sette opp et intervallprogram er det bare å ta kontakt med en fysioterapeut på Gnist!